Usłyszałem kiedyś zdanie, że wszystko co nas otacza, to naturalna siłownia. Przyroda daje nam wiele możliwości, żeby poćwiczyć na jej łonie wzmacniając różne partie mięśniowe. Kłody i gałęzie drzew, mniejsze lub nieco większe kamienie, strumyczki, rowy melioracyjne itp. to ,,sprzęty", które można wykorzystać, żeby być silniejszym i bardziej sprawnym. Jednak nie tylko środowisko przyrodnicze doskonale się do tego nadaje. Różne ,,urządzenia" do ćwiczeń znajdują się wokół nas, mimo że ich przeznaczenie jest zupełnie inne. Oczywiście można wybrać się do profesjonalnej siłowni lub też klubu fitness, gdzie będziemy ćwiczyć pod fachowym okiem instruktorów. Wiele osób korzysta z takiej formy również ze względu na towarzystwo innych ćwiczących. Jednak trening w plenerze ma wiele zalet: nie trzeba za niego płacić, odbywa się na świeżym powietrzu, można go wykonać w przerwie biegu, a dzięki temu zyskujemy na czasie, bo nie potrzebujemy dodatkowo iść na siłownię. Same zalety.

Kiedyś podchodziłem do biegania bardzo rygorystycznie. Jeżeli miałem wykonać dany trening, to na nim się skupiałem i denerwowało mnie, jeśli miałbym się chociaż na chwilę zatrzymać i zrobić coś innego. Byłem bardzo sumienny w realizacji planu. Jednak starty w biegach ultra oraz na orientację otworzyły przede mną nowe perspektywy i nieco zmieniły moje podejście co do przygotowań. W takich zawodach liczy się siła oraz moc. Ważne jest postawienie na wzmacnianie wszystkich partii mięśniowych, czyli nie tylko na mocne i silne nogi, ale też bicepsy, barki, plecy i brzuch. Dlatego od pewnego czasu, nawet podczas biegu robię przerwę na wykonywanie różnego rodzaju ćwiczeń. I co ciekawe coraz bardziej lubię to robić. Czuję, że dzięki temu mam więcej sił, a moje wyćwiczone ręce nie bolą mnie po kilkudziesięciu kilometrach biegu, tak jak bywało to kiedyś.

Lubię do takich ćwiczeń wykorzystywać warunki naturalne. Widząc duży kamień robię przerwę w biegu i zaczynam wykonywać na nim skoki i zeskoki. Mniejsze ,,kamyki" służą mi jako hantle, a jakaś duża gałąź zastępuje sztangę. Na leżących obok drogi kłodach oraz połamanych drzewach ćwiczę równowagę. Jednak nie zawsze mam możliwość wykorzystania naturalnych elementów przyrodniczych. Trenuję w różnych miejscach, czasami również w nieznanych mi miejscowościach. W takich wypadkach staram się biegać w parkach, a tam czasami trudno o wymienione wyżej ,,sprzęty". Dlatego dobrym rozwiązaniem jest poćwiczenie na parkowych ławkach. Są one różne, niektóre przymocowane na stałe, a inne stojące luzem. Można je przenosić lub unieść. Na takich właśnie lubię ćwiczyć najbardziej.

Przed rozpoczęciem "siłówki" oczywiście należy się rozgrzać. Najpierw najlepiej kilkuminutowym biegiem podczas którego możemy wykonać wymachy rąk, nóg, podskoki, a potem zatrzymać się i zrobić kilka skłonów, skrętów ciała itp. Rozgrzejmy nadgarstki rąk oraz stawy skokowe. To pozwoli nam na wykonanie ćwiczeń, bez ryzyka nabawienia się jakiegoś urazu. Kiedy jesteśmy już solidnie rozgrzani, to nie pozostaje nam nic innego jak zabrać się do roboty.

Taki trening możemy podzielić na dwa rodzaje:

a) najpierw trucht i rozgrzewka, a następnie wykonywanie ćwiczeń na ławce. Później znów trucht z rozciąganiem na zakończenie.

b) najpierw wykonajmy trucht i rozgrzewkę, a następnie zaczynamy biec i w regularnych odstępach np. co 500 metrów, robimy ćwiczenia na ławce. Później kończymy truchtem i rozciąganiem.

Ćwiczenia

Przy wykonywaniu tych ćwiczeń starajmy się, aby je przeplatać, czyli jeśli teraz wzmacniamy górne części ciała, to następnie zróbmy te, które jest na nogi. Najlepiej w takiej kolejności jaka jest podana poniżej.

1. Pompki z dłońmi na ławce.
Opieramy dłonie na ławce, nogi są wyprostowane, a stopy oparte na podłożu. Teraz w takiej pozycji wykonujemy pompki. Należy je robić przez 30-60 sekund, a następnie przejść do biegu na wyznaczonym dystansie lub też odpoczywać przez 20 sekund przed przystąpieniem do kolejnego ćwiczenia.

foto: Biegające Małżeństwo

2. Przysiady z nogą opartą o ławkę.
Stajemy tyłem do ławki w odległości ok. 50 cm. Następnie jedną nogę wysuwamy do tyłu i opieramy stopę na siedzisku. Wykonujemy przysiad obniżając biodra, ale w taki sposób by kolano nie wychodziło za linię stopy będącej na podłożu. Teraz unieś biodra ku górze. Plecy muszą być proste. Zrób 30 powtórzeń, a następnie zmień nogę. Potem przejdź do biegu lub odpocznij 20 sekund przed przystąpieniem do kolejnego ćwiczenia.

foto: Biegające Małżeństwo

3. Pompki z nogami na ławce.
W tym ćwiczeniu opieramy palce stóp na siedzeniu ławki, a ręce spoczywają na podłożu. Teraz w takiej pozycji wykonujemy pompki. Należy je robić przez 30-60 sekund, a następnie przejść do biegu na wyznaczonym dystansie lub też odpoczywać przez 20 sekund przed przystąpieniem do kolejnego ćwiczenia.

foto: Biegające Małżeństwo

4. Uginanie nóg w podporze.
Przyjmujemy pozycję tak samo jak w pierwszym ćwiczeniu (pompki z dłońmi na ławeczce). Następnie zginamy w kolanie raz jedną raz drugą nogę wysuwając ją do przodu. Wykonujemy takie powtórzenia przez 60 sekund. Następnie przechodzimy do biegu na wyznaczonym dystansie lub też odpoczywamy przez 30 sekund przed przystąpieniem do kolejnego ćwiczenia.

foto: Biegające Małżeństwo

5. Podpór na ławce tyłem.
Stajemy tyłem do ławki. Uginamy nogi w kolanach pod kątem prostym i opieramy dłonie na siedzisku. Opuszczamy biodra w dół, a następnie unosimy je w górę pracując tylko rękoma. Wykonujemy to ćwiczenia przez 60 sekund. Następnie przechodzimy do biegu na wyznaczonym dystansie lub też odpoczywamy przez 20 sekund przed przystąpieniem do kolejnego zadania.

foto: Biegające Małżeństwo

6. Unoszenie nogi.
Stajemy przed ławką w odległości ok. 20 cm. Sylwetka jest wyprostowana, a wzrok skierowany przed siebie. Stawiamy jedną stopę na ławce opierając na niej cały ciężar ciała, a następnie drugą unosimy w górę na wysokość ok. 10-15 cm. Wytrzymujemy w takiej pozycji 2 sekundy i opuszczamy nogę. Powtarzamy to przez 30 sekund, a następnie zmieniamy nogi. Po wykonaniu ćwiczenia przechodzimy do biegu na wyznaczonym dystansie lub też odpoczywamy przez 20 sekund przed przystąpieniem do kolejnego zadania.

foto: Biegające Małżeństwo

7. Podnoszenie ławki.
Pochylamy się chwytając ławkę za jedną z jej końcowych stron od dołu za siedzisko. Nogi mamy ugięte. Następnie prostujemy się i unosimy ławkę do wyprostu ramion. Po chwili cały czas trzymając ławkę, opuszczamy ją do pozycji wyjściowej. Wykonujemy takie powtórzenia przez 60 sekund. Po tym czasie przechodzimy do biegu na wyznaczonym dystansie lub też odpoczywamy przez 20 sekund przed przystąpieniem do kolejnego zadania.

foto: Biegające Małżeństwo

foto: Biegające Małżeństwo

8. Brzuszki w równowadze.
Siadamy na ławce w jej centralnej części. Nogi są zgięte w kolanach i przyciągnięte jak najbliżej klatki piersiowej. Plecy są wyprostowane, a splecione dłonie spoczywają na karku. Następnie prostujemy nogi wypychając stopy przed siebie, odchylamy tułów jak najdalej w tył, ale tak żeby utrzymać równowagę. Po chwili wracamy do pozycji wyjściowej i znów powtarzamy. Ćwiczymy tak przez 60 sekund. Po tym czasie przechodzimy do biegu na wyznaczonym dystansie lub też odpoczywamy przez 20 sekund przed przystąpieniem do kolejnego zadania.

foto: Biegające Małżeństwo

foto: Biegające Małżeństwo

9. Przenoszenie ławki w klęku.
Klękamy na obydwu kolanach z jednej strony ławki. Chwytamy ją za siedzisko od dołu i następnie unosimy nad ziemią, przenosząc jeden jej koniec nieco w jeden bok, a następnie na drugi. Cały czas ławka jest trzymana przez nas w górze. W zależności od jej ciężaru i sił jakimi dysponujemy, możemy unosić ją wyżej i przesuwać jak najdalej. Wykonujemy takie powtórzenia przez 60 sekund. Po tym czasie przechodzimy do biegu na wyznaczonym dystansie lub też odpoczywamy przez 20 sekund przed przystąpieniem do kolejnego zadania.

foto: Biegające Małżeństwo

foto: Biegające Małżeństwo

Jeżeli nie przerywamy ćwiczeń biegiem, to można je wykonać wszystkie naraz w dwóch lub trzech seriach w zależności od naszego wytrenowania i doświadczenia. Przerwa pomiędzy seriami może trwać do dwóch minut.

Pamiętajmy, żeby po skończeniu ćwiczeń potruchtać na schłodzenie organizmu, a potem się solidnie porozciągać.