Większość biegaczy obecnie jest lub wchodzi w okres roztrenowania. Okres w którym odpoczywamy od klasycznych treningów, a zaoszczędzony czas poświęcamy na innego rodzaju relaks i rekreację. Niejeden z nas chętniej korzysta wówczas z sauny. No właśnie, a co o niej wiemy?

Sauna jest uważana za zabieg dość banalny, ale nie wszyscy potrafią z niej prawidłowo korzystać tak aby przyniosło to pożądany efekt i było jednocześnie bezpieczne dla zdrowia. Nim przyjrzymy się co ma do powiedzenia o saunie medycyna sportowa – kilka ciekawostek.

Wielu słusznie kojarzy saunę z Finlandią, zwłaszcza, ze synonimem sauny suchej jest właśnie nazwa „sauna fińska”. Nie wiadomo kiedy dokładnie powstała sauna, niemniej z czegoś co może przypominać jej prototyp korzystali Nomadowie – koczownicze ludy zamieszkujące Laponię. Kopali oni w ziemi doły, gdzie rozpalali ogniska, a następnie przykrywali je płótnem i po wygaśnięciu ognia nagrzewali się w takich salonach zdrowia i urody.

Gdy w latach 20. poprzedniego stulecia wynaleziono piecyki do ogrzewania domów, wówczas Finowie zaczęli tworzyć pomieszczenia przypominające dzisiejsze sauny. Źródła podają, że w Finlandii mającej ok. 5,3 miliona mieszkańców jest blisko 3 miliony saun !

Rys.1 - Zabiegi w saunie mają charakter zmiennocieplny

Co się dzieje z nami w saunie?

A raczej co się dzieje z mechanizmami naszego organizmu? Wskutek znacznego obciążenia ciepłem dochodzi do wzmożenia układu neurohormonalnego czego efektem jest wzrost m.in. adrenaliny i kortyzolu. Co ciekawe, u osób korzystających z sauny sporadycznie wzrosty te są prawie trzykrotne, gdy tym czasem u systematycznie zażywających kąpieli cieplnych zmiany te nie są stwierdzane.

U wszystkich za to podnosi się poziom endorfin. Dla przypomnienia są to endogenne substancje opiatowe mające działanie przeciwbólowe i są również odpowiedzialne za podniesienie nastroju. Teraz już jest jasne dlaczego użytkownicy sauny mają po sesji dobry humor na pograniczu z euforią życiową, a odczuwanie dolegliwości mija. Efekt ten potęguje zwiększenie w wysokiej temperaturze elastyczności mięśni, ścięgien i więzadeł.

Głównym mechanizmem termoregulacyjnym, który stoi na straży bilansu cieplnego naszego ustroju jest wydzielanie potu. Eliminuje on nadmiar ciepła endogennego podczas wysiłków fizycznych oraz ciepła egzogennego podczas kąpieli w saunie. Ciekawostką jest, że pot kobiet i mężczyzn różni się tak składem jak i szybkością parowania ( u panów dwukrotnie szybciej ) dlatego mężczyźni potrafią przebywać w saunie dłużej niż kobiety.

Jasne jak słońce jest to, że wskutek utraty wody w saunie dochodzi do odwodnienia, a jednocześnie tracimy sole mineralne zwłaszcza: sód, chlor, potas i magnez. Dlatego ważne jest ich uzupełnianie o czym później.

Rys.2 - Sympatyczna Finka demonstruje prawidłową pozycję

Krążą mity, sam je słyszałem wśród użytkowników sauny, że korzystanie z sauny obniża ciśnienie krwi i niektórzy tak wyzdrowieli, że odstawili leki przeciwnadciśnieniowe.

Nie radzę eksperymentować. Jak zatem zachowuje się ciśnienie tętnicze krwi w saunie? Ogrzewanie ciała w saunie powoduje rozszerzenie powierzchniowych naczyń krwionośnych i odwodnienie co prowadzi do obniżenia ciśnienia krwi, zwłaszcza rozkurczowego. Ale już po polaniu kamieni wodą gdy nagle wzrasta wilgotność lub nagłym schłodzeniu w zimnej wodzie dochodzi do nagłego skurczu powierzchniowych naczyń krwionośnych i skoku ciśnienia zwłaszcza skurczowego.

Warto o tych zmianach pamiętać, gdyż szybkie schłodzenie lub wstanie z pozycji siedzącej w saunie może doprowadzić do omdlenia. Dlatego nie ma to jak sauna we dwoje – zawsze to bezpieczniej. Wskazówka dla osób chorujących na nadciśnienie: czasowe zmiany homeostazy organizmu nie wyleczą choroby, dlatego nie należy zaprzestawać przyjmowania leków z powodu korzystania z sauny!

Jak prawidłowo korzystać z sauny?

Sens korzystania z sauny polega na stosowaniu naprzemiennie ogrzewania i ochładzania ciała.

1.Pobyt w saunie można poprzedzić spacerem lub inną formą lekkiego ruchu. Ostatni posiłek powinien być spożyty 2 godziny przed wejściem. Tradycyjna kąpiel w saunie powinna się odbyć w stroju Adama. Wstydliwi owijają się ręcznikiem lub pozostają w majteczkach. Pamiętajmy jednak obowiązkowo o ściągnięciu biżuterii i innych ozdób z zegarkiem włącznie.

2.Wejście do sauny poprzedza letni prysznic, a następnie wycieramy się do sucha. Jest to bardzo ważne, bo z mokrej skóry nie paruje pot i zaburzony jest sens termoregulacji.

W saunie zalecane jest siedzenie lub leżenie z podkurczonymi nogami. Czas pobytu w saunie zależy od naszego przystosowania, które nazywane jest aklimacją. Osoby korzystające stale z sauny są zaaklimowane i ich czas pobytu wydłuża się. Tym, które korzystają z sauny po dłuższej przerwie lub sporadycznie i nie są zaaklimowane zaleca się krótsze sesje.

W tabeli poniżej podane są zalecane czasy trwania zabiegów. W ¾ czasu seansu polewa się rozżarzone kamienie wodą , co powoduje uderzenie ciepła i wzrost natężenia pola elektrycznego.

Rys.3 - Orientacyjny czas trwania zabiegów i zalecana temp

3. Po wyjściu z sauny stosuje się ochłodzenie ciała albo w zimnej wodzie, albo w kąpieli śnieżnej (jeżeli są ku temu warunki- może być przerębel), a po niej leżakowanie lub inny bierny odpoczynek. Pamiętajmy, aby nie dopuścić do pojawienia się odczucia zimna i drżenia mięśni.

4. Podobny schemat postępowania poleca się przy drugim (sporadycznie trzecim) wejściu

5. W związku ze znacznym odwodnieniem po zabiegach saunowych należy uzupełnić płyny pijąc soki lub izotoniki. Z przyczyn podawanych w innym miejscu nie należy spożywać napojów alkoholowych nawet niskoprocentowych do 1.5 godziny po saunie.

Pierwszy pobyt w saunie może być dla niektórych osób dość dużym przeżyciem ze względu na nowe, niespotykane warunki otoczenia. Dlatego nie należy przesadzać z długością pobytu. Lepiej początkowe seanse skracać niż na siłę stosować się do standardów.

Co daje sportowcowi pobyt w saunie?

Na początku artykułu wspomniałem, że o saunie często pamiętamy w okresie roztrenowania. Ale nie należy rezerwować kąpieli cieplnych tylko dla tego okresu – wręcz przeciwnie.

U sportowców zabiegi cieplne są jednym z elementów treningu sportowego i odnowy biologicznej prowadzące przede wszystkim do usprawnienia wysiłkowych mechanizmów termoregulacyjnych. Do spopularyzowania zabiegów saunowych w treningu przyczyniły się osiągnięcia sportowców skandynawskich głównie w sportach zimowych i konkurencjach lekkoatletycznych.

Właściwie stosowana w technologii treningu strategia zabiegów w saunie (1-2 razy w tygodniu) w istotny sposób poprawia zdolność ustroju do wykonywania wysiłków wytrzymałościowych, zwłaszcza w gorącym otoczeniu jak również przyśpiesza procesy regeneracji powysiłkowej.

Korzystny efekt zaczyna być widoczny po czwartym pobycie i utrzymuje się przez 2 tygodnie. Przy okazji - wyparowanie jednego litra potu to utrata 580 kcal.

Wskazania do korzystania z sauny poza treningiem i odnową biologiczną to: rekonwalescencja po urazach, otyłość, cukrzyca, infekcje i alergie dróg oddechowych, niskie ciśnienie tętnicze,

Rys.4 - Sauna bywa inspiracją dla artystów

Kiedy unikać kąpieli cieplnych?

Pobyt w saunie należy traktować jako intensywny trening wytrzymałościowy ze znacznym obciążeniem mechanizmów termoregulacyjnych ustroju oraz układu sercowo-naczyniowego.

Nie wolno zatem korzystać z sauny po dużych wysiłkach fizycznych , w których doszło do odwodnienia, gdyż następujące po nich nagrzewanie ciała w saunie jest zbyt dużym obciążeniem dla mechanizmów eliminujących nadmiar ciepła z organizmu.

Podobnie alkohol zaburza procesy termoregulacji poprzez wpływ na sekrecję hormonów, a ponadto nasila także odwodnienie. W takich przypadkach pobyt w saunie może ogólnie rzecz biorąc doprowadzić do rozstroju zdrowia, w tym do udaru cieplnego. Opowieści o przyśpieszeniu detoksykacji po nadmiernym wypiciu alkoholu nie zasługują nawet na włożenie między bajki.

Specjaliści medycyny sportowej próbują walczyć również z kolejnym mitem jakoby pobyty w saunie służyły szybkiej redukcji ciała u sportowców, czyli tzw. „zbijaniu wagi”. Odwodnienie ustroju wskutek pobytu w saunie musi być uzupełnione właściwymi płynami, gdyż spowoduje i degradację poziomu wydolności fizycznej (m.in. obniżenie siły i wytrzymałości mięśniowej do 22%) i może doprowadzić do powikłań zdrowotnych z zaburzeniami funkcji nerek włącznie.

Nie zaleca się sportowcom brania sauny do 48 godzin przed zawodami lub cięższymi treningami.

Nie zaleca się również kobietom w okresie menstruacji i w ciąży, w przypadku takich chorób jak: ostre infekcje, czynna choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy, nadciśnienie tętnicze, choroby nowotworowe, padaczka .
Ostrożnie: u dzieci, gdyż nie mają jeszcze sprawnie wykształconego systemu termoregulacji.

A więc: do sauny marsz, ale z głową !

Mistrzostwa Świata w siedzeniu w saunie.

Na koniec ciekawostka. Pasjonaci siedzenia w saunie mają swoje mistrzostwa, a jakże. Saunę rozgrzewa się do 110 st. C. Co 30 sekund rozpalone kamienie polewa się wodą w ilości pół litra, co znacznie podnosi temperaturę. W finałowej rozgrywce wynosi ona 130 st.C.

Zawodnikom nie wolno wstawać , opuszczać głowy ani ocierać potu z ciała. Mistrzostwa Świata od 1999 roku odbywają się w miejscowości Heinola położonej 138 km na północ od Helsinek. W tym roku swoich sił w przeszklonej saunie spróbowało 164 śmiałków z 23 krajów świata, a ich zmagania obserwowało kilka tysięcy widzów.

Zwyciężył Fin Bjarne Hermansson z wynikiem 18 minut 15 sekund. Przy okazji pobił 5 letni rekord świata Timo Kaukonena. Na 62 miejscu uplasował się jedyny startujący Polak Bartłomiej Zawadzki z wynikiem 3.30 . Wśród pań zwyciężyła trzeci raz z rzędu Finka Leila Kulin 5.21 (rok wcześniej aby wygrać musiała się pocić aż przez 10.31 min.).

Dodam , że Bjarne w wywiadzie po zakończeniu zawodów przyznał, że sukces poprzedziły 30 letnie treningi. Wszystko przed nami.

Rys.5 - Aktualny mistrz świata Bjarne Hermansson nr 85

Literatura u autora artykułu.