Tylko spokojnie z wnioskami. Im jesteśmy bardziej wytrenowani nawet będąc amatorami tym mniej zyskamy trenując wolno, pewnie nawet skutecznie będziemy zamulać nasz aparat ruchowy przez co będziemy mniej sprawni i wolniejsi lub ograniczymy swój rozwój. Natomiast nie oznacza to, że nie mamy trenować wolno. Jednak musimy pamiętać o zdaniu mówiącym, że...

"na przykład tradycyjna metoda rozwijania wytrzymałości na wysiłki o niskiej intensywności (naszej przyp. moje) wymaga ciągłych ćwiczeń o intensywności odpowiadającym od 60 do 100 % tętna maksymalnego." - Tudor O. Bompa, G. Gregory Haff „Periodyzacja – teoria i metodyka treningu” str. 302

Pod pojęciem „ciągłych ćwiczeń” mamy ukrytą systematyczność, natomiast polecam końcówkę cytatu „od 60 do 100 % tętna maksymalnego”. Wcześniej była mowa o LSD czyli przedziale 60-80 tętna maksymalnego zostaje zatem przedział od 81 do 100 % a to jest już dosyć szybko.

I tu stajemy przed dylematem czy chcę poprawiać swoje życiówki, czy może chcę biegać, jeździć rowerem, maszerować dla przyjemności hasając po lasach i okazjonalnie bywając na zawodach? W drugi przypadku polecam tylko LSD natomiast w pierwszy pracując na wynik trzeba przyzwyczaić się do myśli, że strefa komfortu wolnego wysiłu to prędzej czy później za mało dla dalszego rozwoju.

Kiedyś miałem nawet moje autorskie powiedzenie, że „aby biegać szybko trzeba biegać… szybko”. Potem dodałem „biegając wolno pobiegniesz… dalej, choć niekoniecznie szybciej”. W dużym uproszczeniu, bo nie chcę wchodzić w zagadnienia o w sieci naczyń włosowatych, angiogenezię czy spalaniu glikogenu itp. Wysiłek na niskiej intensywności (wolny) to tlen - paliwo naszego organizmu, jest ono świetne, wysoko oktanowe ale wysiłek na dużej intensywności (szybki) to najlepsza wersja silnika. I nie ma opcji, żeby najlepszy silnik świata osiągał swoje maksima na słabszej mieszance paliwowej podobnie jak idealna mieszanka nie wyciśnie maksa ze słabego silnika. Myślę, że jest to dosyć jasne porównanie nawet dla osób nie gustujących w motoryzacji.

Musimy dbać o rozwój dwutorowo. Jednak jest jeszcze jeden drobny element układanki. Treningi szybsze bardziej obciążają nasz organizm. A zasada wzrostu obciążeń mówi, że z biegiem sezonu musimy naszemu organizmowi aplikować coraz cięższe treningi zatem trzeba zacząć od treningów tlenowych: trucht, marszobieg, bieg spokojny (OWB1), bieg spokojny długi (długie wybieganie) ale potem już coś powyżej 80 % tętna maksymalnego czyli cross, fartlek, tempo maratońskie (WB2) i coś mocniejszego BNP bieg z narastającą prędkością, BNT, podbiegi, WB3, bieg progowy czy w końcu rytmy, czy crème de la crème czyli interwały i wytrzymałość tempowa.

Im dalej w las tym mniej treningu wolnego a więcej szybkiego. Jednak nie zapominając o tym, że każdy dystans do którego trenujemy ma swoją specyfikę. Na maratonie najlepiej pomoże nam tempo maratońskie, na półmaratonie tempo progowe a na 10 czy 5 km interwały. Choć każdy z treningów szybszych pomoże (z różną mocą) na każdym długim dystansie to na pewno.

Pozdrawiam tlenowo ale na bezdechu.

Marcin Rosak, trener personalny, runnerski.pl