Aby stworzyć dobry plan treningowy nie wystarczy podręcznik teorii sportu czy też "wzorcowy" plan innego zawodnika. Nie da się ukryć, że książkowa wiedza może pomóc w odpowiednim dobraniu form czy metod treningowych jakie można zastosować, jednak nie można się do tego ograniczać.
Istotna w tworzeniu planu treningowego jest jego indywidualizacja, tyczy się to zarówno początkujących jak i zaawansowanych biegaczy. Każdy z Was układając plan treningowy musi się kierować przede wszystkim swoimi możliwościami oraz obecnym poziomem sportowym. Trzeba "znać" swój organizm, wiedzieć jaki trening przynosi widoczna poprawę a jaki nie. "Wybadać" można to między innymi na podstawie samopoczucia podczas kolejnych treningów.
Postaram się przedstawić kilka kroków przydatnych przy tworzeniu planu treningowego. Czym należy się kierować oraz na co należy wracać uwagę.
Podstawowe elementy planu treningowego
MAKROCYKL
Układanie planu treningowego rozpoczynamy od tzw. Makrocyklu – czyli dużego cyklu treningowego trwającego przeciętnie rok. Można podzielić go na trzy główne okresy (ogólny, startowy oraz przejściowy).
Tworząc plan rozpoczynamy od ustaleniu startów do których będziemy się przygotowywać. Może to być jeden główny start w sezonie jak również kilka rozłożonych szczytów formy (np. kwiecień, czerwiec, wrzesień). Dla innych będzie to przygotowanie do pokonania najbardziej prestiżowego dystansu w biegach długich – maratonu. Zaplanowanie startów będzie wyznacznikiem przygotowań określającym nam granice czasowe w pracy nad poszczególnymi elementami składowymi treningu.
Kolejnym krokiem powinno być określenie własnego poziomu wyjściowego z, którego przystępujemy do przygotowań oraz poziom docelowy do którego zmierzamy. Świadomość celu do jakiego zmierzamy znacznie pomaga w systematyczności oraz solidności podczas treningu. W szczególności gdy jest się początkującym biegaczem i dąży się np. do ukończenia jakiegoś konkretnego biegu czy też do uzyskania konkretnego wyniku.
Ważnym elementem jest także określenie odpowiednich proporcji pracy treningowej (technika, taktyka, szybkość, siła, wytrzymałość). Wszystkie te składowe powinny być "dozowane" w odpowiednich ilościach jak i kolejności i czasie [o tym przy mikroyklu].
Elementem sprawiającym najwięcej problemów w tworzeniu planu treningowego jest odpowiednie dobranie obciążeń treningowych. Ogólnie rzecz ujmując obciążenie jest to iloczyn objętości pracy[m, km] do intensywności[t]. W przypadku gdy nie dysponujemy na miejscu stadionem czy wymierzonymi trasami na których można biegać, dobierając obciążenie proponuje sugerować się wskazaniami pulsometru (HR). Najczęściej to źle dobrano obciążenie treningowe jest główna przyczyną niewystarczającego przygotowania się do startu a w skrajnych przypadkach przetrenowania czy kontuzji. Dobierając obciążenia dobrze jest się kierować zasadą, że mniejszym złem jest być nie do trenowanym niż przetrenowanym.
Planując przygotowania do sezony należy uwzględnić również obozy treningowe. Zazwyczaj są one na początku okresu przygotowania ogólnego oraz przed okresem startowym. Długość i specyfika pracy na takim obozie jest różna. Obóz w hali, w wysokich czy tez niskich górach powinien być wybrany pod katem zawodników, specyfiki przygotowań. Jednak wyjazdy takie warunkowane są zazwyczaj możliwościami finansowymi. Dla biegaczy, którzy nie mogą pozwolić sobie na dłuższe wyjazdy, dobra alternatywa są 2 – 3 dniowe wypady w góry.
MEZOCYKL
Na mezocykl składają się około cztery mikroykle czyli miesiąc treningowy. Można rozróżnić kilka rodzaj mezocykli. Najczęściej stosowane to mezocykl wprowadzający, bazowy oraz startowy.
Mezocykl. wprowadzający charakteryzuje się spokojnym i płynnym przyrostem obciążeń treningowych. Powinno się w nim stosować różne metody i środki treningowe. Ogólnym celem tego okresu jest przyspieszenie wzrostu formy po okresie przejściowym(roztrenowaniu). Stosuje się go na początku okresu przygotowawczego, powinien mieć on charakter ogólnorozwojowy i ogólno kondycyjny. Dynamika obciążeni utrzymuje się na niskim poziomie.
W mezocyklu bazowym występuje dynamiczny przyrost obciążeń treningowych przez co wchodzi się na wyższy poziom zdolności motorycznych (koordynacja, szybkość, siła, wytrzymałość). Jest to tzw. fundament do przyszłej formy i wyników sportowych. Występuje tu duże obciążenie i objętość treningowa. Prace wykonuje się na zmiennej intensywności. Podczas tego okresu dobiera się tylko najintensywniejsze środki treningowe. Ważnym elementem jest też technika i taktyka.
W mezocyklu przed startowym konieczny jest udział w zawodach kontrolnych oraz odpowiednia regeneracja po nich. Intensywność w tym okresie jest prawie maksymalna a co za tym idzie występuje pełne wykorzystanie zdolności motorycznych. Razem z mezocyklem startowym połączony jest mezocykl przed startowy. Bezpośrednie przygotowanie startowe (BPS) – jest specyficzną forma przygotowania do najważniejszych zawodów w sezonie. Składa się z trzech faz:
1. Akumulaji - w której występuje duża objętość treningowa a mała intensywność. Obciążenie pracą jest niewielkie. Występują w niej ćwiczenia wszechstronne.
2. Intensyfikacji – w tej fazie następuje zwiększenie intensywności ćwiczeń. Objętość utrzymuje się na tym samym poziomie a obciążenie wzrasta do maksimum. Do ćwiczeń wszechstronnych dołączamy bardziej ukierunkowane.
3. Transformacji - ta faza charakteryzuje się znacznym zmniejszeniem objętości przy jednoczesnym zachowaniu bardzo dużego obciążenia oraz intensywności podniesionej do maksimum.
Rys.2 - tabela mezocyklu BPS
MIKROCYKL
Najmniejsza struktura treningową jest mikrocykl. Najczęściej trwa jeden tydzień. Mikrocykle są ściśle powiązane z makro i mezocyklami. Tygodniowy mikrocykl można podzielić na jedno- , dwu-, lub trójszczytowe. Co oznacza, że w ciągu tygodnia występuje 1, 2 lub 3 treningi o dużej bądź maksymalnej intensywności (tzw. akcenty treningowe).
Podręcznik teorii sportu ściśle określa jak powinna być układana kolejność akcentów treningowych. I tak wedle teorii jako pierwszą kształtujemy technikę, szybkość następnie siłę i wytrzymałość siłową a na samym końcu wytrzymałość tlenową. Ułożenie akcentów w takiej kolejności wiąże się ściśle z koniecznością odpowiednio długiego odpoczynku potrzebnego dla organizmu.
Jeżeli w palnie treningowym w jednym dniu znajdują się dwa treningi z czego np. jeden to trening siły, a drugi techniki to technikę powinnyśmy zrealizować rano aby była wykonana na "świeżości" a trening siły w popołudniowej sesji treningowej. Trzeba jednak pamiętać, że każdy element planu treningowego musi być ułożony i dopasowany pod konkretnego zawodnika i jego potrzeby i możliwości.
|
