nr | pn | wt | śr | czw | pt | sb | ndz |
1. | WOLNE | 50 minut spokojnie | 30 minut spokojnie + przebieżki: 6x100m, przerwa spacer + 20minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 12x20 sekund, przerwa 2minuty trucht + 15 minut spokojnie |
2. | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 15 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 10x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie |
3. | WOLNE | 60 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x30 sekund, przerwa 2minuty trucht + 15 minut spokojnie |
4. | WOLNE | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 24x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + podbiegi: 10x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie | 60 minut spokojnie |
5. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 6x80m, przerwa spacer + 20minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 7x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 70 minut spokojnie |
6. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 3x1 minuta + 5x2 minuty +3x1 minuta, przerwy 1 minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 6x80m, przerwa spacer + 20minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + podbiegi: 12x200m, przerwa trucht w dół +10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie |
7. | WOLNE | 15 minut spokojnie + 20 minut bieg ciągły + 5 minut trucht +odcinki 5x30 sekund, przerwa 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 8x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 80 minut spokojnie |
8. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 10x2 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + podbiegi: 15x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie | 80 minut spokojnie |
9. | WOLNE | 15 minut spokojnie + 20 minut bieg ciągły + 5 minut trucht +odcinki 5x30 sekund, przerwa 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + interwał: 6x3 minuty, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 80 minut spokojnie |
10. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 24x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa spacer + 20minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + podbiegi: 15x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie | 90 minut spokojnie |
11. | WOLNE | 15 minut spokojnie + 20 minut bieg ciągły + 5 minut trucht +odcinki 5x30 sekund, przerwa 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 5x100m, przerwa spacer + 20minut spokojnie | 40 minut spokojnie | 30 minut spokojnie | START kontrolny 10-12km lub interwał: 5x4 minuty, przerwa 4minuty trucht |
12. | WOLNE | 70 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 30 minut spokojnie + przebieżki: 5x100m, przerwa spacer + 30minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + interwał: 2-3-4-4-3-2 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie | 90 minut spokojnie |
13. | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 30x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + przyspieszenia: 4x10 minut, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie |
14. | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 5x4 minuty, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa spacer + 20minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + bieg ciągły: 3x15 minut, przerwa 4 minutytrucht + 5" trucht +odcinki: 4x30 sekund, przerwa 2 minuty trucht+ 5 minut trucht | 90 minut spokojnie |
15. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 15 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 40 minut spokojnie + przebieżki: 5x100m, przerwa spacer | 30 minut spokojnie | START kontrolny 10-15km lub interwał: 6x5 minut, przerwa 4minuty trucht | 90 minut spokojnie |
16. | WOLNE | 60 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + bieg ciągły: 4x15 minut, przerwa 4 minutytrucht + 5 minut trucht | 100 minut spokojnie |
17. | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + interwał: 8x3 minuty, przerwa 2 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 100 minut, w tym 80 minut spokojnie + 20 minut z narastającą prędkością, od średnio do mocno |
18. | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + interwał: 20x1 minuta, przerwa 45 sekundtrucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 30 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 30minut spokojnie | 15 minut spokojnie + bieg ciągły: 5x10 minut, przerwa 2 minutytrucht,/spacer + 10 minut spokojnie |
19. | WOLNE | 50 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 40 minut spokojnie + przebieżki: 5x100m, przerwa spacer | 40 minut spokojnie | WOLNE | Start kontrolny: półmaraton |
20. | WOLNE | 50 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + interwał: 20x1 minuta, przerwa 1 minutatrucht + 10 minut spokojnie | 100 minut spokojnie |
21. | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x1 minuta, przerwa 45sekund trucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 130 minut spokojnie |
22. | WOLNE | 40 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 8x2 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 30 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 30minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + bieg ciągły: 2x20 minut, przerwa 4 minutytrucht + 10 minut spokojnie |
23. | WOLNE | 60 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 5x100m, przerwa spacer + 20minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 1-2-3-3-3-2-1 przerwy 3minuty trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie |
24. | WOLNE | 30 minut spokojnie | 40 minut spokojnie | 40 minut spokojnie + przebieżki: 6x100m, przerwa spacer | WOLNE | WOLNE | START docelowy maraton |