Pogoda się zmienia, dni coraz krótsze, ziąb na dworze, w kaloryferach zaczęli u mnie dziś grzać - zaczyna się jesień. Dla wielu z nas to okres startów w docelowych maratonach, ale równocześnie - czas tak zwanego "roztrenowania", czyli okresu odpoczynku po sezonie. Postaram się w krótkich słowach przybliżyć - po co jest roztrenowanie, jakie pozytywne, a jakie negatywne skutki niesie ze sobą, jak długo powinno trwać oraz co robić w jego trakcie.

Argumentów przemawiających za stosowaniem roztrenowania jest kilka. Okres odpoczynku stosuje większość biegaczy na świecie - ale uwaga - nie dla wszystkich oznacza to zupełny rozbrat z bieganiem. Czasami roztrenowanie polega na tym, że treningi są lżejsze, rzadsze. Artur Lydiard, jeden z klasyków współczesnej myśli trenerskiej, radził stosować tylko 2-tygodniowy odpoczynek, w czasie którego co drugi dzień wychodzi się na ok. 30 minut spokojnego biegu.

Australijczyk Craig Mottram, medalista mistrzostw świata na 5000m, mówił w wywiadzie, że w ciągu roku praktycznie nie ma okresu, kiedy nie biega. Z kolei Amerykanka Shalane Flanagan, medalistka 10 000m, po sezonie robi nawet 6 tygodni przerwy, w czasie której nie biega w ogóle. Strategie roztrenowania są więc różne.

Podstawowym celem roztrenowania jest odpoczynek, zarówno fizyczny, jak i psychiczny. Okres niebiegania lub biegania na zmniejszonych obrotach pozwala zregenerować siły nadwątlone intensywnym sezonem startowym. Jest to bez wątpienia korzystne dla układu kostnego oraz mięśniowego - oba mają czas na regenerację.

Te dwa układy najbardziej narażone są na mechaniczne uszkodzenia podczas biegania, a okres roztrenowania pozwala na naprawę wszelkiego rodzaju ubytków, zniszczeń, mikrourazów, mogących prowadzić do poważniejszych kontuzji. Okres, kiedy nie stosujemy mocnych bodźców treningowych, pozwala też zmniejszyć napięcie mięśni - ponieważ zaś owo napięcie bywa przyczyną różnego rodzaju bóli, odpoczynek może je zaleczyć - dotyczy to szczególnie uporczywych, przewlekłych kontuzji.

Niektórzy trenerzy szczególną uwagę zwracają na regenerację układu hormonalnego. Dotyczy to szczególnie biegaczy startujących w zawodach, szykujących się do bicia swoich rekordów. Sezon startowy to dla nich okres, kiedy w człowieku szaleją hormony zmęczenia oraz walki. Organizm przez dłuższy czas jest utrzymywany w pobudzeniu, napięciu, gotowości do startu. Często łączy się to z wyrzeczeniami dietetycznymi, co po pewnym okresie prowadzi do znużenia, przemęczenia nerwowego, a nawet przetrenowania.

Myśl o treningu staje się koszmarem, podobnie kolejne mierzenie tych samych tras, sprawdzanie tętna, międzyczasów, osiąganie konkretnych celów wynikowych, ciągła kontrola organizmu. Roztrenowanie pozwala doprowadzić układ hormonalny do równowagi, odpoczywamy psychicznie, opada pobudzenie, nabieramy od nowa ochoty do biegania.

Najbardziej negatywną, oczywistą wadą roztrenowania jest spadek formy. Układ sercowo-naczyniowy nie korzysta specjalnie na odpoczynku. Wręcz przeciwnie, już od pierwszych dni bezruchu zmiany adaptacyjne zaczynają się cofać - stajemy się słabsi. Na początku jest to minimalne osuwanie się, ale po 2-3 i więcej tygodniach spadki wydolności, wytrzymałości są już wyraźnie odczuwalne.

Po powrocie do treningu biega się bardzo ciężko - trudno jest się w ogóle zmobilizować do wyjścia, a jeśli już się uda, błyskawicznie przychodzi zadyszka, następnego dnia bóle mięśni. Po 2-3 tygodniowym ponownym wprowadzeniu w trening dyskomfort mija.

Jaka jest więc recepta na roztrenowanie? Po pierwsze - właściwa ocena potrzeb. Zupełnie innego roztrenowania potrzebuje zawodnik intensywnie trenujący i startujący bez żadnych przerw przez cały rok, innego zaś człowiek, którego trening był nieregularny, pełen przerw, mało intensywny. Ktoś, kto biega dla zdrowia, bez wielkiego forsowania organizmu, z pewnością może w ogóle zrezygnować z roztrenowania, albo ograniczyć je do okresowego zmniejszenia długości i intensywności treningów. Jeśli biegał 5 razy w tygodniu po godzinę, może ograniczyć się do trzech razów po 30-40 minut.

Kto jeszcze może ograniczyć roztrenowanie? Np. ten, kto już wcześniej w ciągu roku miał dłuższą przerwę w wysiłku fizycznym, spowodowaną np. chorobą czy kontuzją. Im intensywniejszy sezon, im cięższy trening, tym roztrenowanie nabiera większego znaczenia. Warto kierować się swoim samopoczuciem - jeżeli nie ma się ochoty na trening, może to oznaczać, że organizm daje nam sygnał, że czas odpocząć. Jest to szczególnie ważne dla maratończyków i biegaczy ultra - ich ciała oprócz urazów mechanicznych są narażone na bardzo duże ubytki płynów, minerałów, węglowodanów i wszelkich substancji odżywczych. Przerwa w bieganiu pozwala na uzupełnienie zapasów.

Osobiście stosowałem okresy roztrenowania tak krótkie jak tydzień, w czasie którego miałem tylko trzy dni wolne, a czasem tak długie jak 6 tygodni zupełnie bez biegania. Z mojego doświadczenia wynika, że najbardziej skuteczne wydaje się roztrenowanie trwające 2-3 tygodnie, zawierające w sobie elementy biegu, ale pozbawione intensywnych treningów i o objętości zmniejszonej co najmniej o 50% w stosunku do normalnego poziomu.

Warto przy tym nie kierować się wyliczeniem kilometrażu, a czasu trwania wysiłku, co jest znacznie precyzyjniejsze. Jeśli tygodniowo trening zajmował przed roztrenowaniem 8 godzin w tygodniu, niech w okresie odpoczynku nie przekracza 4 godzin. W przeciwnym wypadku, ponieważ w okresie roztrenowania będziemy biegać wolniej, może się okazać, że biegamy dużo mniej kilometrów, ale czasowo - trenujemy podobnie intensywnie jak wcześniej.

Do tego oprócz powstrzymania się od treningów intensywnych, nie podejmujmy biegów dłuższych niż godzina - one też są dość wyraźnym obciążeniem, naruszeniem rezerw energetycznych. Biegi krótsze są pod tym względem bezpieczniejsze.

Okres zupełnie pozbawiony biegania wydaje się wskazany dla tych biegaczy, którzy mają do zaleczenia kontuzje lub są tak przemęczeni sezonem, że po prostu czują wstręt do biegania. W okresie niebiegania zaleca się mimo wszystko podejmowanie swobodnych, relaksacyjnych wysiłków fizycznych - typu spacery czy jazda na rowerze. Pozwala to zachować pewną formę, a równocześnie nie przybrać na wadze w okresie rozbratu z bieganiem.

Polecam jeszcze do uwagi wariant, który w tym roku stosuję na sobie i części swoich biegaczy: przedłużenie sezonu biegowego nawet do końcówki listopada lub początku grudnia. W Polsce w tym okresie zwykle da się jeszcze normalnie biegać, nie ma dużych mrozów, śniegu. Wtedy okres roztrenowania przypada na pierwszą połowę grudnia.

Końcówka grudnia jest powolnym wchodzeniem w ponowny rytm treningowy (co pozwoli spalić nadmiar kalorii z wigilijnego oraz sylwestrowego stołu ; ) ), w styczniu zaczyna się powolne wchodzenie na coraz wyższą objętość treningu, a kolejne fazy łagodnego okresu wprowadzającego kończą się na przełomie lutego/marca. Akurat wtedy, gdy stopnieje śnieg, dzień robi się dłuższy, a temperatura wyższa - zaczynamy intensywną część okresu przygotowawczego, czyli m.in. biegi z prędkością startową oraz pierwsze, treningowe starty.

Najlepszym sposobem na roztrenowanie jest zdrowy rozsądek - podobnie jak w pracy potrzebne są okresy urlopowe, pozwalające "naładować baterie", tak i przy intensywnym treningu biegowym okresy bez treningu lub o zmniejszonej intensywności i objętości biegania pozwalają w perspektywie lat cieszyć się lepszą, dłuższą i stabilniejszą formą.

Marcin Nagórek jest wyczynowym biegaczem średnio- i długodystansowym oraz trenerem-pasjonatem biegania. Jego najlepsza zawodniczka to Aleksandra Jakubczak, tegoroczna wicemistrzyni Polski na 10.000m oraz w biegu przełajowym. Treningowy blog Marcina jest dostępny pod adresem: www.800m.blox.pl