| Nagor Marcin Nagórek Słupsk Agros Zamo¶ć
Ostatnio zalogowany 2024-09-11,13:56
|
| Przeczytano: 42492/1054557 razy (od 2022-07-30)
ARTYKUŁ | | | | |
|
Kalenji: plan do 1 mili | Autor: Marcin Nagórek | Data : 2013-11-01 | Plan powstał z myślą o osobach już biegających, które chcą przygotować się do startu na dystansie jednej mili lub innych pokrewnych, np. 1km czy 2km. Nie jest to plan dla początkujących - dla nich odpowiedniejsze będzie przygotowanie według planu do 5km z poziomu pierwszego.
Natomiast dla osoby już biegającej i mającej doświadczenie ze startów dłuższych prezentowany poziom nie będzie aż tak istotny. Ze względu na użycie uniwersalnych środków treningowych, rozpisanie ich czasowo, a nie według konkretnych odcinków, plan nada się niemal dla każdego.
Po wykonaniu planu możliwe są kolejne starty na krótkich dystansach. Okres startowy może trwać bez przerwy co najmniej 6-8 tygodni. Między startami wykonuje sie krótkie rozbiegania, przebieżki i ewentualnie lekkie zabawy biegowe typu 10x30 sekund, przerwa 90-120 sekund.
Pewnym problemem dla osoby, która wcześniej biegała na dystansach dłuższych, może byc dobór prędkości. Warto zastosować standardowe tabele Danielsa, ale na niektórych treningach może być potrzeba biegania szybciej. Szczególnie dotyczy to krótkich odcinków, które szacowane na podstawie dłuższych, tlenowych dystansów, mogą być biegane zbyt wolno. Zasadniczo odcinki biega się tym samym tempem, co przebieżki, ale czas trwania jest dłuższy. W przypadku osoby schodzącej do mili z dłuższych biegów, warto zastosować periodyzację, polegająca na tym, że im bliżej startu, tym odcinki są szybsze - z wyjątkiem ostatniej zabawy biegowej, która powinna być luźna.
Mocne mogą być też pojedyncze treningi na dłuższych odcinkach oraz końcówki biegów tempo run. Nie należy biegać cały czas bardzo szybko i na maxa, ale część treningów może być wykonywana na 95% mocy. W biegu na milę, ważna jest tolerancja kwasowa, która u długodystansowca jest niska, stąd potrzeba przełamywania raz na jakiś czas barier. Aby umożliwić mocniejsze bieganie treningów, w końcowej fazie planu jest tylko jeden akcent w tygodniu.
Nr | pn | wt | śr | czw | pt | sb | ndz | 1. | WOLNE | 40 minut spokojnie + szybkość: 6x60m żwawo, przerwaspacer | WOLNE | 60 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + podbiegi: 10x100m żwawo,przerwa spacer w dół + 15 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 2. | WOLNE | 15 minut spokojnie + szybkość: 6x60m żwawo, przerwaspacer | WOLNE | 60 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + podbiegi: 10x150 metrów,przerwa trucht w dół + 15 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 3. | WOLNE | 40 minut spokojnie + szybkość: 6x60m żwawo, przerwaspacer | WOLNE | 60 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + podbiegi: 10x200m, przerwatrucht w dół + 15 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 4. | WOLNE | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwatrucht + 20 minut spokojnie | WOLNE | 60 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + podbiegi: 15x200 metrów,przerwa trucht w dół + 15 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 5. | WOLNE | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwatrucht + 20 minut spokojnie | WOLNE | 60 minut, w tym 50 minut spokojnie + 10 minutszybsze rozbieganie | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 4x3 minutyprzerwa 4 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 6. | WOLNE | 15 minut spokojnie + odcinki: 10x30 sekund, przerwa2 minuty trucht + 10 minut spokojnie | WOLNE | 60 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 5x3 minuty,przerwa 4 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 7. | WOLNE | 15 minut spokojnie + odcinki: 15x 30 sekund, przerwa2 minuty trucht + 10 minut spokojnie | WOLNE | 60 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 4x4 minuty,przerwa 4 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 8. | WOLNE | 15 minut spokojnie + odcinki: 10x45 sekund, przerwa2 minuty trucht + 10 minut spokojnie | WOLNE | 60 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 3x5 minut,przerwa 5 minut trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 9. | WOLNE | 15 minut spokojnie + odcinki: 10x1 minuta, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie | WOLNE | 60 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + 20 minut tempo run + 5 minuttrucht + 4x40 sekund mocno, przerwa 3 minuty spacer + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 10. | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 20x45 sekund, przerwa1 minuta trucht + 10 minut spokojnie | WOLNE | 60 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 3x3 minuty,przerwa 4 minuty trucht + 3x35 sekund mocno, przerwa 3 minutyspacer + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 11. | WOLNE | 60 minut spokojnie | WOLNE | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwatrucht + 20 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + odcinki: 10x1 minuta, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 12. | WOLNE | 60 minut, w tym 40 minut spokojnie + 20 minutszybsze rozbieganie | WOLNE | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwatrucht + 20 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + 20 minut tempo run + 5 minuttrucht + 2x1 minuta na 100% mocy, przerwa 6 minut spacer + 10minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 13. | WOLNE | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwatrucht + 20 minut spokojnie | WOLNE | 60 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + odcinki: 10x 45 sekund, przerwa2 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 14. | WOLNE | 30 minut spokojnie + przebieżki: 6x60m, przerwaspacer | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 10x30 sekund,przerwa 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie | WOLNE | 40 minut spokojnie | WOLNE | START 1 mila |
|
|
|
|
|