1. Dla kogo jest ten plan?

To plan dla osób zarówno zupełnie początkujących, jak i takich, które biegają od pewnego czasu. Jest on na tyle prosty i plastyczny, że nadaje się dla bardzo szerokiego grona biegaczy. Może wydawać się dziwnym, że dla zupełnie początkujących proponuję od razu bieganie odcinków. Rozwiązanie tego dylematu jest proste: zupełnie początkujący biegi ciągłe robią w postaci marszobiegu, a odcinki to strukturyzowany marszobieg.

Np. 30 minut w pierwszym tygodniu oznacza spędzenie 30 minut treningu aktywnie, ale niekoniecznie w biegu. Intensywność ma być cały czas komfortowa, wysiłek ma trwać 30 sekund, a chwile lekkiego biegu przerywane są dość intensywnym marszem. Odmiennie niż w innych planach, pozostawiam pełną swobodę biegaczowi. Celem treningu jest spędzenie 20-30 minut aktywnie, na lekko podniesionym tętnie, z lekką zadyszką. Ile w tym będzie lekkiego truchtu, ile spaceru - pozostaje do wyboru biegacza.

Zabawy biegowe dla zupełnie początkujących będą oznaczały lekkie przyspieszenia przerywane spacerem. Np. w pierwszym tygodniu biegniemy 30 sekund, potem 2 minuty spacerujemy lub chwilami lekko truchtamy. Potem znowu lekkie przyspieszenie 30 sekund - i tak dalej. W kolejnych tygodniach bieg proporcjonalnie, w miarę wzrostu formy, powinien stanowić coraz większy procent treningu w stosunku do marszu.

Plan ten jest też przeznaczony dla wszystkich, którzy bez zbytniego przeciążania się, ale solidnie przygotować do biegów, 30-60 minut. Lub dla tych, którzy chcą potrenować w sposób przyjemny, mało monotonny, nie biegając bardzo długich treningów (bo np. nie lubią lub nie mają czasu), notując jednak regularny progres w swoim treningu i formie.

Oczywiście najlepsze efekty i pełna moc planu uzyska ktoś, kto jest w stanie całość przebiegać, nie zas wykonywać marszobiegi. Dlatego można do planu przystąpić dopiero po okresie wprowadzenia w bieganie, np. 3 razy w tygodniu robić marszobiegi trwające 40-60 minut. Po kilku tygodniach takiego wprowadzenia plan powinien być wykonywalny "na biegowo", bez potrzeby wprowadzania marszobiegów. Wejście w plan od zera jak najbardziej wchodzi jednak w grę.

2. Jak zmieniać plan?

Plan ten, mimo że przeznaczony dla poziomu 1, jest wyraźnie trudniejszy niż podobnie skonstruowany do dystansu 5km. Jeśli ktoś chce dostosować go do siebie, może uważnie prześledzić różnice pomiędzy nimi dwoma. W tym przypadku mamy na zmianę 3 i 4 dni trenigowe w tygodniu. Najprostszy sposób zmiany to zmniejszenie ich ilości do 3, ale wtedy trzeba nieco zmienić strukturę planu, uważnie przejrzeć i zaplanować mocniejsze treningi. Można też skrócić objętość długich biegów. One są dośc długie jak na poziom1, jest tam kilka biegów 90-minutowych, które w wielu przypadkach spokojnie można skrócić do np. 80 minut.

Trening sobotni ze sprintami można zastąpić samym rozbieganiem, rozbieganiem z przebieżkami lub ewentualnie sprintami w płaskim terenie. Najlepsze efekty da jednak stosowanie dokładnie takiego schematu. Trening sobotni jest bardzo ważny dla rozwoju układu mięsniowego.

Jeśli ktoś chce skrócić cykl przygotowawczy, może zacząć plan nie od pierwszego tygodnia, a później, ewentualnie np. robić co drugi tydzień z pierwszych dziesięciu. To są już jednak modyfikacje do wykonania na własną odpowiedzialność. Pełny efekt treningowy osiągnie się po przerobieniu całości planu, z uwzględnieniem przygotowania szybkościowego i ogólnego. Dopuszczalna jest zamiana niektórych niedzielnych treningów na starty, byle nie częściej niż co 3-4 tygodnie. W całym cyklu można więc bez wielkiej szkody dla spójności planu wprowadzić nawet 4-5 startów treningowych, szczególnie w pierwszych 18 tygodniach. W treningu pod 10km ważne jest jednak wykonanie długich interwałów. Ewentualnie można zastąpić taki trening startem na dystansie 5km.

Szczyt formy planowany jest w 24 tygodniu.

3. Jak dokładnie wykonywać poszczególne treningi?

Podstawowy sposób wykonywania treningu wyglada w ten sposób: rozgrzewka - gimnastyka - trening właściwy - schłodzenie. Najlepiej ten schemat widać w treningu niedzielnym. Zaczynamy 15 minutami truchtu, bardzo spokojnie. Po tym zatrzymujemy się, robimy kilka minut ćwiczeń sprawnościowych i dogrzewających, na koniec 2-4 luźne przebiezki dogrzewające - i zaczynamy właściwy trening. Na koniec zatrzymujemy sie, łapiemy chwile oddechu - i truchtamy do domu.

Zabawy biegowe wykonywane są w sposób ciągły, a przerwy stosuje się po szybszym odcinku. Np. zabawa biegowa z piątego tygodnia (zakładając, że jest w całości biegana, bez przerw w marszu) jest po prostu serią przyspieszeń 2- i 1-minutowych. Po każdych dwóch minutach przyspieszenia są 2 minuty truchtu, po każdych minutowych - jedna minuta truchtu. Czyli po trzeciej 2-minutówce truchtamy dwie minuty i przechodzimy do przyspieszenia trwającego 1 minutę. Po szóstej minutówce truchtamy jedna minutę i przechodzimy do przyspieszenia trwającego 2 minuty.

Rozbiegania odbywają się bez wyodrębnionej fazy rozgrzewki i schłodzenia. Bieganie zaczynamy bardzo spokojnie, żeby się stopniowo rozgrzać, w miarę postępu treningu można powoli przyspieszać. Faza schłodzenia tu nie występuje, ponieważ trening jest zbyt mało intensywny, nie występuje też wzrost stężenia mleczanu we krwi, który należałoby zniwelować późniejszym truchtem. Rozbiegania z przyspieszeniem, biegane w późniejszej fazie, wykonywane są bez zatrzymywania, po prostu ostatnie 20 minut jest wyraźnie szybsze (przy zachowaniu pełnego luzu). Można przyspieszać stopniowo, można od razu i utrzymywać tę prędkość. Pozostaje to do wyboru biegacza. Ważne, żeby trening ten pozostał treningiem łagodnym, swobodnym.

4. Co oprócz biegania?

Przez cały plan, z wyjątkiem dwóch ostatnich tygodni, zalecam wykonywanie 2-3 dodatkowych treningów ogólnej siły/sprawności. Nie ma to być nic bardzo trudnego - wystarczy dosłownie kilka minut ćwiczeń, wykonywanych np. wieczorem na dywanie, przed telewizorem. Kluczem nie jest tu wykonywanie ćwiczeń dużo lub mocno, ale regularność. Regularne 5 minut 3 razy w tygodniu będzie zdecydowanie lepsze niż wykonywane rzadko ciężkie 30 minut ćwiczeń.