Czucie głębokie to wydawałoby się zwrot z pogranicza świata sportu zupełnie z nim nie związany. W ciągu ostatnich kilkunastu miesięcy, mam takie wrażenie, zmierzałem właśnie na te granice „normalnego” sportu by poszukać odpowiedzi na banalne pytania w stylu „Dlaczego nie mogę biegać?” czy „Dlaczego boli mnie kolano?”. O tym nie rozumieniu potrzeby pracy nad propriocepcją przypominały mi (tradycyjnie) spojrzenia i uśmieszki w moim fitness klubie.

W treningu personalnym lubię posługiwać się wszystkimi narzędziami tak by cała praca nad ciałem ludzkim nabierała znamion kompleksowości i ogólnorozwojowego charakteru. Oczywiście w zależności od celów klienta dopasowuję różnorakie środki. Często staram się by te zawsze ocierały się o jakiś etap pracy nad propriocepcją. To „czucie głębokie”, nierozumiane wcześniej przez uczestnika treningu, z każdą kolejną minutą broni się same a czas poświęcony na nie zdaję się być nie tylko odświeżającym monotonię treningową, ale również motorem kolejnych sukcesów.

Oczywiście najpierw uświadamiam trenowanego o istnieniu pewnych receptorów w ścięgnach, powięziach, mięśniach, więzadłach czy torebkach stawowych. Te mechanoreceptory w powiązaniu z ośrodkowym układem nerwowym pozwalają Nam umiejscowić położenie ciała w przestrzeni. Zmiany tonusu mięśniowego, ucisk, rozciągnięcie, ruch jednego segmentu ciała wobec drugiego to informacje niezbędne, według których kształtujemy swoje reakcje z otoczeniem. W końcu jak usprawnimy tę funkcję - świadomości własnego ciała, to i wszelkie inne zadania, np. odbicia, podniesienia czy wyciskania, teoretycznie powinny zostać zoptymalizowane. Tak też to „pogranicze świata sportu” staje się jego centrum a wbrew pozorom nudna teoria otwiera przed Nami rodzaj fascynujących ćwiczeń.



Pierwszą pozycją najbardziej dostępną dla każdego jest stanie jednonóż. Przecież już wtedy Nasz mózg otrzymuje ogromną liczbę informacji przesyłanych z mechanoreceptorów. Wbrew pozorom utrzymanie tej pozycji przy zachowaniu prawidłowych norm nie jest proste. Nie skracanie boku obciążanego (patrz tam gdzie noga podstawna), utrzymanie kolców biodrowych na jednym poziomie, równe obciążanie stopy, brak rotacji miednicy oraz protrakcji barków czy wydłużanie kręgosłupa poprzez czubek głowy ze schowaniem brody „w kark” utrzymując neutralne krzywizny kręgosłupa to większość z nich. Jeśli do tego po ustabilizowaniu sylwetki dodacie zamknięcie oczu mamy już czystą propriocepcję w pełni. Teoretycznie „mądre głowy” traktują tę pozycję jako jeden z wielu testów. Ahhh... pamiętajcie by lepiej próbować w futrynie :-)

Oczywiście to prawdziwy wstęp do zabawy z czuciem głębokim. Dalsze modyfikacje mogą kierować się w stronę dołożenia pracy drugą nogą czy nawet trudniejszego półprzysiadu. A przed Nami jeszcze wiele ćwiczeń z przyborami (taśma, piłka rehabilitacyjna, deska balansowa, Bosu itp.). Dzięki nim zyskujemy o wiele większą kontrolę nad ciałem, zoptymalizowanie kroku biegowego i przede wszystkim mniejszą kontuzjogenność. To ostatnie przecież bardzo w bieganiu się przydaje. Najskuteczniejsze są oczywiście wielokrotne powtórzenia pewnych pozycji, najlepiej tych najbliższych schematowi ruchowemu w danej dyscyplinie. Uczą one mądrzej rozkładać obciążenia dynamiczne na aparat ruchu (mimo, że z reguły zaczynamy od statycznych pozycji). Przy okazji – ogromna ignorowana często zaleta ćwiczeń propriocepcji – ujawniają one słabe ogniwa łańcucha kinematycznego.

Spróbujcie wykonać kilka prawidłowych powtórzeń tego Naszego przykładowego półprzysiadu. Pamiętajmy, że zawsze komponentą najważniejszą ćwiczeń jest jakość nie ilość, stąd bardzo mocny nacisk kładźmy w trakcie wykonywania na słowo „prawidłowy”. Jeśli jakikolwiek ruch odbiega od wzorca koniecznie musimy spróbować jeszcze raz. Jeżeli cały czas kolano czy biodro „ucieka” odpocznijmy chwilę czekając na prawidłową próbę. W pracy z klientami zazwyczaj w początkowych etapach posługuję się np. trzema powtórzeniami na jedną nogę. Dopiero później staram się zwiększać ilość sztuk czy długość etapu stabilizacji pozycji (patrz utrzymanie półprzysiadu). Zresztą tak samo podchodzę do częstotliwości w okresie przygotowawczym (z reguły w tym okresie je wykorzystuję) – dwóch czy trzech jednostek treningowych w tygodniu nie przekraczam.

Ćwiczenia propriocepcji idealnie nadają się do planu każdego sportowca niezależnie od jego zaawansowania. Wbrew pozorom, jeśli włoży się w nie sporo pracy i samokontroli, nie są aż tak trudne. Ich kilka poziomów trudności pozwoli dopasować pozycję do umiejętności i słabych punktów biegacza. Ja dzięki lepszemu czuciu głębokiemu zyskałem dużo i ciągle powtarzam to to kolejnym chętnym do współpracy.

Więcej ciekawych artykułów znajdziesz na blogu Łukasza Murawskiego www.brodniczaninbiega.pl/