2011-01-24
Dostęp do
wpisu:
Publiczny
| Porady początkującego dla bardziej początkujących. (czytano: 2228 razy)
Porady początkującego biegacza dla początkujących biegaczy. Autor: Karol Adamski.
Odzież tylko syntetyczna. Nie bawełniana.
Podkoszulki zimą raczej strefowe, żeby materiał na plecach i pod pachami był cieńszy niż na klatce piersiowej. O ile w cieplejsze dni wystarczy jedna warstwa o tyle, w dni chłodne ubrać się, żeby w klatkę piersiową nie wiało nie jest łatwo. Bawełniany to tylko może być szal i skarpetki, osobiście mam na szyję opaskę własnej roboty zrobioną z dużej czarnej grubej skarpetki zszytej z dwóch stron. Rękawiczek jedwabnych jeszcze nie stosowałem. Sprzedawcy w sklepach albo nie potrafią doradzić, albo doradzają źle. Jest ciężko. Ze sklepów to polecam Decathlon, bo jest zdecydowanie tani i ma dobrą jakość rzeczy.
Odżywki.
Suplement diety „SUPRADYN intensia energy ” tabletki musujące firmy Bayer. Z tańszych rzeczy polecałbym VITAMINUM B COMPOSITUM lek z warszawskiej Polfy. Można stosować glukozaminę w ilości 1,5 g /doba. Najtańsza na rynku jest glukozamina z firmy Laboratoria Natury cena ok. 11zł/90tbl 0,42g glukozaminy chyba chlorowodorku w kapsułce twardej oraz wyciąg z Boswelia serrata - i te kwasy bosweliowe mają dobrą opinię literaturowo-fachowcową.
Trany są stosowane chyba od kilkudziesięciu lat, pewnie dlatego, że są dobre, wypadałoby brać ze dwa razy dziennie po pół grama oleju z wątroby dorsza albo rekina, albo czego bądź, byle żyło kiedyś w morzu i z niego było wyłowione a olej nie był ogrzewany.
Jeśli biegasz do 70 km tygodniowo, nie potrzeba wielu odżywek.
Jeśli chodzi o niesteroidowe leki przeciwzapalne to niekoniecznie. Lepiej ograniczyć treningi. Również maści zatykają pory i niekoniecznie trzeba je stosować choć za niektórymi biegaczami wije się zapach salicylanu metylu z mentolem występującego w maści: BenGay i jedni sobie chwalą, a inni smarując się po raz dwudziesty zastanawiają się, czy to coś daje. Osobiście nie smaruję się przed biegiem.
Pulsometr.
Jak najbardziej. Koszt od 80zł.Nie patrzyłbym na kodowanie sygnału. Ja mam taki od półtora roku i marzy mi się garmin z GPS za kilkaset złotych. Jak chcesz zbić tłuszcz to biegaj na pulsach niższych: ok.130 ud./min to prawie chód ale dłużej niż pół godziny. Najlepiej z rana, zjedz jakiś jogurt owocowy (bo słodki) albo herbatę osłodzoną z ciastkiem i biegnij. Najtrudniejszych jest 5 kroków: 5 pierwszych kroków. Potem ręce z ciałem same się układają i jakoś leci. Czołówka (lampa na czoło) tak, posiadam. Główna zaleta posiadania czołówki jest taka, że ma się tą możliwość pobiegania nawet gdy jest ciemno. Rzadko z niej korzystam, ale fajnie jest pobiegać z nią 2-5 razy w roku. Mam coś na p... pietzl albo petzl... na trzy baterie AAA jest dobra, baterii od kupna (8 miesięcy) nie wymieniałem.
MP3 i inne urządzenia audio? Jak lubisz to bierz, raz dobrze mi się biegło po wsiach, jak telefon włożyłem pod czapkę i włączyłem muzyczkę z głośnika, ale w słuchawkach to nie mógłbym biec. Większość biegaczy biega bez muzyki w uszach i większość próbowała słuchać, Ty też spróbuj. Do biegania dobre są muzyczne kawałki w tempie 90 albo 180 uderzeń na minutę np. "She shot me, she shot me bang bang she shot me..."
Paznokcie u stóp.
Obcinać ok. 10 dni przed maratonem. Okres krótszy jest niewskazany bo zadrapania mogą się nie zagoić a dłuższy też nie z powodów wiadomych. Jeśli już zrobi się czarny to wda się drożdżyca i leczenie jej nie jest łatwe i tanie. Jak masz tyle spokoju w sobie to idź do dermatologa na NFZ, nie musisz mieć skierowania. Generalnie do pielęgnacji stóp polecam kremy firmy Gechwol np. LipidroCrem albo z olejkami eterycznymi i mentolem oraz krem zawierający 1% terbinafiny (Undofen Max, Terbiderm, Lamisilatt). Skarpetki latem powinny być jak najcieńsze, najlepiej strefowe czyli z cieniutką warstwą materiału pod palcami ułatwiającą odprowadzanie potu. Niekoniecznie nadają się grube, nawet ze znaczkiem znanej firmy. Zimą skarpetki nie mają takiego znaczenia i można biegać nawet w poleconych przez sprzedawcę słowami: a może skarpetki do butów.
Majtki.
Zimą obojętnie, latem na zawodach najlepiej startować w „startówkach” albo w lycrach bez gatek bo można sobie odparzyć między nogami i przymusowo odpocząć parę dni. Przed biegiem dłuższym niż godzina gdy gorąco warto posmarować się tu i ówdzie. Najlepsza wazelina. Koszt ok. 2zł/kilka zawodów. A jeśli dojdzie do odparzeń to albo kwas borny 3% albo octenisept, który istnieje w opakowaniu 1000ml za ok. 75zł wystarczy też go wtedy na kilka lat pielęgnacji paznokci i stóp. Pomimo, że nie ma on działania stricte przeciwgrzybicznego to jednak ja go stosuje.
Literetura.
"Biegi długodystansowe" dwójki niemieckich fachowców niezawodników.
„Biegiem przez życie.” Skarżyńskiego.
„Bieganie metodą Danielsa.” Mam. Skarżyński jest bardziej swojski i polski a Daniels bardziej precyzyjny. Mam zamiar nabyć „Maraton” Skarżyńskiego jednak celowo go nie kupiłem w komplecie, żeby dobrze przerobić jedną zanim się wezmę za drugą. W Internecie nie ma za dużo informacji i są one porozrzucane po lakonicznych artykułach. "Bieganie długodystansowe" nie zawiera wynurzeń byłego mistrza, po dłuższym czasie jest to atutem.
Z portali biegowych najbardziej fachowym jest www.bieganie.pl
Nie robić przerw w treningach dłuższych niż jeden dzień.
Maraton.
Warto mieć:
koszulkę, spodenki, numer startowy, czip,agrafki, plastry na sutki, maść do stóp i na obtarcia, spirytus 95%, plaster na nos, 2 żele, izotonik, bluzę na sobie, spodnie dresowe na sobie, koc.
Worek do depozytu. Kolejność wg pakowania:
buty, bluza spodnie, skarpety
gacie, koszulka,
ręcznik, żel p/prysznic, laczki
banan, baton, izotonik, BCAA.
1dzień po maratonie należy się roztruchtać.
2 dni po maratonie można zafundować sobie kąpiel w solance. Najlepiej użyć do tego soli kamiennej pół kilograma do wanny, leżeć 20minut, głaskać bąbelki na nogach [Skarżyński "Biegiem przez życie"]. Jeśli ma ktoś fantazję to może kupić sobie sól dietetyczną, taką o obniżonej zawartości sodu. Jest ona droższa ale oprócz NaCl zawiera ok. 25% KCl. A małe jony takie jak sód i potas wchłaniają się bezpośrednio przez skórę. Może pomoże.
Ściana.
Po dwóch godzinach biegu kończy się glikogen mięśniowy jest to zjawisko „ściany” które podobno każdy doświadczył. Zaczyna się bieganie na tłuszczu.
Biochemiczną podstawą jest to, że zgodnie z powiedzeniem że „tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów”
(glikogen -> glukoza -> pirogronian -> (mleczan)-> acetyloCoA) brakuje acetyloCoA, który łączy się ze szczawiooctaniem w cyklu kwasu cytrynowego zapoczątkowując go a ten prowadzi do kolejnego etapu: łańcucha oddechowego a w łańcuchu oddechowym ma miejsce fosforylacja oksydacyjna wypracowująca zysk energetyczny oddychania tlenowego.
Bez glikogenu kończy się tak, że ciała ketonowe (acetyloCoA) pochodzą z tłuszczu. Ale spalanie tłuszczu do acetyloCoA nie jest takie szybkie.
Wytrenowaniem zwiększamy:
1 Ilość transporterów glukozy do mięśni (GLUT4).
2 Ilość glikogenu mięśniowego.
3 Metabolizm wątrobowy w kier. syntezy glukozy z mleczanów (cykl Corih).
Ja, niestety nie jestem aż tak doświadczony, ukończyłem 5 maratonów w czasach: 5g20min 5g20min, 4godz14min, 4godz7min, 4g00min. Polecam pić malutko już od pierwszego punktu co 5km izotoniki, brać banany, czekoladę, cukier jak dają na trasie (w Warszawie nie dają na trasie czekolady i cukru) a w dodatku osobiście mam dobre doświadczenia z żelami takimi jak HAMMER. Jeśli chodzi o Vitargo carboloader to stosunek ceny do korzyści jest wysoki. Ładować się węglowodanami można już 5 dni przed maratonem a pasta party to już końcówka ładowania.
Buty.
Generalnie większe rozmiary są lepsze niż akuratne. Jak robią ci się czarne paznokcie to obcinaj je i kup większe buty. Niekoniecznie te najdroższe i „wypasione”, ale należy wydać na nie jakieś 200zł. Nie tylko Asics i Nike są na rynku. Jest firma Mizuno również światowej klasy. Jestem zadowolony z modelu wave. Lżejsi zawodnicy mają amortyzację dłużej niż grubasy, więc warto tracić kilogramy.
Ze względu na kolana i inne stawy najlepiej biegać po miękkiej leśnej ścieżce niż asfalcie. Liczba podwójnych kroków na minutę powinna wynosić 90. Zawodnicy, którzy wygrywają biegają w takim rytmie. Podpatrzyłem u innych doświadczonych biegaczy, że rzeczywiście mają taką częstotliwość kroków na treningach [Bieganie metodą Danielsa], [Bieganie długodystansowe] . Różnica między szybszymi a wolniejszymi jest taka, że Ci pierwsi robią dłuższe kroki i mają odpowiednio długi staż wybiegania.
Doping.
Pewnie, ale po co? Żeby wygrać czajnik? Jak Ci zależy, to załatwiaj i bierz.
Co jakiś czas będę aktualizował moje spostrzeżenia.
Karol
Blog moga komentować wszyscy zalogowani czytelnicyDodaj komentarz do wpisu |
