Jak sama nazwa wskazuje marszobieg to jednostka treningowa, podczas której na zmianę biegniesz i maszerujesz. Jako że większość biegaczy woli biec przez cały czas, robiąc tradycyjne wybieganie, marszobiegi są często lekceważone, mimo że przynoszą konkretne korzyści biegaczom terenowym na każdym poziomie zaawansowania.
Przygotowanie do zawodów trwających 4 godziny i dłużej z pomocą sesji marszobiegu.
Na zawodach trailowych i górskich, a szczególnie w ultramaratonach terenowych nie da się biec przez cały czas. Wyzwania stawiane przez trasę w postaci stromych, wymagających podejść, warunki pogodowe – upał, opady, wiatr itd. – albo po prostu konieczność napierania przez długi czas (czasami nawet dwie doby lub jeszcze dłużej) sprawiają, że nie da się uniknąć przechodzenia do marszu.
na fot.: kurtka przeciwwiatrowa trail męska z 99,99 na 79,99 PLN
Na przykład w zawodach Grand Trail des Templiers (76 kilometrów i 3500 metrów podejść) czas marszu stanowi od 5% do 30% całkowitego czasu wysiłku, w zależności od poziomu sportowego zawodnika i jego podejścia do biegu.
Kiedy więc biegasz poza miastem, musisz nauczyć się maszerowania. Nikt nie kwestionuje konieczności pracy nad techniką biegu i powszechnie wiadomo, że trzeba ją ćwiczyć. To samo można powiedzieć o technice marszu. Marszobiegi pomagają więc wyćwiczyć umiejętności techniczne, ale również zmiany tempa.
Przyzwyczajanie organizmu do przeplatania marszu i biegu oraz sprawdzanie, gdzie leżą granice naszych możliwości podczas długich treningów.
na fot.: legginsy trailowe damskie za 99,99 PLN
Podstawową zaletą marszobiegu jest zwiększanie wytrzymałości, ze względu na objętość takiej jednostki. Organizm przyzwyczaja się do długotrwałego wysiłku, a mięśnie nóg oraz stóp coraz lepiej radzą sobie z tym szczególnym rodzajem pracy.
Tego typu sesje uczą również zarządzania swoimi zasobami fizycznymi i mentalnymi. Na przykład pomagają odpowiednio dobrać tempo startowe, tak by wytrzymać je przez cały bieg i poradzić sobie w chwilach nieuniknionego zmęczenia czy zniechęcania i skuteczniej je zwalczać w trakcie wyścigu.
na fot.: buty trailowe KIPRUN XT7 damskie z 249,99 na 199,99 PLN
Marszobiegi stanowią także doskonałą okazję do testów ekwipunku, używanego później podczas zawodów: obuwia, skarpet, ubrań, plecaków i pasów, kijów, okularów przeciwsłonecznych itd. Można je również wykorzystać do testowania różnych rozwiązań z zakresu odżywiania i nawadniania, żeby ustrzec się nieprzyjemności na zawodach.
Dostosowanie czasu marszu i biegu
W zależności od szczególnych wymagań zawodów, do których się przygotowujesz, czas sesji marszobiegu może się wahać i stopniowo zwiększać od 3 do 6 godzin dla biegów terenowych trwających od 4 do 12 godzin oraz nawet do 10 godzin w przypadku startów w ultramaratonach trailowych dłuższych niż 24 godziny.
Podczas tych treningów korzystaj na przemian z biegu i marszu, dostosowując się do wymogów terenu, tj. maszeruj pod górę i biegnij spokojnym tempem na łagodniejszych odcinkach (płaskich lub z górki). Najlepiej by było, gdyby udział marszu w całkowitym czasie treningu był zbliżony do tego, co cię czeka podczas startu, czyli wynosił od 10% do 50% w zależności od twojego poziomu sportowego i długości biegu.
na fot.: kolekcja odzież trailowej Kalenji by Decathlon
Bazując na samopoczuciu i celu danej sesji możesz zmieniać intensywność odcinków marszu od zupełnego relaksu do konkretnego napierania.
Planowanie treningów marszobiegowych
Ze względu na czas trwania treningi marszobiegowe powodują zmęczenie mięśni oraz układu nerwowego i nie powinno się z nimi przesadzać. Podczas intensywnych przygotowań zalecamy stosować je co 2 lub 3 tygodnie, na zmianę z tradycyjnymi długimi wybieganiami (w ciągu 3-miesięcznego cyklu przygotowawczego wykonałbyś więc 6 marszobiegów)
Unikaj jakichkolwiek treningów o wysokiej intensywności na dwa dni przed oraz dwa dni po sesji marszobiegu, ogranicz się raczej do krótkich treningów o niskiej intensywności albo zrób sobie dzień wolny.
fot.: Krzysztof Karpiński
Podobnie staraj się nie wykonywać długich marszobiegów w okresie 3-4 tygodni przed zawodami, żeby ustrzec się nadmiernego zmęczenia. Dzięki temu na linii startu stawisz się naprawdę wypoczęty i świeży.
Dbaj o to, by czerpać frajdę!
Wreszcie jedną z niewątpliwych zalet marszobiegów – i to nie byle jaką – jest fakt, że pozwalają czerpać sporo frajdy z treningu, poznając nowe szlaki i ciesząc się otaczającą przyrodą.
Żeby jednak móc zaznać tej radości nie zapomnij o właściwym przygotowaniu. Weź dość picia i jedzenia, a przed wyruszeniem w drogę sprawdź prognozę pogody i przygotuj odpowiednią odzież. Nie zapomnij o mapie bądź trasie GPS, jak również o telefonie. Uprzedź rodzinę i znajomych o planowanej trasie i przewidywanym czasie powrotu itd.
Choć marszobiegi stanowią ważny element przygotowań do biegów trailowych, są przede wszystkim okazją do spędzania czasu w gronie przyjaciół i dzielenia się pięknymi chwilami, które będziecie długo wspominać! Oto więc ostatnia rada: nie zapomnij aparatu i kamerki, żeby móc uwiecznić te chwile!
fot.: Krzysztof Karpiński |
