Trening dla osób które rozpoczynają przygodę z bieganiem, pierwsze 6 - 10 treningów powinne być przeplatane marszem. Szczególnie osoby które mają do czynienia po raz pierwszy ze sportem. Biegamy jak najwolniej, swobodnie, bez napinania mięśni i oddychając rytmicznie. Żadnych sprintów i biegania na “cały gaz”. Osoby nie wprowadzone do biegania, mogą przy pierwszej próbie takiego biegania wyrządzić sobie poważną krzywdę. Wypadku wystąpienia zadyszki, organizm sygnalizuje nam konieczność zaprzestania biegu i przejścia do marszu. Podczas marszu wykonujemy kilka ćwiczeń gimnastycznych: skłony, wymachy ramion w górę i w bok. Podczas jednego takiego treningu staramy się przebiec 2-3 km zwiększając w ostatniej fazie do 5 km Przy kolejnych treningach wydłużamy dystans truchtu bez przechodzenia do marszu. Będzie to zależało szczególnie od własnego samopoczucia. Początki treningu będą z pewnością dość trudne, dlatego nie należy przejmować się, że na pierwszych treningach, że już po 2,3 czy 5 min trzeba będzie przejść do marszu, lub stanąć. Po około 20 takich regularnie wykonanych treningach, będziemy mogli przebiec bez większego wysiłku do 5 km. Żeby tak było należy pamiętać żeby treningi były regularne, czyli odbywały się minimum 3-5 razy w tygodniu i przerwa między nimi nie była większa niż 2 dni.


Pierwszy etap wprowadzający będzie trwał 4-6 tygodni. W tym czasie przebiegniemy około 70 - 80 km , a osoby młodsze i sprawniejsze około 120 km. Pierwsze efekty takiego biegania będzie lekki spadek tętna spoczynkowego, zmieni się nieznacznie ciężar ciała ( osoby z nadwagą ), oraz niezwykle ważne zmiany adaptacyjne: kostno - stawowego i nerwowego, układu krążenia i metabolicznego. Podczas tego etapu biegania nastąpią procesy adaptacyjne objawiające się czasem bezsennością, bóle mięśni, stawów, oraz mało uchwytne - a przedtem nie występujące - niepokoje. Są to procesy będące naturalną reakcją organizmu przestawiającego się na inny poziom pracy. Po tym okresie wprowadzenia należy udać się do lekarza, wykonać EKG, żeby wykluczyć ewentualną chorobę, lub wadę serca.


Drugi etap wprowadzający powinien trwać od 2-3 miesięcy w zależności od wieku i postępów poczynionych w pierwszym części. W tym okresie stopniowo zwiększamy obciążenia, w pierwszej kolejności objętość, a następnej intensywność .W końcowej części tego etapu przeprowadzamy sprawdziany pozwalających nam określić poziom wytrenowania. Sprawdziany te zrobimy przez zastosowanie różnych metod treningowych.


Rozdział IV

Metody


Metoda ciągła

Bieg ciągły jest jedną główną metodą treningu biegaczy długodystansowych. Jest to trening prowadzony w zasadzie w jednostajnym tempie i przez długi okres. Taki trening jest zbliżony do biegu długodystansowego, dlatego najlepiej przygotowuje organizm do długotrwałego wysiłku. Podczas takiego treningu będziemy stopniowo i systematycznie doskonalić złożone procesy metaboliczne, w szczególności wzmacniać aparat ruchu i kształtuje odporność przychiczną, dlatego jest ona najstosowniejsza jest dla biegaczy amatorów. Jest to główna metoda rozwijania wytrzymałości ogólnej. Następujące zasady treningu metody ciągłej:


dystanse biegane metodą ciągłą będą wynosić od 3 do 10 km ( od 20 - 60 min ) dla osób zaczynających bieganie i od 5 do 30 km ( od 30 min do 3 godz ) dla biegaczy doświadczonych, przy zachowaniu w miarę równego tempa.


intensywność treningu nie jest duża, ponieważ w tym okresie odbywa się on w warunkach równowagi tlenowej ( staedy state ). Równowaga ta powinna być przez każdego indywidualnie wypracowana przez zastosowanie pomiaru tętna. Wartość tętna będzie się mieściło w początkowym okresie przygotowawczym 120 do 150


Sprawą bardzo istotną jest wypracowanie własnego tempa. Osiągnąć można go przez bieganie tych samych odcinków, mierząc czas i tętno. Przy spadku tętna można wtedy możemy sobie pozwolić na zwiększenie obciążenia biegowego przez zmienienie trasy biegowej na trudniejszą, lub zwiększenie tempa biegu. Tylko trzeba pamiętać, żeby wtedy tętno mieściło się w wartości okresu przygotowawczego.


Metoda Interwałowa

Podstawową zasadą metody interwałowej jest naprzemienne stosowanie wysiłku i przerw, przez wykonywanie ich z maksymalną, lub niższą od maksymalnej obciążeniami. Pozwala to na kształtowanie szybkości. Przerwy tu stosowane są tak długie, że nie pozwalają na pełny wypoczynek organizmu, jest on ograniczony przy którym następuje następny intensywny wysiłek. Zastosowanie tak krótkich intensywnych wysiłków pozwala na kształtowanie wytrzymałości.

Metoda ta składa się z następujących elementów:


Intensywności obciążenia,


Czasu przerw,


Czasu trwania wysiłku,


Liczby powtórzeń.

W treningu amatorskim możemy wykorzystać następujące zasady:


Czas trwania wysiłku powinien trwać od 3 - 5 min, a w biegach amatorskich nie stosować odcinków krótszych,


W treningu przygotowawczym do maratonu można stosować odcinki dłuższe od 2000 do 3000 m, lecz wtedy można to zaklasyfikować do metody zmiennej,


Liczba powtórzeń powinna wynosić od 3 do 10 w zależności od stanu wytrenowania, wieku, długości odcinaka i okresu treningowego,


Przerwa przeprowadzona w truchcie powinna trwać około 3 min, aż tętno spadnie poniżej 120. Gdy tętno po upływie 3min jest wyższe niż 120, należy trening przerwać, gdyż jest on dla nas zbyt forsowny,


Biegać je w tempie o 6% - 10% szybciej niż dystans zasadniczy,


Im odcinek dłuższy i bliższy zasadniczego, tym wolniej go biegamy i odwrotnie.




W następnym odcinku omawiane będą metody: zmienna, powtórzeniowa, duża zabawa biegowa i cross.


Nie należy za szybko przechodzić do zbyt szybkiego biegania. Wyrzucenie z treningu za wcześnie odcinków długich i bieganych wolno ( metoda ciągła ) na rzecz treningów szybkich i ostrych ( metoda interwałowa ) może okazać się zgubna dla formy, a w szczególności dla zdrowia.

Korespondent serwisu "Maratony Polskie"
Krzysztof Grzybowski
e-mail:bigfut@poczta.onet.pl
tel.( 095 ) 729-34-84