Tomek Michałowski

KALENJI RADZI: Dla zwolenników "obciślaków" na aktualną pogodę można polecić legginsy Isolate 4000, ciepłe, wyściełane meszkiem i dobrze oddychające - zapewnią komfort termiczny podczas zimowych sesji treningowych. Legginsy posiadają suwak z blokadą u dołu nogawki, odblaskowe wstawki zapewniające bezpieczeństwo podczas biegania po zmroku oraz płaskie szwy nie podrażniające skóry. Do nabycia w cenie 149,95zł Leginsy Isolate 4000

Gimnastyka siłowa - termin używany głównie w książkach Jerzego Skarżyńskiego, oznacza ćwiczenia ogólnej siły mięśniowej, wzmacniające poszczególne mięśnie całego ciała.

HRmax - czyli tętno maksymalne. Najwyższa prędkość z jaką w czasie biegu bije serce. Wartość indywidualna dla każdego biegacza, praktycznie niemożliwa do określenia przy pomocy teoretycznych wzorów. Aby poprawnie określić biegowe HRmax, trzeba przeprowadzić biegową próbę wysiłkową. Wartość HRmax jest pomocna przy określaniu i planowaniu intensywności treningu.

Interwał - samo słowo oznacza przerwę, w muzyce - pomiędzy dźwiękami, w biegu - pomiędzy odcinkami. W praktyce słowa "interwał" używa się na oznaczenie treningu, podczas którego biega się dość szybkie odcinki (o długości zwykle od 100m do 2km), przedzielone krótką przerwą odpoczynkową w marszu lub truchcie.

Kolce - buty biegowe służące do biegania po bieżni tartanowej lub w zawodach przełajowych. Do podeszwy maja przymocowane kolce zwiększające przyczepność i siłę odbicia, zwykle metalowe (ale bywaja też gumowe).

Kros - rodzaj treningu, polegający na biegu ciągłym na dłuższym odcinku (zwykle co najmniej 2km, może być nawet kilkanaście kilometrów), odbywającym się w pofałdowanym terenie. Biegacz pokonujący kros biegnie więc na zmianę pod górkę i z górki, chociaż odcinki pofałdowane mogą byc oddzielone również odcinkami płaskimi.

Kwas mlekowy - patrz: mleczan

Kulszowy - nazwa pochodzi od nerwu kulszowego, znajdującego się w okolicach pośladka. Terminem tym biegacze określają ból promieniujący od pośladka w dół, na mięsień dwugłowy. Bywa bardzo dokuczliwy i trudny do usunięcia. Jego przyczyny bywają różne: od proglemów z kręgosłupem, poprzez brak rozciagania i zbyt napięte mięśnie i ścięgna, aż do przeziębnienia nerwu. Wydaje się jednak, że najczęstszą przyczyna kontuzji tego miejsca jest właśnie brak rozciagania. Leczenie polega na rozciąganiu mięśni, rozgrzewaniu bolącego mięśnia, masażu, uciskach, akupunkturze.

Legginsy - patrz: getry

Lycry - patrz: getry

Mleczan - czyli kwas mlekowy. Produkt przemian energetycznych w organizmie, jest wydzielany do krwi w dużej ilości podczas szybkiego biegu. Nadmiar kwasu mlekowego we krwi utrudnia lub uniemożliwia bieg.

Neutral - osoba o tzw. neutralnej stopie, czyli podczas biegu lądująca zupełnie prawidłowo na podłożu, bez przechylania nogi lub stopy na zewnątrz lub do wewnątrz. Osoba taka stosuje w treningu buty do stopy neutralnej.

Opływy - patrz: getry

Podbicie - środkowa, uniesiona (zależnie od typu stopy mniej lub bardziej) część stopy, w kształcie łuku.

Podbieg - rodzaj treningu, w trakcie którego biegacz pokonuje krótsze lub dłuższe odcinki, biegnąc pod górkę. Podbieg tym się różni od krosu, że niekoniecznie jest biegiem ciągłym. Poszczególne odcinki pod górkę oddzielone są od siebie przerwą, polegająca najczęściej na powolnym marszu lub truchcie w dół górki. Podbiegi mogą być mniej lub bardziej strome, zależnie od celu treningu.

Pronator - osoba o stopie pronującej, czyli wykonująca podczas biegu silne ruchy stopą lub całą nogą do wewnątrz ciała. Pronacja to właśnie ruchy stopy do wewnątrz. Pronator używa w treningu butów do stopy pronującej. Jego buty są zwykle mocniej starte od wewnętrznej strony niż od zewnętrznej.

Przebieżka - rodzaj treningu polegający na bieganiu krótkich odcinków (zwykle 50-200 metrów lub kilka, kilkanaście sekund) w szybkim tempie. Przebieżka może być typowo szybkościowa - wtedy zwraca się uwagę na jak najszybsze przebiegnięcie odcinka - lub techniczna, kiedy zwraca się większą uwagę na utrzymanie poprawnej sylwetki w biegu oraz utrzymanie odpowiedniego kroku oraz rytmu biegowego. Przebieżka może mieć też charakter szybkościowo-techniczny. Przebieżki czasami nazywa się rytmami, co pochodzi od nazwy zaczerpniętej z polskiej szkoły treningu: przebieżka rytmowo-techniczna, w czasie ktorej zwraca się uwagę na rytm biegu oraz poprawność formy. Przebieżki biega się krótszym oraz szybszym krokiem niż podczas normalnego, swobodnego biegu, dbając o utrzymanie wyprostowanej sylwetki i luźną pracę rąk. Przebieżek robi sie zwykle kilka na jednym treningu, oddzielając je przerwami, ktora najczęściej polega na pokonaniu tego samego odcinka wolnym truchtem lub w marszu. Czasami przebieżki wykonuje się w tzw. siodle.

Przetrenowanie - stan chronicznego przemęczenia, spowodowanego zbyt ciężkim lub zbyt monotonnym treningiem. Może objawiać się różnie: spadkiem wagi lub ogólnej odporności, wzrostem lub spadkiem tętna spoczynkowego, trudnościami ze snem i oczywiście obniżeniem poziomu sportowego. Są różne poziomy przetrenowania, czasami jest to stan bardzo ciężki i trudny do usunięcia, wymagający nawet wielomiesięcznych przerw w treningu.

Pulsometr - urządzenie służące do pomiaru pulsu, czyli prędkości, z jakim bije serce. Najczęściej jest to opaska na klatkę piersiową, występująca w zestawie ze specjalnym zegarkiem. Pomiar pulsu pozwala ustalać indywidualną intensywność biegu, ułatwia więc sterowanie treningiem.

Rekord życiowy - najlepszy czas uzyskany na jakims dystansie biegowym.

Rozbieganie - (lub wybieganie) podstawowy rodzaj treningu biegowego, polegający na spokojnym biegu w równym tempie, nazywanym często tempem BC1.

Rozciąganie - rodzaj treningu, polegający na wykonywaniu specjalnych ćwiczeń, polegających na rozciąganiu i rozluźnianiu mięśni. Najczęściej wykonuje się je w ten sposób, że naciąga się mięsień na kilka, kilkanaście sekund, do uczucia lekkiego bólu, po czym następuje rozluźnienie i albo powtórzenie tego samego ćwiczenia, albo przejście do kolejnego. Rozciaganie wykonuje się w celu poprawy ogólnej gibkości i sprawności oraz rozluźnienia zbyt mocno napiętych mięśni (co ma miejsce często po treningu). Rozciąganie wykonuje się najczęściej na koniec treningu, przy rozgrzanych mięśniach, chociaż można to robić (bardzo ostrożnie) rownież ma początku treningu lub w jego trakcie.

Rozcięgno - czyli rozcięgno podeszwowe, położone pod spodem stopy i ciągnące się od pięty niemal przez całą stopę. Jedno z miejsc, w których dość często pojawiają się dolegliwości spowodowane bieganiem. Kontuzja rozcięgna jest bolesna, uniemożliwia bieganie, jest też trudna do wyleczenia. Spowodowana jest najczęściej przeciążeniem stopy, jej wadą lub źle dobranym obuwiem.

Rytmy - patrz: przebieżka

Rozgrzewka - najczęściej jest to początkowa część treningu, polegająca na podniesieniu temperatury mięśni, czyli na rozgrzaniu ich w celu poprawy jakości oraz bezpieczeństwa ich pracy. Rozgrzane mięśnie pracują lepiej i wydajniej, rzadziej ulegają też kontuzjom. Rozgrzewka biegacza to najczęściej krótki trucht (kilka, kilkanaście minut) i proste ćwiczenia gimnastyczne, np. wymachy rąk, nóg, skłony, podskoki. Rozgrzewka trwa zwykle 10-20 minut, przed zawodami dłużej. Krótszą rozgrzewkę wykonujemy w upalne dni, dłuzszą - w zimne. Im intensywniejszy jest trening, tym ważniejsza prawidłowo wykonana rozgrzewka.

Schłodzenie - końcowa część treningu. Ma na celu stopniowe wprowadzenie organizmu ze stanu pobudzenia do stanu uspokojenia, odpoczynku. Gwałtowne przerwanie treningu bywa szokiem dla mięśni i organizmu. Ich temperatura jest bardzo wysoka, a we krwi krąży duża ilość kwasu mlekowego. Schłodzenie polega zwykle na kilku, kilkunastu minutach spokojnego truchtu, który rozluźnia mięśnie, przyspieszając w ten sposób ich regenerację, oraz usuwa z krwi nadmiar kwasu mlekowego.

Siła biegowa - rodzaj treningu polegający na wykonywaniu specjalnych ćwiczeń wzmacniających mięśnie, głównie nóg i brzucha. Najprostszym rodzajem siły biegowej jest wykonywanie podbiegów. Czasami zalicza się do niej również wykonywanie skipów oraz wieloskoków. Siłę biegową robi się na odcinku, zwykle o długości 50-300 metrów, poszczególne odcinki sa od siebie oddzielone przerwą w truchcie lub marszu. Podczas treningu wykonuje się zwykle od kilkuset metrów do kilku kilometrów siły biegowej. Elementy siły biegowej stosuje się czasami w rozgrzewce.

Siodło treningowe - kawałek terenu służący do wykonywania przebieżek w zmiennym rytmie i tempie. Jest to rodzaj zagłębienia terenu, łagodny dołek, miejsce, gdzie najpierw teren lekko się obniża, potem lekko podnosi. Długość siodła treningowego to najczęściej 50-200 metrów.

Skip - rodzaj ćwiczenia wzmacniającego mięśnie, głownie nóg i brzucha. Element siły biegowej. Skipy przypominają bieg, ale akcentują wybrane jego elementy. Wyróżniamy następujące rodzaje skipu: skip A - wtedy bieg odbywa się z wysoko uniesionymi kolanami, do kąta 90 stopni lub wyżej, niemal w miejscu. Skip B - jest podobny do skipu A, ale po uniesieniu kolana do góry następuje silny wyrzut nogi do przodu. Skip C - bieg z uderzaniem piętami w pośladki. Skip D - patrz: defilada.

Sprawność - część treningu polegająca na wykonywaniu ćwiczeń poprawiających ogólną sprawność, siłę, koordynację. Najczęściej wykonuje sie ją w trakcie rozgrzewki lub tuz po niej, czasami też na koniec treningu. Elementami sprawności, którą można nazywac po prostu gimnastyką są np. wymachy rąk i nóg, przewroty, skłony, podskoki itp.

Startówki - lekkie buty używane do startu w zawodach biegowych. Są zwykle słabo amortyzowane, przewiewne, mało trwałe, ale ze względu na lekkość i specjalną budowę pozwalają na bardzo szybki bieg i bicie rekordów życiowych.

Tomek Michałowski

KALENJI RADZI: Skoro wiesz już, czym są i do czego służą startówki, może najwyższy czas aby je nabyć? Jeśli planujesz start w poważnych zawodach, nie jest oczywiście "przestępstwem" startować w butach treningowych, jednak nic tak nie poprawia samopoczucia na starcie jak myśl, że jest się w dobrej formie oraz poczucie lekkości i idealnego dopasowania na stopach. Decathlon proponuje model butów startowych Kalenji Inspid Comp, lekki, ważący 240 gr z wbudowaną w śródstopie wkładką dającą dodatkowego "kopa" przy wybiciu. But jest przewiewny i posiada trudno-ścieralną podeszwę, będzie więc idealnym towarzyszem na uliczne wyścigi. Cena buta 249,95 zł. Drugą propozycją skierowaną dla prawdziwych ścigaczy jest model Adidasa Adizero. Ten ultralekki, ważący zaledwie 205 gr połykacz kilometrów sprawi, że na trasie poczujesz się jak w kapciach. But posiada dwa systemy: amortyzujący adiprene i wspomagający odbicie adiprene +. Jego cena to 299 zł. Jest on dostępny po uprzednim zamówieniu w sklepie Decathlon. Dużym plusem tego modelu jest niski profil cholewki, polecany jest dla dystansów od 5km do maratonu. Kalenji Inspid Comp Adidas Adizero

Supinator - osoba, która w biegu ma słabą pronację, czyli wykonuje tylko nieznaczne ruchy stopy do wewnątrz ciała, ma zaś silną supinację - ruchy stopy do zewnątrz i do przodu. Supinator biega zwykle na zewnętrznych krawędziach stopy i po tej stronie ściera buty. Potrzebuje butów neutralnych lub dla supinatorów.

Śródstopie - środkowa częśc stopy, poduszka znajdująca sie pod spodem stopy, tuz za palcami.

Test wodny - prosty test, wykonywany w domowych warunkach, pozwalający określić orientacyjnie typ stopy biegacza. Polega na zmoczeniu bosej stopy (stąd nazwa) i odciśnięciu jej śladu na podłodze. Podobny test można wykonać np. na plaży na piasku.

Treningówki - buty treningowe, w przeciwieństwie do startówek używane nie w czasie zawodów, ale w codziennym treningu (chociaz oczywiście start w zawodach w treningówkach nie jest błędem). Są to buty, które zapewniają w większym stopniu bezpieczeństwo niz szybkośc, są cięższe, mocniejsze, wytrzymalsze, lepiej chronię stopę niż startówki, buty startowe, slużące do szybkiego biegania, biciu rekordów życiowych.

Trening tempowy - rodzaj treningu, polegający najczęściej na bieganiu na treningu odcinków w tempie, w jakim mamy zamiar pobiec dłuższy bieg w trakcie zawodów - lub nawet szybciej. Trening tempowy może występować w dziesiątkach czy wręcz setkach odmian, najbardziej rozpowszechnione jest bieganie szybkich, raczej krótkich odcinków, od 200 metrów do 2 kilometrów. Między poszczególnymi odcinkami stosuje się przerwy w spacerze lub truchcie. Trening tempowy tym się różni od przebieżek, że odbywa się na dłuższych odcinkach.

Trucht - bardzo wolny bieg, najczęściej stosowany czasie rozgrzewki lub w trakcie przerw między szybszymi odcinkami biegu. Jest niewiele szybszy od marszu, pozwala na pełne rozluźnienie w biegu, swobodną rozmowę.

Węglowodany - podstawowe źródło energii w organizmie, główne, obok tłuszczów, paliwo biegacza. Po biegu zapasy węglowodanów w organizmie mogą być mocno uszczuplone, szczególnie dotyczy to długich treningów, dlatego dobrze po biegu wypić węglowodany w formie płynnej (odżywka węglowodanowa). Podstawowymi źródłami węglowodanów w diecie biegaczy są ziemniaki, ryż, kasza, chleb, owoce, warzywa.

Wieloskok - rodzaj ćwiczenia, wykonywanego zwykle na odcinku 50-200 metrów, wzmacniającego siłę mięśni, głównie nóg. Element siły biegowej. Polega na biegu skokami - wykonywaniu dynamicznych, naprzemiennych skoków naprzód raz z jednej, raz z drugiej nogi, bez zatrzymywania, z drugą nogą silnie uniesioną do przodu i ugiętą, przy silnej racy ramion. Lądowanie odbywa się na śródstopiu, na jednej nodze, po czym następuje od razu wybicie w przód, noga dotyka podłoża tylko przez chwilę. Spotyka się też wieloskoki wykonywane na jednej nodze. czyli odbicie następuje cały czas z tej samej nogi.

Wybieganie - patrz: rozbieganie.

Zakwaszenie - normalnie oznacza podwyższone stężenie jonów wodorowych we krwi, co zmienia jej odczyn z neutralnego na kwasowy (czyli obniża jej pH), ale potocznie w biegach nazywa się tak poziom kwasu mlekowego we krwi. Wysokie zakwaszenie to w żargonie biegowym duże stężenie kwasu mlekowego we krwi, związane z bardzo szybkim biegiem i dużym zmęczeniem. Poziom kwasu mlekowego mierzy sie przy pomocy specjalnego urządzenia, laktometru.

Zamulenie - termin używany przez biegaczy na określenie uczucia ociężałości, psycho-fizycznego zmęczenia, niezdolności do rozwijania większej szybkości, zmiany biegowego rytmu. Spowodowane jest najczęściej zbyt monotoonym lub zbyt ciężkim treningiem.

Życiówka - patrz: rekord życiowy.