Jaki miałeś czas? Na jaki czas biegniesz? O ile poprawiłeś życiówkę? Wydawać by się mogło, że bieganie to dość beztroska aktywność fizyczna, jednak im bardziej się jej przyglądam, tym bardziej dostrzegam jak istotny jest czas. Nie zawsze, ale często to on wyznacza cel na zawodach i poziom naszej formy. Uciekające sekundy motywują do przyśpieszenia na ostatniej prostej, bo to one decydują o tym, czy uda się poprawić życiówkę.

Tekst pochodzi z bloga: zabieganna.blog.pl

Wiele razy przeliczałam swój cel na prędkość i za każdym razem obiecywałam sobie, że kiedyś opracuję tabelę, żeby nie powielać tych samych obliczeń. Są wyniki oczywiste, ładne i okrągłe, ale czasami wbiegamy na metę w dziwnym, nieforemnym czasie i szybkie oszacowanie tempa nie jest takie proste. Podobnie gdy wyznaczamy cel czasowy na ważny start w sezonie, często skupiamy się na samym wyniku, a dopiero w następnej kolejności liczymy, z jaką średnia prędkością musimy pokonać trasę.

Zacznijmy od tego, jak prędkość przekłada się na wynik na danym dystansie. Nikt nie będzie zdziwiony dość banalnym obliczeniem, że biegnąc prędkością 10 km/h w ciągu godziny przebiegnie się nie mniej i nie więcej jak 10 km. Problem pojawia się, gdy zależności te nie są tak proste do intuicyjnego policzenia. Jeśli biegacz chce pobiec 11 km/h na półmaratonie, to powinien nastawić się na wynik w okolicach godziny i 55 minut. Wydawałoby się, że godzina i 50 minut jest realnym celem, ale wymaga od zawodnika zachowania średniej prędkości 11,5 km/h. Jak widać intuicyjne spojrzenie na czas, który obieramy za cel bywa zwodnicze.

Jeśli marzysz o zbiciu 3:30 na maratonie, licz się z tym, że średnia prędkość musi być większa niż 12 km/h. Zwiększenie średniej prędkości o ponad 2 km/h spowoduje, że zbicie 3 godzin stanie się faktem. Są to dość suche kalkulacje, ale dają do myślenia, ile trzeba włożyć pracy, aby uzyskać konkretny rezultat. A im lepszy wynik tym trudniej go poprawić przede wszystkim ze względu na ograniczenia fizyczne, ale również przez to, że każda kolejna minuta wiąże się z większą różnicą prędkości, ale o tym za chwilę.



W tabeli umieszczone zostały wszystkie rezultaty według prędkości na czterech sztandarowych dystansach. Nie tylko urealnia to nasz biegowy cel, ale również pozwala zrozumieć innych biegaczy, którzy biegają wolniej lub szybciej od nas. Takie zestawienie nie jest odkrywcze, bo nie taki jest jego cel, ale umożliwia realnie spojrzeć na biegowe plany oraz wyniki innych zawodników.

Podobne zestawienie opracowałam zgodnie z typowymi celami biegowymi oraz ze strefami czasowymi na biegach masowych. Łatwo jest powiedzieć – pobiegnę na 1:40 w półmaratonie, jednak rzadko kiedy zdajemy sobie sprawę jaka jest realna różnica w prędkości miedzy wynikiem 1:50 a 1:40, które pozornie są dość blisko siebie. Tymczasem, aby przejść z jednej strefy czasowej do drugiej, trzeba zamienić średnią prędkość z 11,5 km/h na 12,7 km/h. Nie jest to takie proste, dla kogoś, kto marzy o poprawie takiej życiówki.

Niepozorne 3 minuty miedzy wynikiem 25 a 22 minut na 5 km oznaczają poprawę średniej prędkości o 1,6 km/h, czyli z 12 km/h do 13,6 km/h. Kolejna poprawa wyniku o dwie minuty wymaga zwiększenia średniej prędkości z 13,6 km/h do 15 km/h, a więc o 1,4 km/h. Widać wyraźnie, że im lepszy wynik tym poprawa czasu wymaga większego wysiłku, ponieważ różnica prędkości jest coraz większa. Tym samym im lepszy mamy wynik tym minuta oszczędzona na trasie jest coraz bardziej cenna.



Można ująć ten temat z zupełnie innej strony i spytać się, jak różnica w rezultacie wpływa na tempo. Intuicyjnie wiadomo, że im dłuższy dystans tym różnica w czasie jest coraz mniej istotna. Tak jak pół minuty na 5 km ma znaczenie, tak na maratonie stanowi bardziej ciekawostkę niż istotną zmianę. Zawsze interesowało mnie, jak zmiana wyniku wpływa na zmianę średniego tempa biegu i tym tematem również się zajęłam.

Minuta różnicy między poprzednią a nową życiówką oznacza na 5 km poprawę tempa o 12 sekund, na 10 km o 6 sekund, w półmaratonie o 3 sekundy i niecałe 2 sekundy na maratonie. Tym samym poprawa z 21 do 20 minut na 5 km oznacza zwiększenie średniego tempa z 4:12/km do 4:00/km, czyli równo o 12 sekund. Warto dodać, że tak jak różnice w tempie są stałe, tak różnice w prędkości są coraz większe wraz z uzyskiwaniem coraz lepszych wyników. Oznacza to, że 12 sekund między 6:12/km i 6:00/km wymaga mniejszego przyśpieszenia niż zmiana tempa z 4:12/km na 4:00/km.

Bardziej wyraźna zależność widoczna jest przy zmianie wyniku o 30 minut. W przypadku 10 km jest to bardzo duża różnica w rezultacie i oznacza zmianę tempa aż o 3 min/km. Na półmaratonie tempo zmienia się wówczas o minutę i 25 sekund, a na maratonie jedynie o 43 sekundy. Wynika z tego, że poprawa wyniku na dystansie 10 km z 1:20 na 50 minut oznacza zwiększenie średniego tempa z 8 min/km do 5 min/km, co jest bardzo dużą różnicą. Inaczej wygląda to w przypadku dłuższych dystansów. W półmaratonie poprawa wyniku z 2:10 na 1:40 oznacza wzrost średniego tempa z 6:10/km do 4:45/km.W maratonie zmiana, choć znacząca, jest najmniejsza. Między wynikiem 4:00 a 3:30 następuje wzrost średniego tempa z 5:42/km do 4:59/km.



Ostatnią rzeczą, którą opracowałam jest to, jak zachowuje się prędkość, gdy zwiększamy tempo coraz to bardziej. Kilkukrotnie wspominałam w tym wpisie o tym, że im szybciej biegniemy tym zmiana tempa przynosi większą zmianę prędkości. Jeśli biegniemy 6:10/km i przyśpieszymy do 6:00/km to będzie to mniejsza zmiana niż z 4:10 do 4:00/km, choć różnica w tempie jest identyczna.

Łatwo można to zauważyć na wykresie, gdzie oznaczone zostały różnice w prędkości przy stałej zmianie tempa o pół minuty na kilometr. Zgodnie z uzyskanymi wynikami zmiana tempa z 6:00/km do 5:30/km skutkuje wzrostem prędkości biegacza o 0,91 km/h, a więc z 10 km/h do 10,91 km/h. Jednocześnie zmiana tempa z 4:00/km do 3:30/km jest o wiele bardziej znacząca, ponieważ prędkość wzrasta wówczas z 15 km/h do 17,14 km/h, a więc o 2,14 km/h.



Obliczenia te nie są skomplikowane i w większości opierają się na prostych działaniach, jednak z pozoru oczywiste rzeczy bywają bardziej złożone niż by się mogło wydawać. Ciekawie jest popatrzeć na te tabele w kontekście swoich planów, żeby nie liczyć po raz kolejny tempa startowego i dobrać cel odpowiednio do swoich umiejętności. Tak samo dzięki temu prostemu opracowaniu można łatwiej zrozumieć zawodników z innej ligi biegowej, którzy biegają tak jak nigdy nie biegaliśmy. Oczywiście wszelkie wyliczenia są ciekawostką, a nie rdzeniem biegania, które niezmiennie pozostaje pasją, a ona rodzi się nie w głowie, ale w sercu.

Wszystkie opracowania oraz grafiki zawarte we wpisie są mojego autorstwa.

Tekst pochodzi z bloga: zabieganna.blog.pl