Kiedy zaczynałem biegać, zupełnie nie zwracałem uwagi na to jak ważnym elementem podczas tej czynności jest praca rąk. To przecież dzieje się samoczynnie. Biegniesz, przebierasz nogami, a ręce po prostu dopasowują się do rytmu biegu. Nawet po pewnym czasie stwierdziłem, że one trochę przeszkadzają. Często przecież odczuwa się ból w barkach, przedramionach, czyli jednym słowem są balastem. Być może wiele osób tak myśli i nie zdaje sobie sprawy, że ręce mogą nam pomagać w pokonywaniu długich dystansów. Jeśli dobrze współgrają z nogami to możemy stworzyć niezłą ,,maszynę" z naszego ciała do komfortowego i długiego biegu. Gdy pracujemy nimi w sposób niewłaściwy, to niestety zabiorą nam wiele energii i już dość szybko możemy być wyczerpani biegiem, a do mety daleko...



Nie tylko nogi się liczą

Ryszard Szparak, olimpijczyk z Moskwy z 1980 roku, wielokrotny reprezentant kraju oraz wielokrotny mistrz i rekordzista Polski w biegu na 400 przez płotki podczas zajęć jakie prowadzi w ramach akcji Biegam Bo Lubię w Olsztynie, bardzo duży nacisk kładzie właśnie na prawidłową pracę rąk podczas treningu.

- To jest bardzo ważna sprawa, bo przede wszystkim ułatwia nam bieg - stwierdza. - Spróbujmy biegnąc sięgnąć do kieszeni po chusteczkę. Zaburzamy cały rytm, jakbyśmy się wbijali w ziemię. Ręka podczas biegu jest jak takie koło zamachowe, że podrzucamy cały tułów do góry w połączeniu z nogami, odbijamy się jak piłeczka. W sposób naturalny poruszamy lewą ręką ku przodowi, a wraz z nią tak samo prawą nogą, następnie drugie kończyny ze sobą współpracują, na zasadzie wahadła. Ważną kwestią jest to, że jeśli wolno poruszamy rękoma, to tak samo jest z nogami. Zatem szybkość zależy od pracy nie tylko nóg, ale również rąk.



Mimo, że każdy z nas inaczej się porusza i prowadzi swoje ręce, to jednak są pewne zasady, które każdy kto chce poprawić jakość swojego biegu, powinien zastosować. Jeśli zbytnio wprawiamy ręce w ruch na boki, to zaczynamy na tą czynność tracić energię, co z każdą chwilą działa na naszą niekorzyść. Ważne jest też, aby ręce trzymać jak najbliżej tułowia.

- Podczas biegu nie możemy ich otwierać, czyli prostować w łokciach - dodaje Ryszard Szparak. - Najlepiej jeśli są zgięte pod kątem ok. 90 stopni. Dłoń nie powinna wychodzić do tyłu poza biodro, jeśli mówimy o biegaczach długodystansowych. To sprinterzy, którzy mają olbrzymią masę mięśniową wyprostowują ręce w łokciach, bo ten ruch jest spowodowany nogami. Oni mocno się odbijają od podłoża i dlatego mają duży zakres ruchu ramion. Mamy czasami wrażenie, że sprinterzy po prostu fruną.

Przy długodystansowych biegach trzeba pamiętać o kilku zasadach. Niektórzy otwierają łokcie na zewnątrz, czyli oddalają je od tułowia co jest nieprawidłowe. Barki razem z ramionami nie mogą ,,bujać" się. One powinny być w jednej płaszczyźnie, a ręce poruszają się na zasadzie wahadła w zegarze, czyli w przód i tył. Generalnie można powiedzieć, że gdy zawodnik biegnie, to kątem oka powinien przez cały czas widzieć swoją lewą i prawą dłoń. Jeżeli pójdzie ona za biodro, to znaczy że wykonaliśmy po prostu zbyt długi ruch rąk. Przez to tracimy dużo energii. Taki ruch nie jest nam do niczego potrzebny. Dzięki temu, że nie odwodzimy dłoni za biodro, to postawa jest prawidłowa i dobre odbicie nóg od podłoża. Ręce w łokciach powinny być około kąta prostego. Może on się delikatnie zmieniać, ale nie można prostować ramion w łokciach.



Podczas biegu dłonie należy trzymać luźno, palce oddzielnie bez zaciskania w pięści. Każde usztywnienie kończyny szkodzi. Im bardziej mięśnie są napięte, tym więcej tracę na to energii. Ruch wtedy nie jest plastyczny, a wręcz nieefektywny. Przy usztywnianiu mięśni technika biegu jest zaburzona.

Zajęte dłonie podczas biegu

Wielu biegaczy amatorów wybiera się na trening, wybieganie, czy nawet na zawody trzymając w jednej dłoni butelkę z wodą lub napojem. Takie sytuacje można zauważyć zwłaszcza, kiedy jest upalnie i należy co jakiś czas przyjmować płyny. Niektóre butelki, czy bidony mają wręcz wyprofilowany kształt, aby dobrze ułożyć je w dłoni. Czasami biegacze przemierzają w taki sposób wiele kilometrów.



- Ja jestem w ogóle przeciwny jeśli ktoś mówi, żeby na treningu pić, pić i pić - stwierdza Ryszard Szparak. - To jest bez sensu. Organizm zawodnika przez dziesięć kilometrów bez żadnego problemu wytrzyma bez wody. My mamy tyle wody w organizmie, że nic się nie stanie. Poza tym, jest to niewygodne, by trzymać butelkę w dłoni. Biegacze ultra mają plecaki z bukłakami, gdzie popijają przez specjalne rurki i to jest zupełnie coś innego, bo oni przyzwyczajają organizm do tego typu wysiłku. Natomiast amator jak zaczyna przygodę z bieganiem i weźmie sobie tę butelkę np. wody mineralnej, to po biegu niech z niej skorzysta, ale nie że w trakcie np. po każdym okrążeniu na stadionie lub co kilometr popija. Ta woda nawet nie zostanie dobrze wchłonięta, a może mu nawet przeszkadzać, jak się zbyt mocno opije. Jeśli natomiast trenujemy w upale, to można wziąć ze sobą pas z bidonem albo zostawić butelkę z napojem w jednym miejscu jeśli biegamy np. na stadionie. Na zawodach nie ma z tym problemu, bo są punkty odżywcze. Oczywiście pamiętajmy, by popijać małymi łykami.

Trzymanie w dłoni butelki, czy też przez cały bieg telefonu komórkowego wpływa na wypaczanie techniki biegu. Osoby, które to robią mają niesamowity problem z prawidłową pracą rąk.



Usprawnienie pracy rąk

Silne ręce mają duże znaczenie w prawidłowej technice biegu. Od ich sprawności i wytrzymałości zależy, czy będą nam pomagały podczas pokonywania stromego wzniesienia, czy też finiszowania na ostatnich metrach przed metą. Należy więc wzmacniać mięśnie odpowiedzialne za jak najlepszą pracę rąk.

- Przede wszystkim powinniśmy mieć rozgimnastykowaną górną część naszego tułowia, czyli cały pas barkowy - przekonuje Ryszard Szparak. - Należy wykonywać krążenia oburącz w przód, wtedy ćwiczymy mięśnie klatki piersiowej odpowiedzialne za unoszenie ramion. Na to jest czas na rozgrzewce. Te osoby, które mają kłopoty z usztywnionym, słabo wyćwiczonym stawem barkowym, powinny ćwiczyć krążenia, unoszenia oraz wymachy z niewielkim obciążeniem, np. 1 kg hantlem. Pamiętajmy tylko, żeby nie nadwyrężać torebki stawu ramiennego.



Dobrym ćwiczeniem jest też pływanie kraulem, gdzie rzeczywiście obręcz barkowa nieźle pracuje. Wykonywanie pompek jest też niezłym rozwiązaniem, bo oprócz stawu barkowego wzmacnia się również mięśnie brzucha, kręgosłupa i odcinek krzyżowy. Zawodnicy, którzy biegają w górach i używają kijów trekkingowych, mogą wykonywać ćwiczenia z hantlami wzmacniające bicepsy, ale doskonałe dla nich będą również podciągnięcia na drążku. Przez to wzmocnią również nadgarstki. Wyciskanie sztangi na leżąco lub siedząco też można zastosować, ale nie warto brać zbyt dużych obciążeń. Po rozćwiczeniu od razu jest czuć na treningu biegowym, że ramiona lepiej pracują.

Należy też zwracać uwagę na ich ułożenie. Możemy w domu stanąć przed lustrem i obserwować pracę rąk patrząc na siebie centralnie, a następnie bokiem. Korygujmy wtedy postawę, wykonując płynny ruch poruszając ramionami jak podczas biegu, uginając przy tym kolana.

Poświęćmy czas np. w trakcie truchtu, na to żeby zwracać uwagę, czy widzę cały czas swoje dłonie, czy nie prostuję ich w łokciach oraz że nie odwodzę ich poza biodra. Zwracajmy również uwagę na to, żeby dłoń nie wychodziła powyżej barku. Starajmy się, żeby szła jedynie do wysokości piersi i nie wyżej.



Jeśli pracujemy ramionami w sposób prawidłowy to pomagamy sobie nie tracąc zbyt dużo energii i jest to komfortowe dla biegacza. Zwracanie uwagi na technikę powinno odbywać się zawsze na treningu. Musimy o tym sobie przypominać i myśleć. Zazwyczaj zadowoleni jesteśmy i chwalimy się tym, że przebiegliśmy wiele kilometrów i do tego w jakimś szybkim tempie. Warto jednak też zastanowić się jak to zrobiliśmy, tzn. czy technika biegu była prawidłowa.

Podczas treningów wiele elementów mogę poprawić. Zwracam uwagę na stopy, czy opadają na podłoże na śródstopie, czy piętę, jak układają się ramiona oraz czy szyja rotuje w kręgosłupie barki przy pracy rąk. To wszystko możemy i powinniśmy zrobić na treningu, a nie tylko nastawiać się na bieg w danym tempie i na określonym dystansie. Przy prawidłowej technice oraz właściwej korelacji oraz dynamice pracy rąk i nóg, łatwiej pokonamy wzniesienie.

Ręce mogą nam pomóc w efektywniejszym i lepszym jakościowo biegu. Mają być częścią naszego biegowego organizmu, a nie niepotrzebną ,,przeszkadzajką". Nawet jeśli nasza technika pozostawia wiele do życzenia, to nie znaczy, że nie możemy jej zmienić. Stała korekta oraz myślenie podczas treningu pozwoli nam w końcu na to, aby usprawnić nasz bieg. Dzięki temu będziemy mogli różne dystanse pokonywać w szybszym tempie, bardziej elegancko oraz co ważne w lepszym samopoczuciu i komforcie.