 W środowisku biegowym jestem określany często jako biegacz górski. Tak też chcę być odbierany przez biegowe społeczeństwo. Natomiast moje podejście do biegania w rozumieniu treningowym nie wskazuje nic a nic, że mogę mieć coś wspólnego z górami. Nazywam się Kamil Leśniak i jestem miłośnikiem biegów ultra trail. A przy okazji w tym roku pobiegłem maraton w 2:29:34. Zapraszam do mojego świata.
Ultra trail
Jest to dyscyplina bez ograniczeń – dosłownie i w przenośni. Dowolność dystansu, urozmaicenie krajobrazu i ilość przewyższeń to tylko widzimisię organizatora. Lubię to i z chęcią podejmuję takie wyzwania. Za sobą mam kilkanaście zawodów na dystansach między 50 a 170 km. W tym popularne UTMB, Transvulcania, MIUT, Bieg Rzeźnika, Chudy Wawrzyniec, Bieg 7 Dolin i wiele innych ciekawych i długich biegów. Jako 26-latek często jestem jednym z najmłodszych zawodników na starcie, bo ultra trail to konkurencja, w której doświadczenie ma znaczenie, a biegacz im starszy tym lepszy. Zazwyczaj.
Krok w tył, aby pójść do przodu
W pewnym momencie zauważyłem u siebie pewne schematy treningowe, które stały się rutyną. Robiłem się popularnym zawodnikiem, ale z drugiej strony coś we mnie pękało – byłem słabszy psychicznie. Stawałem się bardziej wytrzymały, ale nie szybszy. Musiałem spasować chociaż na chwilę, aby nie spaść na samo dno!
Najbardziej w bieganiu motywuje mnie życiówka znajomego lepsza od mojej. Wchodzi mi to na ambicję do takiego stopnia, że potrafię przez pół nocy nie spać i myśleć o tym. Oczywiście cieszę się z jego wyniku, bo to przecież mój kumpel. No ale nie mogę być gorszy! I tak dwa lata temu postanowiłem, że muszę zmienić coś w swoim treningu.
Trafiłem pod skrzydła Artura Kerna. Z mojej perspektywy efekt był natychmiastowy, ale początkowo dużo osób nie dostrzegało mojego progresu. Jak to wyglądało konkretnie?
Rok 2018
Powrót po kontuzji i pierwsze starty w górach – Zimowy Ultramaraton Karkonoski i Wielka Prehyba w ramach Biegów w Szczawnicy. Dosyć krótko trwał sezon mój w biegach ulicznych. Zaliczyłem dwa takie same starty na dystansie półmaratońskim, po czym zacząłem biegać w górach. Musiałem wyrównać rachunki z UTMB, które w ostateczności spaliły na panewce. Odbiłem sobie to niepowodzenie podczas Mistrzostw Polski w Biegach Górskich na ultra dystansie, które wygrałem.
Zbliżał się nowy rok i nowe plany startowe. Mając trenera, który był kiedyś zawodowcem na bieżni i ulicy siłą rzeczy byłem nakręcony na płaskie dystanse. Zbiegło się to z moją potrzebą dowartościowania się. Dręczyły mnie stare życiówki z roku 2013. Postanowiłem to zmienić. Zapisałem z tyłu notatnika czasy, jakie chciałbym osiągnąć na 5 km, 10 km, w półmaratonie oraz maratonie i postanowiłem je zrealizować. Głównym celem było poprawienie się, ale musiał iść za tym jakiś mierzalny cel. Tak, abym mógł podczas treningu określić, gdzie się znajduję i jak daleko lub blisko mi jest do tych poszczególnych celów.
Mój przepis na maraton
Moim priorytetowym celem było złamanie bariery 2 godzin i 30 minut w maratonie. Był to dla mnie w tamtym momencie ambitny cel, ale także bardzo realny. Wystarczyło tylko przyłożyć się do treningu. Za tym stoi nie tylko samo bieganie, ale także cała otoczka – trening funkcjonalny oraz regeneracja.
Mogę śmiało powiedzieć, że moje przygotowania trwały 17 tygodni. To okres, gdzie nie odpuściłem treningu, który był cały czas kontrolowany. Ten czas przygotowań do maratonu oznacza:
- 22 treningi w Centrum Ruchu BodyWork
- 14 tygodni biegania powyżej 100 km/tydzień
- średni kilometraż tygodniowy ok. 120 km
- 136 jednostek biegowych
- 12 dni wolnych (w tym 6 dni w okresie startowym – ostatni okres)
To był dobrze przepracowany czas, gdzie maksymalnie a zarazem optymalnie skupiłem się na zadaniu. Mogę napisać także, że treningi nie były przesadzone. Dokładnie dostosowane do mojej aktualnej dyspozycji i zachcianek startowych. Nie ukrywam, że chciałem się pojawić na kilku zawodach, które nie były potrzebne w maratonie. Aczkolwiek był to dobry dla mnie trening, aby ostudzić głowę. Regularny trening rozpoczął się w grudniu, gdzie już byłem dobrze rozbiegany po jesiennym okresie. Tutaj zaczęły się treningi w II zakresie oraz klasyczny trening stadionowy w formie 10x400 m. To były także moje główne jednostki, aż do maratonu. Wykonywałem jest regularnie raz w tygodniu. Jedynie parametry tych jednostek się zmieniały.
II zakres
Czas pracy w II zakresie oscylował ok. 1h. W większości przypadków były to długości 10-12 km, sporadycznie nieco dłuższe. Natomiast tempo zakresu było często coraz szybsze. Z początkiem cyklu biegałem tą jednostkę w tempie 3:55/km, a bliżej startu nawet w tempie 3:35/km.
Tempo
Tak jak napisałem wyżej, wykonywałem magiczne 10x400 m. Często te odcinki były zamieniane na minutówki, a wynikało to z faktu zróżnicowanego terenu. Nie zawsze miałem dostęp do stadionu. Nie przeszkadzało mi to – najważniejsze było dla mnie zaakcentowanie jednostki, wejście na odpowiednie prędkości. Biegałem głównie na prędkości nieco większej od prędkości maratońskiej. Odcinki w początkowej fazie trwały 80 sek., a w ostatniej fazie przygotowań bliżej 70 sek. Jednakże nie prędkość była istotna, a przerwa. Początkowo między seriami wykonywałem 90 sek. przerwy, a im bliżej maratonu, tym przerwy były krótsze – 60 sek. Także liczba powtórzeń zwiększyła się z czasem z 10 do 20.
Długie wybieganie
Kolejną główną jednostką były długie wybiegania. Kilka pierwszych jednostek było wykonywanych w górach, bez założeń treningowych. Z początkiem stycznia nabrały one pewnych ram. Głównie biegałem je dosyć żwawo. Może to normalne w pewnych kręgach, ale nie dla mnie w tamtym momencie. Biegałem je w tempie ok. 4:00/km, czyli nieznacznie wolniej od II zakresu. Przeważnie były to wybiegania ok. 25-26 km. Oczywiście były jednostki nieco dłuższe w tym tempie, bo nawet 32 km. Jednakże były one dobrane na podstawie całego tygodnia. Tutaj także mogę dodać, że były takie okresy, gdzie sporo czasu spędziłem w górach – wtedy długie wybiegania zamieniałem na wycieczki górskie. Wziąłem także udział w zawodach, które idealnie wpasowały się w trening. Lepszym rozwiązaniem dla głowy był start raz na jakiś czas niż katowanie głowy kolejnym wysiłkiem.
Przykładowy tydzień treningowy:
Poniedziałek:
luźne 6-8km
Wtorek:
OWB1 2km + OWB2 14km + OWB1 2km
Środa:
Rano: OWB1 10km
Wieczorem: OWB1 10km
Czwartek:
OWB1 2km + 10x60s p.60s + 2km
Piątek:
OWB1 18km
Sobota:
OWB1 26km po 4:00
Niedziela:
Rano: OWB1 10km
Wieczorem: luźne 6-8km
Przykładowy tydzień treningowy w zaawansowanym etapie treningowym:
Poniedziałek:
luźne 8-10km
Wtorek:
OWB1 2km + OWB2 16km + OWB1 2km
Środa:
OWB1 3km + 2x10x400m p.200m + OWB1 2km
Czwartek:
OWB1 18km
Piątek:
OWB1 2km + OWB2 10km + OWB1 2km
Sobota:
BNP 12km (4:35 – 3:10)
Niedziela:
OWB1 18km
W cały cyklu przygotowań nic nadzwyczajnego nie wykonałem. W większości były to powtarzające się jednostki ze zmienną intensywnością oraz odległością. Najważniejszym aspektem w tym wszystkim był fakt ułożenia tego w tak umiejętny sposób, aby wyciągnąć największe korzyści. W okresie najwyższego obciążenia treningi jakościowe często się nakładały, wtedy szczególnie ważną rolę odgrywała regeneracja.
Pierwsze co się nasuwa to sen. Z niego korzystałem bardzo dużo, pozwalając sobie nawet na 9 godzin snu. Często w ciągu dnia drzemałem ok. godzinę. To normalne przy takim cyklu treningowym. Oprócz tego sauna raz w tygodniu, a także treningi na rowerze – delikatne rozjazdy. Innym aspektem regeneracji jest rolowanie, trening w BodyWork oraz podkolanówki i opaski kompresyjne ROYAL BAY.
Roluję się praktycznie codziennie, a także wykonuję ćwiczenia poprawiające zakresy w stawach. Trening w BodyWork to także wzmocnione ciało, mniejsze ryzyko kontuzji oraz możliwość znoszenia większych obciążeń treningowych. W tym roku głównie skupialiśmy się jednak nad poprawą parametrów siły i mocy. Trening 2 razy w tygodniu przy okresie 17-tygodniowym był idealny do zrealizowania całego planu treningowego. Jak sami widzicie sporo tych jednostek wychodzi. Samego biegania często wychodziło 10 razy w tygodniu plus 2 jednostki w BodyWork. Tutaj musi być dużo snu i dobrego jedzenia. Na jedzenie nie narzekałem, bo zawsze czekał na mnie w domu pełnowartościowy posiłek.
Starty przed maratonem
Pierwsze starty zaliczyłem już w lutym – kontrolnie. Potem – w marcu sprawdzenie swoich sił podczas WroActiv na 10 km. Wyszło przyzwoicie, aż teraz żałuję, że później nie było już szans, by wystartować w jakimś biegu na 10 km. Czas 32:47 w samotnym i bardzo, ale to bardzo wietrznym biegu teraz cieszy. Czułem moc! Byłem na fali i wykorzystałem to podczas Półmaratonu Warszawskiego – 1:10:57! To był pierwszy tydzień, gdzie odpuściłem treningowo. Kilka dni luźnych wpadło. Organizm był świeży i gotowy do walki. Po tym biegu wiedziałem, że rozmienić 2:30 w maratonie to formalność. Podczas półmaratonu mimo mocnego początku i kryzysu potrafiłem wrócić na ostatnich 5 km to solidnego tempa. I to wszystko w stroju wróżki!
Maraton!
Wiedziałem, że Artur Kern mnie przygotował. Wszystkie treningi były wykonanie bardzo dobrze. Były momenty kryzysowe, ale wiedziałem, że czasem trzeba odrobinę odpuścić i troszkę wolniej pobiec kilka kilometrów. Kilometrażowo zrobiłem bardzo dużo i w dodatku nie miałem przerw w treningu. Ten ostatni aspekt mnie najbardziej cieszył, bo faktycznie stabilnie trenowałem. Maraton to jednak maraton! Czułem się, że mogę pobiec w granicy 2:27! Jednakże zmęczenie, które mnie dopadło na 27. km uniemożliwiło mi to. Nie ukrywam, że miałem prawo się zmęczyć, gdyż półmaraton pokonałem w czasie, który był moim czwartym wynikiem w życiu. Trasa Orlen Warsaw Marathonu ma dwa dość solidne wzniesienia. Umiejętności górskie w momencie kryzysu nie mają tutaj znaczenia. Tempo systematycznie spadało i od 35. km już tylko liczyłem minuty dzielące mnie od granicy 2:30. Udało się. Wielkim kosztem, ale z dumą mogę przyznać, że osiągnąłem upragniony cel. Moja życiówka to 2:29:34. Poprawiłem się na tym dystansie o ponad 6 minut! To dużo, ale raczej nie jestem w szoku.
Maraton się udał. On zakończył pewien rozdział w sezonie. Po tym starcie wykorzystując formę (ale na ciężkich nogach) wystartowałem w Mistrzostwach Polski w Długodystansowym Biegu Górskim, gdzie zdobyłem brąz.
Kamil Leśniak – 26 lat, miłośnik biegów ultra trail, medalista mistrzostw Polski w długodystansowym biegu górskim, wielokrotny reprezentant Polski podczas mistrzostw świata w trailu. Rekordy życiowe: 10 km - 32:47, półmaraton - 1:10:56, maraton - 2:29:34. Członek Salco Garmin Team. Ambasador marki odzieży kompresyjnej ROYAL BAY.
Fotografie wykorzystane w artykule: Andrzej Olszanowski
|
| | | Autor: 42.195m, 2019-11-02, 13:29 napisał/-a:
o czym jest ten artykuł? | | | | Autor: zbigniewwalo1, 2019-11-06, 22:44 napisał/-a:
Ten artykuł jest o twojej głowie bo ją nosisz żeby ci deszczu nie napadało do srodka. | | | | Autor: Sawi, 2020-10-15, 13:40 napisał/-a:
Super wyniki, gratulacje Kamil. Plany treningowe do zgapienia. | | |
| |
|
|
