Siła biegowa, czy też eksplozywna to elementy, które każdy biegacz szlifuje prawie na okrągło, jeśli chce osiągać poprawę swoich wyników życiowych podczas zawodów. Jest wiele rodzajów ćwiczeń, które pozwalają na realizację tych zamierzeń. Wykonywanie podbiegów, skipów, trening na siłowni lub w zróżnicowanym crossowym terenie, to najbardziej znane metody nabierania siły i mocy. Czasami jednak chcemy jakiejś zmiany i często z chęcią sięgamy po coś nowego. Urozmaicenie naszego biegania, to jakby dodatkowy impuls do podołania reżimowi treningowemu. Jednym ze sposobów jest pokonywanie schodów. Nie ma problemu ze znalezieniem odpowiednich, bo to my sami decydujemy na jakich chcemy ćwiczyć. Można wykorzystać tak naprawdę nawet kilka stopni i solidnie się zmęczyć. Widziałem kiedyś w jednym z londyńskich parków jak pewna zawodniczka wykonała swój trening siły biegowej na dosłownie 4 schodkach. Chcieć to móc!



Krystyna Pieczulis, biegaczka długodystansowa i zwyciężczyni wielu zawodów w tym również maratonów oraz mistrzyni kraju, Europy i Świata w kategorii Masters często w swoim treningu stosuje bieg po schodach. - To tak jak wykonywanie siły biegowej w terenie - opowiada. - Skip A, to bieg schodek po schodku, wieloskoki - to skakanie co dwa schodki. Wszystkie te elementy treningu wzmacniają mięśnie ud: czworogłowe i dwugłowe.

Trening pod dachem.

Bieganie na schodach można ćwiczyć w pomieszczeniach np. w bloku mieszkalnym. Ma to tę zaletę, że taki trening przeprowadzisz podczas niesprzyjającej pogody. Nie każdy lubi w okresie jesienno - zimowym ubieranie się w wiele warstw odzieży, żeby można było pobiegać. Poza tym jeśli jesteśmy zmęczeni i trenujemy na klatce schodowej, to możemy w każdej chwili zajść na chwilę do własnego mieszkania, żeby np. skorzystać z napoju lub łazienki. Sąsiedzi mogą się tylko trochę zdziwić, że ktoś się ,,tłucze" i hałasuje pod ich drzwiami, ale jeśli ich wcześniej na to przygotujesz, to pewnie zrozumieją.

Przygotowanie.

Treningi siły biegowej najlepiej zacząć od krótkich sesji, a w kolejnych na to przeznaczonych, zwiększać czas wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Zbyt intensywny wysiłek spowoduje, że w następnych dniach będziemy odczuwać bóle w okolicach pośladków, mięśni dwugłowych, czworogłowych oraz łydek. Zakwasy utrudnią nam wtedy przeprowadzenie kolejnego biegu według naszego planu treningowego.



Technika.

Podczas wbiegania po schodkach pomagamy sobie rękoma, które pracują jak przy zwykłym biegu pod górkę. Natomiast jeśli skaczemy obunóż, to w takim wypadku obydwie ręce wykonują zamach jednocześnie. Sylwetka jest wyprostowana. Starajmy się, aby zbytnio nie pochylać się do przodu, a pośladki żeby nie były wypięte do tyłu. Na stopniach lądujemy na śródstopiu.

Rozgrzewka.

Powinna być solidna przed przystąpieniem do treningu właściwego. Oczywiście zaczynamy kilku lub kilkunastominutowym truchtem. Następnie wykonajmy skłony, wymachy rąk, nóg, skrętoskłony, kilka różnego rodzajów skipów oraz krótkich przebieżek. Jeśli czujemy, że nasze mięśnie są gotowe, to zaczynamy.

Rodzaje ćwiczeń.

Podskok z zatrzymaniem.

Wykonujemy jedną nogą naskok na stopień i lądujemy na nim całą stopą. Druga noga w tym momencie jest ugięta w kolanie pod kątem 90 stopni. W tej pozycji zatrzymajmy się na 2 sekundy. Następnie tą nogą, która była trzymana zgięta w górze, robimy naskok na kolejny stopień. Ręce pracują jak przy biegu. Sylwetka jest wyprostowana, a wzrok skierowany przed siebie. Jest to bardzo dobre ćwiczenie nie tylko wzmacniające mięśnie nóg, ale również pomaga w doskonaleniu utrzymania równowagi i balansu.



Bieg ze stopnia na stopień.

Ćwiczenie to będzie polegało na szybkim biegu, podczas którego stawiamy stopy co jeden schodek. Wykonuje się to dość szybko, jednak nie jest zbyt męczące. Tutaj ręce bardzo intensywnie pracują, tak jak w czasie zwykłego biegu. Należy zwrócić uwagę, aby nie stawiać stopy na samej krawędzi schodów, bo możemy się zachwiać i spaść.



Bieganie co drugi i więcej stopni.

W tym ćwiczeniu bieg przeradza się w skok. Schody pokonuje się jeszcze szybciej, jednak zmęczenie zaczynamy już wyraźniej odczuwać. Po prostu przeskakujemy co drugi stopień. Należy zwrócić uwagę na prawidłową technikę, czyli nie pochylać się zbytnio do przodu oraz nie odchylać się w tył. Oczywiście bardziej wyćwiczone osoby mogą pokonywać więcej stopni.



Skoki do boku.

W tym ćwiczeniu przeskakujemy z jednego krańca schodków na drugi, ale o stopień wyżej. Tu liczy się zachowanie równowagi oraz właściwy balans ciałem. Bardzo przydatne ćwiczenie, jeśli myślimy o startach w biegach górskich.

Bieganie po schodach bokiem.

Ustawiamy się bokiem do schodków i w ten sposób poruszamy się w górę. Wychodzi z tego coś w rodzaju przeplatanki. Najpierw stawiamy jedną stopę o schodek wyżej, następnie na tym samym stopniu dostawiamy następną nogę. Przy następnym wbieganiu na szczyt zmieniamy stronę i teraz rozpoczynamy drugą nogą. Jest to bardzo dobre ćwiczenie na koordynację ruchową. W kolejnym wariancie można pokonywać co drugi schodek tą samą metodą.



Skok obunóż co jeden stopień.

W tym ćwiczeniu odbijamy się z dwóch nóg i na obydwie lądujemy na kolejnym schodku. Ręce w tym przypadku pracują jakbyśmy odpychali się kijkami podczas jazdy na nartach. Starajmy się nie zatrzymywać, tylko płynnie przeskakiwać na kolejne stopnie.



Skok obunóż co dwa lub więcej stopni.

Ten wariant poprzedniego ćwiczenia jest trudniejszy. Szybciej zaczniemy odczuwać zmęczenie. Tutaj oprócz pracy mięśni nóg, bardzo intensywnie są też angażowane mięśniowe partie brzucha i właśnie w tych okolicach naszego ciała pojawią się w następnych dniach tzw. zakwasy. Bardzo zaawansowane osoby oczywiście mogą przeskakiwać większą ilość stopni.

Schodzenie.

Początkujące osoby po wbiegnięciu na szczyt schodów mogą po prostu schodzić w dół. W tym czasie mięśnie nóg odpoczną, co pozwoli na regenerację. Bardziej doświadczeni będą zbiegać i to dość szybko. Odpoczynek zapewnią sobie dopiero po wykonaniu serii wbiegnięć.

Ilość powtórzeń.

Ile razy będziemy wykonywać poszczególne ćwiczenia zależy oczywiście od naszego wytrenowania. Słuchajmy organizmu i nie doprowadźmy do tego, aby był wyczerpany. Lepiej zrobić mniej powtórzeń, a dokładniej technicznie. Po kilku seriach każdego ćwiczenia wykonajmy trucht ok. 150 metrowy, przed przystąpieniem do następnego.



Schłodzenie po treningu.

Po takich intensywnych ćwiczeniach warto wykonać spokojny kilkuminutowy trucht. Mięśnie odpoczną i ,,ochłoną" po wcześniejszych trudach. Oczywiście na zakończenie dobrze jest wykonać kilka ćwiczeń rozciągających zwłaszcza mięśnie czworogłowe, dwugłowe, łydek oraz pośladków.



Uwagi.

Warto zwrócić uwagę na kilka zasad, które pomogą nam podczas ćwiczeń, a w szczególności aby:
- nie stawiać stóp zbyt blisko krawędzi,
- nie wbiegać na oblodzone schody, jeśli trenujemy na zewnątrz,
- przy wbieganiu na schody nie pochylać się zbyt mocno do przodu i nie odchylać do tyłu,
- przy zbieganiu można przytrzymać się barierki, jeśli mamy taką możliwość,
- ilość powtórzeń dobierać do naszych możliwości.

Wpływ treningu po schodach.

- wzmocnienie mięśni czworogłowych, dwugłowych, łydek i pośladków,
- poprawienie skoczności,
- usprawnienie ruchomości miednicy,
- lepsza praca stawów skokowych oraz kolan,
- poprawa wydolności organizmu,
- ćwiczenie siły eksplozywnej,
- zwiększenie ogólnej mocy organizmu,
- poprawa techniki pracy rąk,
- wzmocnienie mięśni brzucha,
- poprawa balansu ciała oraz równowagi.