Wyobraź sobie, że jesteś bolidem Formuły 1. Posiadasz najwspanialszy silnik na świecie, otoczony najwspanialszą otoczką technologiczną, jaka kiedykolwiek poruszała się na świecie. Posiadasz za swoimi sterami najwspanialszego kierowcą na ziemi, który posiada determinacje i umiejętności do bycia mistrzem świata. Po to się urodził i po to tylko żyje. Posiadasz najwspanialsze opony, które przystosowane są do obecnie panujących warunków, natomiast twój bak zawiera paliwo będące nieosiągalnym marzeniem każdego kierowcy Formuły 1. Paliwo, które już na starcie daje ci parametry o 50% lepsze niż mogą osiągnąć rywale. Fajnie to brzmi? I tylko pozostaje ci wybrać się do najbliższego zakładu bukmacherskiego, postawić okrągłą sumkę i czekać na zakończenie wyścigu, którego wynik jest ci już znany. Czy na pewno?

Cały ten technologiczny cud w jednej chwili zamieni się w zbiór zbytecznych części i nieużytecznego złomu, jeśli silnik nie będzie posiadał prawidłowego smarowania, natomiast serwis nie zabezpieczy odpowiedniej ilości części zamiennych. Proste, prawda?

Rys.3 - przyjmowanie białek - wersja hard...

Więc Biegaczu Drogi dlaczego ty tak postępujesz? Lejesz w siebie najlepsze napoje izotoniczne i węglowodanowe, biegniesz w stroju i butach z najnowszej /czyt. najlepszej/ kolekcji czołowych producentów, a zapominasz o częściach zamiennych i odpowiednim smarowaniu /zapobieganiu nadmiernej eksploatacji organizmu/ ?

Zapewne ten wstęp wyda ci się niezrozumiały, a może nawet bełkotliwy, jednak takim nie jest. Podręczniki, poradniki, a nawet porady w pismach dyskretnie przemilczają pewien aspekt biochemii biegacza z przyczyn, które pozostawiam pod rozwagę czytelnikowi.

Drogi biegaczu, z czego jesteś zbudowany? Co przesądza o tym, że można cię potraktować jako żywy organizm? Lektura porad jakie zalegają na prasowych pólkach nie daje jednoznacznej odpowiedzi. Natomiast ta, jak to w życiu bywa, jest prosta. Składnikiem każdego żywego organizmu jest białko. Są również składniki mineralne, woda, węglowodany, tłuszcze, jednak to właśnie białka występują we wszystkich żywych organizmach! Dlaczego więc tyle uwagi poświęca się uzupełnianiu minerałów, wody czy węglowodanów w treningu biegacza, natomiast białko traktuje się po macoszemu? Przecież białka stanowią około 15 % masy naszego ciała, przy czym większość składa się na mięśnie. Te zaś poddawane są morderczemu treningowi, aby szybciej przenieść nas od startu do mety. Czy w czasie treningu nie tracimy przypadkiem białek?

Rys.2 - przyjmowanie białek - wersja ekologiczna

Masz zawroty głowy, ataki zimna, twoje ciało przebiegają dreszcze. Temperatura twojego ciała niebezpiecznie zbliża się do 39°C. Tak nie mylisz się czytelniku, to są objawy grypy. Jednak dokładnie takie same objawy towarzyszą ci po pokonaniu dystansu maratonu. Ich intensywność zależy tylko od twojej zaciekłości w walce o jak najlepszy wynik. Badania wskazują, że jednak w przypadku biegacza, zależnie od warunków atmosferycznych, temperatura pewnych części ciała biegacza – maratończyka może osiągać 40°C i więcej. Zarówno po grypie, jak i po biegu jesteśmy osłabieni. Wiadomo utrata zasobów energetycznych itp. Czy aby tylko? Niestety białka powyżej pewnych temperatur ulegają nieodwracalnej denaturacji / po prostu się ścinają/. Cóż wtedy począć? Należy je uzupełniać podobnie jak zasoby energetyczne. W przypadku białek sprawa nie jest tak prosta jak w przypadku uzupełniania zasobów węglowodanowych po treningu. Jednak i w tym przypadku wydaje się, że spożycie porcji białek w okresie 30 minut po treningu może przynieść tylko pozytywne rezultaty.

Takie przemyślenia i taka teza przyświecała mi po sezonie'2007 i przed sezonem'2008. Wiem nie jestem mistrzem, nie jestem nawet kandydatem na mistrza, jednak jestem jednym z Was. Zwyczajnym maratońskim amatorem, który dziwnym zbiegiem życiowych zakrętów posiadł pewną wiedzę w opisywanym temacie.

W przypadku intensywnie trenujących sportowców bardzo ważne jest utrzymanie dodatniego bilansu azotowego. Aby taki uzyskać należy dostarczać odpowiednich ilości /i jakości/ białka. W przeciwnym wypadku narażamy się na powstanie i ich trwanie, przemian katabolicznych czyli mówiąc językiem potocznym, zamiast rozwoju naszego organizmu następuje regres kończący się: przetrenowaniem, znużeniem, kontuzjami czy chorobami /infekcje/. Ilość i jakość przyjmowanego białka uzależniona jest od nawyków żywieniowych oraz poziomu wytrenowania. Jednak suplementacja białkiem /aminokwasami/ wydaje się być elementem najbardziej niedocenianym w treningu amatorów biegów długodystansowych. Efekty nie każą na siebie długo czekać i taka rabunkowa gospodarka na własnym organizmie prędzej czy później wystawia „nam rachunek od zaciągniętych kredytów/.

Cudów nie ma i przeglądając serwis maratonypolskie.pl natrafiłem na przypadek zawodnika, który w okresie od 15 lutego do 28 października br. /ok 38 tygodni/ planuje pokonać:

Ultra długie etapówki 2 szt / jedna 250km druga ok 300km/;
24h 1 szt;
12h 1szt;
100km 3 szt;

Długie Rajdy /w tym przygodowe i ultra długie biegi górskie/ 5 szt;
maratony 10 szt;
półmaratony 9 szt;
i około 10 szt innej „drobnicy” ;-)

Niniejsze wywody nie posłużą realizacji takich planów. Powyżsy bardzo ambitny plan nie ma nic wspólnego ze zdrowym rozsądkiem i wymagałby osobnej dyskusji. Jednak jak rozmawiać z pasjonatem? Najlepiej poczekać aż ocknie się z amoku;-)

Jak podaje J. SKARŻYŃSKI w swojej książce pt. „Biegiem przez życie” /s. 354/

Celowo nie uzupełniłem części tabeli pt. UWAGI.

Opisane czasy regeneracji są sprawą indywidualną i mogą istnieć i istnieją rozbieżności. Jednak tak naprawdę treść tabeli jest wariantem „huraoptymistycznym”. Bywa, że organizm jest bardziej odporny na „rabunkową gospodarkę” jednak nie zbilansowanie wartości odżywczych i zredukowanie wartości posiłków, tylko do ilości kalorii z węglowodanów do niczego dobrego nie prowadzi.

Czy białka pomogą nam w realizacji coraz bardziej intensywnych treningów? Bezpośredni ich udział w treningu jest stosunkowo niewielki i łatwo go pominąć. Jednak dopiero po treningu to właśnie białka wkraczają na arenę i „mają swoje 5 minut”. To właśnie białka są niezbędnym elementem w regeneracji i to one są niezbędne do uzupełniania i naprawy mikrourazów, jakie powstały w czasie treningu czy zawodów. I tak się to kręci. Organizm nie mając dostarczonego „budulca z zewnątrz”, będzie „kombinował” na bazie tego co ma. A to na dłuższą metę zakończy się bolesną porażką.

Wątkiem suplementacji białkiem wymagającym osobnego omówienia jest przyjmowanie aminokwasów, szczególnie zaś aminokwasów o łańcuchach rozgałęzionych /występujących pod handlową nazwą BCAA/. Ich skład ograniczony jest do 3 aminokwasów: Leucyny, Waliny i Izoleucyny. Są to aminokwasy egzogenne czyli nie mogą być syntezowane w naszym organizmie /muszą być dostarczone w pokarmie z zewnątrz/. Są one do siebie bardzo podobne mają zbliżoną masę cząsteczkową i zbliżone ph wynoszące 6. Jako ciekawostkę podam, że duże ilości tych aminokwasów znajdują się w osoczu krwi i hemoglobinie, co w przypadku sportów wytrzymałościowych wydaje się rekomendacją samą w sobie.

W świadomości powszechnej białka i aminokwasy wiążą się nierozerwalnie z napakowanymi młodzieńcami oblegającymi sale ćwiczeń i siłownie w naszym kraju. Jednak stosowanie ich w przypadku sportów wytrzymałościowych wydaje się jeszcze bardziej niezbędne. Jednak dawki muszą być odpowiednio dobrane i nie należy się zbyt kurczowo trzymać wskazań producenta, które dotyczą jednak przypadków nakierowanych na rozwoju masy mięśniowej niż elementów rozwoju cech motorycznych /siła biegowa, szybkość czy wytrzymałość/. Ja osobiście przyjmuję dawki rzędu 1 grama aminokwasów po treningu i taka sama dawka przed snem.

Innym aspektem suplementacji białkowej /aminokwasowej/ są suplementy antykataboliczne. Wśród wielu obecnych obecnie na rynku wydaje się, że jednym z najbardziej przydatnych preparatów w treningu wytrzymałościowym jest HMB /hydroksymetylomaślan/. HMB jest krótko-łańcuchowym kwasem tłuszczowym, który powstaje w organizmie z egzogennego aminokwasu rozgałęzionego leucyny (jednego z trzech BCAA). Związek ten jest substancją występującą naturalnie w niewielkich ilościach w pożywieniu i wytwarzaną w organizmie człowieka. HMB powstaje w organizmie, jako substancja ochronna, łagodząca skutki stresu, związanego z wysiłkiem fizycznym, głodowaniem, chorobami gorączkowymi, urazami ciała i nadmierną generacją wolnych rodników tlenowych. HMB ogranicza rozpad białek w tym strukturalnych!!!

Nieodzowną rolę we wszystkich reakcjach biochemicznych zachodzących w naszych organizmach pełnią enzymy, które przyśpieszają te reakcje tak bardzo, że praktycznie nie miałyby one możliwości zajścia bez ich udziału. Enzymy ze względu na budowę chemiczną należą do białek prostych lub złożonych. Enzymy w czasie procesów przemiany materii nie zużywają się, pełnią rolę katalizatorów. Jednak do prawidłowego ich funkcjonowania niezbędna jest zachowana równowaga azotowa w organizmie. Na tym tle dochodzi do wielu schorzeń metabolicznych do najpowszechniejszej należy cukrzyca. Jak z tego krótkiego i pobieżnego opisu wynika sprawa jest bardzo poważna. Polecam biegaczom nie bagatelizowanie roli białek i ... życzę smacznego.

Jacek, vel.morito Karczmitowicz
Zgierz 10.03.2008r.

ps. W następnej opowieści będzie o „Słoniu w składzie porcelany czyli maratończyk na siłowni”.