Głównym materiałem energetycznym w naszym organiźmie są węglowodany i tłuszcze. Węglowodany stanowią najłatwiejszy w użyciu materiał energetyczny ale w przciwieństwie do tłuszczów szybko się wyczerpują. Właściwe węglowodany spożywane we właściwym czasie spowodują, że zawodnik będzie w stanie w pełni wykorzystać możliwości swojego organizmu np. w biegu długodystansowym.
Węglowodany przechowywane są w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu. Pomimo, że węglowodany mogą dostarczyć 4 kcal energii z grama, a tłuszcze aż 9 kcal, to organizm może wykorzystać energię z weglowodanów znacznie szybciej niż z tłuszczy. Okazuje się, że w jednostce czasu przy intensywnym wysiłku węglowodany dostarczają dwa razy więcej energii niż tłuszcze, przy bardzo intensywnym wysiłku - nawet pięć razy tyle.
Warto pamiętać, że spalanie cukrów pozostawia w organizmie znacznie mniej szkodliwych substancji niż spalanie tłuszczów czy białek. Cukry niezbędne są do spalania tłuszczów i odbywa się to tylko w ich obecności.
Jakie węglowodany są najkorzystniejsze ?
Zasadniczo węglowodany o niskim indeksie glikogenowym1 są korzystniejsze dla organizmu niż te o wyższym, czyli łatwo przyswajalne (oprócz pewnych sytuacji, o których będzie mowa dalej ).
Po spożyciu węglowodanów o niskim indeksie glikogenowym (łatwo przyswajalnych), np. glukoza, cukier rafinowany, miód, ziemniaki, białe pieczywo, organizm stosunkowo szybko je trawi i wchłania, znacznie podnosząc poziom glukozy we krwi. Dostarczenie dużej ilość tych właśnie cukrów w krótkim czasie do organizmu w momencie gdy oragnizm nie jest w stanie szybko spożytkować ich na energię lub na uzupełnienie zapasów glikogenu, powoduje zamianę ich na tkankę tłuszczową.
Upraszczając spożywanie weglowodanów o wysokim indeksie glikogenowym ( ge-neralnie powyżej – 67 ) czyni z nas małosprawnych grubasów, a tego z pewnością biegacz nie potrzebuje.
Jeszcze jednym powodem konieczności unikania spożycia cukrów łatwo przyswa-jalnych jest to, że gwłatowny wzrost poziomu glukozy we krwi powoduje zwiększoną produkję insuliny przez trzustkę (insulina obniża poziom cukru we krwi). W efekcie poziom cukru we krwi staje się niższy niż przed jego spożyciem. Pojawia się nieuzasadnione uczucie głodu i spada wydolność organizmu. Dostarczanie więc zbyt dużej ilość łatwo przyswajalnych węglowodanów do organizmu prowadzi w konsekwencji do zaburzeń w produkcji insuliny, która ułatwia w organiźmie transport aminokwasów, czyli ma ogromny wpływ na sytezę białek ustrojowych, a więc na budowę naszych mięśni.
Są jednak sytuacje w których spożywanie weglowodanów łatwo przyswajalnych jest wskazane. Zaraz po treningu, czy zawodach ( do 6 godzin, szczyt – 2godziny), gdy mięśnie zużyły znaczą ilość glikogenu i są bardzo „ głodne”. Dzięki zwiększonej aktywności w tym okresie pewnego enzymu, dostarczony cukier może łatwo zostać zmagazynowany w postaci glikogenu w wątrobie i mięniach. Po wspomnianych 6 godzinach możliwości syntezy glikogenu znacznie spadają.
Tabela nr 1 przedstawia indeksy glikogenowe podstawowych produktów spo-żywczych.
Tabela nr 1.
Ziarna i kasze :
Białe pieczywo............................................69
Ciemne pieczywo........................................64
Kasza gryczana...........................................51
Proso...........................................................71
Ryż (nie łuskany)........................................63
Ryż (biały)..................................................72
Makaron (razowy)......................................42
Makaron (zwykły)......................................50
Biszkopt......................................................56
Słodka kukurydza.......................................59
Płatki śniadaniowe:
Płatki kukurydziane....................................80
Musli...........................................................66
Płatki owsiane.............................................49
Świerze warzywa strączkowe:
Fasola..........................................................79
Groszek.......................................................51
Warzywa:
Ziemniaki...................................................70
Marchew....................................................92
Buraczki.....................................................64
Warzywa straczkowe:
Fasole (w zależności od gatunku)..........15-40
Groch (w zależności od gatunku)...........10-47
Soczewica...................................................29
Owoce:
Jabłka..........................................................39
Banany........................................................62
Pomarańcze.................................................40
Sok pomarańczowy....................................46
Rodzynki....................................................64
Cukry:
Glukoza....................................................100
Maltoza.................................................... 105
Miód...........................................................87
Nabiał:
Mleko.........................................................33
Jogurt.........................................................36
Węglowodany pomiędzy treningami.
Dla pełnego zregenerowania zasobów glikogenu należy zacząć uzupełniać węglowodany zaraz po treningu.
Podczas spożycia weglowodanych, należy pić dużo wody, gdyż każda cząsteczka węglowodanów zamieniona w glikogen potrzebuje trzech cząsteczek wody, by mogła być zmagazynowana w mięśniach, a brak wody uniemożliwi magazynowanie.
Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany jest uzależnione oczywiście od wagi ciała biegacza, czasu i intensywności treningu, cech osobniczych. Orienatcyjne dzienne zapotrzebowanie na węglowodany pokazuje tabela nr 2. Korzystając z tej tabeli należy pamietać o cechach osobniczych. Dlatego jeśli waga ciała przy posługiwaniu się tą tabelą nagle wzrośnie (wiecej niż 0,5 kg na tydzień), należy zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów, przy utracie wagi natomiast zwiekszyć.
Tabela nr 2.
Orientacyjne dzienne zapotrzebowanie na węglowodany podane w gramach:
WAGA ZAWODNIKA DZIENNY TRENING
(kg) (godz.)
kg 2 3 4 5 6 7
40 200 300 400 500 600 700
50 300 400 500 600 700 800
60 400 500 600 700 800 900
70 500 600 700 800 900 1000
80 600 700 800 900 1000
1100
90 700 800 900 1000 1100 1200
100 800 900 1000 1100 1200 1300
110 900 1000 1100 1200 1300 1400
120 1000 1100 1200 1300 1400 1500
Tak jak wcześniej wspomniałem organizm absorbuje węglowodany w ciągu 4-6 godzin po treningu (szczyt – pierwsze 2 godziny po treningu).
Tak więc w tym okresie należy spożyć nieco więcej niż 1/3 swojego dziennego zapotrzebowania na węglowodany (tabela nr 2), w postaci 70 % maltodekstryny, 20 % glukozy i 10 % fruktozy rozpuszczonych w wodzie. Najprościej użyć do tego celu odżywki typu CARBO – oferowanych na naszym rynku przez różnych producentów. W zamian można spożyć posiłek zawierający podobną ilość węglowodańów łatwo przyswajalnych ( o wysokim indeksie glkogenowym – patrz tabela nr 1 ).
W okresie miedzytreningowym trzeba zapewnić stały dopływ weglowodanów do mięśni, spożywanych często w małych dawkach, o niskim indeksie glikogenowym ( poniżej 67 – patrz tabela nr 1 ).
Węglowodany przed treningiem lub zawodami.
Na 3 godziny przed zawodami lub treningiem należy spożyć 50-150 gramów węglowodanów o niskim indeksie glikogenowym np. owoce, warzywa, makaron lub białe pieczywo. Nie należy jeść tłuszczów i przypraw. Pomiędzy 4 a 1 godz. przed zawodami wskazane jest picie wody nawet szklanki co 15 min. Przynajmniej na 30 minut przed startem przestajemy pić wodę. Tak duża ilość wody jest niezbędna do zaabsorbowania węglowodanów (cukrów) przez organizm i przygotowania go do wysiłku.
U tych zawodników, którzy cierpią na problemy żołądkowe związane ze stresem przedstartowym, obciążanie żołądka węglowodanami może doprowadzić do częstego odwiedzania toalety. Wtedy unikamy spożywania weglowodanów przed zawodami i wypróbowujemy w/w metodę przed treningiem zaczynając od małych dawek cukrów np. 10 g i z treningu na trening zwiększamy do 150 g.
Węglowodany podczas treningu lub zawodów.
Podczas wysiłku fizycznego należy wspomagać organizm dodatkową dawką węglowodanów poprzez picie wody z rozpuszczoną glukozą i niewielką ilością fruktozy, tj. około 1 litra 6-8% roztworu glukozy (+ 1 łyżka stołowa fruktozy – jeśli uda ci się ją zdobyć) - wypić wolno, małymi łykami w ciągu każdej godziny treningu. Uwaga ! – nie należy przekraczać stężenie 90 gramów cukrów na litr wody, powoduje to ściągnięcie wody w organiźmie do rozpuszczenia glukozy. Odwodnione mięśnie stracą na sile. Najwygodniej korzytać jest więc z takich preparatów jak odżywki: izotoniczne - ISOSTAR, ISOMAX lub węglowodanowe - typu CARBO.
Tabela nr 3 pokazuje zawartość węglowodanów przyswajalnych w przykładowych produktach spożywczych i może być pomocna przy układaniu diety biegacza pod kątem dziennego zapotrzebowania na węglowodany.
Tabela nr 3.
ZAWARTOŚĆ WĘGLOWODANÓW PRZYSWAJALNYCH W 100 g PRODUKTU:
Produkt ( 100g ) Przyswajalne węglowodany ( g )
Chleb razowy ( 3 kromki)....................................................34
Chleb przenno-żytni.............................................................42
Kasza ( gryczana, manna, jęczminna ).................................70
Makaron...............................................................................65
Mąka ( poznańska, mazowiecka )........................................70
Ryż.......................................................................................77
Płatki owsiane......................................................................62
Fasola...................................................................................37
Groch...................................................................................43
Ziemniaki............................................................................13
PODSUMOWANIE :
1. Określ swoje zapotrzebowanie na węglowodany, korzystając z tabeli nr 2.
2. Jedz węglowodany 5-6 razy dziennie w małych porcjach.
3. Spożywaj głównie węglowodany o niskim indeksie glikogenowym, patrz tabela nr 1.
4. Uzupełniaj węglowodany podczas treningu i zawodów wg przytoczonych wyżej zaleceń.
5. Po treningu spożyj łatwo przyswajalne węglowodany ( o wysokim indeksie glikogenowym ) w ilości 1/3 Twojego dziennego zapotrzebowania na węglowodany, nie zapomnij o wodzi
