|
| Przeczytano: 764/432735 razy (od 2022-07-30)
| ARTYKUŁ |  | |  | |
|
Jak przygotować się do biegu ultra? | | Autor: Jarek Cieśla | Data : 2017-10-12 | Ultramaraton różni się od biegu na 5, czy 10 km nie tylko dystansem oraz wysiłkiem włożonym w jego pokonanie. Tu liczy się również przygotowanie logistyczne, sprzęt, pożywienie i inny rodzaj treningu. O specyfice biegu ultra rozmawiałem z Dariuszem Rewers, który jest Mistrzem i V-ce mistrzem Polski w Biegach na Orientację oraz zwycięzcą Ultramaratonu Podkarpackiego (115 km), Kaszubskiej Poniewierki (100 km), drugim zawodnikiem Ultramaratonu GoToHell (80 km), a także tegorocznego Biegu Rzeźnika Ultra (160 km).
 ULTRA WAY
Jak wyglądają twoje treningi przygotowujące do ultramaratonów?
Ilość jednostek treningowych w moich przygotowaniach uzależniona jest zawsze od czasu jakim dysponuję. Dużo pracuję zawodowo i nie zawsze mam czas biegać tyle ile powinienem i tyle co bym chciał. Bardzo często bywa tak, że aby w ogóle wychodzić biegać nastawiam budzik na 3:20 i niezależnie czy pada deszcz, czy jest ciemno, czy w końcu jest siarczysty mróz wychodzę robić swoje. Staram się jednak minimum 6 – 7 jednostek treningowych tygodniowo w nogach mieć. Kilometry w skali tygodnia również nie koniecznie liczę. Robię po prostu swoje, czyli czasami więcej to wychodzi, a przed samym startem mniej. Tak samo w okresie przygotowawczym jest tego więcej, a w okresie startowym jest więcej szybszego biegania.
Ile powinno się wybiegać kilometrów, by odpowiednio przygotować się do biegu np. na 100 km?
Zawsze powtarzam, że nie ilość, a częstotliwość jest ważna i lepiej abyśmy biegali regularnie. Oczywiście 100 km to nie maraton i trochę w nogach trzeba mieć. Nie wystarczą dziesiątki, czy dwunastki. Nie wystarczą również same dłuższe wybiegania, choć jest to bardzo istotny element treningów. Trening do ultra musi być urozmaicony z kilku powodów. Po pierwsze należy zadać sobie pytanie czy chcemy po prostu zaliczyć ten dystans, czy mamy już jakieś doświadczenie w ultra i chcemy urwać trochę czasu. Nawet najlepsi nie wytrzymaliby obciążając się nonstop forsownymi treningami i muszą co jakiś czas przystopować. Po pierwsze po to aby był progres, a po drugie aby się regenerować. To kolejna kwestia jaka dzieli wyczynowych zawodowców od wyczynowych amatorów. Ci drudzy mają często mało czasu na regenerację oraz treningi zastępcze i muszą ostrożnie dokręcać sobie śrubę. Ja ciągle wsłuchuję się w swoje ciało i na bieżąco reaguję na sygnały jakie mi wysyła. Uważam, że na zawodach możemy spokojnie przebiec tyle ile biegamy tygodniowo. Jest jednak jeszcze coś, a właściwie kilka spraw. Ultra to nie samo wytrenowanie. Jest jeszcze kwestia żywienia, tempa jakie sobie narzucamy i najważniejsza sprawa to głowa. To ona ciągle szuka pretekstów aby nas„chronić”, a po kilku godzinach biegu„podpowiada” aby zrezygnować. Musimy się odpowiednio motywować. Jedni muszą to robić już po 40 km, a inni pod koniec trasy.
 ULTRA WAY
Jak przygotowywać się do biegu ultra płaskiego, a jak do górskiego?
Uważam, że płaskie biegi ultra są o wiele trudniejsze, bo od początku biegniemy szybszym tempem i nie ma podejść, podczas których większość idzie. Wówczas pracują inne mięśnie i można powiedzieć, że trochę odpoczywamy. Podczas biegu płaskiego biegniemy szybciej i jeśli nie będziemy uważni, to możemy się zakwasić lub pozbyć ,,paliwa", a to powoduje cierpienie na końcówce trasy. Wiadomo, że należy trenować w terenie w jakim chce się startować, ale większość z nas nie ma takiej możliwości. Musimy szukać takich treningów, czy możliwości trenowania tych mięśni, które będą nam potrzebne podczas startu. Do biegów płaskich poza wycieczkami zalecałbym przyłożyć się do treningów tempowych. Natomiast do biegów górskich szukałbym możliwości poćwiczenia mięśni dwugłowych i czworogłowych ud, ale oczywiście nie tylko.
Jakie metody stosujesz podczas treningu? Opisz jedną z nich?
Mam to szczęście, że mieszkam tuż przy Trójmiejskim Parku Krajobrazowym i choć nie ma tu takich górek jak w Bieszczadach (czego na ostatnim Rzeźniku bardzo mi brakowało), to mimo tego staram się zawsze trochę przewyższeń. Mam tak ułożone trasy treningów, aby móc zaliczyć podbiegi, co staram się wykonać w normalnym tempie treningowym. Czasami jadę samochodem głębiej w las i biegam wówczas większe górki.
 ULTRA WAY
Na czym szczególnie skupiasz się podczas treningu?
Wszyscy nie związani z bieganiem wciąż mnie pytają. Myślę właśnie o tym konkretnym biegu. O wszystkim. Tak samo podczas treningów i to nawet tych najdłuższych. Oddech mam już tak opanowany, że jest bezwarunkowy i odpowiedni, ale czasami zwracam uwagę, aby go uspokoić i mam na to kilka sposobów. Na pewno myślę o jedzeniu, bo jest to bardzo ważne w bieganiu na długich dystansach. Biegi kilkugodzinne można przebiec na ,,paliwie" zgromadzonym wcześniej. Jednak po kolejnych kilku, kilkunastu godzinach, gdy się źle odżywiamy, to zaczyna nam brakować sił i pojawiają się problemy. Myślę o trasie, o tym jaka jest nawierzchnia, jak się czuję. Staram się ciągle wsłuchiwać w ciało i na bieżąco reagować. Wbrew pozorom nie nudzę się, a po kilku godzinach biegu czas zaczyna płynąć zupełnie inaczej.
Czy treningi to tylko długie wybiegania, czy też akcenty biegowe?
Trening musi być urozmaicony, a przeważające jednostki są uzależnione zawsze od dystansu, nawierzchni i profilu jaki mnie czeka. Staram się przygotowywać pod kątem każdego ze startów. Z ciekawszych jednostek treningowych jakie sobie serwuję, to bieg po mocno urozmaiconym terenie. Nie jest to typowy cross, bo staram się trzymać mocne tempo, a poza ścieżkami czy drogami szutrowymi byłoby to mało możliwe.
 ULTRA WAY
Co sądzisz na temat biegania z kijkami?
Kije zawsze trochę przeszkadzają i są obciążeniem jednak jak mamy do pokonania spore i strome wzniesienia, a na nogach jesteśmy już kilkanaście godzin to na pewno nas wspomagają. Kije zabieram tylko na starty z naprawdę sporym przewyższeniem i stromymi podejściami.
Jak powinna wyglądać regeneracja po zawodach?
Ja mam już wypracowane i sprawdzone sposoby regeneracji i praktycznie po kilku dniach mogę wrócić do normalnych treningów. Oczywiście nogi zawsze po ultra są wymęczone. Powstają mikrouszkodzenia i jeśli będziemy zbytnio się forsować i odkładać dłuższą regenerację na później, to w końcu zaczną się problemy i wizyty u fizjoterapeuty. Dlatego po bardziej wymagającym starcie, robię dłuższy odpoczynek od cięższych obciążeń. Jeśli chodzi o konkrety, to na każdego działa co innego. Ja polecam po prostu bieganie, ale oczywiście dużo mniej i wolniej. Można też iść na saunę. Rewelacyjnym sposobem na regenerację jest trening zastępczy w postaci basenu czy przejażdżki rowerowej. To jak długo powinien trwać odpoczynek jest kwestią adaptacji naszego organizmu do dużego wysiłku fizycznego. Tak jak już wspomniałem jednym wystarczy kilka dni, a inni będą potrzebowali nawet tydzień, czy dwa.
 ULTRA WAY
Jak radzić sobie z kryzysami?
Kryzys zawsze przyjdzie. Od nas i naszej świadomości zależy czy nastąpi wcześniej czy później oraz jak mocny będzie. Na pewno trzeba znać swoje możliwości i od początku się pilnować. Najlepszym sposobem na to jest śledzenie swojego tętna. Musimy znać doskonale nasze zakresy i trzeba się ściśle tego trzymać. Druga ważna kwestia to jedzenie od samego początku i nawadnianie. Trzeba to robić nawet jak nie mamy na to ochoty, a ilość i rodzaj pożywienia jest uzależnione od wielu czynników, np. od pogody, czy możliwości naszego żołądka.
Na treningach należy biegać szybko, czy długo?
Tylko garstka ultrasów biega mocno cały dystans i potrafi utrzymać tempo od początku do końca. Dlatego dla znacznej większości tych, którzy chcą przebiec 100 km sugerowałbym, aby kładli nacisk na trenowanie wytrzymałości biegowej. Czyli tradycyjne wycieczki biegowe.
 ULTRA WAY
Od jakich biegów radzisz zacząć początkującym ultrasom?
To zależy w jakich warunkach mamy możliwości trenować. Szukałbym takich tras gdzie w przeważającej większości teren jest lekko pofałdowany z przewagą dróg szutrowych. Myślę, że początkujący biegacz ultra chce poradzić sobie z danym dystansem, to powinien szukać trasy, która byłaby z jednej strony wyzwaniem, a z drugiej bardzo malownicza i ciekawa. Szybsi biegacze nie mają czasu na dekoncentrację i podziwianie widoków, ale dla wolniejszych może to być atrakcja przypominająca po co w ogóle się to robi.
Jakie detale wg Ciebie decydują o sukcesie w biegach ultra?
Ważne jest to co biegamy, w jakim terenie i ile. Musimy myśleć ciągle o ,,paliwie" jakie dostarczamy naszemu organizmowi, czyli co jemy. Poza treningami i ich urozmaiceniem powinniśmy myśleć o regeneracji, aby kolejne jednostki treningowe były skuteczne i wartościowe. Myślę, jednak że najważniejsza jest silną głową i tu na każdego będzie działało co innego. Jedni ją po prostu mają. Innym pomogą treningi w ciężkich warunkach, które nie pozwolą mu się poddać na trasie mimo niesprzyjających warunków, a innym pomoże mocne wsparcie bliskich i znajomych. Należy się motywować chociażby dialogiem wewnętrznym. Warto mówić powtarzać sobie dlaczego i po co to robimy. Oczywiście nie tylko podczas startu.
Rozmawiał Jarosław Cieśla
|
| | | Autor: Ryszard N, 2017-10-14, 06:41 napisał/-a:
Heniu, jestem nawet zwolennikiem teorii, że po za czołówką i nie wielką grupą innych, pozostali na mecie dostawali zamiast medali, odznaki PTTK,... | | | | Autor: zbigniewwalo1, 2017-10-22, 19:07 napisał/-a:
LINK: http://x
W jakiej dyspozycji można isć na trening tak rano ,to mój umysł nie ogarnia. | | | | Autor: jacdzi, 2017-10-23, 08:03 napisał/-a:
Czuc zlosliwosc w tej opinii. Ja uwazam ze to BIEG, nawet jesli czesc dystansu, szczegolnie strome podejsci/podbiegi robi sie marszem. | | | | Autor: michu77, 2017-10-23, 08:16 napisał/-a:
Własnie do kin wszedł film Biegacze - kręcony podczas Biegu 7 Szczytów w ramach Dolnosląskiego Festiwalu Biegów Górskich.
Biegi ultra są różne - boom jest zdecydowanie na biegi górskie... podczas płaskich asfaltowych ultra tego wzrostu zainteresowania pewnie nie widać, aczkolwiek zapisy na crossowy Ultramaraton GWiNT(55km, 110km, 160km) też szybko się skończą. Wielu ultrasów z Wlkp. tutaj stawia swoje pierwsze kroki na najkrótszym dystansie... a później...
Średnia 12min/1km - podczas 150km napierania np. podczas Łemkowyna Ultra Trail(wszechobecne błoto, strumienie, krótkie dni - długie noce) dla wielu stanowi ambitne wyzwanie... a liczba tych którzy nie skończyli zawodów... czyli przeliczyli się z siłami... wystarczy rzucić okiem na tegoroczne wyniki. | | | | Autor: Okiro1, 2017-10-23, 12:47 napisał/-a:
Tak a chodziarstwo nie powinno być chodziarstwem tylko biegiem . Co? | | | | Autor: michu77, 2017-10-23, 14:21 napisał/-a:
Dyskusja podobna do tej... czy podczas maratonu można trochę iść... czy tylko biec... Nic to nie wnosi... | | | | Autor: marek100384, 2017-10-23, 18:20 napisał/-a:
Biegi uliczne istnieją tylko dzięki amatorom, czy idą, czy biegną, ale każdy o coś walczy. Jeśli chodzi o ultra biegi górskie to nawet czołówka nie biegnie cały czas. Każdy z nas ma swoje cele, które realizuje. Ktoś chce zmieścić się w limicie na granicy, inny znowu dwie godziny przed limitem itd. | | | | Autor: michu77, 2017-10-24, 14:27 napisał/-a:
dokładnie... - na Biegu Marduły (bieg górski ze sporymi przewyższeniami, ale nie ultra) byłem ostatni w limicie na Kasprowym... przynajmniej mam motywację by w przyszłym roku poprawić czas..
Są biegi które mają łagodne limity, a są takie trzeba mocno się starać...w dodatku dochodzą trudności techniczne trasy... (stromizny, strumienie, błoto, śnieg) a tego już nie widac, jak ktoś spojrzy na gołe liczby ... | | | | Autor: henry, 2017-10-24, 14:39 napisał/-a:
Za niespełna 2tygodnie bieg na 100 km w Blizanowie koło Kalisza , jest to była Calisja rozgrywana w Kaliszu. Na liście startowej nieco ponad 100 osób. Może by tak kilku biegaczy górskich spróbowało zmierzyć się z dystansem biegowym. | | | | Autor: michu77, 2017-10-24, 22:47 napisał/-a:
Niektórzy próbują... ale dla wielu to nudne... niestety | | |
|
| |
|
