2017-11-05
Dostęp do
wpisu:
Publiczny
| przygotowania do Frankfurtu od kuchni (czytano: 1755 razy)
Ile zajmuje przygotowanie do maratonu?
Teoretycznie można nic nie robić, leżeć na kanapie, wstać i pobiec, ale to jest dość drastyczna metoda i niczego nie gwarantująca (a raczej gwarantująca jakąś kontuzję i niezłe zakwasy ;)).
Może kogoś to zaciekawi, ewentualnie ktoś wytknie błędy, lub podsunie jakiś pomysł na przyszłość ;)
Startowałem niejako z marszu, po solidnym kopie od życia, a właściwie kilku. Na przestrzeni roku przeszedłem trzy kuracje antybiotykami (listopad, kwiecień, lipiec).
Po były powolne próby powrotu do biegania, oraz krótkie wakacje nad morzem, gdzie parę razy potruchtałem, jednak bez niczego szczególnego i konkretnego.
Przygotowania właściwie zaczęły się więc po powrocie znad morza, 14 sierpnia :)
Czasu więc za wiele nie było, a jako, że chciałem maratonu na jesień, to szukałem czegoś później.
Z góry porzuciłem wszelakie starty we wrześniu, bo kondycja wtedy była masakryczna, a treningowe starty trochę nie są fajne jak jest nicość z formą.
Postanowiłem nieco na boku, w spokoju sobie szurać i dochodzić do formy.
Właściwie od początku cel był jeden - wyrównanie rachunków z Frankfurtem (z 2014 r.), jednak jak na Bliźniaka przystało, nie mogłem się zdecydować czy aby na pewno to, czy może coś innego. Padło ostatecznie na Frankfurt, który był pod koniec października.
Wyszło więc dwa miesiące z hakiem i tysiąc kilometrów jak się wszystko podliczy. Dużo i mało, krótko i długo.
Z zimy i wiosny nic nie zostało. Nie było również czasu na kilkumiesięczne szlifowanie i testowanie różnych metod, czy rozwiązań.
Postawiłem niejako na sprawdzoną drogę sprzed półtora roku.
Nie wdawałem się w drogę opartą na interwałach - wychodzę z założenia, że maraton to długi i ciągły wysiłek, trzeba szukać drogi, która zaprzyjaźni zmęczenie jakie jest w drugiej części maratonu.
Główne motywy to więc BC2 i WB.
Większość biegałem na samopoczucie, zwracałem uwagę na tętno, na tempo mniej, jednak często gęsto nie leciałem ze wzrokiem wpatrzonym w elektronikę, tylko przed siebie wsłuchując się w moje skomplikowane Ja ;)
Drugie Zakresy (BC2) celowałem w intensywność okołomaratońską. Latałem głównie po asfalcie, po niezbyt płaskim terenie. Wypadało raz 10m pod górę, innym razem 10m w dół na przestrzeni kilosa. Czasem dochodził wiatr, który zmieniał mocno odczucia. Nie trzymałem się temp, tylko głównie to, co wskazuje serducho, a właściwie samopoczucie.
Czasem jak było pod górę i pod wiatr to z pokorą przyjmowałem wskazanie 4:20 starając się nie przekroczyć zakresów.
Długie Wybiegania (WB) robiłem zawsze na zmęczeniu, przeważnie dzień po jakimś akcencie - celowo.
Maraton w drugiej połowie jest właśnie zmęczeniowy. Nie biegałem też tego wolno (jak niektórzy podają schemat TM + 50-60s), ale nie za szybko, starając się rozplanować dystans pod odczucia w danej chwili i dniu. Trzymałem się głównie spokojnej intensywności (BC1). Wybiegania głównie po szuterku, końcówka zawsze była pod górę, szczególnie koniec mocno odczuwalny (+18m na kilosie).
WB robiłem zawsze po maratońskim śniadaniu - zielona herba, bułka z miodem. Latałem głównie bez balastu w postaci wody i żeli, poza paroma wyjątkami.
W Zielonej Górze nie ma praktycznie niczego płaskiego, więc było po drodze trochę mniej, lub trochę więcej dyszenia z tego powodu.
Czasem, szczerze, zazdroszczę ludziom, których trasy są na całkowitym przewyższeniu np. 20 metrów. Marzę o takiej trasie w mojej okolic. Lubię latać na wewnętrznym tempomacie, a płaski teren idealnie się do tego nadaje.
Z drugiej strony przewyższenia dodają uroku i smaczku, nie jest za nudno :)
Sky Piastowskie - to skrót fantazyjny oznaczająca Wzgórza Piastowskie - crossy tam zawsze są z gatunku nielekkich, szczególnie te aktywne/żwawe. Dobieg tam jest masakryczny, mam nieźle pod górę, aby tam dobiec. Podobnie przy powrocie jest dość długi podbieg.
Czasem leciałem tam tylko pooddychać i dotlenić się, jednak przeważnie było tam ostre sapanie.
Nie robiłem osobnych jednostek potocznie zwanych siłą - robiłem to w postaci biegu na Wzgórzach, na których po drodze zawsze jest parędziesiąt górek i podbiegów różnej maści.
Z uwagi na wichury i sporo zwalonych drzew, ostatni miesiąc omijałem tamte tereny.
Stadion był sporadycznie, parę razy tartan i krótkie odcinki, ale też i szutrowy na dłuższe odcinki. Swoją drogą GPS najmniej świruje na szutrowym, także tego... było wygodniej ;)
Oczywiście z doświadczenia w strzelectwie wiem, że przygotowania nie mogą być jednym ciągiem ileś tam tygodni rzeźby, tylko trzeba to stopniować i co jakiś czas nieco zluzować. To tak, jakby próbować dokręcić śrubę na raz, w porównaniu do kilku pociągnięć. Taka periodyzacja zresztą się pojawia u paru trenerów i ich planach na necie (np. Darek Kaczmarski) i na pewno coś w tym jest.
Sporo zmieniałem w trakcie w porównaniu do tego, co sobie wcześniej planowałem (a właściwie spontanicznie wymyślałem).
A to Winobranie... ups, ale przecież nie jestem Świętym Piotrem) ;)
A to zmęczenie po weekendzie i wtorkowy akcent przesuwałem na środę.
Parę razy była oczywiście sauna, oraz parę razy życie doczesne również swoje zmieniało i miało wpływ na założenia (np. prace w ogrodzie przy remoncie szopy, albo prace remontowe w domu, jakieś nadgodziny w pracy, lub siedzenie do późna przed laptopem...).
Nie dzieliłem treningu - wybiegałem z domu po krótkiej rozgrzewce statycznej i delikatnym rozciąganiu, po rozgrzewkowych kilosach deptałem dalej, nie zatrzymując się, nie dzieląc w zegarku treningu i podobne.
Przykładowo BC2 robiłem tak, że leciałem na początku trzy kilosy, potem podkręcałem intensywność, po przebiegnięciu iluś tam kilosów zwalniałem i spokojnie leciałem do domu. Po wszystkim zawsze było rozciąganie mniejsze, lub większe, w zależności od zmęczenia.
Po długich, czy intensywnych jednostkach nie robiłem jakiegoś kilerskiego rozciągania, aby się nie uszkodzić.
W nazwie treningu zawsze coś jest ukryte. Miejsce, główna jednostka, buty.
Od momentu posiadania Garmina 235tki dostaję na koniec info o czasie odpoczynku, taki w sumie dodatek. Czasem są ciekawe wskazania.
Dodaje też poglądowo info ze Stravy (Strava Suffer Score) - to taki ich wskaźnik kilerskowski jakiegoś treningu.
data dzień nazwa dystans km tyg. czas śr. Tempo HR śr. HR max notki szczeg.
2017-08-14 Pon Sky Piastowskie v519-F (NikeZoomFly2) (51h) (SSS:114) 15,06 1:09:52 4:38 min/km 152 178 cross żwawo popołudniu kolarzówa 2h
2017-08-15 Wto ZG-Wschód-BC1 (SauconyKinvara5) (26h) (SSS:87) 17,06 1:22:33 4:50 min/km 142 160 w połowie żel popołudniu kolarzówa 2h
2017-08-17 Czw Sky Piastowskie v520-BC1 (NikeZoomFly2) (28h) (SSS:64) 12,65 1:03:38 5:02 min/km 140 158 cross bez szaleństw
2017-08-18 Pią ZG-Północ-BC2 13km (SauconyKinvara8) (35h) (SSS:134) 19,46 1:27:45 4:30 min/km 150 162 <160HR, parno 4:06-13-14-21-22-12-15-22-25-12-21-19-32
2017-08-19 Sob ZG-Stadion-12x200/200 (AdidasBoston6) (21h) (SSS:71) 12,79 59:43 4:40 min/km 141 173 od 41s do 37s ostatni
2017-08-20 Nie ZG-Zachód-BC1 (SauconyKinvara8) (19h) (SSS:128) 27,24 104,26 2:08:51 4:44 min/km 139 152 0.2l isostara na drogę, bez żeli
2017-08-22 Wto ZG-Zacisze-BC1 (AdidasUltraBoostST) (14h) (SSS:53) 11,31 56:39 5:01 min/km 130 164
2017-08-23 Śro ZG-Stadion UZ-6x1000/500 (SauconyKinvara5) (23h) (SSS:108) 15,01 1:08:14 4:33 min/km 146 176 stadion szutrowy 3:50-45-42-45-42-43
2017-08-24 Czw ZG-Północ-BC1 (AdidasBoston6) (17h) (SSS:70) 14,48 1:10:43 4:53 min/km 136 154
2017-08-25 Pią ZG-Północ-BC2 14km (SauconyKinvara8) (31h) (SSS:131) 21,68 1:37:12 4:29 min/km 147 161 po 10km żel 4:09-11-11-18-19-11-11-17-22-13-12-13-24-05
2017-08-26 Sob ZG-Zacisze-BC1 (SauconyKinvara5) (14h) (SSS:50) 11,28 57:18 5:05 min/km 126 139
2017-08-27 Nie ZG-Stadion-12x200/200 (AdidasAdios3) (16h) (SSS:64) 12,54 59:25 4:44 min/km 137 170 wszystkie w około 39s
2017-08-27 Nie ZG-Wschód-BC1 (NikeZoomFly2) (14h) (SSS:77) 16,08 102,38 1:20:09 4:59 min/km 127 144 las
2017-08-29 Wto ZG-Stadion UZ-BC3 5km+1km (SauconyKinvara5) (20h) (SSS:75) 13,19 59:17 4:30 min/km 143 167 stadion szutrowy 3:55-57-58-57-53; 3:39
2017-08-30 Śro ZG-Zacisze-BC1 (NikeZoomFly2) (10h) (SSS:42) 11,33 58:25 5:09 min/km 120 136
2017-08-31 Czw Sky Piastowskie v521-P12 (NikeZoomFly2) (24h) (SSS:78) 14,95 1:11:14 4:46 min/km 141 162 cross na trasie Parszywej 12
2017-09-02 Sob ZG-Zachód-TR 4x2000/500 (SuaconyKinvara5) (20h) (SSS:87) 16,38 1:14:57 4:35 min/km 139 160 po lesie, odcinki w okolicach 4:00
2017-09-03 Nie ZG-Zacisze-BC1 (NB1500v3) (10h) (SSS:55) 12,35 68,2 1:00:02 4:52 min/km 128 141 winobranie :P
2017-09-04 Pon ZG-Północ-BC2 17km (SauconyKinvara8) (23h) (SSS:130) 23,56 1:43:19 4:23 min/km 144 158 4:05-08-09-14-11-07-10-11-14-07-09-10-18-05-12-03-18
2017-09-05 Wto Sky Piastowskie v522-BC1+8x200/200 (NikeZoomFly2) (15h) (SSS:56) 12,91 1:05:18 5:03 min/km 127 164 spokojny cross, rytmy na asfalcie
2017-09-07 Czw ZG-Zacisze-TR 6km (AdidasBoston6) (20h) (SSS:64) 12,38 54:42 4:25 min/km 140 164 3km spoczes, progówa, spoczes 4:01,4:00, 3:57, 3:58, 3:59, 3:53
2017-09-08 Pią ZG-Północ-BC1 (NB1500v3) (14h) (SSS:56) 12,99 1:04:31 4:58 min/km 126 148
2017-09-09 Sob ZG-Zachód-WB (AdidasBoston6) (20h) (SSS:134) 27,18 2:03:05 4:32 min/km 142 169 żel po 16km
2017-09-10 Nie Sky Piastowskie v523-BC1 (SalomonSensePro2) (33h) (SSS:74) 15,27 104,29 1:15:11 4:56 min/km 135 150 cross bez szaleństw
2017-09-11 Pon ZG-Wschód-BC1 (NB1500v3) (14h) (SSS:74) 16,12 1:17:00 4:47 min/km 133 151 las
2017-09-13 Śro badania 3,3 20:33 6:14 min/km 133 179 zmęczenie po weekendzie
2017-09-14 Czw Sky Piastowskie v524-BC1 (SalomonSensePro2) (21h) (SSS:62) 12,69 1:03:03 4:58 min/km 133 147 cross bez szaleństw
2017-09-15 Pią ZG-Północ-BC2 15km (AdidasBoston6) (36h) (SSS:143) 21,69 1:35:53 4:25 min/km 144 160 <154HR 4:06-08-11-12-16-03-11-10-23-07-10-10-26-02-18
2017-09-16 Sob ZG-Drzonków-ZG-BC1 (NB1500v3) (22h) (SSS:67) 13,68 1:07:27 4:56 min/km 127 143
2017-09-17 Nie ZG-Zachód-WB (SauconyKinvara8) (22h) (SSS:164) 30,48 97,96 2:18:56 4:34 min/km 138 158 bez wody i żeli
2017-09-18 Pon ZG-Zacisze-BC1 (NikeFreeRNDistance) (10h) (SSS:44) 10,25 53:04 5:11 min/km 119 133
2017-09-19 Wto ZG-StadionUZ-TR 7km (SauconyKinvara5) (31h) (SSS:111) 14,08 1:02:56 4:28 min/km 144 179 stadion szutrowy, HR max 164 3:56-55-54-51-54-53-49
2017-09-20 Śro ZG-Zacisze-BC1 (AdidasBoston6) (12h) (SSS:48) 10,25 52:53 5:10 min/km 122 134
2017-09-21 Czw ZG-Północ-BC2 15km (SauconyKinvara8) (31h) (SSS:135) 21,72 1:34:53 4:22 min/km 142 157 <154HR 4:05-09-09-11-15-04-07-10-16-02-08-10-19-00-16
2017-09-23 Sob Sky Piastowskie v525-CA-P12 (SalomonSensePro2) (51h) (SSS:122) 14,93 1:06:56 4:29 min/km 149 176 cross żwawo na trasie P12
2017-09-24 Nie ZG-Zachód-WB (SauconyKinvara8) (21h) (SSS:145) 27,21 98,44 2:02:19 4:30 min/km 139 161 bez wody i żeli, HR max 148
2017-09-26 Wto ZG-Zacisze-TR 6km (AdidasAdios3) (24h) (SSS:86) 13,33 1:00:08 4:31 min/km 141 169 3:56, 3:58, 3:55, 4:00, 4:03, 4:00
2017-09-28 Czw Sky Piastowskie v526-BC1+8xRT200m (SauconyKinvara5) (23h) (SSS:72) 13,02 1:04:14 4:56 min/km 133 167 spokojny cross, rytmy na asfalcie
2017-09-29 Pią ZG-Północ-BC1 (AdidasBoston6) (14h) (SSS:57) 12,96 1:04:00 4:56 min/km 124 157
2017-10-01 Nie Rozgrzewka (SauconyKinvara8) 1,77 8:34 4:50 min/km 121 156
2017-10-01 Nie Silesia Halfmarathon 1:26:35 (SaconyKinvara8) (53h) (SSS:164) 21,16 62,24 1:26:36 4:06 min/km 155 178 także tego…
2017-10-02 Pon Sky Piastowskie v527-BC1 (NB1500v3) (23h) (SSS:62) 12,69 1:04:17 5:04 min/km 126 140
2017-10-04 Śro ZG-Północ-BC2 15km (NB1500v3) (34h) (SSS:141) 21,65 1:35:42 4:25 min/km 143 158 <151HR, wietrznie 4:04-09-08-18-19-01-13-16-22-06-17-15-22-05-15
2017-10-06 Pią Sky Piastowskie v528-BC1 (SalomonSensePro2) (23h) (SSS:56) 11,17 1:00:07 5:23 min/km 125 161
2017-10-07 Sob ZG-Zacisze-TR 7km (AdidasBoston6) (26h) (SSS:97) 13,36 58:18 4:22 min/km 143 164 HR max 164 4:01, 3:59, 3:54, 3:57, 3:59, 3:51, 3:54
2017-10-08 Nie ZG-Zachód-WB (SauconyKinvara8) (21h) (SSS:166) 34,3 93,17 2:39:45 4:39 min/km 135 153 0.25ml wody, żel przed 24km
2017-10-10 Wto ZG-Północ-BC1 (NB1500v3) (17h) (SSS:58) 12,98 1:00:51 4:41 min/km 132 147
2017-10-11 Śro ZG-Stadion-BC3 4x2000/1000 (AdidasAdios3) (29h) (SSS:135) 18,98 1:25:16 4:30 min/km 141 172 3:49-47, 3:40-39, 3:39-46, 3:39-42
2017-10-12 Czw ZG-Zacisze-BC1 (NB1500v3) (10h) (SSS:39) 10,23 52:30 5:08 min/km 118 134
2017-10-13 Pią ZG-Północ-BC2 15km (SauconyKinvara8) (33h) (SSS:132) 21,67 1:35:15 4:24 min/km 141 158 <154HR 4:10-11-10-14-12-01-09-11-14-03-08-10-15-04-17
2017-10-14 Sob Sky Piastowskie v529-BC1 (NikeFreeRNDistance) (25h) (SSS:60) 12,33 1:04:33 5:14 min/km 125 149 cross bez szaleństw
2017-10-15 Nie ZG-Drzonków-ZG-Stadion-BC1+RT 10x100/100 (AdidasBoston6) (20h) (SSS:92) 21,27 97,46 2:04:43 5:52 min/km 118 171 towarzysko
2017-10-17 Wto ZG-Zacisze-BC1 (NB1500v3) (13h) (SSS:48) 10,24 52:32 5:08 min/km 123 138
2017-10-18 Śro ZG-Wschód-BC1 (NB1500v3) (14h) (SSS:74) 16,05 1:18:34 4:54 min/km 126 144
2017-10-19 Czw ZG-Stadion UZ-BC2 12km (NB1500v3) (26h) (SSS:105) 18,64 1:22:41 4:26 min/km 138 154 stadion szutrowy, <150HR 4:12-08-08-07-06-10-09-07-06-04-09-05
2017-10-21 Sob ZG-Stadion UZ-BC3 6x1000/500 (NB1500v3) (19h) (SSS:86) 15 1:07:58 4:32 min/km 136 174 stadion szutrowy 3:52-48-45-48-41-42
2017-10-22 Nie ZG-Wschód-BC1 (AdidasBoston6) (16h) (SSS:96) 20,76 80,69 1:38:59 4:46 min/km 127 140
2017-10-24 Wto ZG-Zacisze-BC1 (AdidasUltraBoostST) (12h) (SSS:51) 11,3 57:28 5:05 min/km 120 150
2017-10-25 Śro ZG-Stadion-BC2 4km+4RT100 (AdidasBoston6) (18h) (SSS:60) 13,28 1:01:30 4:38 min/km 132 165 na spokojnie bez spinania 4:10-11-09-05
2017-10-27 Pią ZG-Zacisze-BC1+4RT (NB1500v3) (13h) (SSS:35) 8,69 43:43 5:02 min/km 121 149 na czczo, luźne rytmy na koniec
2017-10-29 Nie Rozgrzewka (SauconyKinvara8) 2,12 10:36 5:00 min/km 119 156
2017-10-29 Nie Frankfurt Marathon 2:57:42 (SauconyKinvara8) (31h) (SSS:291) 42,58 77,97 2:57:45 4:10 min/km 148 167
Aloha
pl
Blog moga komentować wszyscy zalogowani czytelnicyDodaj komentarz do wpisu
paulo (2017-11-06,09:20): no jest to imponujące, szczególnie te kilosy (500/miesiąc) :) Dla mnie to kosmos. BC1 i BC2 też zapewne przydatne wskaźniki, ale dla mnie równie dalekie od rzeczywistości, bo nie mogę zmobilizować się do noszenia tego paska na piersiach :( Wszystko więc robię na "czuja" :) Ale w razie czego mam nad czym popracować :) Wychodzi na to, że to Twoje to pół-zawodowstwo, a moje to takie sobie bieganie, ale dobrze, że mammy od kogo się uczyć :)
snipster (2017-11-06,09:35): Paulo, oj dramatyzujesz ;) u mnie to jest czasem ambicjonalne amatorstwo i tylko tyle, no może dodałbym jeszcze określenie "marudzeniowe" :) Kilometraż wcale nie był jakiś kosmiczny - sierpień-wrzesień-październik: 365, 367, 372. Były dawniej fragmenty, że biegałem powyżej 400-450, ale też i pamiętałem o tym, że samo klepanie kilosów na ilość nie prowadzi do celu. Pamiętam, jak pierwszą trójkę łamałem na kilometrażu poniżej 300km/miesiąc. Starałem się biegać tak, jak mi pasuje w danej chwili, czy krótkim okresie, pamiętałem też o tym, że niejako wchodzę prawie z marszu - nie było tu ciągłości jak po normalnie przebiegniętej wiośnie i lecie. Poza tym wyniki krwi również nie były dobre i o tym też musiałem pamiętać i starałem się nie orać jak zahipnotyzowany kret po polu ;) Czasem najtrudniej jest wyjść, szczególnie kiedy pogoda jest kiepska, ale zawsze jest fajnie po zrobieniu paru kroków i o tym pamiętaj jak już :)
paulo (2017-11-06,11:34): wiesz, o tym wychodzeniu z domu mimo niepogody i super samopoczuciu po to już wiem od dawna :) Trzeba tylko zrobić ten pierwszy krok za próg domu :) I z tym zimą może być problem :) A co kilometrażu to ja jeszcze żadnego maratonu nie przebiegłem z zapasem max 120km/miesiąc. Najczęściej jest to 100 km, więc te ponad 300 to sobie na gorąco nie mogę wyobrazić, ale jak chce się łamać "3" to chyba nie ma innego wyjścia :) Niemniej w moim wieku jest już fajnie jak się łamie "4" :)
snipster (2017-11-06,11:57): Paulo, nie patrz na ilość km, bo każdy biega inaczej i do innych wartości jest przyzwyczajony/rozbiegany ;) chodziło raczej o systematyczność i wplecenie różnych motywów w tę "zabawę". Ilość km wyszła, jaka wyszła.
Jarek42 (2017-11-07,07:54): Nie sztuką jest dobrze przebiec maraton, gdy się dobrze trenowało. Sztuką jest przebiec maraton gdy się nie trenowało. Właśnie wymyśliłem taką inicjatywę maratońską - Maraton po plaży i w każdej chwili gotowy jestem przebiec maraton. Chociaż teraz robię 30 km tygodniowo i byłoby ciężko, tym bardziej, że po plaży. Z drugiej strony niedawno robiłem po 60 km tygodniowo. Gdy schodziłem poniżej 3 godzin, to robiłem duuużo więcej, ale przez krótki czas. Normalnie to biegałem 7 dni w tygodniu po 10 km i przed maratonem zwiększałem ten dystans. Nie można cały czas walić kilometry, bo organizm nie wytrzyma. Biegam już długo i jakoś kontuzji, która uniemożliwiałaby mi bieganie nie miałem. Obym nie miał dalej.
snipster (2017-11-07,08:38): Jarku, można również napisać, że nie jest sztuka dobrze przebiec maraton, jak nie ma problemów ze zdrówkiem i noga zapodaje niejako sama ;) nie o to tu jednak chodzi, żeby się sprzeczać - kto miał w życiu gorzej, czy lepiej ;) Grunt to czerpać frajdę z biegania, przy okazji fajnie, jak się realizuje mniejsze i większe marzenia czy drobne ambicje, a jak się omija kontuzję, to tym lepiej i przyjemniej.
żiżi (2017-11-14,07:46): Tyle kilometrów to ja nawet przed Rzeźnikiem nie robiłam...
snipster (2017-11-14,10:47): Żiżi, pocieszyłaś mnie :) to teraz mogę chyba sobie polecieć takiego prywatnego Rzeźnika u siebie ze spokojem ;)
|
