2017-12-27
Dostęp do
wpisu:
Publiczny
| podbiegowatość (czytano: 1929 razy)
Minął miesiąc z podbiegami.
Zdanie jest o tyle wymowne, co nic w sobie nie zawiera - w sensie, brak jest odpowiedzi. Chociaż czy faktycznie?
Po maratonie rozpatrywałem moje przygotowania od różnej strony. Postanowiłem zimę przerobić w nieco uporządkowanej formie.
Podobno u mnie zbyt dużo spontanu, brak mikrocykli i tak dalej. Skaczę po jednostkach i nie ma w tym jakiejś formy jednolitości, uporządkowania, i tak dalej.
Okay - pomyślałem - i stwierdziłem, że mogę zrobić na wstępie mikrocykl z podbiegami jako głównym punktem programu w tygodniu.
Tak więc przez miesiąc nie było skakania po różnych jednostkach, tylko tydzień w tydzień było to samo - podbiegi, Drugi Zakres i w weekend coś dłuższego i spokojnego.
Przy okazji postanowiłem nieco pokombinować i poszukać odpowiedniej, względnie fajnej kombinacji co w który dzień tygodnia wypada najprzyjemniej. Po to w zasadzie jest też zima aby próbować i szukać.
W Rocky 4 (chyba) była taka scena, w której Apollo Creed zabiera się za Rocky jako trener. Pokazuje podstawy i tak dalej - tańczą nawet w rytm muzyki przed lustrem ;) Podobnie zresztą było w 1 części, gdzie stary trenejro nakazuje ganiać za kurczakiem, żeby nabrał zwinności i gibkości ;)
Bardziej wzniośle było w Braveheart, kiedy to młody William (Mel Gibson) dostaje lekcję od Wuja tłumaczącego mu, że zanim zabierze się za miecz, musi nauczyć się używać mózgu.
OKAY, Bieganie to nie szachy, ale warto jednak poznać niektóre podstawy, albo może inaczej - czasem warto wrócić do podstaw, spróbować czegoś innego, żeby potem inaczej, lepiej, brykać po biegowych przestworzach.
Czemu podbiegi? no właśnie czemu?
podbiegi niby kształtują technikę, jako trudniejszy element od zwykłego biegu po płaskim wymuszają inną motorykę, stymulują przemiany w środku i tak dalej.
Zasadniczo i pobieżnie utrudniają bieganie, żeby potem było łatwiej.
Rozkręcanie treningowe po wstępnym rozbieganiu i lajtowym okresie zacząłem więc w okolicach 22 listopada.
wt - 15km - w środku BC2 9km (sauna dzień przed)
śr - 8km - BC1
cz - 12km - BC1, w środku 12x podbiegów 200m
so - 15km - cross aktywny (Wzgórza Piastowskie) na trasie Parszywej 12
nd - 26.4km - BC1
wt - 14km - w środku 12xPPG 200m (sauna dzień przed)
śr - 11.4km - BC1
cz - 15.3 km - BC1, w środku BC2 9km
so - 15.6km - BC1, w środku 10x Rytmy 100m na stadionie
nd - 27.3km - BC1
wt - 11.8km - BC1
śr - 14km - BC1, w środku 12xPPG 200m
pt - 21.7km - BC1, w środku BC2 15km (sauna dzień przed)
so - 13.4km - BC1 - lajtowy cross (Wzgórza Piastowskie)
nd - 28.3km - BC1
wt - 11.2km - BC1 (sauna dzień przed)
śr - 22.4km - BC1, w środku BC2 15km
pt - 14km - BC1, w środku 12xPPG 200m
so - 13km - BC1 lajtowy cross (Wzgórza Piastowskie)
i tu nastąpiło urwanie planu. To była niebiegowa niedziela od pół roku.
W piątek przy porządkach na ogrodzie przewiało mnie po korzonkach... w sobotę jakoś jeszcze się trzymałem, ale rozłożyło mnie w niedzielę już na całego.
W zasadzie tu bym musiał nieco się rozpisać, bo wydaje mi się, że nie ma tu tylko roli z piątku.
W środę wiało fest, ubrany byłem jednak tylko w dwie cienkie obcisłe warstwy i jak wracałem ostro mnie wychłodziło, dodatkowo klucz mi się wypiął z agrafki na kilos przed domem i coś tam się schylałem, aby go wyciągnąć z nogawki.
W piątek porządki robiłem z rańca, więc nie byłem jakoś porozciągany i rozruszany za bardzo. Doszło jeszcze ostre siedzenie przed laptopem mocno zgarbiony do późna w pracy i próba paru ćwiczeń wieczorem + przeprosty na podłodze.
Z plecami ostro było w poniedziałek, ale przeprosiłem się z maścią Naproxenen. W środę delikatnie potruchtałem i dopiero wtedy zaczęło się jakoś poprawiać. Dołożyłem Opokan i coś tam szło już w dobrym kierunku. W sobotę prawie było dobrze, więc postanowiłem trochę poćwiczyć i niestety zaszkodziło mi to.
Pompki, brzuszki, wejścia na krzesło, decha plank, piesek (jedna ręka w oparciu, druga wyprost, jedna noga podparcie, druga do tyłu), leżenie na plecach ze zgiętymi nogami i unoszenie bioder do góry, po wszystkim rozciąganie wszystkiego, plerów i przeprosty.
To cofnęło mnie z powrotem z plerami i wigilia nie była jakaś wesoła pod tym kątem, musiałem uważać jak siedzę i tak dalej.
Wracając do podbiegów...
Dzień po zawsze byłem skasowany mięśniowo w nogach. Niby logiczne, ale... nie wiem jak niektórzy mogą latać dzień po czymś takim interwały.
Szczerze zastanawiam się nad osobliwością podbiegów, czyli robionych jako osobna jednostka. Pamiętam, jak dwa sezony temu robiłem to w formie crossu aktywnego, gdzie każdy podbieg leciałem mocno. Na Wzgórzach Piastowskich jest spore urozmaicenie zarówno pod kątem ostrości podbiegu, jak i długości. Takie crossy czasem są jak Drugi Zakres, ale na podbiegach mocno wychodzą poza granice pułapu.
Podbiegi jak do tej pory robiłem głównie na tym samym odcinku (około 15m różnicy w pionie, początek lajtowy, potem coraz ostrzej), w drodze zaliczając jeszcze jakieś wzniesienia, więc trening wychodził mocno pofałdowany (trening z piątku 14km miał 264m przewyższenia na Stravie, która akurat ma dobre algorytmy w przeciwieństwie do Endo).
Czy po miesiącu czuję, że biegam jakoś lepiej, sprawniej technicznie, czy coś w ten deseń? Nie. I tu moje dywagacje...
Oglądając przy jakimś przedświątecznym śniadanku jakieś panny robiące słodkie cuda w Bawarii, czy na Wyspach tak się zastanawiałem razem z myślą przewodnią, że lukier jest dobry wtedy, kiedy postoi kilka dni i przesiąknie drobinkami pomarańczy.
Może miesiąc to za mało i te ciasto podbiegowe musi jeszcze dojrzeć?
Był taki motyw, chyba w drugim tygodniu, gdzie w sobotę z okazji późnego wstania i małej robotki przy kompie poleciałem pobiegać dopiero popołudniu, na ulicę, już się ściemniało i las odpadał. Zrobiłem wybieganie bez szaleństwa - fakt, że nosiło i łyda kręciła jak wściekła do przodu, więc musiałem zaciągać ostro hamulec.
Postanowiłem w drodze powrotnej zawitać na stadion i zrobić 10 szybkich rytmów, ale bez parcia na prędkość tylko na technikę (wszak taka jest idea rytmów) i wykorzystać te noszenie, ale zarazem nie zaorać się bo dnia następnego miał być Long, a BC2 robiłem w tygodniu. Nawet trochę to poczułem w nogach, ale bez efektu kasownika.
Po wieczornym objadaniu się babką cytrynową dnia następnego w niedzielę poleciałem na Długie Wybieganie. Od samego początku leciałem jak na jakimś spidzie. Efekt kręcenia łydy był jeszcze większy, niż dnia poprzedniego, gdzie przecież leciałem po dniu przerwy.
Wyszło 27km z hakiem w średnim tempie 4:33min/km przy średnim serduchu 137 bez orania i bez jakiegoś ponętnego wpatrywania się w elektronikę. Po prostu swobodnie biegłem. To był bieg, w którym brakowało jedynie delikatnego gwizdania niczym Bryan Ferry (Roxy Music) w "Jealous Guy". Tam też tak fajnie sobie pogwizduje pod koniec utworu bez jakiś problemów. Rozglądałem się na boki i po okolicznych zaroślach leśnych jak rozmarzony dzik. Wtedy mogłem lecieć maraton. Bez kitu. Miałem wrażenie, że buty co chwila mnie pukają i szczypią za ramię podpytując się "Tatko, już możemy do przodu lecieć, czy jeszcze nie?" :)
To było po swobodnym bieganiu z rytmami.
Dzień po podbiegach jestem jak czołg, a nie jak łasica. Nie czuję w tle słodkiego gwizdania, tylko jakieś odgłosy zardzewiałych gąsienic.
Druga sprawa jaka mnie wciąż nurtuje, to jak zestawić ze sobą krótkie odcinki takich podbiegów do długiego, ciągłego wysiłku jakim jest maraton (a nawet dyszka, półmaraton).
Kiedyś u kogoś przeczytałem, że pod koniec maratonu ten ktoś leciał już jak koza, bez ładu i składu i brakowało u niego siły, w postaci właśnie podbiegów czy skipów.
Nie, nie mogę tego pojąć. Dla mnie to jest niespójne i nielogiczne. Co ma zmęczenie na 37km do 200 metrowych, czy 100 metrowych podbiegów w ilości 10 czy nawet u niektórych 20?
Jak krótkie odcinki "zostają" przy długotrwałym wysiłku w ciele? Nie potrafię tego połączyć przekładając matematycznie czy informatycznie, że ze zbioru A wychodzi zbiór B.
Krótkie odcinki mają jakiś wpływ na zmiany w ekonomii biegu, ale nie aż tak przecież.
Idąc dalej... Drugi Zakres.
Znowu przypomniało mi się, jak to chyba dwa lata temu mocno mnie to podbudowywało. Podobnie było teraz, kiedy przetegowałem się z 9km na dłuższy dystans. W 3 tygodniu biegałem po śliskim chodniku i po powrocie byłem wnerwiony zarówno na śliskość, ale głównie na siebie. Bo przez te poślizgi mimowolnie próbowałem nadrabiać i wychodziłem poza widełki. Tętno szalało zbyt mocno. Nie było jakiegoś hardkoru dnia następnego w postaci skasowanych mocno nóg, ale nie taka jest idea Drugiego Zakresu, żeby na nim orać. To ma być bieg pod kontrolą, a nie walka. Jeśli wchodzi się w etap walki, żeby tylko utrzymać jakieś umowne granice, to znaczy, że przegina się. Bynajmniej u mnie. Drugi Zakres to intensywność okołomaratońska. Jak ktoś nie daje rady 8km, czy po 12km ledwo włóczy nogami, to nie jest to Drugi Zakres. To ma być z zapasem, luzem, kontrolą. Tak idealizując :)
Ostatni BC2 więc leciałem już po wewnętrznym OPR, które zrobiłem sam sobie. Niejako z zamierzenia schowałem gremlina od razu pod długi rękaw. Czułem przy starcie jak zawibrował, więc wiedziałem, że wystartował. Poleciałem więc standardowo 3km i po bzyknięciu na ręce po prostu przyspieszyłem. To było niejako przypomnienie latania, takie StarWarsowe "poczucie mocy" w sobie i zaufanie samemu sobie. Po pierwszej pętli wiedziałem, że jest dobrze, więc nawet nie musiałem sprawdzać ile tam wychodzi piknięć serducha.
Tempo w obecnej fazie nie ma znaczenia. Jakby było przykładowo 4:30 to bym nie przyspieszał do 4:15 tylko dlatego, że jest za wolno. Wyszedłbym poza BC2 wtedy. Jakby było szybciej, to by było szybciej.
Tu chodzi o typ treningu. Na tej intensywności ciało musi swoje popracować i odpracować pisząc brzydko.
Bieganie wyszło mega pozytywnie - serducho linia prosta w środku zakresu (148). Po wszystkim oglądając zapis w komputerze napawała mnie duma. To pozytywne i mega budujące, kiedy po bieganiu odczuwa się satysfakcję z dobrze wykonanej pracy, która sprawia przyjemność. Taka przyjemność do kwadratu :)
W nawiązaniu do podbiegów to bardziej czuję, że to (BC2) mnie, nie to, że bardziej kręci i rajcuje :) a to, że takie coś mocniej mnie buduje pod kątem zarówno wytrzymałości, jak i budowania spokojnej szybkości, niż osobne podbiegi. Przyczepiłem się tych podbiegów.
Nie wiem dalej co z tym fantem zrobić.
Las mogę teraz wyłącznie w weekend zahaczyć, więc żeby pocisnąć żwawego crossa jestem skazany wyłącznie na któryś dzień weekendu. Zaraz zapewne dojdzie utrudnienie w postaci śniegu, pluchy, czy o zgrozo lodu, wtedy może być cienko robić takie coś w lesie (po lodzie). Z drugiej strony w mieście podbiegów jest sporo i zawsze je można zrobić w przypadku np. cięższego dnia w pracy można sobie po prostu polecieć gdzieś obok ulicy, czy w inny kąt i tam się pokatować, żeby dodać kolejnej porcji mąki do biegowego ciasta w dłuższej perspektywie czasu.
Tyle pytań, tak mało odpowiedzi. Nie wiem czy zamienić te podbiegi wprost na żwawszy cross, tak jak to robiłem od dłuższego czasu, oraz czy nie wprowadzić jakieś rytmy jako dodatek do któregoś rozbiegania, jako stały punkt w kalendarzu.
Po miesiącu nadal nie wiem nic :)
Aloha
pl
Blog moga komentować wszyscy zalogowani czytelnicyDodaj komentarz do wpisu
paulo (2017-12-28,09:34): nie lubię wszystkiego, co utrudnia bieganie :( ale zapewne potem łatwiej się biega na zawodach. Niemniej póki co wybieram raczej płaskie :)
snipster (2017-12-28,09:42): Paulo, znam to :) wyobraź sobie mój dylemat w momencie, kiedy chcę pobiec na Wzgórza Piastowskie pooddychać świeżym powietrzem, lecz żeby tam dobiec na starcie mam kilos mocno pod górę niejako na Dzień Dobry po wyjściu z domu. Wiadomo, że początku są najgorsze i zawsze mną targa, kiedy o tym myślę :) no ale... z drugiej strony jak przyjemny jest powrót :) a tak odnośnie utrudniania, to faktycznie jest ciężko na początku, ale potem zdecydowanie łatwiej. Coś jak z Długim Wybieganiem, pierwszy raz może być ciężki, ale kolejne są już czystą przyjemnością :)
paulo (2017-12-28,10:44): wiesz, z tymi podbiegami to chyba większość musi się na co dzień mierzyć :) Gdzieś się zawsze napatoczą :) Choć ich nie lubię to wyobraź sobie, że mam też taką górkę ilekroć idę sobie pobiegać nad Rusałkę; z tym że ma ok 500 m. Co gorsza jak wracam to mam pod górkę :( a z kolei jak zaczynam muszę się hamować, by nie wskoczyć poniżej czwórki na kilometr :)
snipster (2017-12-28,11:31): Paulo, parafrazując - każdy ma swój podbieg ;) czasem zazdroszczę ludziom, którzy nie mają górek w swojej okolicy... ja uwielbiam latać po płaskim, wpadam w trans, tempomat i odpływam mentalnie w inne rejony. Z drugiej strony takie górki, pagórki dodają uroku, ciągle coś się dzieje.
zbyfek (2017-12-28,17:48): Podbiegi klasa mistrzowska międzynarodowa,jeden trening więcej w tygodniu,mniej siły biegowej i mieszasz na zawodach.
|
