Gdyby grupę reprezentatywną biegaczy zapytać o stosowanie ćwiczeń rozciągających pewnie trzech na czterech potwierdziłoby ten fakt. Niestety mimo tekstów na ten temat praktycznie okazałoby się, że „wygibasy” wymęczone po treningu mają mało związku ze stretchingiem. Wielokrotnie powtarzane sytuacje kiedy to uczestnicy moich zajęć czy koledzy treningowi dodatkowo rozciągają vel męczą mięśnie po wysiłku zmusiły mnie do napomknięcia co nieco o tej formie ćwiczeń.

Osobiście bez stretchingu nie wyobrażam sobie jakiegokolwiek treningu sportowego. Mięśnie poddawane cykliczności ruchu w danej dyscyplinie sportowej muszą ulegać większemu zmęczeniu. Przy zaburzonym cyklu regeneracja – praca mięśniowa dochodzi do pewnych zmian w układach nerwowym i mięśniowym, co skutkuje zmianą długości zakresu mięśnia, jego siły, timingu oraz nawyku ruchowego. Wszystko to przy zaistnieniu ciągle zamęczających daną strukturę obciążeń kończy się najzwyczajniejszą kontuzją. Po to stosujemy ćwiczenia rozciągające by temu zjawisku przeciwdziałać i wszelkie funkcje tkanki mięśniowej przywracać szybciej. Choć co ważne, nie stanowi to gwarancji omijania kontuzji. (Gdyby tak było to mimo narastających obciążeń treningowych a przy zachowanym rozciąganiu w tle z łatwością i bez ryzyka sięgalibyśmy po upragnione życiówki)



Zawsze i wszędzie każdemu z osobna powtarzam, że podczas po treningowego rozciągania mięśni pierwszą rzeczą jaką trzeba wykonać to je po prostu rozpocząć. Rozpocząć, co ważne spokojnie i planowo, czyli w zaplanowanych na ten cel ostatnich kilku minutach treningu. Specjalnie o tym piszę, bo sportowcy spod znaku „nie mam czasu, śpieszę się” stretchingu z pewnością nie wykonają dobrze. Co ciekawe traktując go jako oddzielną część treningu opuszczą go (15 s machania nogą czy przyciągnięcie pięty do pośladka na 3 s. to nie rozciąganie!) lub zminimalizują kosztem dorobienia 1-2 minut wysiłkowych. Teraz wszyscy pewnie się oburzą: „To nie ja!”. Ja natomiast skromnie przyznam się do błędu. Kiedy to między klientami i po szybkim treningu wykonuję dwie – trzy pozycje rozciągające mięśni najbardziej zaangażowanych i problematycznych.

Mimo wszystko wcześniej nabyte doświadczenie „w rozluźnianiu” i tak wymusza na mnie skupienie się na odczuciach z receptorów mięśniowych w ciągu tych 1-2 minut (zresztą staram się to nadrabiać później wieczorem po całym dniu 10-minutową jednostką). Trenujący „nie mam czasu, spieszę się” nawet nie odczuwają reakcji z rozluźnianej tkanki mięśniowej, bo z reguły ciągną te swoje biedne kończyny w każdą stronę myśląc... o braku czasu. Zresztą bez przepracowania wcześniej na spokojnie tych kilku pozycji z wczuciem się w zmiany tkankowe nie ma szans by potem stretching wykonać „na rach, ciach, ciach”.

Jeżeli mamy zaplanowane te 4-5 minut po treningowych czy większą liczbę minut wieczorem dalsze kroki zdają się intuicyjne. O ile Nasza wiedza o rozciąganiu dotyczy tylko dawnych lekcji wf trzeba wspomnieć o unikaniu stosowania pulsacji, kiedy to ruchy wykonywane na granicach zakresu mięśniowego (patrz np. pogłębianie skłonu przy uczuciu dyskomfortu) wręcz wnerwiają mięśnie i powodują efekt przeciwny. Jeśli doczytaliśmy co nieco z wielu ukazujących się w internecie tekstów na pewno potrafimy wykonać sesję stretchingową więcej niż przeciętną (patrz warunek powyższy). Z własnego doświadczenia wiem, że największym początkowym problemem jest świadomość własnego ciała i odczucie końca zakresu mięśniowego.

To pierwsze poprawia się w miarę częstszego stosowania ćwiczeń rozciągających. Drugie natomiast, mocno zależne od pierwszego, czasami wymaga obserwacji pozycji poszczególnych segmentów ciała. Zresztą tu ponownie, jak w wielu wcześniejszych tekstach, bił będę na alarm o to samo (oczywiście zapraszam do przejrzenia całego cyklu). Wyrównana i niezrotowana miednica (całe ciało), praca elongacyjna kręgosłupa i jego neutralność, środek rzepki na wyimaginowanej linii drugiego palca stopy, równe obciążenie kości śródstopia oraz przede wszystkim stabilność pozycji. Jedyną zasadą, ciężko trudno wyobrażalną do osiągnięcia jest mniejsze obciążanie kończyny rozciąganej – co pozwala bardziej panować nad rozluźnianiem tkankowym. Pamiętajmy, że mówiąc o końcu zakresu zwracam uwagę na to pierwsze czucie na powierzchni skóry (czasem ledwo wyczuwalne stąd ta potrzeba skupienia się). Późniejsze zakresy mięśniowe nie są już tak skuteczne, a wybrane zbyt mocno nie gwarantują utrzymania się efektów pracy stretchingowej.

Poza tymi uwagami każda jakakolwiek pozycja rozciągająca, która sprawia Ci przyjemność (bo to jest główna zasada tytułowych ćwiczeń) i pozwala się rozluźnić, jest tą opisywaną w tym tekście. Tym bardziej jeśli podtrzymanie bariery przez 10-20 sekund (patrz 3-4 spokojne oddechy) zostanie powtórzone od trzech do pięciu razy (oczywiście mówię o kolejnej barierze).

Inna sprawa, że nie zawsze wszystko trzeba rozciągać i nie zawsze rozciąganie pewnych struktur da Nam jakieś korzyści. Jednak o tym w kolejnym tekście. Póki co tym zacznę Was wyprowadzać na słuszną drogę „luzowania” mięśniowego i czerpania korzyści z mniej obciążającego treningu przy podobnych parametrach wynikowych. No tak...bo lepsze zakresy to lepsza elastyczność mięśni i lepsza ich funkcja... a zatem i ich osiągi. Najpierw jednak trzeba przekonać się do tej nudy...

Więcej ciekawych artykułów na Blogu Łukasza Murawskiego: www.brodniczaninbiega.pl/