Gdy zabraknie oleju w samochodzie:

- Ma pani zatarty silnik samochodu.
- Słucham? Co zatarte?
- Motor się zatarł. Jest uszkodzony. Nie wiem, czy uda się go wyremontować.
- Ale ja przecież nic z nim nie robiłam!
- No właśnie... Wzrok mechanika samochodowego mówi sam za siebie. Skąd ci ludzie się biorą?
- A wymieniała pani filtry i olej?
- Że co? Jaki olej? Jeździłam ostrożnie. Nigdy na jedynce czy dwójce nie przekraczałam czterdziestki.
- Aha!
No i masz ci babo placek!

A jak to jest z "olejem" w naszym ciele?

Nie odkryję Ameryki, gdy napiszę trywialne zdanie: ciało ludzkie potrzebuje węglowodanów, tłuszczów i białek w odpowiednich proporcjach. Ale czy tylko? Czy do baku samochodu wystarczy dolewać tylko paliwo? Z całą pewnością nie. Jeśli tankujemy, powinniśmy również zadbać o odpowiednie "nasmarowanie" wszystkich urządzeń. Regularnie dbać o wymianę oleju, filtrów i płynów. Wiedzą o tym doświadczeni kierowcy. To prosty i w sumie dość tani sposób na znaczące przedłużenie żywotności auta i jego sprawne działanie. Nie inaczej wygląda sprawa z ludzkim organizmem.

Nie liczę kalorii. Nie ważę produktów. Nie stosuję żadnej diety. Jem normalnie. Warzywa. Owoce. Niskoprzetworzone, naturalne produkty. Regularnie. 5 posiłków na dzień. Rano najwięcej, stopniowo zmniejszając ilość kalorii w ciągu dnia. Jeśli się tylko da (choć przyznaję, za rzadko) - produkty prosto ze wsi, zwłaszcza gdy mam pewność, że jest to bez chemii. Nie rozumiem tych, którzy notorycznie stosują diety - dziwne diety: piją kolorowe napoje, jadają w przysłowiowym McDonaldzie, obżerają się białym pieczywem (i produktami z białej mąki), nie żałują sobie...

No bo przecież producent napisał, że smaczne (a jakże - słodkie!), a reklamy są takie sugestywne... Kultura konsumpcji. Kult jedzenia... Uczucie niedosytu w żołądku? To nie dla mnie! Po co te diety, tak zażarcie bronione przez samych konsumentów i korporacje? Żadnej refleksji! Trzeba i wystarczy jeść normalnie. Wiedzą to regularnie wychodzący na trening. Mam wrażenie, że przede wszystkim ultrasi.

Wróćmy jednakże do tematu głównego. Czy wymieniamy "olej" w naszym ciele? Czy uzupełniamy (oprócz kalorii) nasze zasoby o wartościowe składniki? Ja staram się to robić na co dzień i chętnie podzielę się z Wami moimi "dopalaczami":). Co je cechuje? Są powszechnie dostępne, tanie, naturalne (najczęściej oparte na ziołach), skuteczne i pewnie nierzadko używane przez wielu z nas. Ja stosuję je jako normalne uzupełnienie treningu i jedzenia, opartego w szczególności na roślinach (nie, nie jestem wegetarianinem ani weganinem:). Piszę zatem poniżej tylko o tym, co sam stosuję w praktyce. No to co? Zaczynamy?

Witamina C (Acidum ascorbicum)

Jest to jedyny specyfik, który przyjmuję w postaci chemicznej pomimo tego, że dopiero co pisałem, że unikam tego. Zatem jest to jakaś sprzeczność w mojej filozofii? Niekoniecznie. Witamina C jest naturalnym przeciwutleniaczem. Neutralizuje wolne rodniki, które mogą wywołać ból, jaki czujemy w mięśniach po treningu. Wspomaga walkę z infekcjami (po zawodach, ciężkich treningach). Niektóre badania wykazały, że zmniejsza ryzyko uszkodzenia ścięgna Achillesa. Osobiście odczuwam, iż pomaga mi ona walczyć z potencjalnym przeziębieniem oraz mikrouszkodzeniami, jakie pojawiają się po bieganiu. Wzmacnia moją odporność, przyspiesza regenerację. Czuję się z nią zwyczajnie pewniej.

Noblista, chemik, Linus Pauling, przyjmował 18 g witaminy C codziennie przez ponad 30 lat. Dożył 94 lat. To przykład na pewno ekstremalny. Jednakże z całą pewnością my, biegacze, powinniśmy zażywać jej więcej niż przeciętny Kowalski. Ja osobiście serwuję sobie od 1 do 3 gramów po każdym treningu (biegam 4 razy w tygodniu). W pozostałe dni organizm musi radzić sobie sam. Nie wolno go rozleniwiać. Trudno taką dawkę przyjąć w samych warzywach i owocach, dlatego wspomagam się preparatem chemicznym.

Nie twierdzę jednakże, że koniecznie musimy ją suplementować. Może faktycznie wystarczy dbać o jej pobór z warzyw i owoców? Dzika róża, rokitnik, dereń, czarna porzeczka, natka pietruszki, papryka żółta, czerwona i zielona, chrzan, brukselka, pomarańcza, papaja, jarmuż zawierają jej najwięcej (jak widać - wcale nie cytryna:)

Organizm nie potrafi jej magazynować (nadmiar jest eliminowany przez nerki i wydalany wraz z moczem) ani wytwarzać. Musimy ją zatem dostarczać codziennie.

Czystek (Cistus incanus)

Nazwa zobowiązuje :) Jest w czym wybierać - kilkadziesiąt gatunków. Czystek jest znany od ponad dwóch tysięcy lat. Na nowo został odkryty przez medycynę dekadę temu. Badania wykazują działanie antybiotyczne, przeciwzapalne i przeciwwirusowe (np. podczas grypy) zawartych z nim polifenoli. Czystek w postaci ekstraktów bądź herbat stosowany jest przez niemieckich leśników w ramach profilaktyki przeciwkleszczowej. Również w Polsce literatura wymienia go jako jeden ze sposobów zapobiegania boreliozie. Podobno kleszcze nie znoszą zapachu czystka.

Co my, biegacze, mamy z tego? Ja doceniam jego działanie przyspieszające regenerację (zwłaszcza jego właściwości antyoksydacyjne). Pomaga mi również doprowadzić do porządku organizm, wydalając zbędne produkty przemiany materii. Wzmacnia moją odporność i leczy stany zapalne. Czuję się po nim po prostu dobrze. Kosztuje niewiele, jest ziołem - naturalnym produktem. Nie ma doniesień o możliwości jego przedawkowania. Pić go zatem czy nie? Ja piję. Prawie codziennie. Szklankę, dwie. Im bardziej "korzenny, liściasty", tym lepiej, tym więcej zawiera prozdrowotnych czynników.

Siemię lniane (Linum usitatissimum)

To malutkie nasiona lnu. Uprawiano go już w starożytnym Egipcie, Chinach i Babilonie około trzech tysięcy lat temu. Jest tani, powszechnie dostępny, łatwy do zastosowania. Można dodawać go prawie do wszystkiego. Literatura mówi o tym, iż obniża poziom cholesterolu, wspiera zdrowie układu pokarmowego (ważne dla osób mających podczas biegania problemy z żołądkiem; to zasługa wytwarzanego przez siemię śluzu oraz właściwości przeciwzapalnych), wycisza przewlekłe stany zapalne, kontroluje poziom glukozy we krwi, a dzięki dużej zawartości błonnika reguluje apetyt.

Pomaga w trawieniu, jest bogatym źródłem kwasów omega 3, zawiera naprawdę sporo witamin i minerałów (w tym żelazo, cynk i magnez - cenne zwłaszcza dla biegaczy). Zawarta w siemieniu lnianym cholina poprawia pamięć, a witamina E jest bardzo silnym przeciwutleniaczem. Wymienia się jeszcze jego przydatność w walce z wirusami, w wydzielaniu ciężkich metali z organizmu (chyba kluczowa informacja dla biegających w zimie), w walce z grzybami. Ja cenię go zwłaszcza jako naprawdę tani i naturalny dodatek do wielu potraw, jako źródło dużej dawki witamin i minerałów. Możemy dodawać go do niemalże wszystkiego.

Osobiście mam wyrzuty sumienia związane z tą rośliną: za mało jej w moim jedzeniu. Muszę to zmienić :)

Szałwia hiszpańska (nasiona chia; Salvia hispanica)

Przebogate źródło kwasów omega-3, żelaza, magnezu, wapnia, selenu, błonnika! Nasiona szałwii hiszpańskiej zawierają 20% białka, 34% tłuszczu, 25% błonnika pokarmowego. Wszystko, czego potrzebujemy my - biegacze.
Uprawiana przez Azteków już w czasach prekolumbijskich. Słowo "chia" pochodzi od słowa "chian" w języku nahuatl (oleisty). Kronikarze jezuiccy opisują chia jako trzecią najważniejszą dla Azteków uprawę - po fasoli i kukurydzy.

Pewnie większość z nas zna znakomitą opowieść Christophera McDougalla "Urodzeni biegacze". To między innymi za sprawą tej książki nasiona te zostały spopularyzowane w Europie i w Polsce, zwłaszcza wśród biegaczy. I dobrze. Wielce cenną cechą nasion szałwii hiszpańskiej są ich właściwości hydrofilowe. Oznacza to, że potrafią w wysokim stopniu absorbować wodę, stopniowo uwalniać ją podczas procesu trawienia, co wspiera nawadnianie organizmu np. podczas długotrwałego wysiłku fizycznego (biegów ultra). Regulują poziom cukru we krwi, zwiększają uczucie sytości i zmniejszają łaknienie.

Ceny tego produktu ostatnio znacząco spadły (kilogram można już dostać za 18 - 25 zł), a same nasiona można kupić niemalże w każdym większym spożywczym sklepie.

Ja piję szałwię hiszpańską po każdym treningu. Dawkę ok. dwóch łyżek zalewam przed bieganiem wodą. Wypijam niemalże duszkiem tuż po ćwiczeniach wraz ze wspomnianą wyżej witaminą C. Doskonałe uzupełnienie!

Yerba mate (ostrokrzew paragwajski)

Czarny koń w mojej stajni! Niezastąpiony podczas długich wybiegań. Nieodzowny element żelaznego wyposażenia w trakcie samych zawodów górskich (również i podczas płaskiego maratonu doceniam walory tego zioła).
Liczne badania dowodzą, że jest to cenne źródło polifenoli, które chronią przed chorobami układu krążenia i mają działanie antyoksydacyjne. Yerba obniża frakcję cholesterolu LDL (to ten "zły"). Wspomaga zrzucanie wagi. Poprawia odporność. Zawiera mnóstwo magnezu, potasu, cynku, wapnia, witaminy A i C.

Napar bardzo dobrze orzeźwia i pobudza, "przełamuje" smak słodkich produktów (np. żeli), do których z konieczności sięgamy podczas dłuższych zawodów (o ultra nie wspominając). Ja czuję się po wypiciu solidnej porcji yerby niczym koń podczas westernu! Noga, a jakże, podaje! Czuję wyraźny kop energetyczny. Jest to również swoista ulga dla podniebienia w zetknięciu z "szybkimi węglami" serwowanymi nam na każdym punkcie biegów ultra (mówię zwłaszcza o tych trwających po kilkanaście i więcej godzin)

Zawarte w ziele mateina i teobromina zwiększają zdolności wysiłkowe, niwelują w wyraźny sposób objawy zmęczenia, przyspieszają regenerację po wysiłku. To rodzaj naturalnego energetyka bez skutków ubocznych (ale o tym zaraz). Pobudza kreatywność, rozjaśnia umysł, ułatwia skupienie (cenne właściwości zwłaszcza dla studentów). To tania i zdrowa alternatywa dla energetyków i kawy.

Należy jednakże uważać z dawką. Niejednokrotnie, gdy przesadziłem, nie mogłem po niej zasnąć. Ma to swoje dobre i złe strony. Mój przyjaciel, w celu wzmocnienia "kopa", łączy ją z guaraną. Dla mnie to już wybuchowa mieszanka. Będę jednakże musiał wypróbować:) Napij się yerba mate, a już nigdy nie przestaniesz:)

Korzeń arktyczny (różeniec górski; Rhodiola rosea)

Chyba jeszcze mało znany wśród naszej biegowej rodziny. Ma zastosowanie od dawna w medycynie chińskiej i rosyjskiej. Badania nad nim wdrożono jednakże dopiero w zeszłym stuleciu. Wg nich poprawia wydolność fizyczną i umysłową, ma zastosowanie w leczeniu depresji, a nawet może zapobiec rozwojowi chorób neurodegeneracyjnych, np. chorobie Alzheimera. Przeznaczony jest dla osób wyczerpanych fizycznie i psychicznie. Roślina ta wykazuje właściwości antydepresyjne, dodaje sił i energii, łagodzi niepokoje, zwiększa odporność na stres, obniżając poziom kortyzolu w organizmie. Chroni serce przed czynnikami stresowymi, zwiększa rezerwy energetyczne mięśnia sercowego, przeciwdziała arytmii, reguluje ciśnienie krwi.

Wpływa pozytywnie na procesy uczenia się i zapamiętywania. Co udowodniono licznymi badaniami, a co jest ważne dla nas, biegaczy: różeniec górski poprawia wydolność sportowców przez wzrost procesów anabolicznych oraz efektywne wykorzystanie rezerw komórkowych. Znacząco zwiększa możliwości wytrzymałościowe ciała u osób, które (wg badań) spożywają 200 mg ekstraktu z różeńca na godzinę przed ćwiczeniami fizycznymi. Cóż chcieć więcej? Chyba to dobra wiadomość dla nas? Nie wiem jak Was, ale mnie to przekonuje. Właśnie dzisiaj (3 stycznia) włączam ponownie to zioło do mojego harmonogramu przygotować do Cracovia Maraton 2018 r. Nie nowina to dla mnie. Tak robię już trzeci rok (zacząłem w 2016). Wiem również, że korzeń arktyczny znajduje uznanie wielu naszych czołowych ultrasów górskich.

Ceny nie są wygórowane. Można poszperać w Internecie i zamówić kilka opakowań. Chyba najlepiej w aptece. Ja tak właśnie robię. Za czteromiesięczną "kurację" zapłaciłem ok. 70 zł. Niewiele, prawda?

Żeń-szeń

Kolejny wart uwagi naturalny "dopalacz". Stosuję go od czasu do czasu, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowej szarugi. Żeń-szeń jest zaliczany (podobnie jak różeniec górski) do grupy adaptogenów. Substancje te wykazują działania wielokierunkowe: pobudzają zdolności adaptacyjne organizmu i odporność na czynniki stresogenne, pozwalają zachować sprawność, poprawiają ogólną kondycję organizmu, są bardzo dobrymi antyoksydantami. Występują głównie w roślinach (triterpeny, steroidy, polifenole i flawonoidy). Zwiększają znacząco zdolność koncentracji i siłę mięśni, pobudzają syntezę białek mięśniowych, nasilają transport substancji odżywczych do mięśni, obniżają poziom cholesterolu, działają antybiotycznie, zapobiegają chorobom odpornościowym, usprawniają odbudowę i wzmagają nadkompensację po treningu. Spektrum zatem bardzo szerokie. Warto z tego korzystać.

Żeń-szeń swoje właściwości zdrowotne zawdzięcza substancjom aktywnym (jest ich około 200). Najważniejsze są tzw. ginsenozydy. Ich działanie polega na zwiększeniu zdolności hemoglobiny do przyłączania tlenu, a tym samym lepszego zaopatrywania narządów w tlen. Kluczowa to dla nas informacja. To powoduje wzrost ilości energii i zdolności organizmu do wysiłku fizycznego i umysłowego. Ginsenozydy pobudzają też układ odpornościowy - powodują zwiększenie odporności na infekcje oraz przyspieszają okres rekonwalescencji. Żeń-szeń korzystnie wpływa na pracę serca, obniża poziom cholesterolu LDL ("złego") we krwi, powoduje wzrost frakcji HDL ("dobrego"), działa przeciwzakrzepowo oraz obniża poziom cukru we krwi. Badania wykazały również, że wykazuje działania hamujące rozwój komórek nowotworowych. Ciekawą informacją jest to, że zwiększa libido zarówno u mężczyzn, jak i kobiet (dotyczy żeń-szenia koreańskiego).

Żeń-szeń to również kopalnia witamin (A, C, B) i minerałów (wapń, miedź, cynk, potas, żelazo, magnez)

Przy jego stosowaniu należy zwrócić jednakże uwagę na przeciwwskazania i skutki uboczne. Informacje takowe są zawarte zazwyczaj w dołączonych ulotkach.

Woda

Ma kapitalne znaczenie zarówno w codziennym życiu, jak i sporcie, zwłaszcza w dyscyplinach wytrzymałościowych. Ja zawsze podkreślam, iż bez jedzenia można przeżyć tygodnie, bez picia - kilka dni. Jestem w stanie wyobrazić sobie "zaliczenie" Łemkowyny 150 km (choć to byłby rekord świata:) bez pożywienia. Nie jest to możliwe bez wody. Z całą pewnością! Nie liczy się tylko ilość. Wielkie znaczenie ma jakość. Zdradzę Wam coś: ja zapewniłem sobie regularne dostawy co tydzień wysokozmineralizowanej wody z Rymanowa Zdroju (Zenku, Krysiu, Adrianie - bardzo Wam za to dziękuję)

Wody rymanowskie ładnie są opisane w artykule znajdującym się pod tym linkiem: http://www.trenujbieganie.pl/mineraly-dla-biegacza/. Woda z tego podkarpackiego uzdrowiska to mój "napęd", moje "paliwo". Bez tych dostaw nie byłbym w stanie biegać tak, jak biegam.

Nad znaczeniem wody i jej roli w organizmie nie ma się co dłużej rozpisywać. Pełno informacji znajduje się w Internecie. Trudno doprawdy przecenić znaczenie odpowiedniego nawodnienia dla biegaczy.

A co, jeśli ktoś nie może korzystać z wodnych zasobów zdrojów? Na półkach sklepów można znaleźć wiele cennych wód. Odpowiednio zmineralizowanych, z dużą liczbą tych składników, które "wypłukujemy" podczas biegania: magnezu, potasu, chloru, wapnia. Ja w szczególności polecam Zubra. To woda do zadań specjalnych. Koniecznie trzeba ją rozpuścić. Podobne produkty to: Jan, Józef, Słotwinka.

Zatem - na zdrowie!

A co jeszcze znajduje się na moim "talerzu"?

Skrótowo? Proszę bardzo. Regularnie: mieszanka różnych płatków, orzechów, pestek dyni i słonecznika, kasza, ciemne, pełnoziarniste pieczywo, cebula, czosnek, kapusta, ogórki, pomidory, marchew, brokuły, jarmuż, por, buraki ćwikłowe, oliwki z oliwy, ciecierzyca, soczewica, groch, orzechy, jabłka, mandarynki, banany, winogrona, melon, arbuz, również jaja, wątróbka, kaszanka, tatar (mówiłem Wam, że nie jestem wegetarianinem ani weganinem:)? Lubię te produkty zwierzęce, ale zjadam je głównie dla sporej zawartości żelaza). Czasami: miód, zielona herbata, pokrzywa i kilka innych produktów. Ale to już pewnie temat na inny artykuł.

Mądrość

Najważniejszą sprawą jest wykazanie się w tym wszystkim mądrością życiową. Ja to nazywam "gramatnością" (łot. grāmata - książka; życiowa mądrość).

I tego wszystkim czytelnikom życzę:).