“Gdy masz jakieś wątpliwości
czyń jak radzą ludzie prości”
( przysłowie )


Rozdział I

Zdrowie – podstawowy cel treningu.

Definicja treningu według encyklopedii brzmi: “Trening (ang.) zaprawa, doskonalenie wszelkich funkcji organizmu przez systematyczne, planowane ćwiczenia wymagające coraz większego wysiłku fizycznego i prowadzące do najwyższej sprawności (zwłaszcza pod względem siły, zręczności, szybkości i wytrzymałości) tzn. wykonywanie wydajnej pracy przy najmniejszym zużyciu energii” Z tej definicji wynika, że celem treningu jest wynik sportowy, lecz ma ona “mały” mankament - mianowicie nic nie mówi nam o zdrowiu zawodnika. Do treningu wyczynowego oczywiście bierze się pod uwagę opiekę lekarską, odnowę biologiczną itd., lecz dążenie do mistrzostwa sportowego odbywa się często w zupełnej sprzeczności z zasadami zachowania zdrowia.


Biegamy zatem dla zdrowia, dla poprawy kondycji fizycznej, a także przychicznej. Nie biegamy natomiast dla osiągnięcia wyczynowego wyniku, dlatego należy unikać tego co zabiją radość biegu – monotonii, “piłowania” założonych z góry odcinków biegowych. Nie należy celów osiągać za wszelką cenę, lecz w miarę naszych możliwości. Żeby trening sprawiał nam dużo satysfakcji należy zastosować następujące zasady:



Kontynuujemy trening tylko tak długo, jak długo sprawia nam radość,


Biegamy dla zdrowia, a nie dla wyniku,


Unikamy monotonii biegania - zmiana miejsca biegania, teren zróżnicowany topograficzne, nie odbywanie treningu tego samego dwa razy z rzędu, w czasie treningu zmiana rytmu biegu.


Choć nasze bieganie będzie się znacznie różniło od typowego treningu sportowego, to możemy bez większych obaw korzystać z doświadczeń i metod treningu wyczynowego. Można także posługiwać się technikami planowania, opisu i zapisu treningu, oraz nazewnictwem. Trening sportowy od treningu amatorskiego będzie się różnił jedynie objętością, intensywnością i częstotliwością ćwiczeń. Mając na uwadze te zastrzeżenia i wątpliwości postaram się zaproponować schemat oparty o własne doświadczenie oraz o trening wyczynowy, ale dostosowany do naszych możliwości i potrzeb – czyli dla amatorów trening rekreacyjny.


Celem i zasadami treningu dla amatorów będą planowe i systematyczne ćwiczenia biegowe dostosowane do potrzeb i możliwości biologicznych człowieka, przez które osiągnie się najwyższy z możliwych dla danego wieku rezultaty sportowe, lub zdrowotne. Jednak nadrzędnym celem jest nasze zdrowie i ogólna sprawność fizyczna, a dopiero w drugiej kolejności wynik sportowy i rywalizacja z rywalami.


Rozdział II

Rozgrzewka


Nim przystąpimy do treningu należy przeprowadzić rozgrzewkę, która ma za zadanie stopniowo przygotować organizmu do wysiłku. Jest ona niezwykle istotnym fragmentem każdego treningu i absolutnie niezbędnym zabiegiem przed każdymi zawodami. Rozgrzewka może także spełniać role treningu uzupełniającego.


Brak rozgrzewki i nagłe wprowadzenie organizmu w duże obciążenia może szczególnie u osób starszych przynieść ujemne skutki, pomimo że osoby te systematycznie trenują. Intensywność, czas trwania i zasób ćwiczeń powinny być dostosowane do płci, typu budowy, wieku, rodzaju oczekującego nas wysiłku, stanu pogody oraz indywidualnych upodobań. Dlatego też nie ma uniwersalnej recepty na model rozgrzewki, lecz można ustalić standartowy model ćwiczeń rozgrzewających. Rozgrzewkę należy przeprowadzić obowiązkowo przed każdym treningiem o dużej intensywności (różnego typu sprawdziany, trening tempowy, interwałowy) lub przed startem w zawodach. Rozgrzewkę jako pierwszy etap treningu możemy zastosować przy biegu ciągłym, zabawie biegowej, czy crossie.


Rozgrzewka powinna trwać od 10 - 30 min. Ja osobiście przeprowadzam rozgrzewkę trwającą około 20 min i składa się ona z następujących części:


- Trucht 1000-1500 metrów na początku w wolnym tempie z trochę szybszą końcówką,

- Ćwiczenia gibkościowe i rozciągające. Celem tego etapu rozgrzewki jest przygotowanie stawów i mięśni do zwiększonych obciążeń. Ten etap rozgrzewki składa się z krążenia ramion, skłonów, skrętów, przysiadów i wymachów nóg. I tu uwaga: zawodnicy powyżej 40 lat nie powinni przesadzać z gibkością,

- Pięć intensywnych przebieżek po około 100 metrów. Robię je w tempie trochę szybszym niż w tempie w jakim mam pobiec na treningu lub zawodach. Te ostre przebieżki pozwalają nam na szybsze osiągnięcie stanu równowagi w pierwszym etapie biegu, oraz zabezpieczą nas przed kolką, która na początku mojej przygody z bieganiem tak niemiłosiernie mi dokuczała,

- Rozgrzewka uspokajającą przeprowadzana lekkim truchtem trwającym około 10 min przed startem.


Oczywiście początkujący biegacze wykonują rozgrzewkę w mniejszym zakresie i intensywności, trwającą 5-8 min. Składa się ona głównie z truchtu, przysiadów, skłonów, wymachów nóg, bez przebieżek. Po takiej rozgrzewce biegacze początkujący mogą rozpocząć zaplanowany trening.

Rozgrzewkę należy przeprowadzić w dresie, szczególnie w dni chłodne. Przede wszystkim nie należy dopuścić do wychłodzenia mięśni. Wskazane jest także tuż przed biegiem wykonać lekki masaż nóg (poklepywanie, ugniatanie, potrząsanie)


Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka chroni nas przed kontuzjami i zapewnia większą skuteczność treningu, oraz rezultat w zawodach.


Korespondent serwisu "Maratony Polskie"
Krzysztof Grzybowski
e-mail:bigfut@poczta.onet.pl
tel.(095) 729-34-84