2011-10-25
Dostęp do
wpisu:
Publiczny
| Bieganie maratonu „z głową” – rozwinięcie zagadnienia… (czytano: 4815 razy)
Ponieważ już kilka osób po przeczytaniu mojego ostatniego wpisu dopytywało się o szczegóły biegania maratonu „z głową” postanowiłem… twórczo rozwinąć temat, opierając się na własnych doświadczeniach z ponad 15-tu moich startów na tym dystansie. A więc, biegać maraton „z głową” to znaczy:
Po pierwsze, do maratonu trzeba się odpowiednio przygotować… Truizm ? Ale tylko pozornie. Chodzi bowiem o przygotowanie adekwatne do naszego wieku, własnych możliwości oraz poziomu dotychczasowej i obecnej kondycji fizycznej. Planów biegowych przygotowań do maratonu (a zwłaszcza tego pierwszego…) są dziesiątki, ale nie ma się co łudzić, że one „odwalą” za nas całą robotę, jeśli tylko będziemy sumiennie wykonywali wszystkie zalecone dawki treningowe. Jedną bowiem z podstawowych cech, a raczej wad tych planów jest ich dostosowanie do poziomu tzw. przeciętnego biegacza, podczas gdy każdy z nas biegaczy jest inny. Jeden ma lat 24, a drugi 50, jeden jest szczupły jak Kenijczyk, a drugi ma nadwagę. Jeden biegacz trenuje głównie w mieście po asfalcie, a drugi tylko w lesie. Jeden ma wysokie tętno spoczynkowe, a drugi niskie… Jeden lubi biegać rano, drugi wieczorem. Jeden lubi się ścigać, drugi może godzinami biegać samotnie. Jeden rusza się i uprawia jakiś sport od dawna, drugiego dopiero wczoraj oderwało od biurka… I tak dalej, i tak dalej… Chodzi po prostu o to, aby dany plan treningowy zaadaptować do własnego profilu biegacza oraz swoich potrzeb (chcemy przebiec maraton, czy też w zupełności wystarczy nam „10-tka”) i co równie ważne - możliwości treningowych ! Nie można sobie narzucać reżimu treningowego przeznaczonego dla 30-latka, gdy ma się już 5-6 „dych” na karku… Poza tym uważam, że w tym dostosowywaniu treningu pod siebie należy cały czas mądrze eksperymentować. Powtarzam, MĄDRZE ! To znaczy na przykład, nie narzucać sobie zbyt dużych obciążeń i obserwować uważnie reakcje organizmu. Ja na przykład zauważyłem, że nowe życiówki w półmaratonie i maratonie zrobiłem, kiedy zacząłem biegać rzadziej (trening co 2-gi, a nawet co 3-ci dzień jak pogoda nie sprzyjała…), za to dłużej i dalej… W efekcie, praktycznie już dzisiaj nie robię 10-kilometrowych wybiegów, a mój podstawowy dystans treningowy wydłużył się do około 14-15 km. Niby niewiele, tylko kilka kilometrów średnio więcej, ale w skali miesiąca uzbiera się już z tego całkiem spory dystans. Teraz wiem, że w moim przypadku oraz w moim wieku (50-tka), rzadsze, ale średnio – dłuższe – bieganie na treningach jest o wiele efektywniejsze…
Po drugie, biec maraton własnym tempem, na które stać nas w danych warunkach pogodowych i na które jesteśmy aktualnie przygotowani. Już na samym początku biegu, trzeba znaleźć swoje tempo i własny rytm biegu. Nie za wolny, ani nie za szybki. Jak rozpoznać to właściwe tempo ? Moim zdaniem, za wolne będzie wtedy, gdy będziemy w stanie swobodnie sobie rozmawiać z kolegą lub co gorsza… z koleżanką-biegaczką w trakcie biegu. Pogadajmy sobie na mecie, bo tu jest przecież do wykonania konkretna robota – przebiegnięcie (a nie częściowe przejście…) całego maratonu… To 42 km 195 metrów, czyli naprawdę strasznie dużo i na miłe skądinąd „pogaduszki” szkoda energii, której ubywa z każdym kilometrem… A kiedy jest za szybko ? Wtedy, gdy próbujemy utrzymać tempo „naszego” pacemakera, a tu zaczyna nam oddech zatykać. Z wcześniejszych opowiadań bardziej wybieganych kolegów, a teraz już z własnych doświadczeń wiem, że wystarczy pobiec w taki sposób, zaledwie 2-3 pierwsze kilometry maratonu i… już jest pozamiatane, czyli bieg na wynik mamy z głowy… Dlatego tak ważne jest to, co tyle razy specjaliści od biegania maratonu powtarzają – zaczynać wolno !
Po trzecie, pić i odżywiać się na trasie maratonu, bez względu na pogodę. Kiedyś miałem taką zasadę, że jak biegałem na treningu do 15 km, to nie zabierałem ze sobą żadnego picia, a tym bardziej żadnego jedzenia, w postaci batonu lub żelu energetycznego. Od jakiegoś czasu to zmieniłem i saszetkę z żelem energetycznym zawsze biorę za sobą. Na wszystkich maratonach piłem zawsze, ale średnio co 8-10 km. Jednak podczas kilku ostatnich maratonów, zacząłem pić częściej (co 5-7 km) i odżywiać się (żel) co 30-40 minut biegu. Poza tym, między 15-tym, a 21-ym kilometrem, czyli jeszcze przed „połówką” maratonu zacząłem zjadać połówkę standardowego batona, zachowując sobie drugą połówkę na okolice 32-33 km. Zawsze też robię sobie własne picie do bidoników, które mam na specjalnym pasie, dzięki czemu punkty odżywiania na maratonach omijam szerokim łukiem, nie tylko zyskując cenne sekundy (bo się nie zatrzymuję i nie zwalniam), ale również minimalizując ryzyko potencjalnej kolizji z innymi biegaczami (a miałem ich już parę…). Co ludzie wyrabiają w okolicach punktów odżywczych wiedzą dobrze ci, co przebiegli, choć kilka maratonów ! Poślizgnięcie się na dopiero co rzuconej skórce od banana, to naprawdę jedna z najmniejszych przykrości, jakie mogą tam nas spotkać… Żele i batony energetyczne, należy tylko dobrze popijać, gdyż tylko wtedy pochodzące z nich węglowodany szybko się wchłoną, dając nam dodatkową energię. Dlatego trzeba o tym pamiętać i „wyprzedzać w głowie” swój bieg, gdyż żel zjedzony dajmy na to na 7 km, da nam dodatkową energię dopiero kilka kilometrów dalej, a baton jeszcze później…
Po czwarte, maraton trzeba biec dosłownie – jak… stary Żyd, albo jak skąpy Szkot – przy całym szacunku dla jednego i drugiego… Chodzi po prostu o to, żeby maksymalnie oszczędzać własne siły. Wymachiwanie rękami, przybijanie tzw. piątek kibicom, długie rozmowy w czasie biegu – to wszystko niepotrzebnie zużywa naszą energię, której na ostatnich kilometrach maratonu będzie nam później dokuczliwie brakować. Warto również biec, po możliwie najkrótszej trasie – czyli po specjalnej niebieskiej linii wymalowanej na trasach największych maratonów świata, która oznacza dokładnie dystans 42 km 195 metrów. Co robić, jak takiej linii nie ma ? Biec nadzwyczaj oszczędnie – co nie oznacza jednak, skracania sobie trasy bieganiem po chodnikach między kibicami (zjawisko dość nagminnie spotykane na krajowych maratonach…). Trzeba po prostu robić ciągłą wizualizację trasy i jak widzimy, że za 150 metrów będzie zakręt w lewo, to odpowiednio wcześniej – czyli jeszcze przed tym zakrętem - zbiegać do lewego krawężnika. Bieganie bowiem szerokimi łukami na zakrętach (zwłaszcza, jeśli jest ich wiele na trasie) oznacza dokładanie sobie setek dodatkowych metrów do przebiegnięcia, które w końcowym efekcie na mecie mogą się złożyć nawet na 2-3 pokonane dodatkowo kilometry.
Po piąte, biegać maraton z głową, to znaczy również na tyle, na ile pozwala aktualna pogoda. Można być bowiem znakomicie przygotowanym, a wskutek niesprzyjającej aury osiągnąć kiepski wynik. Tak było na przykład ze mną na zeszłorocznym maratonie w Lizbonie, gdzie wiatr był taki, że zrywał czapki z głów i wyginał parasole. Po kilkunastu kilometrach biegu w takich warunkach, kiedy w końcu na jednym z podbiegów ten wiatr zatrzymał mnie prawie w miejscu, wiedziałem, że nic z tego dalej nie będzie. Na walkę z wiatrem straciłem bowiem tyle energii, że po prostu już jej nie starczyło w drugiej połowie dystansu… Nie warto. Wtedy, biegnie się już tylko po to, żeby bieg ukończyć…
Po szóste, za żadne skarby nie przyśpieszać po połówce ! Od lat obserwuję na maratonach to samo zjawisko…. Niektórzy biegacze po przekroczeniu półmetka maratonu zaczynają podświadomie przyśpieszać : „w końcu połowę dystansu mam już za sobą, teraz będzie już z górki ! Tym bardziej, że czuję się dobrze i mam jeszcze siły… „ - wielu tak właśnie myśli i ja też do niedawna tak robiłem. Nic bardziej błędnego. Mnie wprowadzała w błąd moja życiówka w półmaratonie, która dawała solidne podstawy do takiego myślenia… Ale ja wciąż zapominałem, że to była życiówka w półmaratonie, a to jest przecież MARATON – czyli zupełnie inna bajka ! Tam gdzie, ten pierwszy bieg się kończy, to drugi jeszcze się wcale nie zaczyna… ! Bo każdy, kto ma ich choć kilka za sobą, dobrze wie, że prawdziwy maraton zaczyna się dopiero po 30-stym kilometrze. Teoretycznie rzecz bowiem biorąc, do 30-go kilometra dobiegnie każdy. No, prawie każdy… Dalej już niestety nie. Dlatego podświadome podkręcanie tempa zaraz po „połówce” jest bardzo złudne i może kosztować szybką utratę resztek energii. Osobiście, spotkało mnie to już nie jeden raz, więc teraz dmucham na zimne i 22-gi oraz 23 km każdego maratonu mam pod szczególną kontrolą, zerkając cały czas na pulsometr (pokazuje między innymi, tempo mojego biegu).
Po siódme, próbować zachować sobie jak najwięcej sił na najgorsze, czyli na 32-33 km, kiedy przychodzi zwykle największy kryzys i człowiek może się wówczas zderzyć ze słynną „ścianą”. Biec maraton „z głową” to znaczy również – lekko wtedy zwolnić, rejestrując pilnie wszelkie sygnały wysyłane przez własny organizm, który zaczyna się już wówczas stanowczo domagać – bezwzględnego zatrzymania i zakończenia tego… nieludzkiego wysiłku. Jeżeli nie zareagujemy, to organizm będzie nam próbował odebrać kontrolę (głowy…) nad naszym ciałem – stosując na przykład: skurcze mięśni, bolesną kolkę lub różnego typu „bóle błądzące” po nogach (nagle zaczynają nas boleć jakieś ścięgna, które nigdy dotąd nie bolały, później jakiś staw, albo mięsień, itp…), które po prostu trzeba przetrzymać. Po kilku bowiem dalszych kilometrach, okaże się, że „ból błądzący” zniknął, albo się pojawił w zupełnie innym miejscu, albo… jest nadal, tyle tylko, że już się do niego przyzwyczailiśmy, bo jak twierdzi mistrz nad mistrze maratońskiego dystansu, czyli Haile Gebrselassie –„maraton to ból !”, o czym wie każdy kto choć raz próbował pokonać ten dystans na granicy własnych możliwości, a nie jedynie po to, żeby go ukończyć i dostać medal na mecie. A poza tym, wbrew pozorom ostatnie kilometry maratonu nie zawsze są najtrudniejsze, gdyż… zapach mety i doping kibiców robią swoje, czyli bardzo pomagają. A już ostatnie dwa kilometry maratonu, to można nawet „polecieć” na samej tylko – rosnącej z każdym, pokonanym metrem - radości z jego bliskiego już ukończenia…
Po ósme, mieć na sobie stosowne do pogody i dystansu – ubranie ! O tym, jak się ludzie ubierają, chcąc pokonać maraton można by doprawdy książkę napisać… Ale głównie o tym, jak się… nie ubierać. Tym, którzy biegną pierwszy raz w życiu można jeszcze wybaczyć. Muszą bowiem maratońskiej katorgi doznać na własnej skórze… Ale doświadczeni maratończycy ? W Poznaniu, gdzieś na 35-ym kilometrze mijałem gościa, który biegł w tempie na około 3:45, ale niestety dyszał jak parowóz… Było bezchmurnie, słońce przypiekało, a on biegł cały czas w czapce (!), która „załatwiała” całą jego termoregulację, czyli chłodzenie organizmu (przez głowę ulatuje najwięcej niepotrzebnego ciepła). Krzyknąłem do niego, żeby zdjął czapkę bo się ugotuje… Zdjął, ale nie wiem czy nie było już dla niego za późno. A przecież wiadomo, że wraz z kolejnymi kilometrami maratonu temperatura ciała rośnie do tego stopnia, że zmoczona wodą koszulka na plecach, kilometr dalej jest już całkowicie sucha… Więc jak można biec maraton w legginsach oraz w czapce ? Nie wiem, ale widziałem mnóstwo takich maratończyków. Podobnie, jak tych usiłujących pokonać dystans maratonu w barchanowym dresie, albo w bawełnianej koszulce otrzymanej od organizatorów, która przylepia się im do pleców… Po prostu, katastrofa. Większość błędów ubraniowych wynika z tego, że na starcie prawie każdego wiosenno-jesiennego maratonu (najczęściej dość rano ) jest zwykle bardzo zimno i uczestnicy boją się zmarznąć. Tymczasem, już w trakcie samego biegu robi się coraz cieplej w powietrzu (południe) oraz samym biegnącym wskutek wewnętrznego rozgrzania organizmu. Dlatego tak ważne jest odpowiednie (oddychające) ubranie i stosowne reagowanie do zmieniających się warunków pogodowych, czyli rozbieranie się… (jeśli jeszcze mamy z czego). Nigdy nie zapomnę własnego zdziwienia jak kilka lat temu, na pierwszych kilometrach maratonu w Nowym Jorku zobaczyłem ogromną ilość porzuconych na trasie biegu ciuchów - bluz, dresów, koszulek, sweterków, itp. Sam od dawna stosuję „zimny wychów” czyli tuż przed startem maratonu rozbieram się do krótkich spodenek i koszulki bez rękawków, okrywając się jedynie „zdobyczną” z jakiegoś poprzedniego maratonu folią termoizolacyjną, której nie żal mi będzie tuż po starcie po prostu wyrzucić. Choć przed startem trzęsę się zwykle z zimna jak osika, to jednak później nie mam już problemów z „zagotowaniem się” chłodnicy na trasie maratonu.
Po dziewiąte wreszcie, bieganie maratonu z głową oznacza dla mnie pozytywne myślenie przez cały bieg, a zwłaszcza w jego drugiej połowie, kiedy kryzys może się pojawić w każdym momencie. Co wtedy robię ? Staram sobie na przykład przypominać wszystkie miłe chwile z poprzednich, maratońskich startów, próbuję też nałożyć na dystans, który pozostał mi jeszcze do przebiegnięcia jakąś moją ulubioną trasę biegową, której charakterystyczne punkty mam utrwalone w głowie (przecież to jeszcze tylko 10 kilometrów, a więc tyle co normalnie biegam do tamtego kamienia w lesie…). Gdy jednak zaczyna mnie ogarniać niemoc i zwątpienie, czyli najczęściej gdzieś około 35 km, staram się skupić myśli na analizowaniu, któregoś z moich poprzednich maratonów i… gdybaniu: „a gdybym wtedy zaczął wolniej, albo nie przyśpieszył za wcześnie, itd.” Dzięki temu, udaje mi się jakoś oderwać myślami od samego biegu i przetrwać te kryzysowe kilometry, a dalej jest już przeważnie… z górki. Dla mnie, bardzo ważna jest też muzyka, której słucham na trasie – uwielbiam, gdy puls muzyki harmonizuje z rytmem mojego biegu, wtedy kolejne kilometry mijają dwa razy szybciej… Dobre jest również wyznaczanie sobie w głowie - widocznych w oddali, charakterystycznych punktów trasy („muszę dobiec do tego drzewa, do tej reklamy lub do świateł na tym skrzyżowaniu…”), albo wybieranie sobie osoby jakiegoś uczestnika/ki przed sobą, którą chcemy dogonić lub też nie pozwolić, aby nam uciekła. Dla przykładu, na ostatnim maratonie w Poznaniu biegłem kilka kilometrów (już po 35-tym) za śliczną, szczupłą dziewczyną z długimi włosami w koszulce banku „La Caixa”. Niestety, nie udało mi się utrzymać jej tempa i w końcówce maratonu mi jednak uciekła…
Tyle moich, osobistych uwag na temat biegania maratonu „z głową”. Może nie są zbyt odkrywcze, ale wielokrotnie sprawdzone w praktyce – na sobie. Może się więc komuś jeszcze przydadzą…
Blog moga komentować tylko Przyjaciele autora
frater (2011-10-27,08:39): Dzięki za artykuł. Daje dużo do myślenia nad własnymi zachowaniami treningowo-startowymi.Wiem już że trzeba nanieść poprawki.
A tak w ogóle to miło się minąć na treningu w Miłomłynie,i w okolicach Wińca.Piękne trasy choć szkoda że tak mało ludzi tam się rusza.Pozdrawiam
dikey (2011-10-27,21:39): Fantastyczne ABC dla maratończyka, dzięki Mufat! Mam wiele podobnych spostrzeżeń ze swojego biegu.
A co do tras wokół Wińca i Miłomłyna to zgadzam się, że są przepiękne, ale wcale nie żałuję, że dość pustawe ;)
Krissmaan (2011-10-29,23:46): Znaleźć prostą i skuteczną receptę na sprostanie takiemu wyzwaniu jakim jest maraton jest bardzo trudno i jest to ogromny sukces. Taką świadomość własnego ciała trzeba sobie wybiegać. Gratuluję, będę korzystał z tych podpowiedzi.
henioz (2011-11-02,19:53): No cóż, święta prawda Krzysiu. Trzeba to jeszcze tylko zastosowac.
|
