Podczas intensywnego wysiłku nasz organizm wydala pot, a wraz z nim wiele potrzebnych minerałów. To powoduje, że słabniemy i po prostu brakuje nam sił. Tak się dzieje podczas treningów biegowych. Do tego jeśli jeszcze dochodzi wysoka temperatura otoczenia, to ubytek składników potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu jest dużo większy. Nie wystarczy samo popijanie wody, by móc dalej przemierzać wiele kilometrów podczas zawodów.

Zwłaszcza jeśli warunki, czy też trasa po jakiej się poruszamy zmuszają nasze ciało, a przede wszystkim mięśnie do dużych obciążeń. Dlatego należy uzupełniać minerały, które utracimy i zadbać o to by nasz organizm przyjmował odpowiednią ich ilość w dziennej racji żywieniowej. Dzięki temu unikniemy wielu dolegliwości i przykrych konsekwencji podczas treningów oraz zawodów. Jednym z podstawowych minerałów, który powinniśmy przyjmować jest magnez.



Gdzie występuje?

Magnez to chemiczny pierwiastek. Występuje w wielu pokarmach spożywanych przez ludzi.

Sportowcy często stosują suplementy tego pierwiastka, gdyż w żywności jego występowanie jest coraz mniejsze. To niestety konsekwencja opryskiwania pól uprawnych środkami chemicznymi oraz dodawania do pożywienia konserwantów. Jednak warto korzystać z naturalnego pożywienia. Poniżej w spisie wybranych produktów podana jest ilość magnezu w mg na 100 g.

- kakao gorzkie 16% - 420 mg,
- nasiona słonecznika - 359 mg,
- migdały - 269 mg,
- kasza gryczana - 218 mg,
- fasola biała - 169 mg,
- czekolada gorzka - 165,
- orzechy laskowe - 140 mg,
- płatki owsiane - 129 mg,
- ryż brązowy - 110 mg,
- czekolada mleczna - 97 mg,
- chleb żytni razowy - 64 mg,
- banan - 33 mg,
- pieczeń z wołowiny - 25 mg,
- brokuły - 23 mg,
- marchew 16 mg,
- mleko 2% tłuszczowe - 12 mg,

Magnez występuje również w wodzie w postaci zjonizowanej.



Po co jest potrzebny?

Niedobór magnezu kojarzony jest z pojawianiem się skurczy w mięśniach najczęściej podczas wysiłku. Nie jest to teza udowodniona naukowo, natomiast wiele badań wskazuje, że ten pierwiastek ma wpływ na wydolność.
Na temat zapotrzebowania sportowców w magnez postanowiłem porozmawiać z Panią Justyną Mizerą, doświadczonym dietetykiem sportowym, uczestniczką zawodów fitness sylwetkowym, biegów na 5, 8, 10 km oraz półmaratonów w Polsce i za granicą. Jest również współautorką wielu artykułów naukowych na temat dotyczące diety sportowców, a także prowadzi szkolenia i wykłady z żywienia, m.in. przed Maratonem Warszawskim i Warszawskim Biegiem Niepodległości.



Jakie konsekwencje u sportowców/biegaczy powoduje niedobór magnezu?

Magnez jest jednym z elektrolitów, który jest wydalany wraz z potem podczas wysiłku. Jego niedobory faktycznie mogą zaburzyć szereg funkcji fizjologicznych. Przede wszystkim odgrywa istotną rolę w przemianach energetycznych, a dokładniej w tworzeniu ATP (adenozyno trójfosforanu), który stanowi źródło energii dla pracujących mięśni. Ponadto należy pamiętać, że do treningu potrzebujemy sprawny nie tylko układ mięśniowy, ale przede wszystkim nerwowy, a i tutaj magnez ma spory udział, ponieważ reguluje przewodzenie impulsów nerwowych w synapsach oraz wpływa na uwalnianie acetylocholiny (Ach). Ach to neuroprzekaźnik, którego zadaniem jest przesyłanie impulsów nerwowych, by pobudzić mięsień do pracy. Zatem reasumując, magnez jest bardzo potrzebny, by trening przyniósł zamierzony skutek.



Czy biegacze powinni suplementować się magnezem?

To zależy od wielu czynników. Przede wszystkim od czasu i intensywności wysiłku oraz stopnia potliwości. Po drugie najpierw dieta potem suplementacja. Często sportowcy przyjmują spore ilości różnego rodzaju suplementów bez głębszej analizy ich składu oraz składu poszczególnych posiłków, a przecież od tego trzeba zacząć. Reasumując przy zbilansowanej diecie i jednoczesnych mocnych jednostkach treningowych generujących dużą potliwość, to warto rozważyć suplementację magnezem.

Magnez w suplementach możemy przyjmować zarówno w trakcie jak i po treningu, albo też na noc. W ciągu dnia dostarczamy go w pożywieniu i wraz z wodą.



Czy przyjmowanie magnezu należy skonsultować ze specjalistą?

Z reguły nie ma takiej konieczności, choć jak wszędzie trzeba zachować zdrowy rozsądek, bo nadmiar magnezu także może być szkodliwy. Konsultacji powinny zasięgnąć osoby, które cierpią na problemy z tarczycą, czy chorobami nowotworowymi.

Jaką dawkę magnezu powinni przyjmować sportowcy, a w szczególności biegacze?

Trudno jednoznacznie to określić. Jest to zależne od indywidualnych potrzeb, natomiast można założyć, że osoba aktywna potrzebuje w ciągu doby ok. 500 mg magnezu, z czego część dostarczamy z pożywieniem.



Czy dawka powinna się różnić ze względu na płeć i wiek?

To zróżnicowanie będzie lepsze pod kątem masy ciała, ale też wieku, gdyż im starszy zawodnik, tym wolniejszy metabolizm, inny skład ciała , czy gospodarka hormonalna, jednak te różnice są raczej subtelne. Na pewno większe zapotrzebowanie będą mieli „kawosze”, czy też osoby przewlekle zmagające się ze stresem.

Jakie produkty zawierające magnez poleca Pani ze względu na ich przyswajalność?

Każdy naturalny produkt jest dobry, trzeba pamiętać o tym, co ogranicza przyswajanie magnezu. Do takich składników należą np. fityniany (obecne m.in. w zbożach), czy szczawiany (obecne w warzywach typu szpinak, szczaw). Ponadto jeśli sięgamy po suplement, to warto go połączyć z witaminą B6, która również wspiera pracę układu nerwowego. Możemy ją wraz z magnezem oraz cynkiem przyjmować na noc, a w ciągu dnia wystarczy sam magnez.



Podsumowanie

Nie wystarczy po prostu przyjmować suplementy, czy też pierwiastek w żywności, aby odczuć tego efekty. Może się tak zdarzyć, że nie będzie on dostatecznie przyswojony przez organizm. Tak właśnie się dzieje, gdy spożyjemy magnez w połączeniu z błonnikiem, fitynianami, które występują w roślinach strączkowych, szczawianami, taninami oraz konserwantami.
Ważne jest też aby zwracać uwagę na produkty, które mogą spowodować niedobór magnezu. Należy do nich kawa, tłuszcz zwierzęcy, produkty wysokoprzetworzone, alkohol oraz cukier. Negatywny wpływ na poziom magnezu w organizmie ma również przyjmowanie leków, antybiotyków, a także częste sytuacje stresowe.