Znasz to powiedzenie „zły plan treningowy jest lepszy niż żaden”? Dla mnie niekoniecznie jest to prawda ponieważ zły plan treningowy pozostanie zawsze złym planem. Podobnie jak plan nie dla Ciebie np. dlatego, że nie jesteś na niego gotowy, jest za ciężki, był przeznaczony dla kogoś młodszego lub bardziej wysportowanego albo dłużej trenującego to dalej… kiepski plan.

Bieganie według dobrze skrojonego planu treningowego będzie dla każdego z nas najbardziej efektywne. Taki garnitur może na Tobie leżeć o wiele lepiej niż rozmiar uniwersalny kupiony w supermarkecie lub nawet w sklepie firmowy. Jesteśmy różni, mamy różne proporcje ciała, długości rąk czy nóg, garbimy się itd. przez co trudno wybrać coś idealnie leżącego na naszych karkach. A w bieganiu miałoby być inaczej? Wierzysz w to, że „sieciowy” plan treningowy jest najlepszy?



Do tego momentu pewnie nawet zgadzamy się tylko co dalej? Plan skrojony do naszych indywidualnych karków to potrzeba zatrudnienia trenera. Choć niekoniecznie tak musi być jest jeszcze inna opcja… samodzielne stworzenie sobie planu.

Nikogo nie namawiam do tworzenia własnych planów treningowych ale… jeśli biegasz kolejny sezon bez planu albo nigdy dotąd nie zrealizowałeś żadnego planu od początku do końca a chcesz poprawić swoje rekordy bez ryzyka kontuzji to pobaw się we własnego trenera. Może będzie to pierwszy plan który zrealizujesz, bo jeśli nie potrafisz zrealizować swojego planu to śmiem twierdzić, że nie przejdziesz żadnego innego. Podejmując próbę bycia swoim trenerem nauczysz się o sobie i o swoim organizmie dużo więcej niż mógłbyś przypuszczać.

Powiesz mi ale na tym to trzeba się znać i mieć ogromną wiedzę. Moim zdaniem wystarczy zastosować tylko kilka podstawowych zasad. Nawet nie robiąc swojego planu a znając te zasady realizowany przez Ciebie plan uniwersalny może być skuteczniejszy. Oto podstawy:

1. Zdecyduj się ile razy w tygodniu chcesz biegać.
2. Przeanalizuj swój dotychczasowy kilometraż z lat poprzednich.
3. Zrób roztrenowanie przed rozpoczęciem właściwego planu.
4. Pamiętaj, że organizm reaguje na bodźce treningowe tylko przez określony czas, np. 24 tygodnie.
5. Niezbędny w każdym planie treningowym jest wzrost obciążeń.
6. W każdej kolejnej fazie wprowadzaj nowe, mocniejsze narzędzia treningowe w miejsce tych, na które zareagował już Twój organizm.
7. Trenuj również to w czym jesteś najsłabszy.

1. Zdecyduj się ile razy w tygodniu chcesz biegać.

To niezmiernie ważna decyzja. Tymczasem niemal każdy z nas wybierając plan treningowy kieruje się tylko jednym kryterium: jaki będę miał dzięki niemu wynik na mecie. Większość niezrealizowanych planów rozwala się przez to, że chcemy biegać więcej niż możemy zarówno fizycznie jak i organizacyjnie. Codzienne obowiązki potrafią skutecznie przeszkadzać najbardziej ambitnemu biegaczowi. Nie interesuje mnie ile razy chciałbyś biegać to zawsze pozostanie marzenie na wyrost a deklaracja, że w tym roku stawiasz na większą systematyczność mimo, że jest godna pochwały to nie zawsze udaje się ją zrealizować. Mam tu na myśli określenie przez Ciebie - ile razy w tygodniu możesz biegać.

W tym celu zawsze namawiam do sięgnięcia pamięcią do poprzednich sezonów i sprawdzenia jak to bywało dawniej. Uwzględniając pory roku sprawdź ile razy biegałeś w grudniu, styczniu czy kwietniu 2015 czy 2013 roku. Tygodnie kiedy biegasz najmniej (3, 4 razy w ciągu 7 dni) mogą być poziomem od którego zaczniesz treningi, nawet jeśli biegałeś w czerwcu więcej, to jest to podejście bezpieczne.

Dla mnie skuteczniejsze jest rozpoczęcie z poziomu mniejszego ale realnego 3, 4 razy w tygodniu potem ewentualnie przejście na wyższy poziom 4, 5 czy 6 razy w tygodniu. Optymistyczne rozpoczęcie już w grudniu treningów 5 razy w tygodniu a w lutym bieganie 3 razy w tygodniu, bo spadł śnieg lub a w marcu zaledwie 4 razy, bo właśnie masz służbowy wyjazd na 3 tygodnie, ferie lub chore dzieci to popsucie najlepszego nawet planu.

2. Przeanalizuj swój dotychczasowy kilometraż z lat poprzednich.

Jeśli bezpiecznie czyli bez kontuzji biegałeś rok i dwa lata temu tygodniowo od 40-60 km albo nawet 70 km to masz ramy w jakich powinieneś operować i w tym roku. Jeśli przy takim kilometrażu miałeś urazy eliminujące Cię z biegania zacznij od mniejszego dystansu np. 30 km zawsze zdążysz dodać więcej.

Dla mnie kilometry są dobre tylko w tym miejscu potem zachęcam do operowania czasem trwania treningu. Dlaczego? Ponieważ Twoje 10 km w listopadzie w wolnym tempie to np. 60 minut ale te same 10 km w lutym to już 55 minut a w kwietniu tylko 50 minut, ponieważ stajesz się coraz szybszy.

Czyli nawet zwiększając kilometraż na danym treningu w lutym do 11 km a w kwietniu do 12 km dalej biegasz tyle samo przez co Twój organizm nie ma bodźca w postaci wzrostu obciążeń. To zagadnienie można monitorować jeszcze dokładniej np. za pomocą punktów jak proponuje Jack Daniels. Pamiętaj o tym, że w dalszej części sezonu będziesz biegał więcej i szybciej więc nie można zacząć z górnego „C”, bo wtedy ta melodia nie zagra w odpowiedniej tonacji.
Nieraz opowiadam znajomym: przebiegnięte kilometry są tylko po to abyśmy się nimi mogli chwalić przed innymi osobami, dla skuteczności monitorowania treningu lepszy jest czas jego trwania lub wyżej wymienione punkty.



3. Zrób roztrenowanie przed rozpoczęciem właściwego planu.

Dlaczego to takie ważne? Jeśli w październiku biegałeś 50 km tygodniowo a teraz zaczniesz realizować plan od tygodniowego kilometrażu na poziomie 40 km to nie tylko Twój organizm nie zareaguje ale nawet Twoja forma spadnie a treningi będą bezużyteczne. Jeśli teraz zaczniesz biegać 55 km to będzie to kolejny tydzień lub miesiąc cięższych treningów przez co np. po 16 tygodniach Twoja forma przestanie rosnąć i np. przed 20-22 tygodniem zacznie spadać. Przez co Twój plan mimo, iż był dobry okaże się nieskuteczny przez jego złą realizację.

Każdy plan nawet „gotowiec z supermarketu” powinien być realizowany po przerwie aby organizm mógł na niego zareagować. Nigdy nie rób błędów polegających na tym, że zmieniasz plany w czasie sezonu ponieważ masz wrażenie, że są słabe. Jeśli natomiast jest on dla Ciebie za trudny to jak najbardziej natychmiast odstaw go ale licz się z tym, że nowy nie będzie przez to w pełni skuteczny.

Słyszałem o takich przypadkach już kilkanaście razy w życiu „zamieniam Skarżyńskiego na Sobańską, bo Skarżyński jest dla mnie za trudny”. Zapewne Skarzyński był za trudny ale jeszcze trudniejsza była ambicja tego kto zdecydował się na jego realizację. Pewnie nie zrobił tego do czego ja tutaj namawiam: zobacz ile i jak często trenowałeś w poprzednich latach.

4. Pamiętaj, że organizm reaguje na bodźce treningowe tylko przez określony czas, np. 24 tygodnie.

Oczywiście jest to kwestia bardzo indywidualna ale na pewno Twój organizm nie będzie robił postępów tylko przez 8 tygodni ani nieustannie przez 45 tygodni.

Moje doświadczenia w tym to ubiegłoroczne podpowiada mi, że to prawda. Po 26 tygodniach treningu poprawiłem życiówkę w półmaratonie. Potem trenowałem jeszcze mocniej, w sumie po 33 tygodniach wystartowałem znowu i uzyskałem lepszy wynik. Jednak uwzględniwszy, że przy drugim starcie był radykalnie łatwiejszy profil trasy i lepsza pogoda oba wyniki były identyczne lub ten drugi obiektywnie był nawet nieco gorszy.

Najlepiej byłoby zatem po 22-26 tygodniach przebiec najważniejszy bieg do którego Twój plan ma Ciebie przygotować. Dlatego idealnie jest podzielić rok na 2 części sezon wiosenny i jesienny. Rok ma 52 tygodnie minus 3 tygodnie na roztrenowanie na koniec sezonu i uwzględniając kolejne przynajmniej 2 tygodnie (bezwzględnie jest to konieczne) przerwy pomiędzy częścią wiosenna a jesienną do zagospodarowania pozostają nam 47 tygodnie. Jeśli wiosną wykorzystasz 24 tygodnie jesienią będziesz miał 23 ale jeśli wiosną przedłużysz starty do 30 tygodni wtedy jesienią będziesz miał tylko 17. Jeśli zrobisz jeden cykl 47 tygodniowy osiągniesz swój szczyt w okolicach 24 tygodnia a potem w zależności od szczęścia lub dobrego treningu może utrzymasz tę dyspozycję przez kilkanaście tygodni ale nic ponad to.
Warto o tym pamiętać jeśli jesienią chcesz biegać równie szybko albo raczej szybciej niż wiosną.

Jeśli z jakiś przyczyn Twój sezon będzie krótszy niż powyższy przykład możesz zrobić jeden szczyt formy i próbować utrzymać ją jak najdłużej ale raczej nie licz, że uda Ci się to zrobić przez cały startowy rok.

5. Niezbędny w każdym planie treningowym jest wzrost obciążeń.

Trenowanie wielu dyscyplin sportu opiera się na periodyzacji (pierwsze i ostatnie mądre słowo w tym wpisie) czyli podzieleniu sezonu w tym okresu treningowego na fazy w których trenujesz różne elementy. Jeśli obciążenia mają odegrać maksymalnie skuteczną rolę, wzrost obciążenia Twoich treningów powinien rosnąć w 4-6 tygodniowych odstępach czasu. To znaczy przez kilka tygodni trenujesz tak samo potem wchodzisz na wyższy poziom i znowu przyzwyczajasz do niego swój organizm, po czym ponownie dorzucasz więcej.

Jak powinien wyglądać prawidłowy wzrost obciążeń? Najczęściej w różnych miejscach spotykamy znaną zasadę wzrostu o 10 % mówiąca o tym, że w kolejnym tygodniu dla naszego bezpieczeństwa powinniśmy biegać maksymalnie 1/10 całego kilometrażu tygodniowego więcej. Jest to jakaś wskazówka ale można w tej kwestii pozwolić sobie na więcej pod warunkiem, że startujesz z niskiego poziomu i większego wytrenowania.

Gdy zaczynałem z 30 km tygodniowo po 5-6 tygodniach bez trudu i ryzyka wchodziłem na 36 km czyli 20% więcej ale gdybym biegał 60 km tygodniowo albo 100 km raczej nie odważyłbym się wskoczyć na 20 % więcej przynajmniej nie w pierwszym tygodniu po zmianie.

6. W każdej kolejnej fazie wprowadzaj nowe, mocniejsze narzędzia treningowe w miejsce tych, na które zareagował już Twój organizm.

Wzrost obciążeń opisany w poprzednim punkcie ma sens jeśli rośnie również trudność wysiłku ale nie jest to proste. Nie możemy zaczynać od interwałów czy biegów progowych, bo wydalibyśmy na siebie wyrok skazujący na kontuzję dlatego dopiero w kolejnych częściach sezonu warto wplatać trudniejsze elementy, które znajdują się na wyższych poziomach piramidy treningowej. Ponadto najpierw trzeba zbudować pewną bazę wytrzymałościową, droga na skróty bywa tu bowiem okrężną ścieżką.

Początkowo w zależności od Twojego poziomu zaczynaj od marszobiegów, truchtu lub przy wyższym stopniu wtajemniczenia biegów spokojnych (OWB1), biegów w tempie konwersacyjnym, relaksującym nazwy są różne. Dalej w tej układance mogą być zabawy biegowe, krosy, fartleki czy wolniejsze biegi w tempie maratońskim (WB2). W arsenale kolejnych narzędzi będą rytmy, siła biegowa, podbiegi, sprinty ogólnie elementy szybkościowe ale wisienką na torcie są jeszcze ciężkie interwały czy biegi progowe (WB3) mam tu na myśli te na najwyższych obrotach. Z racji i tak rozbudowanego tekstu nie omówię tu poszczególnych narzędzi.

Od Ciebie zależy co wybierzesz ważne aby zaczynać od narzędzi „wolniejszych” a w ramach postępującego wytrenowania przechodzić na wyższy poziom. Znowu jest to kwestia indywidualna ktoś znakomicie wytrenowany może łamać te zalecania wplatając w swoje przygotowanie szybciej niż osoba początkująca biegi trudniejsze.

Napisz na kartce papieru jakie narzędzia treningowe biegałeś do tej pory i uporządkuj je od najłagodniejszych do najtrudniejszych oraz dopisz czego Ci brakuję, czy aby na pewno biegasz we wszystkich zakresach tętna lub z różnymi prędkościami. Potem spójrz na przykładowy plan treningowy poniżej.

7. Trenuj także to w czym jesteś najsłabszy.

Mimo, że zasada ta jest na końcu jest równie ważna jak poprzednie. Wszyscy sportowcy także biegacze mają tendencje do trenowania tego co potrafią robić najlepiej. Przez kilka lat trenowałem koszykówkę. A jak to nieszczęsne trenowanie u mnie wyglądało? Najczęściej piłkę kozłowałem prawą ręką a już zawsze robiłem tak gdy miałem przed sobą przeciwnika. Do tego wolałem dwutakt z prawej strony itd. Lewa strona istniała gdy trener kazał tak ćwiczyć albo zmuszał do tego przeciwnik. W efekcie moja lewa strona miała połowę sprawności prawej i nigdy w ten sposób nie mógłbym grać nawet na średnim poziomie krajowym.



W naszej dyscyplinie część osób nie biega np. w wyższych zakresach tętna lub bardzo szybkich odcinków np. sprintów, bo tego nie lubi lub boi się kontuzji ale równocześnie robi 30 km wybiegania, bo rzekomo musi je robić otóż aby osiągnąć swoje maksimum trzeba robić to czego nie lubimy inaczej Twoje „lewe” bieganie osiągnie np. 50 % tego na co Cię stać. Uważam, że każdy z nas jeśli tylko nie ma wyraźnych przeciwwskazań medycznych powinien biegać w zakresie tętna od 70 % do 99 % swojego tętna maksymalnego. Oczywiście najwięcej w okolicach 70% i więcej a prędkości w zakresie 99 % tętna maksymalnego powinny stanowić w sumie zaledwie kilkanaście czy kilkadziesiąt sekund w całym sezonie.

Gdyby trenowanie tego czego nie lubisz było wszystkim o co mi chodzi to jeszcze pewnie dałoby się to znieść ale tu się kryje dużo więcej:

- nie sięgasz rękoma do ziemi musisz się przynajmniej minimalnie rozciągać niekoniecznie przed czy po treningu ale np. w czasie wolnym,
- robisz maksymalnie 10 pompek czy 10 brzuszków no trudno albo dojdziesz w tym sezonie do 25 albo będzie to Twój hamulec ręczny skutecznie zaciągnięty na trasie biegu ale znowu nie chodzi o to abyś miał sylwetkę kulturysty. Zrób codziennie rano np. 20 pompek i brzuszków, po 4-6 tygodniach rób po 23, potem 26, 30. Ja właśnie takie wyzwanie podjąłem ale wystartować możesz od 10 lub 35.

Kurczę sam nie wierzę, że namawiam do ćwiczeń około biegowych ale… sorry Winnetou tak to działa.

Przykładowy plan.

Planujesz start 24.04.2016 (np. w Orlen Warsaw Marthonie) do startu pozostało 154 dni czyli 22 pełne tygodnie. Podziel ten okres na 4 fazy po 5 tygodni pozostałyby Ci dodatkowe 2 tygodnie na tapering (superkompensacje) lub jakieś choroby (choć tych nigdy nie planuj).

W ubiegłych latach biegałeś najczęściej 4 razy w tygodniu nieraz 5 ale zdarzało się i 3 razy. Dlatego swój plan oprzyj na 4 dniowym tygodniu treningowym lub bieganiu co drugi dzień (średnio 3,5 razy w tygodniu). Jeśli biegałeś od 30 do 70 km tygodniowo zacznij od 35-40 km a w dalszej części będziesz mógł dołożyć więcej. Skoro spokojnym tempem biegasz 10 km w czasie 60 minut od razu przejdź na minuty zamiast kilometrów 35-40 km to 3,5-4 godziny tygodniowo na 4 treningach.

Wybierz dni biegania np. wtorek, czwartek, sobotę, niedzielę i zacznij tworzyć najprostszy schemat.

Pierwsze 5 tygodni:
Wtorek – BS (bieg spokojny, OWB1) 50 minut
Czwartek - BS (bieg spokojny, OWB1) 50 minut
Sobota – Kros delikatny 60 minut
Niedziela – BS (bieg spokojny, OWB1) 65 minut

Drugie 5 tygodni:
Wtorek – BS (bieg spokojny, OWB1) 60 minut
Czwartek – SB – siła biegowa 8 podbiegów w sumie 50 minut
Sobota – Kros lub Zabawa Biegowa 60 minut
Niedziela – BS (bieg spokojny, OWB1) 75 minut

Trzecie 5 tygodni:
Wtorek – Rytmy (krótkie 50m 8x) + BS (bieg spokojny, OWB1) 65 minut
Czwartek – SB – siła biegowa 10 podbiegów w sumie 55 minut
Sobota – TM - 55 minut
Niedziela – BS-D w zależności czy do półmaratonu czy maratonu np. 80 minut lub 105 minut

Czwarte 5 tygodni:
Wtorek – Rytmy (dłuższe 100m x8) + BS 70 minut
Czwartek – TM - 65 minut
Sobota – Interwały lub biegi progowe (długość w zależności od dystansu pod jaki trenujesz) 60 minut
Niedziela – BS-D w zależności czy do półmaratonu czy maratonu np. 90 minut lub 120 minut

W pozostałe tzw. wolne dni rób pompki i brzuszki w każdych kolejnych 5 tygodniach 10-20% więcej.

Powyższy plan jest tylko przykładową zabawą dla zobrazowania opisanych przeze mnie zasad. Indywidualnie każdy z Was powinien dostosować plan do siebie.

Chyba dodam jeszcze zasadę numer 8.

8. W pierwszych 12-15 tygodniach nie biegaj więcej niż zaplanowałeś tylko dlatego, że czujesz taką potrzebę lub masz wolny dzień (to psuje i zaburza cały plan).

Na początku będzie Cię nosiło po domu i będziesz chciał więcej, przetrwaj to i zrozum, że odpoczynek jest treningiem bez którego żaden plan nie działa to niesamowicie ważne.

Moja dewiza treningowa brzmi: Zawsze trenuj tak abyś mógł coś dodać w przyszłości, w tym czy następnym sezonie. Wtedy będziesz się rozwijał przez lata. Jeśli po 12 czy 15 tygodniach osiągasz swoje dotychczasowe maksimum co dołożysz w 16 czy 19 tygodniu… . Jeśli w tym roku zrobisz najmocniejszy plan co zrobisz za rok i co otrzymasz? Kontuzje? Przetrenowanie? Spadek formy?
Pewnie zauważyłeś, że mój sposób na plan nie mówi Ci jaki uzyskasz wynik na danym dystansie. To prawda ale moim zdaniem uzyskasz najlepszy wynik w swojej karierze choć rzeczywiście nie wiem jaki.

Pozostaje jeszcze kwestia specyfiki dystansu. Oczywiście, że inny będzie trening do maratonu a inny do 10 kilometrów. Owszem ale nie do końca. Można pobiec maraton po treningu do 10 km a już na pewno po treningu do półmaratonu. Wystarczy dodać minimalnie dłuższe wybiegania i zrealizować chociaż raz porządny indywidualny plan 24 tygodniowy… od początku do końca.

runnerski.pl
Marcin Rosak

W swoim artykule korzystałem w największym stopniu z:

- „Trening z pulsometrem” – Joe Friel
- „Bieganie metodą Danielsa” – Jack Daniels
- „Psychologia dla sportowców” – Costas I. Karageorghis, Peter C. Terry