 | Nagor
Marcin Nagórek
Słupsk
Agros Zamo¶ć
Ostatnio zalogowany
2024-09-11,13:56
|
| Przeczytano: 3491/214475 razy (od 2022-07-30)
| ARTYKUŁ |  | |  | |
|
Plan Treningowy: Maraton, poz.3, szybkościowy | | Autor: Marcin Nagórek | Data : 2011-10-27 | 1. Dla kogo jest ten plan?
Plan ten jest przeznaczony dla zaawansowanych biegaczy, którzy mają już za sobą pierwsze maratony. Ewentualnie dla takich, którzy biegają od kilku lat, regularnie startując na dystansach krótszych. Nie jest przeznaczony dla początkujących. Uważam, że osoby początkujące powinny przerobić najpierw plany pod 5km, 10km i półmaraton. Po tym czasie dopiero będą gotowe, aby znieść sam maraton, jak i trening do niego bez kontuzji i większych problemów.
Trening jest zaplanowany dla zawodnika szybkościowego. Komuś takiemu zawsze dużo trudniej przygotować się do maratonu i trudniej znieść cięzkie bodźce maratońskie. W planie nie ma więc bardzo dużo typowej pracy do maratonu albo pracy z prędkością maratońską. Ogólne założenie jest takie, że zawodnik jest przygotowany mięśniwo do pokonania dystansu - poprzez podbiegi, ciężkie biegi ciągłe oraz dłuższe rozbiegania. Równocześnie posiada zapas prędkości z dystansów krótszych, pozwalający na bieg z prędkością maratońską na dużym komforcie.
Ważnym treningiem w tym planie są biegi z narastającą prędkością - przyspieszenie poza strefę komfortu następuje po okresie spokojnego biegu, kiedy mięśnie są już zmęczone, a rezerwy energetyczne uszczuplone.
2. Jak zmieniać plan?
Każdy dobry plan musi zakładać możliwość własnej interpretacji, nie da sie bowiem napisać programu, który uwzględniałby 24 tygodnie naprzód wszelkie możliwości, zmiany, potknięcia. Najprostszy sposób zmiany to zmniejszenie lub zwiększenie dni treningowych, zależnie od możliwości oraz wolnego czasu.
Druga możliwość zmiany: skracanie bądź wydłużanie niektórych biegów, szczególnie rozbiegań.
Jeśli ktoś chce skrócić cykl przygotowawczy, może zacząć plan nie od pierwszego tygodnia, a później, ewentualnie np. robić co drugi tydzień z pierwszych dziesięciu. To są już jednak modyfikacje do wykonania na własną odpowiedzialność. Pełny efekt treningowy osiągnie się po przerobieniu całości planu, z uwzględnieniem przygotowania szybkościowego i ogólnego. Dopuszczalna jest zamiana niektórych niedzielnych treningów na starty, byle nie częściej niż co 3-4 tygodnie.
Szczyt formy planowany jest w 24 tygodniu.
3. Jak dokładnie wykonywać poszczególne treningi?
Podstawowy sposób wykonywania treningu wyglada w ten sposób: rozgrzewka - gimnastyka - trening właściwy - schłodzenie. Najlepiej ten schemat widać w treningu niedzielnym z pierwszego tygodnia. Zaczynamy 15 minutami truchtu, bardzo spokojnie. Po tym zatrzymujemy się, robimy kilka minut ćwiczeń sprawnościowych i dogrzewających, na koniec 2-4 luźne przebiezki dogrzewające - i zaczynamy właściwy trening. Na koniec zatrzymujemy się, łapiemy chwilę oddechu - i truchtamy do domu.
Zabawy biegowe wykonywane są w sposób ciągły, a przerwy stosuje się po szybszym odcinku. Np. zabawa biegowa z pierwszego tygodnia: po każdym przyspieszeniu, trwającym 20 sekund, następują dwie minuty truchtu. Po truchcie zaczynamy od razu kolejne przyspieszenie.
Rozbiegania odbywają się bez wyodrębnionej fazy rozgrzewki i schłodzenia. Bieganie zaczynamy bardzo spokojnie, żeby się stopniowo rozgrzać, w miarę postępu treningu można powoli przyspieszać. Faza schłodzenia tu nie występuje, ponieważ trening jest zbyt mało intensywny, nie występuje też wzrost stężenia mleczanu we krwi, który należałoby zniwelować późniejszym truchtem.
4. Co oprócz biegania?
Przez cały plan, z wyjątkiem dwóch ostatnich tygodni, zalecam wykonywanie 2-3 dodatkowych treningów ogólnej siły/sprawności. Nie ma to być nic bardzo trudnego - wystarczy dosłownie kilka minut ćwiczeń, wykonywanych np. wieczorem na dywanie, przed telewizorem. Kluczem nie jest tu wykonywanie ćwiczeń dużo lub mocno, ale regularność. Regularne 5 minut 3 razy w tygodniu będzie zdecydowanie lepsze niż wykonywane rzadko ciężkie 30 minut ćwiczeń.
| PLAN DLA: | POZIOM 3 | | TYP BIEGACZA: | SZYBKOŚCIOWY | | PRZYGOTOWANIE DO DYSTANSU: | MARATON |
nr | pn | wt | śr | czw | pt | sb | ndz | 1. | WOLNE | 50 minut spokojnie | 30 minut spokojnie + przebieżki: 6x100m, przerwa spacer + 20minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 12x20 sekund, przerwa 2minuty trucht + 15 minut spokojnie | 2. | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 15 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 10x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 3. | WOLNE | 60 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x30 sekund, przerwa 2minuty trucht + 15 minut spokojnie | 4. | WOLNE | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 24x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + podbiegi: 10x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 5. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 6x80m, przerwa spacer + 20minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 7x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 6. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 3x1 minuta + 5x2 minuty +3x1 minuta, przerwy 1 minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 6x80m, przerwa spacer + 20minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + podbiegi: 12x200m, przerwa trucht w dół +10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 7. | WOLNE | 15 minut spokojnie + 20 minut bieg ciągły + 5 minut trucht +odcinki 5x30 sekund, przerwa 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + sprint pod górkę: 8x50m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 80 minut spokojnie | 8. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 10x2 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + podbiegi: 15x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie | 80 minut spokojnie | 9. | WOLNE | 15 minut spokojnie + 20 minut bieg ciągły + 5 minut trucht +odcinki 5x30 sekund, przerwa 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + interwał: 6x3 minuty, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 80 minut spokojnie | 10. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 24x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa spacer + 20minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + podbiegi: 15x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 11. | WOLNE | 15 minut spokojnie + 20 minut bieg ciągły + 5 minut trucht +odcinki 5x30 sekund, przerwa 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 5x100m, przerwa spacer + 20minut spokojnie | 40 minut spokojnie | 30 minut spokojnie | START kontrolny 10-12km lub interwał: 5x4 minuty, przerwa 4minuty trucht | 12. | WOLNE | 70 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 30 minut spokojnie + przebieżki: 5x100m, przerwa spacer + 30minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + interwał: 2-3-4-4-3-2 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 13. | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 30x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + przyspieszenia: 4x10 minut, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 14. | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 5x4 minuty, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa spacer + 20minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + bieg ciągły: 3x15 minut, przerwa 4 minutytrucht + 5" trucht +odcinki: 4x30 sekund, przerwa 2 minuty trucht+ 5 minut trucht | 90 minut spokojnie | 15. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 15 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 40 minut spokojnie + przebieżki: 5x100m, przerwa spacer | 30 minut spokojnie | START kontrolny 10-15km lub interwał: 6x5 minut, przerwa 4minuty trucht | 90 minut spokojnie | 16. | WOLNE | 60 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + bieg ciągły: 4x15 minut, przerwa 4 minutytrucht + 5 minut trucht | 100 minut spokojnie | 17. | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + interwał: 8x3 minuty, przerwa 2 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 100 minut, w tym 80 minut spokojnie + 20 minut z narastającą prędkością, od średnio do mocno | 18. | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + interwał: 20x1 minuta, przerwa 45 sekundtrucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 30 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 30minut spokojnie | 15 minut spokojnie + bieg ciągły: 5x10 minut, przerwa 2 minutytrucht,/spacer + 10 minut spokojnie | 19. | WOLNE | 50 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 40 minut spokojnie + przebieżki: 5x100m, przerwa spacer | 40 minut spokojnie | WOLNE | Start kontrolny: półmaraton | 20. | WOLNE | 50 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + interwał: 20x1 minuta, przerwa 1 minutatrucht + 10 minut spokojnie | 100 minut spokojnie | 21. | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x1 minuta, przerwa 45sekund trucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 130 minut spokojnie | 22. | WOLNE | 40 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 8x2 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 30 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 30minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + bieg ciągły: 2x20 minut, przerwa 4 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 23. | WOLNE | 60 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 5x100m, przerwa spacer + 20minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 1-2-3-3-3-2-1 przerwy 3minuty trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 24. | WOLNE | 30 minut spokojnie | 40 minut spokojnie | 40 minut spokojnie + przebieżki: 6x100m, przerwa spacer | WOLNE | WOLNE | START docelowy maraton |
|
|
Jaki wybrać odpowiedni Plan Treningowy?
Koniecznie przeczytaj zanim dokonasz wyboru planu treningowego. Sprawdź, czy jesteś typem wytrzymałościowym czy szybkościowym. Dokonaj wyboru zależnego od Twojego poziomu zaawansowania.
Środki treningowe - szczegółowy opis
Plany treningowe obfitują w różne oznaczenia, skróty, rodzaje treningów. Przeczytaj ten artykuł by zrozumieć jaki rodzaj treningu kryje się pod kolejnymi oznaczeniami i jak należy go zrealizować.
|
