Przygotowania do zawodów mają na celu to, żeby właśnie w dniu startu być w najlepszej dyspozycji. Forma ma przyjść dokładnie w tym momencie. Jak zatem to uzyskać?

Metoda, która ma za zadanie abyśmy w maksymalnej formie stawili się na starcie zawodów określana jest jako tapering. Po angielsku słowo to oznacza: zbieżny, czubaty, spiczasty, ostry, iglasty. Tak więc chodzi o coś ostrego, wyostrzonego. Czyli jeśli chodzi o formę fizyczną naszego organizmu, to ma być ona ,,najostrzejsza" na czas zaplanowanych przez nas zawodów. W założeniach tej metody chodzi o jak najbardziej umiejętne i efektywne dobranie treningu połączonego z regeneracją i odpoczynkiem.



Piotr Suchenia biegacz długodystansowy i dyplomowany trener z czasem 2:29:34 oraz czołowy zawodnik maratonów MidnightsunMarathon w Tromso (III m), Pallma de MallorcaMarathon (II m), Bangkok Marathon (V m), Reggae Marathon (IV m), Spitsbergen Marathon (I m) twierdzi, że tapering to jest ważny i niezbędny proces w całym okresie przygotowawczym do zawodów.

- Doborem odpowiednich środków treningowych podnosimy formę danego zawodnika na wyższy poziom i tym samym staramy się trafić z nią na dane zawody - mówi. - Jednakże należy pamiętać, że to bardzo indywidualna sprawa. Najprościej mówiąc tapering to okres przed startem kiedy zmniejszamy objętość a zwiększamy ilość odpoczynku i lekko podkręcamy tempo.

Jeśli postawilibyśmy tylko na trening, bez możliwości dania organizmowi czasu na dojście do siebie po intensywnym wysiłku, to w pewnym momencie doprowadzilibyśmy do wyczerpania. Mogłoby nastąpić przetrenowanie (nie mylić ze zwykłym zmęczeniem), a to poważna sprawa i dość długo czasu trzeba na odbudowanie się i powrót do formy sprzed kryzysu.

Odpoczynek potrzebny jest nie tylko naszym mięśniom, stawom i ścięgnom, które na skutek wysiłku fizycznego ulegają mikrourazom. Ważne jest też postawić na regenerację psychiczną. Człowiek, który jest zrelaksowany i rozluźniony z większą chęcią będzie chciał wyjść na trening i poddać się obciążeniom fizycznym. Bardzo ważna jest sprawa snu. Przygotowując się do zawodów musimy zadbać o to, aby uzupełnić energię spożytkowaną podczas intensywnych treningów. Jak zatem rozsądnie połączyć odpoczynek z treningiem w procesie taperingu?



- Przede wszystkim należy kierować się samopoczuciem i dyspozycją dnia oraz stosować zasadę ,,nic na siłę"" - mówi Piotr Suchenia. - Jak forma jest to jej już nie poprawimy, możemy wprost przeciwnie, zrobić sobie krzywdę i doprowadzić do przeciążenia. Organizm sam powie nam ile odpoczynku potrzebuje i jak go najrozsądniej wykorzystać. Ważny jest sen a najważniejszy wyżej wymieniony odpoczynek, który w tym czasie jest najważniejszym środkiem treningowym.

W taperingu podstawową zasadą jest to, żeby intensywny wysiłek stosować naprzemiennie z odpoczynkiem. To ważna kwestia zwłaszcza dla amatorów, którzy pracują, mają wiele różnych zajęć i problemów na głowie. Należy też odpowiednio dobrać wysiłek na treningu. Oczywiście zawodowi biegacze będą stosować większe obciążenia, bo po prostu są do tego przyzwyczajeni, dzięki czemu ich organizmy trochę łatwiej się regenerują. Na co trzeba zwracać szczególna uwagę w trakcie stosowania taperingu?

- Najczęściej zmniejsza się objętość, czyli ilość kilometrów, a zwiększa długość odpoczynku, dodaje się dni wolne bez biegania oraz wprowadza szybkie, krótkie akcenty - odpowiada Piotr Suchenia. - Wszystko jednak zależy jaki bodziec działa na danego zawodnika. Jeden potrzebuje biegu ciągłego a inny krótkiego, intensywnego tempa. Najbezpieczniej zrezygnować z długich rozbiegań, chociaż wielu trenerów zaleca np. w przypadku przygotowań do maratonu zrobić długi 2-godzinny bieg na 10 dni przed startem, więc tu opinie i metody są podzielone. Uważać należy na to by nie przesadzić. Jeżeli odpuszczamy objętość, naturalnie zaczynamy łapać świeżość. Noga staje się potocznie mówiąc luźniejsza i automatycznie zaczynamy szybciej i lżej biegać, a to może być złudne. Łatwo jest przeciągnąć wszystko w drugą stronę i przeciążyć organizm przed samym startem. Uważać należy dodatkowo na wszystkie informacje z organizmu, który sam nam ,,powie" kiedy ma dość, kiedy jest zmęczony i należy mu się zasłużony odpoczynek. Hasło nic na siłę, to najważniejsza zasada w taperingu.



Czym różni się trening przed taperingiem od tego w trakcie samego procesu?

Przede wszystkim tym, że podczas bezpośredniego przygotowania startowego budujemy tzw. pojemność na zmęczenie - mówi Piotr Suchenia. - Uczymy organizm reagować i radzić sobie z narastającym zmęczeniem czyli w tym procesie nakładamy na siebie obciążenia i obserwujemy. W taperingu można powiedzieć, że jest odwrotnie. Luzujemy, odpuszczamy, łapiemy i szukamy świeżości. Jakimi formami, środkami czy metodami treningowymi to będziemy robić to zależy od trenera i jego wizji treningu oraz zawodnika.

Teoria mówi, że podczas taperingu powinniśmy zmniejszyć objętości o około 15-20 a nawet 30% w porównaniu do wczesniejszego okres. W praktyce różnie to bywa. Wszystko zależy od tego ile dany zawodnik trenuje, czy biega 10, 7 czy 4 razy w tygodniu oraz na jakim etapie zaawansowania jest.

W czasie przygotowania do startu, czyli w ostatnich tygodniach lepiej jest unikać bardzo długich wybiegań. Jeśli chodzi o przygotowania do maratonu to np. 30 kilometrów warto przebiec na 2-3 tygodnie przed startem, a później biegać krócej. Podczas tych ostatnich tygodni coraz bardziej skracamy dystanse. Stawiamy bardziej na wykonywanie szybkich akcentów, nawet w tempie wyższym niż planowanym na zawody, ale na niezbyt długich odcinkach. Może się tak zdarzyć, że właśnie dzięki tym treningom będziemy biegać szybciej. Ważne jest też, żeby nie stosować szybkościowych treningów dzień po dniu. Lepiej nawet zrobić sobie wolne niż zamęczyć organizm. Na czas zawodów musimy być przecież wypoczęci. Kiedy więc powinniśmy zacząć proces wyostrzania formy?

- Wszystko zależy od dystansu a przede wszystkim od zawodnika i tego jakiego treningu potrzebuje - mówi Piotr Suchenia. - Są pewne ogólne teoretyczne zasady, które zazwyczaj się stosuje, ale nie w przypadku każdej osoby się sprawdzają. Tapering teoretycznie powinien trwać od tygodnia do trzech, ale jak wyżej wspomniałem – to wszystko zależy od dystansu, do którego się przygotowujemy oraz od zawodnika. Są osoby, które trzymają objętość do samego startu, a są takie, które potrzebują ponad 2 tygodniowego luzu. Ja w moim najlepszym okresie startowym kiedy pobiegłem maraton w 2:29, w tygodniu przedstartowym zrobiłem 146 km i na zawodach czułem się wyśmienicie.



Jak wygląda tapering w przypadku biegów na 5, 10 km, a np. w przygotowaniu do maratonu?

Wiem, że jestem monotonny, ale to wszystko zależy od danego zawodnika i nie można wszystkich szufladkować - wyjaśnia Piotr Suchenia. - Generalnie w przypadku treningu do maratonu ostatnie i najmocniejsze treningi przypadają na trzeci tydzień przed startem. Na dwa tygodnie przed zawodami zazwyczaj realizowany jest ostatni długi bieg który poprzedza trening na długich odcinkach na prędkości startowej. Budujemy tu pojemność na zmęczenie i uczymy organizm takiej właśnie pracy, pracy na niepełnym wypoczynku. Oczywiście są różne szkoły, różni trenerzy i każdy z nich ma swój sposób.

Jeden z trenerów zaleci długie BNP inny szybką trzydziestkę a jeszcze inny mocny akcent np. 3 x 6 km + spokojne 30 km rozbieganie. Ilu trenerów tyle sposobów. Podczas kolejnych dwóch tygodni staram się zmniejszać objętość i skracać długość akcentów, oczywiście brzmi to bardzo ogólnie, ale w moim treningu stosuję pewną piramidę i po wbiegnięciu na szczyt w trzecim tygodniu przed startem kolejne dwa zbiegają w dół. Na tydzień przed zawodami ma miejsce ostatni akcent i tu znów wszystko jest uzależnione od danego zawodnika. Jeden biega 10 x 1km w tempie szybszym niż startowe inny 4 czy 5 x 2km a jeszcze inny 10km BNP.



To ostatni intensywny bodziec po którym następuje ostatni tydzień – startowy, również z jednym krótkim akcentem, zazwyczaj jest to 6 km BNP lub krótkie intensywne tempo. Zależy jak zawodnik czuje się mięśniowo i jaką ma charakterystykę. W przypadku krótszych biegów jak 5 czy 10 km staram się skrócić długość okresu taperingu do półtora tygodnia lub tygodnia. W grę wchodzą tu zazwyczaj krótkie tempowe odcinki, 200 czy 400m biegane bardzo mocno lub start na krótszym dystansie 3 czy 5 km. W tygodniu startowym również zalecam biegać jeden krótki i szybki akcencik np. 5 x 400m czy 1 km + 5 x 200m + 1km, ale to również zależy od zawodnika. Niektórzy potrzebują pobudzenia siłowego, więc czasami stosowaliśmy siłę zróżnicowaną kończoną tzw. wybiegiem, czyli np.: 50m skip A + 100-150m szybko, mocno, rytmowo.

Jak wygląda tapering w przygotowaniu do biegów ultra?

W biegach ultra zazwyczaj stosujemy tapering bardzo podobny, jak w przypadku biegu maratońskiego, czyli ostatnie 3 tygodnie przed startem mocne, duże i intensywne a następnie coraz mniej kilometrów lecz bardziej intensywnie - odpowiada Piotr Suchenia. - Zalecam wprowadzenie większej ilości szybszych i krótszych odcinków, przyspieszeń, żeby „odmulić” organizm po treningu do ultra i przypomnieć mu, że można szybciej biegać. Zauważyłem, że zawodnicy startujący w ultra boją się szybkości, a nawet w takim treningu przygotowującym przecież do bardzo długiego wysiłku i w momencie „luzowania” czyli właśnie w/w taperingu, obawiają się zmniejszenia objętości i przede wszystkim zwiększenia intensywności.

Jak wygląda ostatni tydzień taperingu?

Jak to się mówi „LB” czyli leżenie bykiem, ale nie do końca - mówi Piotr Suchenia. - Wiele osób zupełnie odpuszcza ostatni tydzień i prawie nic nie biega, to bardzo duży błąd, bo organizm kolokwialnie mówiąc „wariuje” i wprowadzamy w nim bardzo duże zamieszanie. Nasze ciało łapie pewne nawyki w procesie treningu. Uczy się pracy na zmęczeniu, reakcji na dane bodźce i co najważniejsze przyzwyczaja się do nich. Jeżeli nagle przestaniemy trenować, to tego wysiłku zacznie nam brakować. Możemy się bardzo łatwo rozregulować i na zawodach może być problem. W ostatnim tygodniu treningowym sugeruję wprowadzić jeden bodziec, albo na podtrzymanie albo na pobudzenie. Przed moimi najszybszymi maratonami biegałem w środę akcent, zazwyczaj 8 km po około 3’40/km, jedyny oprócz siły biegowej w tym tygodniu. Przed krótszymi startami biegałem czterysetki lub kilometrówki.



Bardzo ważnym elementem jest tzw. rozruch, czyli krótkie rozbieganie realizowane na dzień przed startem. Wystarczy 20-25’ spokojnego truchtu, krótka gimnastyka, kilka przyspieszeń, by organizm został pobudzony, przetrawił ewentualną podróż i był gotowy do walki na zawodach. To często odpuszczana jednostka, ale niezmiernie ważna. Raz, że organizm cały czas jest w ciągu treningowym, dwa że po ew. podróży rozprostujemy kości i uruchomimy zastygłe mięśnie, a trzy że nasz układ pokarmowy zostanie dodatkowo pobudzony i wyjdzie nam to tylko na dobre.

Czy w trakcie procesu taperingu ćwiczyć siłowo (siłownia, hantle, piłka lekarska, sztanga itp.)?

Jeżeli zawodnik potrzebuje cały czas pobudzenia siłowego to tak, ale należy pamiętać, by zrobić to tylko na tzw. „zaliczenie” czyli na wyrobienie - przekonuje Piotr Suchenia. - Mniej, lżej, słabiej, luźniej.