 | Nagor
Marcin Nagórek
Słupsk
Agros Zamo¶ć
Ostatnio zalogowany
2024-09-11,13:56
|
| Przeczytano: 2252/596150 razy (od 2022-07-30)
| ARTYKUŁ |  | |  | |
|
Poradnik Kalenji: Konserwacja | | Autor: Marcin Nagórek | Data : 2012-09-25 | Trening planowany z myślą o wieloletnim bieganiu różni się dość znacznie od krótkotrwałych zrywów, charakterystycznych dla początkujących. Jest to jednak podejście znacznie bardziej korzystne na dłuższą metę.
Początkujący mają kilka charakterystycznych zachowań, łatwych do wychwycenia i zwykle szkodliwych. Po pierwsze, zwykle od razu chcą pobiec maraton, najlepiej miesiąc po rozpoczęciu treningu. Po drugie, chcą biegać jak najwięcej i jak najczęściej, choćby wszyscy im to odradzali. I po trzecie, skupiają się na samym bieganiu, zaniedbując dodatkowe ćwiczenia.
Wszystkie te błędy pojawiają się regularnie wśród osób, które rozpoczynają trening. I za każdym razem bardzo pozytywne efekty przynosi zastosowanie ich odwrotności: bieganie mniej, ale w sposób urozmaicony, stopniowe zwiększanie dystansów startowych, wprowadzenie choćby dodatkowego rozciągania.
Żeby biegać przez wiele lat, trzeba o siebie dbać. Przez ten czas można bardzo mocno poprawić wyniki, można dojść do biegania dużo, można startować względnie często. Wszystko wymaga jednak czasu i odpowiedniego podejścia treningowo-startowego. Osoby, które trenują zrywami, czasami zaczynają od profesjonalnego podejścia: dieta, treningi dwa razy dziennie, wysoki kilometraż, wygórowane ambicje - i zwykle szybko wypalają się fizycznie i/albo psychicznie. Natomiast ci, którzy podchodzą do treningu bardziej spokojnie, biegają latami, czerpiąc z tego ogromną satysfakcję.
Żeby organizm dobrze znosił wieloletni trening, należy działać na kilku polach:
Trening
Tu sprawdza się prosta zasada: zawsze lepiej zrobić mniej, wolniej, rzadziej niż więcej, częściej i szybciej. Potoczna wiedza jest taka, że ten, kto pracuje ciężej, czerpie z tego większe korzyści. Otóż w bieganiu, szczególnie amatorskim, zwykle się to nie sprawdza. Albo inaczej: sprawdza, ale nie w takim sensie, jak się powszechnie sądzi. Powoli jedziesz, dalej zajedziesz - to odpowiednia maksyma. Swoje trzeba wybiegać, ale trzeba to rozłożyć na lata, a nie próbować zrealizować w ciągu miesiąca. W treningu zawsze należy zachować spokój i chłodną głowę. Od początku należy pamiętać, że bieganie długodystansowe to trening rozłożony w czasie. Nikt nie przygotuje się do dobrego wyniku w maratonie w miesiąc. Podobnie zastosowanie od razu wszystkich możliwych bodźców treningowych: duża objętość, szybkie treningi, częste bieganie najczęściej kończy się kontuzją lub zniechęceniem, a nie świetnymi wynikami.
Progres i plan treningowy należy od razu planować długofalowo. Z kilku powodów. Po pierwsze, organizm musi się dostosować do obciążeń. Nawet ktoś, kto jest lekki, silny i wysportowany, musi stopniowo przyzwyczajać mięśnie, stawy i kości do destrukcyjnego wpływu ciągłych uderzeń o twarde podłoże. A ktoś, kto zaczyna bieganie od zera, od kiepskiej kondycji i po latach niećwiczenia, jest szczególnie narażony na różnego rodzaju problemy.
Naukowo udowodniony jest np. pozytywny wpływ biegania na kościec: powoduje zwiększenie jego grubości, czyli biegacze są mniej podatni na złamania. Ale kości budują się wolno i badania dotyczą wieloletniego efektu treningu. Na krótką metę kumulacja obciążeń doprowadza czasami do czegoś przeciwnego: zmęczeniowych złamań, np. kości piszczelowych. I zamiast pozytywnego efektu, mamy poważną kontuzję. Tak działa trening na każdą część ciała: w nadmiarze szkodzi.
Drugi powód: na organizm początkującego działają nawet słabe bodźce. Ktoś, kto zaczyna bieganie, będzie się poprawiał, stosując minimum treningu. I zastosowanie więcej, mocniej nie przynosi tu wielkich zysków. Ten progres na początku tak czy inaczej jest duży, czy delikwent biega 40 kilometrów tygodniowo czy 100. Pewnych zdolności adaptacyjnych organizmu po prostu się nie przeskoczy. Dopiero po adaptacji do pierwszych bodźców należy dokładać kolejne.
W praktyce dla początkujących wystarczające są 3-4 treningi tygodniowo. Nawet u bardzo zaawansowanych amatorów nie zalecam biegania codziennie. Warto chociaż ten jeden dzień tygodniowo poświęcić na odpoczynek, a zyski z tego będą najczęściej wyższe niż zyski z większej ilości treningu.
Odpoczynek
U każdego sportowca podstawowym środkiem treningowym jest odpoczynek. O tym zapominają amatorzy, a ta zasada dotyczy zarówno mistrzów olimpijskich, jak i mistrzów osiedla. Trening jest bodźcem, ale efekt w organizmie, czyli np. przebudowa mieśni, odbywa się w czasie odpoczynku. Nie ma odpoczynku, nie ma efektu treningu.
Im więcej się trenuje, tym więcej należy odpoczywać. Dlatego błędem jest taka postawa, że ktoś np. wyszuka w internecie, jak trenuje mistrz świata i zastosuje u siebie coś podobnego. Otóż mistrz świata, który zwykle ma 20-30 lat, a nie 40-50, nie robi nic innego poza bieganiem. Je, śpi i biega - to wszystko. Dodatkowo chodzi na masaże, ma doradcę żywieniowego i opiekę lekarską, nie stresuje się nawet za bardzo życiem codziennym, bo zwykle przygotowuje się w idyllicznych ośrodkach położonych w górach i lasach, w ciszy i spokoju.
I ten mistrz świata może sobie pozwolić na bieganie np. przez nawet 18 godzin tygodniowo. Ale amator, który pracuje, nie wysypia się, spędza kupę czasu w samochodzie, stresie, da radę biegać tylko np. 4-6 godzin w tygodniu. Po zastosowaniu treningu, który zajmie 18 godzin w tygodniu, większa szansa jest, że się kompletnie rozsypie niż że złapie formę olimpijską. Dlatego gdy trafiają do mnie czasami ambitni amatorzy, którzy biegają dyszkę poniżej 40 minut i trenują 7 razy w tygodniu, pierwsze co robię, to zmieniam plan na 5 treningów. Efekty są najczęściej błyskawiczne i pozytywne.
Planując trening wieloletnio, należy zawsze uzględniać odpoczynek. Amator nie może sobie pozwolić na stan ciągłego przemęczenia bieganiem, bo to go złamie. Zawodowcy czasami w ciężkim treningu mają cykle, kiedy zmęczenie ciągle rośnie. U amatorów to się nie bardzo sprawdza, bo wystarczy jakiś wypadek losowy - np. nieprzespana noc, bo dziecko chore - i nagle przeciążony organizm sypie się, wpada kontuzja albo choroba.
Z tego powodu zawodnik trenujący amatorsko musi cały czas czuć się nieźle. Zmęczenie treningiem powinno ustępować po 2-3 dniach. Rozpoczynając kolejny tydzień, najlepiej nie czuć zmęczenia po poprzednim. Należy więc tak dobierać odpoczynek i ilość treningu, żeby to samopoczucie cały czas było niezłe. Mówiąc inaczej, u amatora należy zachować tygodniowy okres rozrachunkowy w bilansie treningu/zmęczenia. To musi co tydzień po weekendzie wychodzić na zero. Ogólne zmęczenie, które trwa dłużej niż tydzień, to bardzo silny sygnał alarmowy.
Więcej potrenować można np. na urlopie. Wtedy można się wyspać, odpocząć od stresu i potraktować ten czas np. jako treningowe ładowanie.
Stopniowanie obciążeń
Zasada stopniowania obciążeń dotyczy każdego aspektu treningu. Lepiej z początku trenować rzadziej, a np. co roku dokładać kolejny dzień treningowy. Podobnie długość: nie rzucajmy się od razu na rozbiegania 30 kilometrów, nawet gdy doradzają to biegowi znajomi. W pierwszy roku można pobiec (to tylko przykład) np. maksymalnie 18km, w kolejnych dokładać. Podobnie z ilością ciężkich treningów w tygodniu czy miesiącu, no i oczywiście z prędkościami treningowymi. Do wszystkiego należy dochodzić spokojnie, stopniowo. Pamiętaj biegaczu, że zdolności adaptacyjnych organizmu i tak nie przyspieszysz! Zwykle jest tak, że jeśli na określonym etapie do progresu wystarczy 30 kilometrów tygodniowo, to bieganie 60 i tak niczego nie zmieni. Czy pobiegniesz 30 czy 60, wyjdzie na to samo, a przy 60 ryzyko kontuzji i zmęczenia jest wyraźnie większe.
Stopniowanie obciążeń stosuje się nie tylko w cyklu wieloletnim, ale i rocznym. Zawsze po ciężkim sezonie warto poświęcić nawet miesiąc na odpoczynek, a po nim znowu stopniowo budować formę.
Starty
Podobnie jak w treningu, tak i w planowaniu startów należy uwzględnić te same zasady. Ale chociaż trąbią o tym wszystkie możliwe pisma i autorytety, są to zasady lekceważone. Po pierwsze, stopniowe zwiększanie dystansów startowych. Każdy początkujący ma zwykle ambicję, żeby przebiec maraton, najlepiej po tygodniu treningu. Znacznie zdrowszym podejściem jest jednak rozpoczęcie od biegów na 5-10km, w kolejnych roku można spróbować półmaratonu, a potem maratonu.
Sam zwykle stosuję taką zasadę, że w pierwszym roku dłuższy start odbywa się bez większej zmiany treningu. Np. amator trenuje z myślą o 10km i próbuje półmaratonu, ale bez specjalnego treningu do niego. Dlaczego? Bo w biegach długich sam trening jest często bardziej destrukcyjny niż start. W treningu do maratonu jest kilkanaście razy więcej kontuzji niż w czasie samego maratonu. Maraton to tylko jednorazowy wysiłek, organizm się zmęczy, ale szybko dojdzie do siebie po zastosowaniu odpowiedniej ilości odpoczynku. A trening to powtarzalne ciężkie bodźce, odbywające się na niepełnym wypoczynku, narastające przeciążenia.
Dlatego pierwszy start w półmaratonie często ma sens z treningu do 10km, a pierwszy maraton - bez specjalistycznego treningu maratońskiego. Z mojego doświadczenia wynika, że jest bezpieczniejsze, jeśli biegacz pobiegnie maraton bez wielkiego przygotowania niż gdy ma rzucić się nieprzygotowany w wir przygotowań ; ) Brzmi paradoksalnie, ale tak jest. Ktoś, kto regularnie startuje w biegach na 10km i od czasu do czasu półmaraton, da sobie radę w maratonie. Oczywiście musi biec spokojnie, ale w pierwszym maratonie nigdy nie ma się co nastawiać na wynik. Najczęściej jednak do kontuzji dochodzi na etapie treningu, a nie samego startu.
Najczęściej kontuzji ulegają ci, którzy zaczynają ciężki cykl przygotowawczy bez przygotowania organizmu lżejszym treningiem. Np. amator, który nigdy nie biega, a łapie się za plan do maratonu. Zawodowiec może ryzykować zdrowiem, bo zwykle dobrze mu za to płacą, ale czy to samo opłaca się amatorowi?
Kalendarz startów
Kolejna ważna zasada, jeśli trening ma być rozłożony na lata: nie wolno się przeciążać startami. Im więcej startów, im starty dłuższe, cięższe, tym lepiej, dłużej trzeba potem odpocząć. Szczególnie dotyczy to maratonów. Zawodowcy biegną zwykle dwa w roku. Po maratonie jest okres odpoczynku, a potem odbudowa cech, które w treningu do maratonu łatwo zaniedbać: siła, szybkość, dynamika. Dopiero po tym wykonuje się kolejny cykl maratoński.
Amator, który biega maraton bez nastawienia się na wynik, ale mimo wszystko jest w tym jakiś wysiłek, walka o czas, w mojej prywatnej opinii nie powinien biec maratonu częściej niż 4 razy w roku. A jeśli mówimy o klasycznym cyklu przygotowawczym, gdzie jest trening do maratonu, a potem ostre ściganie, obojętnie na jakim poziomie, wtedy trzeba zastosować taki sam cykl u wyczynowców: 2 starty w roku i koniec. Takie podejście pozwala zachować zdrowie i formę przez wiele lat. Osoby biegające częściej zwykle bardzo szybko dochodzą do ściany wynikowej i potem już się nie poprawiają. Organizm nigdy bowiem nie ma możliwości, żeby zregenerować się do końca.
Krótsze biegi nie wycieńczają tak bardzo, nie powodują tak dużych zniszczeń, ale i tutaj można przesadzić. 10 km z nastawieniem na wynik i konkretne ściganie - możliwe w dawce 4-5 biegów w roku. Przy spokojniejszym podejściu spokojnie można tę dawkę podwoić. Półmaraton - 2-4 w roku, również wszystko zależy od podejścia. Warto zauważyć, że im poważniejszy trening, przygotowanie do konkretnego biegu, tym większe zmęczenie i fizyczne, i psychiczne. Tak naprawdę nigdy nie ma jednoznacznej odpowiedzi, na ile biegów rocznie można sobie pozwolić. Niektóre biegi można traktować treningowo i biec w ustalonym z góry tempie. Również ci, którzy biegną na zaliczenie, bez wielkiej walki o wynik, nie męczą się tak jak napaleni ścigacze.
Z drugiej strony jest dylemat: albo porządny trening, albo starty. Nie da sie połączyć jednego z drugim: ani to sensowne, ani zdrowe, ani skuteczne. Starty, gdzie walczy się o wynik, są na tyle wyczerpujące, że kolejne kilka dni należy poświęcić na odpoczynek i łagodne bieganie. Jeśli startujemy co tydzień, to pomiędzy właściwie możliwe jest tylko robienie lekkich rozbiegań, ewentualnie krótkich odcinków czy przebieżek na pobudzenie. Nie da się równocześnie startować i trenować na wysokim poziomie.
Zmęczenie psychiczne i przerwy
Kwestia zdrowia psychicznego biegaczy to temat na oddzielne, bardzo duże opracowanie ; ) Dzisiaj zajmiemy się tylko jedną sprawą: otóż trening i starty odbijają się nie tylko na ciele, ale i na duszy. Zawsze należy wziąć pod uwagę, że im intensywniejszy trening, im więcej startów, ty większe psychiczne zmęczenie bieganiem. Ciężki cykl do maratonu potrafi kompletnie odebrać radość życia. Im więcej treningów, im ciężej, tym większe ryzyko ogólnego wypalenia. A gdy połączy się to z brakiem wymarzonego wyniku - są tacy, którzy rzucają wszystko w diabły.
Trenując długofalowo, należy więc pamiętać również o tym, żeby robić przerwy od biegania. 3-4 razy w roku warto zrobić przerwy trwające kilka dni, do tygodnia. I zawsze po sezonie zalecane są minimum 2 tygodnie odpoczynku. Raz na 3-4 lata warto pomyśleć, żeby odpuścić nawet na miesiąc, dwa. Należy pamiętać, że lepiej odpuścić samemu niż czekać, aż zmusi do tego kontuzja.
Ćwiczenia dodatkowe
Ćwiczenia to osobne rozdziały Poradnika, więc tym razem krótko. Ogólna zasada jest taka: ćwiczenia to element konserwacji organizmu. Ćwicząc dbamy o mięśnie, zarówno te, które intensywnie pracują w biegu, jak i pozostałe. Staramy się utrzymać ciało w ogólnej równowadze. Ryzyko kontuzji jest wtedy zdecydowanie mniejsze. Przy długofalowym planie treningowym warto więc poświęcić trochę czasu na ogólne zadbanie o siebie. Nie jest to wcale skomplikowane.
Przeglądy techniczne
Z lekarzami w Polsce jest pewien problem. I trudno się dostać, i fachowców brak. Zwykle lek na wszelkie dolegliwości jest jeden: nie biegać. A dodatkowo różnej maści fachowcy straszą: że kręgosłup pęknie, że chrząstka w kolanie się zużyje... Mimo wszystko rozsądny trening zakłada współpracę z lekarzem. Żelazne minimum to coroczne badania krwi, moczu i mierzenie ciśnienia. Do tego raz na 2-3 lata warto robić bardziej skomplikowane badania: EKG, rentgen, ogólny przegląd. Najskuteczniejszą metodą jest zwracanie uwagi na wszelkie zmiany, np. parametrów krwi. Wszystkie skoki, wahania poziomów należy wyjaśniać.
Elementem dbania o zdrowie jest oczywiście również dieta. Nie musi być specjalistyczna, wystarczy zachowanie ogólnych zasad zdrowego rozsądku. W treningu nie sprawdzają się żadne wariacje: diety Dukana, Kwaśniewskiego czy inne wynalazki. Dużo łatwiej przetrenować organizm zagłodzony, z niedoborami pierwiastków niż taki, który na bieżąco ma dostarczane paliwo wysokiej jakości.
Podsumowanie
Wszystkie powyższe rady można opisać krótko: żeby cieszyć się przez lata dobrą formą, bić rekordy życiowe, ale nie kosztem zdrowia, należy zachować po prostu zdrowy rozsądek. Kiedy jest się zmęczonym - odpocząć. Nie trenować na siłę wtedy, gdy nie ma na to zdrowia ani chęci. Gdy się zachoruje czy zdarzy się kontuzja - najpierw wyleczyć na 100% i dopiero wracać do biegania. Nie przesadzać z obciążeniami ani startami, dbać o poprawną dietę i odwiedzać raz na jakiś czas lekarza dla świętego spokoju. W ten sposób można biegać całe dziesięciolecia, a rekordy życiowe poprawiać nawet w mocno zaawansowanym wieku.
|
| | | Autor: dario_7, 2012-09-26, 09:03 napisał/-a:
Bardzo dobry artykuł!! I to nie tylko dla początkujących amatorów biegania. Szkoda, że tak proste "prawdy" są często tak trudne do wdrożenia, gdyż wygrywają emocje zamiast rozsądku ;)))
Sam też się na tym przyłapuję, choć staram się z tym walczyć. Najważniejsze jest, by mieć świadomość tego co nam szkodzi, a co może pomóc. Zgadzam się z autorem tekstu w 100%. Brawo! | | | | Autor: miniaczek, 2012-09-26, 10:32 napisał/-a:
też mi się bardzo podobają te porady:) jestem wiecznym amatorem biegania, więc chłonę wszysto jak gąbka w tematyce biegania:) | | | | Autor: piotr-fit, 2012-09-26, 12:59 napisał/-a:
bardzo dobry artykuł, który poleciłem dalej :)
| | | | Autor: jotka65, 2012-09-26, 14:12 napisał/-a:
Jak zawsze: wiedza przekazana i w odpowiedniej ilości i w odpowiedniej formie. :) | | | | Autor: Hauer, 2012-09-26, 16:16 napisał/-a:
Ciekawe czy autor stosuje się do swoich porad :)
Spotykam go dość często na zawodach.
Wiem, że sam zbyt często startuję, ale część startów traktuję treningowo - jako WB3. Ale kocham tę adrenalinę startową :) | | | | Autor: -Ka¶-, 2012-09-26, 20:51 napisał/-a:
Artykuł ciekawy. I jak wszędzie, najlepiej sprawdza się wyważone podejście, cierpliwość i konsekwencja. | | | | Autor: pawelo, 2012-09-26, 22:03 napisał/-a:
dobrze napisane trenerze ;) | | | | Autor: Matys, 2012-09-26, 22:22 napisał/-a:
Mnóstwo dobrej wiedzy w pigułce dla amatora jak ja! | | | | Autor: maciej65, 2012-09-26, 23:51 napisał/-a:
Super.
Kilka prostych zasad, jak się czyta to takie oczywiste.
Szkoda, że w praktyce tak łatwo o nich zapomnieć | | |
| 
|
|
|
