 | Nagor
Marcin Nagórek
Słupsk
Agros Zamo¶ć
Ostatnio zalogowany
2024-09-11,13:56
|
| Przeczytano: 3605/243689 razy (od 2022-07-30)
| ARTYKUŁ |  | |  | |
|
Plan Treningowy: Maraton, poz.1, szybkościowy | | Autor: Marcin Nagórek | Data : 2011-10-27 | 1. Dla kogo jest ten plan?
Plan ten jest przeznaczony dla biegaczy, którzy mają zamiar zadebiutować w maratonie bądź jest to jeden z ich pierwszych maratonów. Nie jest przeznaczony dla zupełnie początkujących. Uważam, że osoby początkujące powinny przerobić najpierw plany pod 5km, 10km i półmaraton. Po tym czasie dopiero będą gotowe, aby znieść sam maraton, jak i trening do niego bez kontuzji i większych problemów.
Plan zakłada 3-4 treningi tygodniowo. Będzie optymalny dla osób, które mogą sobie pozwolić na taką częstotliwość treningu.
Dla niektórych osób może się wydawać kontrowersyjne, że plan nie zawiera bardzo dużej objętości oraz nie ma w ogóle żadnego rodzaju biegów ciągłych. Wynika to jednak z praktyki. Zawodnicy spoza najwyższego poziomu maraton przebiegają w tempie zbliżonym do tempa rozbiegania. W związku z tym praktycznie codziennie stosują treningi biegu ciągłego w tempie okołomaratońskim. Dla przykładu: dla zawodnika z poziomu 3:30 w maratonie normalne jest wykonywanie rozbiegań w tempie ok. 5min/km. Ta prędkość fizjologicznie jest dla niego bardzo łagodna, nie prowadzi do wzrostu poziomu kwasu. Wytrenowanie do startu maratońskiego w tej prędkości to bardziej kwestia cierpliwości, praktyki, ogólnego obiegania niż bardzo wyrafinowanego treningu.
2. Jak zmieniać plan?
Każdy dobry plan musi zakładać możliwość własnej interpretacji, nie da sie bowiem napisać programu, który uwzględniałby 24 tygodnie naprzód wszelkie możliwości, zmiany, potknięcia. W tym przypadku mamy na zmianę 3 i 4 dni trenigowe w tygodniu. Najprostszy sposób zmiany to zmniejszenie ich ilości do 3 lub stałe zwiększenie do 4, ale wtedy trzeba nieco zmienić strukturę planu, uważnie przejrzeć i zaplanować mocniejsze treningi.
Druga możliwość zmiany: skracanie bądź wydłużanie niektórych biegów, szczególnie rozbiegań.
Jeśli ktoś chce skrócić cykl przygotowawczy, może zacząć plan nie od pierwszego tygodnia, a później, ewentualnie np. robić co drugi tydzień z pierwszych dziesięciu. To są już jednak modyfikacje do wykonania na własną odpowiedzialność. Pełny efekt treningowy osiągnie się po przerobieniu całości planu, z uwzględnieniem przygotowania szybkościowego i ogólnego. Dopuszczalna jest zamiana niektórych niedzielnych treningów na starty, byle nie częściej niż co 3-4 tygodnie.
Szczyt formy planowany jest w 24 tygodniu.
3. Jak dokładnie wykonywać poszczególne treningi?
Podstawowy sposób wykonywania treningu wyglada w ten sposób: rozgrzewka - gimnastyka - trening właściwy - schłodzenie. Najlepiej ten schemat widać w treningu niedzielnym z pierwszego tygodnia. Zaczynamy 15 minutami truchtu, bardzo spokojnie. Po tym zatrzymujemy się, robimy kilka minut ćwiczeń sprawnościowych i dogrzewających, na koniec 2-4 luźne przebiezki dogrzewające - i zaczynamy właściwy trening. Na koniec zatrzymujemy się, łapiemy chwilę oddechu - i truchtamy do domu.
Zabawy biegowe wykonywane są w sposób ciągły, a przerwy stosuje się po szybszym odcinku. Np. zabawa biegowa z pierwszego tygodnia: po każdym przyspieszeniu, trwającym 30 sekund lub minutę, następuje minuta truchtu. Po truchcie zaczynamy od razu kolejne przyspieszenie.
Rozbiegania odbywają się bez wyodrębnionej fazy rozgrzewki i schłodzenia. Bieganie zaczynamy bardzo spokojnie, żeby się stopniowo rozgrzać, w miarę postępu treningu można powoli przyspieszać. Faza schłodzenia tu nie występuje, ponieważ trening jest zbyt mało intensywny, nie występuje też wzrost stężenia mleczanu we krwi, który należałoby zniwelować późniejszym truchtem.
4. Co oprócz biegania?
Przez cały plan, z wyjątkiem dwóch ostatnich tygodni, zalecam wykonywanie 2-3 dodatkowych treningów ogólnej siły/sprawności. Nie ma to być nic bardzo trudnego - wystarczy dosłownie kilka minut ćwiczeń, wykonywanych np. wieczorem na dywanie, przed telewizorem. Kluczem nie jest tu wykonywanie ćwiczeń dużo lub mocno, ale regularność. Regularne 5 minut 3 razy w tygodniu będzie zdecydowanie lepsze niż wykonywane rzadko ciężkie 30 minut ćwiczeń.
| PLAN DLA: | POZIOM 1 | | TYP BIEGACZA: | SZYBKOŚCIOWY | | PRZYGOTOWANIE DO DYSTANSU: | MARATON |
nr | pn | wt | śr | czw | pt | sb | ndz | 1. | WOLNE | WOLNE | 40 minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 20 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 5x30 sekund + 5x1 minuta +5x30 sekund, przerwy 1 minuta trucht + 10" spokojnie | 2. | WOLNE | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 15 minut spokojnie | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6x30 sekund + 4x1 minuta przerwy 1 minuta trucht + 10 minut spokojnie | 3. | WOLNE | WOLNE | 60 minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x30 sekund, przerwa 2minuty trucht + 15 minut spokojnie | 4. | WOLNE | WOLNE | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 15 minut spokojnie | WOLNE | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 5x1 minuta + 5x30 sekund +5x1 minuta, przerwy 1 minuta trucht + 15 minut spokojnie | 5. | WOLNE | WOLNE | 60 minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 7x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 1-2-3-2-1 minuty, przerwa2 minuty trucht + 15 minut spokojnie | 6. | WOLNE | WOLNE | 60 minut w tym 40 minut spokojnie + 20 minut szybszerozbieganie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x30 sekund, przerwa 90sekund trucht + 10 minut spokojnie | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 7x2 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie | 7. | WOLNE | WOLNE | 70 minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 8x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 5-4-3-2-1 minuty, przerwa3 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 8. | WOLNE | WOLNE | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 24x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 15 minut spokojnie | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + interwał: 6x3 minuty, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 9. | WOLNE | WOLNE | 80 minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 9x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 3x1 minuta + 2x2 minuty +1x3 minuty + 2x2 minuty + 3x1 minuta, wszystkie przerwy 1 minutatrucht + 10 minut spokojnie | 10. | WOLNE | WOLNE | 60 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa spacer + 20minut spokojnie | WOLNE | 50 minut w tym 30 minut spokojnie + 20 minut szybszerozbieganie | 15 minut spokojnie + interwał: 8x2 minuty, przerwa 2 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 11. | WOLNE | WOLNE | 90 minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 10x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 1-2-3-4-3-2-1 minuty, przerwa 3 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 12. | WOLNE | WOLNE | 70 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa spacer + 20minut spokojnie | WOLNE | 60 minut w tym 40 minut spokojnie + 20 minut szybszerozbieganie | 15 minut spokojnie + interwał: 5x4 minuty, przerwa 4 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 13. | WOLNE | WOLNE | 60 minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 40 minut spokojnie + przebieżki: 5x100m, przerwa spacer | START kontrolny 10km lub zabawa biegowa: 6x3 minuty, przerwa 3minuty trucht | 14. | WOLNE | WOLNE | 80 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa spacer + 20minut spokojnie | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + interwał: 10x2 minuty, przerwa 2 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 15. | WOLNE | WOLNE | 100 minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + interwał: 30x30 sekund, przerwa 30 sekundtrucht + 10 minut spokojnie | 16. | WOLNE | WOLNE | 80" spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 24x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + interwał: 15x1 minuta, przerwa 1 minutatrucht + 10 minut spokojnie | 17. | WOLNE | WOLNE | 60 minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 40 minut spokojnie + przebieżki; 5x100m luźno, przerwa spacer | START kontrolny 10-15km lub interwał: 4x5 minut, przerwa 5minut trucht + 10 minut spokojnie | 18. | WOLNE | WOLNE | 60 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa spacer + 20minut spokojnie | WOLNE | 20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 120 minut spokojnie | 19. | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 2x3 minuty przerwy 3minuty trucht + 5x1 minuta, przerwa 1 minuta trucht + 2x3 minuty, przerwa 3 minuty trucht + 10 minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa spacer + 20minut spokojnie | START kontrolny: półmaraton | 20. | WOLNE | WOLNE | 50 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa spacer + 20minut spokojnie | WOLNE | 20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 21. | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6x2 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 130 minut spokojnie | 22. | WOLNE | WOLNE | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa spacer + 20minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 5x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 10x3 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie | 23. | WOLNE | WOLNE | 60 minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 12x30 sekund, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 24. | WOLNE | WOLNE | 30 minut spokojnie | 30 minut spokojnie + przebieżki: 5x100m, przerwa spacer | WOLNE | WOLNE | START docelowy maraton |
|
| | | Autor: Feliks K. [FX], 2014-05-20, 10:50 napisał/-a:
Dzięki za świetny plan treningowy !! Realizowałem go przez 30 tygodni [podwoiłem 8,9,16,17 tydzień] przygotowując się do Cracovia Maraton. Wcześniej nigdy nie biegałem, ale przez 3 lata grałem regularnie w squasha [3,5 h w tygodniu...]. Dla początkującego biegacza z dość dobrą kondycją ten plan jest rewelacyjny - niezbyt duże obciążenia ilościowe, spore urozmaicenie, równomierny rozwój i stopniowe przystosowanie do większych obciążeń. Żadnych kontuzji i znudzenia.
A maraton bez "ściany" i innych niespodzianek - zgodnie z planem 3g:52m.
Teraz mam ochotę biegać ciut szybciej - zabieram się za Twój plan na 10 km :) Polecam ! | | |
|
Jaki wybrać odpowiedni Plan Treningowy?
Koniecznie przeczytaj zanim dokonasz wyboru planu treningowego. Sprawdź, czy jesteś typem wytrzymałościowym czy szybkościowym. Dokonaj wyboru zależnego od Twojego poziomu zaawansowania.
Środki treningowe - szczegółowy opis
Plany treningowe obfitują w różne oznaczenia, skróty, rodzaje treningów. Przeczytaj ten artykuł by zrozumieć jaki rodzaj treningu kryje się pod kolejnymi oznaczeniami i jak należy go zrealizować.
|
