Jednym z ważnych elementów biegowego abecadła jest dbanie o uzyskanie odpowiedniej siły. Dzięki niej będziemy biec nie tylko szybciej, ale również bez problemów pokonywać mniej lub bardziej strome wzniesienia. Dlatego w planach treningowych każdego biegacza znajduje się wykonywanie podbiegów, skipów oraz wieloskoków. Chodzi tu po prostu o szlifowanie siły biegowej. To pozwoli nam na zwiększenie własnej mocy. Dobrym sposobem jest też trenowanie tzw. siły oporowej. Ćwicząc ją spowodujemy, że nasze mięśnie będą większe oraz mocniejsze. Od ich wytrzymałości zależy to, w jakim tempie pokonujemy dany dystans. Często tak jest, że wspinając się na wzniesienia, albo wbiegając po schodkach czujemy ból w mięśniach. Trening siły oporowej pozwoli na zminimalizowanie tego odczucia.

Foto - Marcin Fabiński

Jednym ze sposobów na zwiększenie własnej mocy, poprawienie wydolności i szybkości jest bieganie z oponą. Marcin Fabiński z Grudziądza, biegacz amator i ultramaratończyk, sam na sobie sprawdził, że warto.

- Po pierwszym biegu górskim w Krynicy, wiedziałem już czego brakuje w moich treningach - opowiada. - Oprócz tak oczywistej rzeczy, jak doświadczenie, brakowało przede wszystkim siły biegowej. Najprostszym rozwiązaniem nabrania jej było bieganie z obciążeniem. Bieganie z oponą wyrabia nie tylko siłę biegową, ale i wytrzymałość, która w biegach po górach i długodystansowych jest podstawą. To wystarcza mi na późniejsze pokonywanie tras górskich bez większego grymasu na twarzy, a podbiegi jak i zbiegi nie są aż tak straszne, choć nie są też łatwe! Na początku jednak nie było różowo. Trening z oponą nie ma być łatwy i przyjemny. Ma mnie sponiewierać. Podnoszę stopień trudności, jak tylko zauważam, że idzie mi zbyt łatwo i opona staje się lekka - dodaje z uśmiechem Marcin.

Foto - Marcin Fabiński

Przygotowanie
Opona.

Nie spotkałem sklepu, w którym można kupić już gotowy i przystosowany sprzęt do wykonywania takich treningów, ale nie ma problemu by wykonać go samemu. Najpierw trzeba zdobyć odpowiednią dla nas oponę. To jednak nie jest wcale trudne. Można dać ogłoszenie lub popytać znajomych czy mają jakąś zużytą. W zakładach wulkanizatorskich lub zajmujących się naprawą samochodów zapewne coś się znajdzie. Oczywiście trzeba dobrać taką, która będzie odpowiednia dla nas ze względu na wagę. Jeśli jest zbyt lekka, to zawsze można ją czymś obciążyć.

- Wielkość opony według mnie nie ma aż takiego znaczenia, ewentualnie przy cięższej dystans będzie krótszy - mówi Marcin Fabiński. - Mam na myśli jednak oponę samochodu osobowego, a nie ciężarówki czy ciągnika.

Foto - Marcin Fabiński

Mocowanie.

Później trzeba zadbać o odpowiedni hol. Najlepiej jeśli jest to mocna linka lub sznur. Należy pamiętać, aby nie obwiązywać nimi opony dookoła niej. Jeśli tak zrobimy, to przy przesuwaniu jej po podłożu może dojść do zerwania. Najlepszym rozwiązaniem jest wykonanie otworów w dwóch miejscach pośrodku bieżnika. Spowoduje to, że po przymocowaniu sznurka, opona nie będzie zbytnio podskakiwać na różnego rodzaju wybojach, tylko powinna bardziej stabilnie trzymać się nawierzchni, po której będziemy biec. Dzięki temu nie odczujemy szarpnięć.

Pas.

Podczas biegu powinniśmy czuć się jak najbardziej komfortowo, dlatego pod własne, indywidualne potrzeby musimy dobrać sobie długość sznurka. Jego końcówki trzeba zamontować do pasa, który założymy na biodra. Jaki on powinien być? Oczywiście nie może obcierać skóry i przesuwać się na ciele. Dobrym rozwiązaniem jest pas kulturystyczny lub wspinaczkowy.

- Oprócz determinacji, uporu, zdrowego rozsądku i słuchania sygnałów jakie wysyła nam organizm, czy najzwyczajniej nie przesadzamy, podstawą jest dobór odpowiedniego i wygodnego pasa - radzi Marcin Fabiński. - To na nim spoczywa całe obciążenie i wszystkie niewygody jakie zaoferuje nam ciągnięcie opony. Niestety nie znalazłem na rynku pasa specjalnie przeznaczonego do biegania. Pierwszy robiłem sam, teraz wykorzystuję pas kulturystyczny, w którym dokonałem niewielkich przeróbek.

Foto - Marcin Fabiński

Trening

Bieganie

Trenowanie z oponą najlepiej jest zacząć od krótszych dystansów. Jeśli nie jesteśmy przyzwyczajeni do tego rodzaju biegania, to będziemy szybko się męczyć. Jeśli zaczniemy od zbyt długiego dystansu, to trening w takim przypadku może stać się męczarnią i będzie nieefektywny. Dzieje się tak dlatego, bo gdy nasz organizm jest osłabiony po intensywnym wysiłku, zapominamy o prawidłowej technice biegu. Lepiej zatem jest systematycznie wydłużać odcinki trenując z oponą.

Trening interwałowy może być doskonałym sposobem na kształtowanie siły biegowej. Wykonujemy podczas niego np. krótkie odcinki od 100 do 400 metrów w dość szybkim tempie. Następnie po kilku takich powtórzeniach pobiegnijmy bez opony. Wrażenia będą niesamowite. Będziemy się czuć, jakby żaden opór dla nas nie istniał, a my ,,lecimy" jak na skrzydłach.

Foto - Marcin Fabiński

Wraz z nabraniem wprawy i przyzwyczajeniem się do obciążenia, możemy wydłużać pokonywany dystans nawet do kilku, czy kilkunastu kilometrów. Marcin Fabiński z oponą trenuje z reguły w czasie jesienno – zimowym i na początku wiosny. - W okresie przygotowawczym staram się biegać z takim obciążeniem raz w tygodniu na dystansie od 10 do 15 km po lesie, w tempie jednostajnym - opowiada. - Jednak wybieram teren, który nie ułatwia ciągnięcia opony (podbiegi, piaski). Im trudniej na treningu, tym przyjemniej podczas startu! Treningi z oponą zaczynałem od krótkich dystansów 2-3 km po bardzo płaskim terenie.

Ćwiczenia siłowe

Oponę warto używać również do wzmacniania mięśni w ćwiczeniach typowo siłowych. Jeśli obciążymy ją, czyli włożymy do jej wnętrza kamienie lub coś co zwiększy ciężar, wtedy można na bardzo krótkich dystansach np. 30-50 metrach stosować bieg przodem lub przy większych obciążeniach tyłem.

Foto - Marcin Fabiński

Uwagi

Należy zwrócić uwagę na jakim terenie będziemy biegać. Najlepiej, gdy podłoże jest w miarę wyrównane. Trzeba uważać, żeby opona nie zaczepiła się o wystający korzeń, czy też większy kamień. W takim przypadku mogłoby dojść do nagłego zahamowania, potknięcia się, przewrócenia oraz wybicia z rytmu. Ważne jest, aby opona nie podskakiwała na nierównościach. Chodzi oto żeby nie odczuwać szarpnięć. Jeśli jest zbyt lekka, to można ją obciążyć, czyli włożyć coś cięższego do środka, ale tak by to obciążenie nie wypadło podczas biegu.

Pas, którego będziemy używać ma zapewnić nam komfort. Nie powinniśmy przewiązywać się w okolicach bioder jakimś sznurkiem, czy linką, bo po pewnym czasie zacznie nas uwierać, uciskać i spowoduje bolesne otarcia. Trening w takim przypadku będzie męczarnią i więcej nie będziemy chcieli tak biegać.

Foto - Marcin Fabiński

Zalety treningu z oponą

- Po odczepieniu opony lub zdjęciu pasa, masz wrażenie lekkości. Gdy zaczynasz biec bez obciążenia, to czujesz się lekko i bardzo komfortowo.

- Dzięki obciążeniu możemy mniej czasu poświęcić na trening, niż biegnąc bez opony. Po np. pokonaniu 10 km, będziemy się czuli jakbyśmy przebiegli co najmniej drugie tyle. Oczywiście wszystko zależy od wagi opony.

- Bieg z oponą wpływa na urozmaicenie treningu. Dzięki temu rośnie motywacja, bo robimy coś nowego. Taka różnorodność sprawi, że z większą chęcią wyjdziemy na trening.

- Bieganie z oponą mniej obciąża stawy, niż np. trenowanie z obciążeniem zakładanym bezpośrednio na nogi, czy też ubieranie specjalnie obciążonej kamizelki.

- To doskonały sposób na poprawienie szybkości.

- Podczas ultramaratonów lub też biegów górskich dystanse pokonuje się z plecakiem, w którym jest pożywienie, bukłak lub bidon z napojem, a także odzież oraz kijki do biegania. Mimo, że zawodnicy starają się zabierać jak najmniej rzeczy, to jednak zwłaszcza po kilku kilometrach ten ciężar jest odczuwalny. Trening z oponą przyzwyczaja do obciążenia i powoduje, że nie jest to dla nas problemem.

Foto - Marcin Fabiński