2015-08-05
Dostęp do
wpisu:
Publiczny
| Trening w upale, kilka cennych rad (czytano: 4713 razy)
Długie spacery bądź bieganie latem, zwłaszcza w upały jakie obecnie przechodzą przez Polskę, niekoniecznie muszą
być niebezpieczne. Należy jednak pamiętać o pewnych żelaznych zasadach, aby nasze przebywanie na słońcu
nie skończyło się dla nas nieprzyjemnie. Poniżej wszystko to, co powinieneś wiedzieć o wysiłku fizycznym
podczas upałów:
1.) Dostosuj swój trening do warunków atmosferycznych. Nie wykonuj długich rozbiegań bądź intensywnych
szybkich interwałów w czasie najgorętszych godzin w ciągu dnia - w południe bądź wczesne popołudnie.
Dobrym rozwiązaniem jest wyjście na trening wcześnie o poranku, bądź wieczorem o zachodzie słońca, kiedy
temperatura jest już niższa, a nasłonecznienie nie tak bardzo intensywne. Zaczynaj treningi wolno, spokojnie,
dopiero gdy stwierdzisz po kilkunastu minutach, że czujesz się komfortowo - przyśpiesz.
2.) Zakładaj na siebie tak mało, jak to tylko możliwe. Dobrym rozwiązaniem jest założenie na siebie
przewiewnych koszulek w technologii clima-cool o jasnym kolorze. Zakładaj czapkę z daszkiem, bądź inne nakrycie
głowy. Dobrą opcją są też okulary przeciwsłoneczne.
3.) Uważaj na alkohol, i tzw diuretyki. Napoje alkoholowe, leki antyhistaminowe, antydepresesanty, kawa,
czarna herbata to substancje odwadniające organizm. Zażywanie ich w godzinach około treningowych
zwiększa ryzyko odwodnienia, nadmiernego oddawania moczu, zarówno przed, jak i w trakcie treningu, co zubaża
zasoby wody w organiźmie, niezbędne do przetrwania treningu w upale.
4.) Pij często i w odpowiednich ilościach. Specjaliści do spraw odżywiania sportowców współpracujący
z Runners World zalecają do około 15 łyków napoju izotonicznego bądź podobnego godzinę przed treningiem.
W trakcie trwania wysiłku pięć do ośmiu łyków co 20 minut. Napoje izotoniczne mają tę przewagę nad zwykłą
wodę, że posiadają elektrolity, które zwiększają wskaźnik absorpcji wody przez organizm, uzupełniają braki
wynikające z pocenia się, są przyjemne w smaku. Nie zalecam kupować izotoników, które zawierają w składzie substancje szkodliwych dla zdrowia. Najlepsze są te własnej roboty - jednym z domowych sposobów jest zwykła woda mineralna z miodem i cytryną
5.) Bądź cierpliwy. Przystosowanie organizmu do treningu w upale zajmuje zwykle kilka - kilkanaście dni.
Nie rzucaj się zatem od razu na głęboką wodą. Stopniowo zwiększaj dystans i intensywność swojego biegu.
Przez ten czas twoje ciało nauczy się pracować w odpowiednim do warunków atmosferycznych rytmie serce,
zaoptymalizuje temperaturę twojego ciała, oraz usprawni się twoja gospodarka elektrolitowa.
6.) Szukaj cienia - W trakcie upału idealnym rozwiązaniem jest bieg w lesie, lub w parku, po zacienionych alejkach,
w osłonie wysokich drzew. Zdecydowanie odradza się bieganie w mieście, bądź na otwartych rozległych przestrzeniach. W przypadku biegania w mieście zaleca się przed wyjściem zmoczyć koszulkę i głowę.
7.) Wykorzystaj wiatr - Ciekawym rozwiązaniem jest bieganie podczas upału pierwszej części swojego dystansu z wiatrem w plecy, natomiast powrót "pod wiatr". Ma to działanie relaksujące oraz ochładzające rozgrzany już wysiłkiem
organizm.
8.) Nawet najbardziej upalne dni zwykle rozpoczynają się rześkimi chłodnymi porankami. To dobry moment
na zrobienie treningu. Pobiegaj wcześnie rano, a zapewnisz sobie dobre samopoczucie na cały dzień i unikniesz
skwaru w samo południe. Twoje obowiązki nie pozwalają ci na to? Poczekaj do samego wieczora, kiedy słońce zajdzie,
temperatura zwykle jest o 10-12 stopni niższa od najwyższej zanotowanej w ciągu dnia.
9.) Zwolnij - Upały to nie jest idealny moment na ściganie się na treningach i bicie życiówek.
Nie wyznaczaj sobie bardzo ambitnych celów na treningach i nie realizuj niesamowicie mocnych treningów.
Twoje ciało i tak znajduje się w ekstremalnym stanie z racji wysokich temperatur, zatem nie wystawiaj
swojego organizmu na bardzo ciężki próby. Życiówki poczekają na bardziej optymalne warunki. A teraz po prostu - zwolnij.
10.) Nigdy, pod żadnym względem nie schładzaj organizmu bezpośrednio po treningu wejściem do jeziora. Grozi to szokiem termicznym i skutki takiego zachowania mogą być nieodwracalne, co w skrajnych przypadkach może doprowadzić nawet do śmierci.
11.) Udział w zawodach - przed startem jeżeli to możliwe przebywaj jak najdłużej w zacienionym miejscu, zalecam wypić z pół litra wody mineralnej. Pij na każdym punkcie odżywczym i polewaj się jak najczęściej wodą. Ciekawym rozwiązaniem jest wziąć tabletki na spadek gorączki dzięki czemu organizm lepiej znosi wysiłek w wysokiej temperaturze. Szwajcar Viktor Rothlin - mistrz Europy w maratonie z Barcelony schładzał się przed startem kamizelkę wypełnioną lodem...:)
Mam nadzieję że komuś w ten sposób pomogę, jeżeli komuś się coś nasunie to bardzo proszę śmiało udzielać się w dyskusji
Blog moga komentować wszyscy zalogowani czytelnicyDodaj komentarz do wpisu
szydlak70 (2015-08-05,20:38): "Ciekawym rozwiązaniem jest wziąć tabletki na spadek gorączki dzięki czemu organizm lepiej znosi wysiłek w wysokiej temperaturze". Naprawdę?
Krzysiek_biega (2015-08-05,22:00): Po raz pierwszy dowiedziałem się o tym od Sławka Kąpińskiego jak wygrał maraton Toruński w upale. Przetestowałem to w późniejszym okresie na sobie i faktycznie działa. Nie mam podpisanej żadnej umowy z firmą farmaceutyczną więc nie podaję firmy, ale zakładam że każda tabletka która wzbija gorączkę może być skuteczna:)
Piotr Fitek (2015-08-14,07:37): Super artykuł. Dziękuję Krzyśku, podam go dalej.
Świetnie, że na 1 miejscu jest dopasowanie treningu.
To jest coś, co jest bardzo ważne, i bez tego reszta nie ma sensu bytu. Po sobie widzę, że da się biegać w upał i jeszcze to lubić ;)
deepart (2015-08-17,06:54): bardzo dobra opcją są poranne treningi, artykuł bardzo dobry, tabletek nie będę próbował ;)
|
