Odpowiednie odżywianie jest jednym z czynników, które mogą w znaczący sposób podwyższyć wydolność fizyczną organizmu, dlatego ważne jest aby każdy sportowiec interesował się tą problematyką, nawet jeśli nie planuje zrzucić wagi. A więc co i jak dostarczyć naszemu organizmowi aby biegać jak najlepiej?

Z pożywieniem powinniśmy dostarczać organizmowi, w odpowiednich ilościach i proporcjach, trzy podstawowe makroskładniki pokarmowe - węglowodany, tłuszcze i białka. W procesach przemiany materii powstaje z nich budulec oraz energia niezbędne do życia człowieka.

Pierwszym krokiem w racjonalnym odżywianiu jest określenie indywidualnego dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu. Wartości rekomendowane dla człowieka znajdują się jednak w szerokim przedziale i zależą od płci, wieku, uwarunkowań genetycznych oraz rodzaju wykonywanej pracy. Ilość potrzebnych kalorii można zmierzyć przez bezpośrednią kalorymetrię, a take mona w przybliżeniu oszacować za pomocą różnych kalkulatorów kalorycznych.

Głównym źródłem energii w pożywieniu są węglowodany. Pożądane jest aby biegacz podczas okresu przygotowawczego w tej postaci zaspokajał 60-65 % dziennego zapotrzebowania na energię. Węglowodany występują przede wszystkim w makaronach, ryżu, kaszach, pieczywie i ziemniakach a najlepiej spożywać je w postaci produktów najmniej przetworzonych, z dużą zawartością błonnika (brązowy ryż, makaron lub ciemne pieczywo). Jest on niezbędny do prawidłowej pracy jelit, wolniej się trawi, przez co odczucie sytości jest dłuższe.

Pełnoziarniste i nieprzetworzone produkty mają także więcej witamin niż przetworzone. Należy też pamiętać, że dla niektórych biegaczy duża ilość błonnika w pożywieniu może być niepożądana bezpośrednio przed treningiem, powodując problemy żołądkowe. Warto to sprawdzić a bardziej korzystne będzie wówczas spożywanie białego pieczywa, ryżu czy makaronu.

Chociaż tłuszcze mają złą sławę w zdrowym odżywianiu, w odpowiednich ilościach są wprost niezbędne w diecie biegacza. Będąc źródłem energii, ułatwiają absorpcję witamin A, D, E, K oraz biorą udział w wielu procesach syntezy w naszym organizmie. Zgodnie z rekomendacjami, tłuszcze powinny zaspokajać 20-30 % dziennego zapotrzebowania na kalorie. Należy pamiętać, że 1 gram tłuszczu dostarcza dwukrotnie więcej energii niż gram węglowodanow lub białka.

Nasz organizm potrafi sam syntetyzować wiele rodzajów tłuszczów, jednak nie nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 i 6, które mogą być dostarczone tylko w pożywieniu. Dlatego w diecie biegacza należy uwzględnić produkty z dużą ich zawartością, do których należą w przypadku omega 3: ryby, orzechy (szczególnie włoskie), siemię lniane, natomiast omega 6: olej z oliwek czy rzepaku. Trzeba natomiast ograniczyć źródła tłuszczów nasyconych, których w naszej tradycyjnej polskiej diecie jest zbyt dużo: potrawy smażone, tłuste mięsa, masło.

Bardzo ważną rolę w odżywianiu biegaczy odgrywają też białka. Są niezbędne do budowy i regeneracji mięśni, a ich niedobór w diecie może powodować ogólne osłabienie organizmu. Generalnie przeciętny mieszkaniec naszego kraju spożywa zbyt wiele produktów bogatych w białko, czyli mięs oraz nabiału. Zaleca się, aby biegacz długodystansowy dziennie spożywał od 1,0 do 1.4 g białka na kilogram masy ciała. Większa ilość nie jest już przyswajalna i może nawet powodować zakwaszenie organizmu.

W diecie każdego sportowca poczesne miejsce powinny zajmować warzywa i owoce. Dostarczają one do organizmu przede wszystkim pożądane elektrolity z potasem i magnezem, a także antyoksydanty, pomocne w regeneracji po treningach. Należy jednak pamiętać, że spożycie bezpośrednio przed treningiem warzyw z dużą zawartością błonnika i owoców z ciężkostrawnymi cukrami może powodować podczas biegu problemy gastryczne. Warto je zatem spożywać na 3 godziny przed biegiem lub najlepiej po treningu.

Jest zasadą, że każdy zdrowy człowiek, w tym i biegacz, powinien spożywać dziennie minimum 5 różnych rodzajów owoców i warzyw w postaci świeżej lub mrożonek, najlepiej o różnych kolorach (przykładowo ciemnozielone warzywa liściaste, marchew, pomidory, bakłażan, groszek, a z owoców - truskawki, jagody, jabłka, banany, czy pomarańcza). Zachęcam do próbowania różnych warzyw i owoców, bo każdy zawiera inny, bardzo cenny naturalny związek odżywczy, najczęściej antyoksydant.

Bardzo ważny z punktu widzenia biegacza powinien być też odpowiedni rozkład posiłków w ciągu dnia. Powinniśmy spożywać kilka małych (minimum 5) posiłków dziennie, co przyspiesza metabolizm, a także nie dopuszcza do uczucia dużego łaknienia, które zaspokajamy z reguły czymkolwiek, nie zawsze właściwym.
Koniecznie dzień rozpoczynajmy od śniadania, które zapewni energię na poranek.

Jeżeli jednak wychodzimy na trening rano, nie ma przeciwwskazań aby iść na czczo, szczególnie gdy planujemy utracić kilka kilogramów, a nie jesteśmy w czasie sezonu startowego. Najważniejsze jest aby po każdym treningu jak najszybciej coś przekąsić. Podniesione tętno i szybszy obieg krwi dostarczy komórkom składniki odżywcze, co przyspieszy i zapewni lepszą regenerację organizmu.

Każdy biegacz powinien też pamiętać o właściwym nawadnianiu organizmu. Utrata z organizmu zaledwie 3 % wody może powodować uczucie zmęczenia, bóle i zawroty głowy, a przy utracie 7-10 % wody może powstać stan bezpośredniego zagrożenia życia. Pamiętajmy zatem by wypijać dziennie minimum 2 litry płynów, najlepiej w postaci wody, a w okresie dużego wysiłku ilości te odpowiednio zwiększać. Napoje izotoniczne są najbardziej potrzebne w treningach, które trwają więcej niż 1 godzinę.

Podsumowując, zdrowe odżywienie w naszych czasach ciągłego pośpiechu nie jest łatwe, szczególnie gdy pracujemy, mamy rodzinę, a także pasję, którą jest bieganie. Powinniśmy zatem odpowiednio planować posiłki na dzień a nawet na tydzień wcześniej, co może być kluczem do uzyskiwania dobrych wyników i dobrego samopoczucia. Przygotujmy sobie w lodówce coś zdrowego do szybkiego przekąszenia (przykładowo jogurt naturalny lub obrane i umyte owoce). Przygotujmy sobie na tydzień przekąski w postaci orzechów podzielonych w osobne woreczki lub pudełka, na każdy dzień tygodnia.

Planowanie uprości tę dla niektórych prawie niemożliwą rzecz jaką jest zdrowe odżywianie, a w konsekwencji zwiększy ilość pozytywnej energii i przyniesie radość z biegania.


Aleksandra Bykowska – autorka materiału - jest dietetyczką i biegaczką. Absolwentka New York State University at Buffalo - kierunek "Żywienie człowieka" oraz Kansas State University - kierunek "Żywienie kliniczne". Pracowała w jednych z najlepszych w Stanach Zjednoczonych szpitalach, zajmujących się leczeniem otyłości. Prowadziła konsultacje w centrum dializ, pacjentów z chorobami nowotworowymi, na oddziałach pediatrycznym, intensywnej terapii i neonatologii. Prowadziła konsultacje żywieniowe drużyn sportowych, w tym także lekkoatletycznej drużyny Uniwersytetu w Buffalo.