Dla kogo jest ten plan?

Poprzednio prezentowaliśmy Wam Plan poziomu zero. Dzisiejszy plan powstał z myślą o kolejnych kilku grupach osób odchudzających się:

1. Osoby bardziej zaawansowane, dla których plan z poziomu 0 wydaje się zbyt łatwy

2. Osoby z mniejszą nadwagą, nie potrzebujące aż tak wielkiej ostrożności jak w planie poziomu 0

3. Osoby, które już kiedyś biegały bądź biegają teraz, w związku z czym ich stawy i mięśnie są lepiej przyzwyczajone do wstrząsów

4. Osoby z nadwaga, które lubią od czasu do czasu pobiegać bieg w formie ciągłej

Podstawowe założenie na początek jest takie, że plan zaczyna osoba, która jest w stanie biec 20-30 minut bez przerwy.

Plan może też być wykorzystany jako metoda dojścia do formy dla osób bez nadwagi. W przeciwieństwie do planu poziomu 0 występują tu zarówno odcinki interwałowe, jak i biegi ciągłe. Podstawowe cele interwału są następujące:

- zmniejszenie obciążenia mięśni i stawów
- umożliwienie utrzymania nieco wyższej intensywności niż w trakcie biegów ciągłych

W tym planie, w przeciwieństwie do planu poziomu 0, interwał jest treningiem intensywnym. Intensywnym, to nie znaczy bieganym na maksa. Zasady wykonywania treningu są następujące:

Jak wykonywać treningi

Celem interwałowych jednostek w tym planie jest wprowadzenie wysiłku o podwyższonej intensywności w stosunku do biegu ciągłego. Zapewnia to większe zużycie zasobów energetycznych i szybsze chudnięcie. Ogólne zasady wykonania interwału są takie same jak w planie poziomu 0, ale ze względu na to, że wykonujący plan jest osobą o lepszej kondycji, możliwe jest dla niego utrzymanie relatywnie wyższej intensywności interwału przy zachowaniu tych samych zasad dotyczących samopoczucia.

Odcinki należy biegać w ten sposób, aby być w stanie utrzymać równe lub lekko narastające tempo do końca treningu. Błędem jest zaczynanie szybko i coraz wolniejsze odcinki pod koniec. To oznacza zbyt ciężki, beztlenowy charakter treningu i tego unikamy. Ideałem jest, jeśli pod koniec treningu ma się poczucie, że można by wykonać jeszcze jeden, dwa lub kilka odcinków. Nie chodzi tu o bieganie na maksa, tylko o odpowiednio długi czas wysiłku.

Samopoczucie powinno być zgodne z poniższymi zasadami:

- stałe tempo od początku do końca
- pierwsza 1/3 część odcinków na sporym komforcie
- druga 1/3 część odcinków z dużą, ale kontrolowaną zadyszką
- trzecia 1/3 część odcinków z bardzo dużą zadyszką, coraz większe zmęczenie, trening odczuwalny jako trudny (bez podkręcania tempa).

Jeśli zmęczenie przy stałym tempie rozkłada się w ten sposób, oznacza to prawidłowe wykonanie treningu. W innych przypadkach należy zaczynać trening wolniej (jeśli np. już w połowie trening jest odczuwalny jako bardzo ciężki) lub szybciej (jeśli jest łatwy do końca).

Biegi ciągłe wykonujemy na dużym komforcie oddechowym. W planie mamy więc dwa rodzaje środków treningowych: spokojne biegi na dużym komforcie + intensywny interwał z bardzo dużą zadyszką.