Zawsze należy pamiętać, żeby przed intensywnym treningiem rozgrzać wszystkie mięśnie. To podstawowa sprawa w elementarzu każdego długodystansowca. Dzięki temu możemy uniknąć dolegliwości i kontuzji. Oczywiście rozgrzewka nie zawsze musi wyglądać tak samo. Warto sobie urozmaicać swoje ćwiczenia, wprowadzać innowacje, żeby podczas naszej aktywności ruchowej nie wiało nudą. Dlatego jeśli nie chcemy prowadzić ćwiczeń rozgrzewkowych w biegu, to możemy wykonać ją w miejscu. Najważniejsze, żeby nie zaniedbywać tego elementu naszego treningu. Oprócz przygotowania naszych mięśni i stawów do zwiększonego wysiłku ma na celu również pobudzenie układu krwionośnego, poprawia oddychanie oraz ma wpływ na układ nerwowy.

Na początek możemy zacząć od truchtu w miejscu, a gdy już mięśnie będą nieco rozgrzane możemy przejść do ćwiczeń.

1. Krążenie stóp.
W pozycji stojącej, ciężar ciała przenosimy na jedną z nóg, a drugą unosimy nad podłożem. Teraz wykonujemy krążenie stopą 5 razy w jedną stronę, następnie w drugą oraz unosząc palce w górę i w dół. Po chwili zmieniamy nogi.

Często można spotkać osoby, które takie krążenia wykonują opierając palce stóp są na podłożu, a pięta uniesiona jest ku górze. Wielu trenerów biegowych odradza jednak ten sposób uzasadniając, że można nabawić się mikrourazów i w konsekwencji doprowadzić do kontuzji stopy.





2. Uginanie kolan.
Łączymy stopy i uginamy lekko nogi w kolanach, opierając na nich dłonie. Teraz przenosimy kolana do przodu uginając je głębiej i następnie wracamy do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie wykonuje się płynnie przez 30-60 sekund.
Wiele osób ćwiczy też wykonując krążenia kolanami na boki. Niektórzy trenerzy odradzają jednak ten sposób, gdyż uważają, że jest to nienaturalny ruch dla biegacza. Z drugiej jednak strony, jeśli startuje się w górach i wykonuje bieg ze szczytu w sposób odstawno-dostawny, to właśnie takie ćwiczenie krążenia kolanami jest jak najbardziej przydatne.



3. Krążenie bioder.
Stajemy w lekkim rozkroku, dłonie opieramy na biodrach. Zaczynamy nimi krążyć kilka razy w jedną, a następnie w drugą stronę. Staramy się, aby głowa była nieruchomo, tak jakby ktoś nas za nią trzymał, a krążenie odbywało się tylko biodrami. Chodzi oto, aby rozruszać okolicę miednicy. Wykonujemy takie krążenia po 10-15 razy w każdą stronę.





4. Wymachy nóg do przodu i do tyłu.
Stajemy bokiem przy drzewie, płotku lub innym ,,przyrządzie" i opieramy na nim jedną dłoń dla utrzymania pozycji. Następnie dowolną nogą zaczynamy wykonywać wymachy w przód i w tył. Przy wymachu do przodu noga jest wyprostowana w kolanie, a do tyłu ugięta. Po 10-15 sekundach zmieniamy nogi.





5. Wymachy nóg w bok.
Stajemy naprzeciwko drzewa, płotka lub innego ,,przyrządu" i opieramy na nim obydwie dłonie dla utrzymania pozycji. Następnie dowolną nogą zaczynamy wykonywać wymachy w bok raz w jedną, a następnie w drugą stronę. Kończyna dolna jest wyprostowana w kolanie. Po 10-15 sekundach zmieniamy nogi.





6. Unoszenie kolana z przytrzymaniem.
Stajemy w pozycji wyprostowanej. Następnie unosimy jedną nogę ugiętą w kolanie ku górze i chwytamy ją obydwiema dłońmi przyciągając jak najbardziej do klatki piersiowej. W tym samym czasie stajemy na palcach drugiej nogi podtrzymującej ciężar naszego ciała. Wytrzymujemy tak 2 sekundy i opuszczamy nogę na podłoże. Następnie wykonujemy takie samo ćwiczenie unosząc drugą nogę. Należy wszystko powtórzyć od 10 do 20 razy.



7. Wykroki.
Stajemy w pozycji wyprostowanej. Następnie wyrzucamy jedną nogę do przodu tak, by była ugięta w kolanie pod katem 90 stopni. Ważne jest, żeby kolano nie wychodziło za linię stóp. Noga pozostająca z tyłu nie musi być całkowicie wyprostowana. Potem następuje powrót do pozycji wyjściowej i teraz wykrok należy wykonać drugą nogą. Powtarzamy to ćwiczenie 10 razy na każdą kończynę.



8. Skręty tułowia w wyproście.
Stoimy w pozycji wyprostowanej. Następnie uginamy ręce w łokciach wyciągając je przed siebie na wysokości barków. Dłonie wewnętrzną częścią są skierowane ku przodowi. Nogi są oddalone od siebie w lekkim rozkroku. Teraz wykonujemy skręt ciała w jedną stronę ku tyłowi, a po chwili odkręcamy się w drugą stronę. Przy skręcie zawsze staramy się, aby wzrok był skierowany za siebie. Powtarzamy ćwiczenie po 10-20 razy na każdą stronę.





9. Skrętoskłony.
Stajemy w sporym rozkroku i pochylamy się ku przodowi. Ręce są wyprostowane w łokciach i wysunięte w bok na wysokości barków. Następnie w pochyleniu wykonujemy skręty tułowia w taki sposób, aby raz jedną raz drugą dłonią dotknąć stopy lewej, a potem prawej nogi. Wzrok kierujemy zawsze za dłonią, która jest w danym momencie w górze. Wykonujemy od 10 do 15 takich skrętoskłonów na każdą ze stron.





Po takiej rozgrzewce możemy przystąpić do treningu. Nie zaniedbujmy tego elementu, gdyż dzięki niemu nasze ciało będzie solidnie przygotowane do wysiłku i czekającego go zadania biegowego.