 | Nagor
Marcin Nagórek
Słupsk
Agros Zamo¶ć
Ostatnio zalogowany
2024-09-11,13:56
|
| Przeczytano: 6084/252274 razy (od 2022-07-30)
| ARTYKUŁ |  | |  | |
|
Plan Treningowy: 21km, Poziom 2, Wytrzymałościowy | | Autor: Marcin Nagórek | Data : 2011-04-23 | 1. Dla kogo jest ten plan?
Plan ten jest przeznaczony dla osób regularnie biegających, nawet kilka lat. Idealnie - dla mających już doświadczenie z dystansem półmaratonu, chcących poprawić wynik lub zmienić swój trening.
Jest to przygotowanie oparte o sporą objętość, dość długie biegi, regularne mocniejsze trenigi. Z cała pewnością jest niewskazany dla początkujących. Przeznaczony jest dla biegaczy typu wytrzymałościowego, preferujących treningi oparte o biegi ciągłe i dłuższe powtórzenia.
2. Jak wykonywać i ewentualnie zmieniać plan?
Plan jest zbudowany dość wyraźnie z trzech części: przygotowania szybkościowego, przygotowania wydolnościowego, przygotowania specyficznego. Teoretycznie ktoś szybki i sprawny mięśniowo mógłby pominąć pierwsze 7 tygodni planu. Z kolei ktoś dobrze przygotowany do biegu na 10km teoretycznie mógłby zastosować tylko ostatnie 7 tygodni jako specyficzny trening do półmaratonu. Najlepszy efekt da jednak wykonanie całości, poszczególne cykle są przemyślane i ułożone w ten sposób, aby optymalnie i stopniowo podbijać formę. Dla biegaczy typu wytrzymałościowego bardzo ważna jest pierwsza, szybkościowa, mięśniowa faza treningu. Później treningi są bardziej monotonne, odmiennie niż w planie dla biegaczy typu szybkościowego. Nie warto więc pomijać tej pierwszej fazy, zapewnia ona trening techniczny, siłowy, dynamiczny, będący podbudową pod późniejsze, bardziej monotonne bieganie.
Plan składa się przemiennie z 4 i 5 dni treningowych w tygodniu. Najprostszą formą zmiany jest pozbycie się jednego z treningów, jeśli ktoś chce trenować tylko 4 razy. W takim wypadku zalecam odejmowanie jednego z łagodnych, krótkich rozbiegań. Teoretycznie możliwa jest też operacja odwrotna - dodanie dodatkowych treningów. O ile w tygodniach z 4 treningami ma to jakiś sens, tak dodawanie 6 treningu sprawi, że w praktyce trening będzie zbyt cięzki, byc może też zbyt monotonny. Tym, którym podane obciążenia nie wystarczają, polecam plan poziomu 3.
Drobne korekty, np. opuszczenie niektórych dni ze względu na chorobę, skrócenie niektórych rozbiegań, przestawienie startów kontrolnych - jak najbardziej wchodzą w grę. Są to jednak modyfikacje do wykonania na własną rękę i odpowiedzialność.
Należy pamiętać, że biegi ciągłe realizowane jako "szybsze rozbieganie" są w założeniu treningiem łagodnym. Szybsze rozbieganie to prędkości 10-30 sekund na kilometr wyższe niż zupełnie luźne bieganie. Przyspieszenia są objaśnione w artykule "środki treningowe stosowane w planie", ale chcę jeszcze raz podkreślić, że oznaczają one trening łagodny, daleki od jakiegokolwiek dyskomfortu. Mocniejszym środkiem są "przyspieszenia" lub "biegi ciągłe", do których można zastosować tabele Danielsa, wartość "threshold". Nie będzie jednak błędem bieganie tych treningów nieco wolniej niż w tabelach, szczególnie w przypadku treningu "przyspieszenia 2x20 minut". Bieganie zbyt szybko jest zaś błędem zawsze i w każdym planie.
3. Jak dokładnie wykonywać poszczególne treningi?
Podstawowy sposób wykonywania treningów kombinowanych (innych niż rozbieganie lub rozbieganie z przyspieszeniem) wygląda w ten sposób: rozgrzewka - gimnastyka - trening właściwy - schłodzenie. Np. trening sobotni z pierwszego tygodnia: zaczynamy 15" truchtu, bardzo spokojnie. Po tym zatrzymujemy się, robimy kilka minut ćwiczeń sprawnościowych i dogrzewających, na koniec 2-4 luźne przebieżki dogrzewające - i zaczynamy podbiegi. Na koniec zatrzymujemy się, łapiemy chwilę oddechu - i truchtamy do domu.
Zabawy biegowe wykonywane są w sposób ciągły, a przerwy stosuje się po szybszym odcinku. Na przykładzie zabawy biegowej z 4 tygodnia: na zmianę wykonujemy przyspieszenia trwające 30 sekund lub jedna minutę. Po każdym z nich odpoczynkiem jest trucht trwający jedną minutę, po czym przechodzimy do kolejnego przyspieszenia. Różnica między zabawą biegową a interwałem jest opisana w artykule "środki treningowe stosowane w planie". Ogólnie mówiąc, zabawa jest treningiem łagodniejszym i progresywnym, rozpoczynanym w wolniejszym tempie, kolejne odcinki są coraz szybsze. Interwał ma mniej więcej stałe, mocne tempo od początku do końca.
Rozbiegania odbywają się bez wyodrębnionej fazy rozgrzewki i schłodzenia. Bieganie zaczynamy bardzo spokojnie, żeby się stopniowo rozgrzać, w miarę postępu treningu można powoli przyspieszać. Faza schłodzenia tu nie występuje, ponieważ trening jest zbyt mało intensywny, nie występuje też wzrost stężenia mleczanu we krwi, który należałoby zniwelować późniejszym truchtem. Rozbiegania z przyspieszeniem wykonywane są bez zatrzymywania, po prostu ostatnie kilkanaście, kilkadziesiąt minut jest wyraźnie szybsze (przy zachowaniu pełnego luzu). Można przyspieszać stopniowo, można od razu i utrzymywać tę prędkość. Pozostaje to do wyboru biegacza. Ważne, żeby trening ten pozostał treningiem łagodnym, swobodnym.
4. Co oprócz biegania?
Przez cały plan, z wyjątkiem dwóch ostatnich tygodni, zalecam wykonywanie 2-3 dodatkowych treningów ogólnej siły/sprawności. Nie ma to być nic bardzo trudnego - wystarczy dosłownie kilka minut ćwiczeń, wykonywanych np. wieczorem na dywanie, przed telewizorem. Kluczem nie jest tu wykonywanie ćwiczeń dużo lub mocno, ale regularność. Regularne 5 minut 3 razy w tygodniu będzie zdecydowanie lepsze niż wykonywane rzadko ciężkie 30 minut ćwiczeń.
Jeśli plan wydaje się zbyt ciężki lub monotonny, warto przemyśleć zastosowanie wersji dla biegacza szybkościowego - być może wytrzymałościowa charakterystyka treningu nie jest odpowiednia.
| PLAN DLA: | POZIOM 2 | | TYP BIEGACZA: | WYTRZYMAŁOŚCIOWY | | PRZYGOTOWANIE DO DYSTANSU: | PÓŁMARATON |
nr | pn | wt | śr | czw | pt | sb | ndz |
|
|
|
|
|
|
|
| 1. | WOLNE | WOLNE | 20 minut spokojnie + przebieżki: 6x100m, przerwa spacer + 20minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + podbieg: 6x50m, przerwa spacer + 15 minutspokojnie | 60 minut spokojnie | 2. | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + 20x20 sekund, przerwa 1 minuta trucht + 10minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x50 metrów, przerwaspacer 2 minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 3. | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x30 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + podbiegi: 10x100m, przerwa trucht w dół +20 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 4. | WOLNE | WOLNE | 15" spokojnie + zabawa biegowa: (5x30 sekund + 5x1 minuta +5x30 sekund, wszystkie przerwy 1 minuta trucht) + 10 minutspokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 8x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 5. | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15 x 1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 20 minut spokojnie + podbiegi: 15x100m, przerwa trucht w dół +20 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 6. | WOLNE | 50 minut spokojnie + przebieźki: 5x100m, przerwa trucht | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6x1 minuta + 12x30 sekund+ 6x1 minuta, wszystkie przerwy 1 minuta trucht + 10 minutspokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + sprint pod górkę: 8x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 7. | WOLNE | WOLNE | 60 minut w tym 40 minut spokojnie + 20 minut szybszerozbieganie + przebieżki: 6x100m, przerwa spacer | 50 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + podbiegi: 10x200m, przerwa trucht w dół +20 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 8. | WOLNE | 60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybszerozbieganie + przebieżki: 6x100m, przerwa spacer | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6x2 minut, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + podbiegi: 12x200m, przerwa trucht + 15minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 9. | WOLNE | WOLNE | 60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybszerozbieganie + przebieżki: 6x100m, przerwa spacer | 60 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + podbiegi: 15x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie | 80 minut spokojnie | 10. | WOLNE | 60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybszerozbieganie + przebieżki: 6x100m, przerwa spacer | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa; 8x2 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + podbiegi: 18x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie | 80 minut spokojnie | 11. | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + przyspieszenia: 3x10 minut, przerwa 2minuty trucht + przebieżki:8x100m, przerwa trucht + 10 minutspokojnie | 60 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 6x3 minuty, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 12. | WOLNE | 60 minut w tym 40 minut spokojnie + 20 minut szybszerozbieganie + przebieżki: 6x100m, przerwa spacer | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6x4 minuty, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + podbiegi: 20x200m, przerwa trucht w dół +10 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 13. | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + przyspieszenia: 4x12 minut, przerwa 3minuty trucht + przebieżki: 5x100m, przerwa spacer + 10 minutspokojnie | 70 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 8x3 minuty, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 14. | WOLNE | 30 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m, przerwa trucht + 30minut spokojnie | 15 minut spokojnie + bieg ciągły 30 minut + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 5x4 minuty, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 15. | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + przyspieszenia: 3x15 minut, przerwa 4minuty trucht + przebieżki: 6x100m, przerwa spacer + 10 minutspokojnie | 60 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 10 x 3 minuty, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 16. | WOLNE | 60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybszerozbieganie | 30 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m, przerwa trucht + 30minut spokojnie | 40 minut spokojnie | WOLNE | 30 minut spokojnie + przebieżki: 5x60m, przerwa spacer | START kontrolny 10km | 17. | WOLNE | WOLNE | 60 minut spokojnie | 30 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m, przerwa trucht + 30minut spokojnie | WOLNE | 30 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m, przerwa trucht + 30minut spokojnie | 90 minut w tym 60 minut spokojnie + 30 minut szybszerozbieganie | 18. | WOLNE | 15 minut spokojnie + bieg ciągły 40 minut + przbieżki: 8x100m,przerwa trucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 30 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m, przerwa trucht + 30minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6x4 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie | 100 minut spokojnie | 19. | WOLNE | 30 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m, przerwa trucht + 30minut spokojnie | 15 minut spokojnie + przyspieszenia: 4x15 minut, przerwa 4minuty trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | WOLNE | 30 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m, przerwa trucht + 30minut spokojnie | 90 minut w tym 60 minut spokojnie + 30 minut z narastającąprędkością, od średnio do bardzo mocno | 20. | WOLNE | 30 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m, przerwa trucht + 30minut spokojnie | 60 minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 30 minut spokojnie + przebieżki: 5x60m, przerwa spacer | START kontrolny 10km | 21. | WOLNE | WOLNE | 30 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m, przerwa trucht + 30minut spokojnie | 70 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 10x2 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie | 100 minut spokojnie | 22. | WOLNE | 30 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m, przerwa trucht + 30minut spokojnie | 15 minut spokojnie + przyspieszenia: 2x20 minut, przerwa 5minut trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | WOLNE | 30 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m, przerwa trucht + 30minut spokojnie | 90 minut w tym 60 minut spokojnie + 30 minut bieg z narastającąprędkością, od średnio do bardzo mocno | 22. | WOLNE | WOLNE | 30 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m, przerwa trucht + 30minut spokojnie | 60 minut spokojnie | WOLNE | 30 minut spokojnie + przebieżki: 5x60m przerwa spacer | START kontrolny 10km | 23. | WOLNE | WOLNE | 60 minut spokojnie | 30 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m, przerwa trucht + 30minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 24. | WOLNE | WOLNE | 50 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht | WOLNE | 40 minut spokojnie | WOLNE | START półmaraton |
|
| | | Autor: Nagor, 2012-12-03, 10:16 napisał/-a:
Powodzenia wszystkim!
Jeśli chodzi o poprawę, to jest to zawsze sytuacja zależna od indywidualnych skłonności. To, co rozpisałem, miało umożliwić wykonanie planu urozmaiconego, z poprawnie poukładanymi treningami, kładącego nacisk na indywidualne predyspozycje (szybkościowy czy wytrzymałościowy) oraz poprawiający to, co na danym etapie rozwoju biegowego jest najważniejsze. Np. u początkujących zawsze warto pracować nad techniką i motoryką, stąd duża liczba odcinków, sprintów, a mniejsza objętość.
Czyli celem jest wykonanie poprawnego treningu, z zachowaniem ogólnego zdrowia, dobrego samopoczucia i uniknięciu kontuzji.
Po wykonaniu takiego planu o progresie decyduje wiele czynników: talent, rodzaj odpoczynku, ogólny stan organizmu. Np. na 10km na podobnych założeniach widziałem ludzi, którzy urywają minutę w ciągu roku, ale również takich, którzy urwali 7 minut w 6 miesięcy, na podobnym poziomie. Dlatego nie lubię pisać o celach wynikowych. Na pewno jednak można celować w poprawę życiówki o te kilka minut, czyli standardowy progres z roku do roku. | | | | Autor: marekgtw, 2012-12-19, 09:33 napisał/-a:
Witam,
biegam od ponad roku, w maju 2012 połówka na Silesia Marathon ( słabizna 2:21). Czy z tym planem dam radę poniżej 2h ? | | | | Autor: maroglasgow, 2013-01-03, 11:39 napisał/-a:
tego Ci nikt nie powie na 100%. Trenuj sumiennie a poprawa sama przyjdzie. | | | | Autor: heineken, 2013-03-24, 14:00 napisał/-a:
W dużym skrócie - na 105 treningów w planie wykonałem 85 czyli niecałe 90%. Jak pisałem wcześniej,celem było zejście poniżej 1.35.00. przy życiówce 1.39.17.netto Jak poszło? 1.33.16 netto. POPRAWA O 6 MINUT!!!
I tutaj wielkie podziękowania dla pana Marcina Nagórka. Mogę śmiało polecić ten plan. Pozdrawiam. | | | | Autor: JakubM, 2013-11-04, 23:30 napisał/-a:
realizowałem plan Pana Marcina pod maraton w Toruniu w tym roku i w debiucie 3:47:03 więc plan wykonany 4 h złamane :) teraz będę realizował ten plan pod połówkę w Warszawie plan to złamać 1:40 lub jeśli będzie dobrze to 1:35 przy obecnej życiówce z jesieni 1:42:36, mam nadzieję, że się uda pozdrowienia dla Pana Marcina i jeszcze raz dziękuje za takie świetne plany treningowe :) | | | | Autor: DoReK, 2013-12-23, 09:08 napisał/-a:
Witam, chciałbym się dowiedzieć czy np w planie moge zmienic dni w ktore biegam ?? powiedzmy jak jest sr,czw,sob,nd to cofnac wszystko o jeden dzien ?? na dana chwile biegam 3 razy w tygodniu, wtorek, czwartek, sobota, czas na 10 km 48 min, 14 km zrobiłem w 1:08:35 biegam bez żadnych planów treningowych i zamierzam zacząc korzystać z tego planu, staram sie też ćwiczyć delikatnie na siłwoni i raz w tygodniu chodzę na basen, moim celem są starty w Triathlonie jak również i kiedyś w maratonie. | | | | Autor: CapitanoDelPopolo, 2014-10-28, 09:57 napisał/-a:
I ja winny jestem Marcinowi Nagórkowi parę słów komentarza. Wdrożyłem plan treningowy z życiówką 1.38.40 z czerwca tego roku, z zamiarem zejścia poniżej 1.35 jesienią. Wykonałem 69/79 jednostek treningowych, świadomie pomijając pierwszych 7 tygodni. Efekt ? Na 10 km Cracovia Półmaratonu, biegnąc na złamanie 1.35 czułem moc i zacząłem stopniowo przyspieszać. W rezultacie na mecie zameldowałem się z czasem 1.33.17. Co więcej, nigdy, po żadnym biegu, który biegłem na 100% nie czułem się tak dobrze, jak na mecie rekordowego. Plan jest więcej jak rewelacyjny, Marcin Nagórek wybitnym specjalistą, a jego uwagi, zalecenia warte realizacji. Nadmienię przy tym, że okres 4 miesięcznych przygotować do imprezy docelowej upłynął mi bez kontuzji, bólów, a po każdym zakończonym tygodniu treningowym nie miałem poczucia wyczerpania, a raczej ochotę do dalszej pracy. Dla wahających się, gorąco polecam! | | | | Autor: Maratonczyk90, 2014-11-19, 11:41 napisał/-a:
Ten plan jest po to żeby tylko przebiec półmaraton?
;p | | | | Autor: Nagor, 2014-11-27, 13:28 napisał/-a:
Dziękuję jeszcze raz za miłe słowa i gratuluję wszystkim, którzy dzięki planowi poprawiają życiówki. Powtórzę też, że jeśli na forum pojawiają się jakieś pytanie, dajcie mi znać na profil lub maila - dostępny na mojej stronie. Nie monitoruję forum, nie jestem w stanie, więc na pytanie odpowiadam dopiero, gdy ktoś da mi znać, że coś się pojawiło.
Dni w planie jak najbardziej można zamienić, jeżeli mówimy o prostym przesunięciu wszystkiego, przy zachowaniu tego samego schematu. To, co jest niewskazane, to zamienianie np. ilości dni luźnych między akcentami. To jest szkielet planu, każdy akcent wymaga odpowiedniej regeneracji. Takie modyfikacje są możliwe, ale na własna odpowiedzialność.
Ogólnie mówiąc, nie polecam dorzucania większej ilości pracy. To jest największy grzech biegaczy, próba zrobienia wciąż więcej i więcej. Zwykle bardziej opłaca się wykonać nieco mniej i być lepiej zregenerowanym oraz uniknąć kontuzji. Na tej zasadzie jest stworzony powyższy plan.
Co do celów wynikowych - polecam opis ogólny przy wszystkich planach, tam są wskazówki co do tego, jak dobierać plany pod siebie. | | | | Autor: darwojt, 2014-11-30, 18:28 napisał/-a:
Po tych obiecujących komentarzach sam przystąpię do złamania 1,25. Biegam od dwóch lat i wieeelkie nadzieje na najbliższe sezony. Pozdrawiam wszystkich walczących z życiówkami. | | |
|
Jaki wybrać odpowiedni Plan Treningowy?
Koniecznie przeczytaj zanim dokonasz wyboru planu treningowego. Sprawdź, czy jesteś typem wytrzymałościowym czy szybkościowym. Dokonaj wyboru zależnego od Twojego poziomu zaawansowania.
Środki treningowe - szczegółowy opis
Plany treningowe obfitują w różne oznaczenia, skróty, rodzaje treningów. Przeczytaj ten artykuł by zrozumieć jaki rodzaj treningu kryje się pod kolejnymi oznaczeniami i jak należy go zrealizować.
|
