Dla kogo jest ten plan?

Plan powstał z myślą o zaawansowanych biegowo osobach, biegających regularnie, nie mających problemu z 60 minutami biegu. Służy szybkiemu zrzuceniu nadmiaru kilogramów. Szczególnie skuteczny będzie w przypadku biegaczy, którzy próbują bezskutecznie schudnąć, stosując biegi w spokojnym i umiarkowanym tempie. Praca w poniższym planie jest bardzo intensywna i opiera się o interwał. Równocześnie trening jest tak ułożony, żeby zapewnić maksymalne bezpieczeństwo.

Plan może być awaryjnie wykorzystany również jako szybkie podbicie formy.

Podstawowym środkiem treningowym planu jest intensywny interwał, z krótkimi przerwami wypoczynkowymi w SPACERZE, nie truchcie. Ma to dwa podstawowe cele:

- zmniejszenie obciążenia mięśni i stawów

- umożliwienie utrzymania wyższej intensywności niż w trakcie biegów ciągłych

W tym planie, w przeciwieństwie do planu poziomu 0, interwał jest treningiem intensywnym. Intensywnym, to nie znaczy bieganym na maksa. Zasady wykonywania treningu są następujące:

Jak wykonywać treningi?

Celem interwałowych jednostek w tym planie jest wprowadzenie wysiłku o podwyższonej intensywności w stosunku do biegu ciągłego. Zapewnia to większe zużycie zasobów energetycznych i szybsze chudnięcie. Ogólne zasady wykonania interwału są takie same jak w planie poziomu 0 i 1, ale ze względu na to, że wykonujący plan jest osobą o lepszej kondycji, możliwe jest dla niego utrzymanie relatywnie wyższej intensywności interwału przy zachowaniu tych samych zasad dotyczących samopoczucia.

Odcinki należy biegać w ten sposób, aby być w stanie utrzymać równe lub lekko narastające tempo do końca treningu. Błędem jest zaczynanie szybko i coraz wolniejsze odcinki pod koniec. To oznacza zbyt ciężki, beztlenowy charakter treningu i tego unikamy. Ideałem jest, jeśli pod koniec treningu ma się poczucie, że można by wykonać jeszcze jeden, dwa lub kilka odcinków. Nie chodzi tu o bieganie na maksa, tylko o odpowiednio długi czas wysiłku. W praktyce tempo interwału będzie tempem startowym do dystansów 3-5 kilometrów.

Samopoczucie powinno być zgodne z poniższymi zasadami:

- stałe tempo od początku do końca
- pierwsza 1/3 część odcinków na sporym komforcie
- druga 1/3 część odcinków z dużą, ale kontrolowaną zadyszką
- trzecia 1/3 część odcinków z bardzo dużą zadyszką, coraz większe zmęczenie, trening odczuwalny jako trudny (bez podkręcania tempa).

Jeśli zmęczenie przy stałym tempie rozkłada się w ten sposób, oznacza to prawidłowe wykonanie treningu. W innych przypadkach należy zaczynać trening wolniej (jeśli np. już w połowie trening jest odczuwalny jako bardzo ciężki) lub szybciej (jeśli jest łatwy do końca).

Biegi ciągłe wykonujemy na dużym komforcie oddechowym.

W ramach pobudzenia mięśniowego w planie występują również odcinki, biegane szybciej niż interwał, gdzie przerwy wypoczynkowe to długie odcinki truchtu. Te treningi biegamy w tempie żwawym, energicznym, mniej więcej odpowiadającym tempu przebieżek. Zastosowanie mogą mieć również tabele Danielsa, z zastrzeżeniem, że odcinki mogą być nawet szybsze niż podane tam wartości. Obowiązuje zasada taka sama jak w interwale: należy biegać z taką prędkością, aby utrzymać ją do końca. Błedem jest zbyt szybki początek i potem zwalnianie.

W planie mamy więc trzy rodzaje środków treningowych: spokojne biegi na dużym komforcie + intensywny interwał z bardzo dużą zadyszką + pobudzające odcinki.

Uwaga - ze względu na intensywny charakter treningu nie zaleca się stosowania planu dłużej niż przedstawione 12 tygodni. Należy przy tym cały czas monitorować samopoczucie i w razie uczucia przemęczenia można wstawić do planu dodatkowe tygodnie odpoczynkowe, w trakcie których nie biega się w ogóle lub wykonuje krótkie, spokojne rozbiegania. Przy zachowaniu zasad biegania interwałów nie powinien jednak wystąpić tego typu problem.

Najlepszy efekt odchudzający daje połączenie treningu z dietą. Sam trening przy zbyt nadmiernym przejadaniu się, nie przyniesie spadku masy ciała.