Bieganie nie jest sztuką. 95% osób, które regularnie uprawia ten sport nie ma programu treningowego, a bieganie sprowadza się do truchtu. Tak było również w moim przypadku. Przez pierwsze kilka lat biegania robiłem to regularnie i byłem zadowolony, gdy mogłem bez zmęczenia przetruchtać 20 do 30km. Dawało mi to uczucie, że jestem wydolny i u szczytu formy. Jednak w ciągu kilku lat w moich wynikach nie było progresji. Dlatego zacząłem zadawać sobie pytanie co zrobić, co zmienić w treningu, żeby biegać szybciej.

Artykuł ten przeznaczony jest dla wszystkich, którzy biegają regularnie od wielu miesięcy lub kilku lat i czują, że przy obecnym treningu ich wyniki przestały się poprawiać, a chcieliby ustanowić nowe rekordy życiowe.

Nie jestem ekspertem od biegania. Mój rekord życiowy w maratonie najlepiej o tym świadczy. 2:32.24 Nie jest to czas polskiej ani tym bardziej światowej czołówki. Jednak metoda treningu, którą przedstawię pozwoliła mi w istotny sposób poprawić rekordy życiowe w biegach powyżej 10km. Choć co do zasady, trening ten można zaadaptować do biegów na 5km i 10km, to w szczegółach opisuje przygotowania do półmaratonu i maratonu.

Moja filozofia oparta jest na dwu filarach:


Żeby robić formę trzeba stosować adekwatne obciążenia. Truchtanie jest dobre, poprawia wytrzymałość. Jest dobre dla ludzi, którzy zaczynają trenować. Dzięki regularnemu truchtaniu osiąga się bardzo korzystne zmiany w układzie sercowo naczyniowym. Ograniczając trening to truchtu osiąga się pewien poziom wydolności. Jednak aby osiągnąć progresję trzeba zastosować dodatkowe bodźce, które zmusiłyby organizm do odpowiedniej adaptacji i wspięcia się na wyższy poziom wydolności. Sprowadza się to do biegania tzw. akcentów, czyli treningów w tempie szybszym niż trucht;


Odpoczynek jest bardzo ważny. Wielu biegaczy niedocenia odpoczynku. Zasada jest prosta: nie można robić nic szybkiego (żadnego akcentu) jeżeli organizm nie odpoczął po poprzednim mocnym treningu.

A teraz szczegóły. Schemat mojego treningu jest prosty. Dwa razy w tygodniu bieg szybki i raz w tygodniu bieg długi. W pozostałe dni trucht. Trenuje codziennie, choć myślę, że podobną formę miałbym, gdybym miał dwa dni bez biegania. Na przykład w poniedziałek i środę truchtam po 10 km. Te dwa treningi nie wpływają na moją formę ale biegam bo mam obsesję biegania.

Jeśli nie wypocząłem po poprzednim biegu szybkim nigdy nie robię następnego, choćbym to sobie dawno zaplanował. Po prostu przesuwam plan o dzień, ewentualnie wyrzucam bieg szybki z planu tygodniowego. Nigdy nie nadrabiam zaplanowanych akcentów. To nie ma sensu. Do kolejnego szybkiego treningu przystąpiłbym zmęczony i nie byłbym go w stanie przebiec w zaplanowanym tempie. Miałoby to dwie konsekwencje. Po pierwsze, nie byłbym w stanie utrzymać zaplanowanego tempa (bardzo deprymujące), po drugie mogłoby to doprowadzić do przetrenowanie. Nie ma nic bardziej przyjemnego od treningu tempowego w czasie trochę szybszym niż założony. Dlatego do treningu tempowego musisz stanąć wypoczęty.

Trening szybki

Podstawa to tzw. tempo. 5km do (maksymalnie) 15km w tempie w jakim planujesz biec maraton. Pamiętaj jednak żeby mierzyć siły nie zamiary. Jeśli chcesz przebiec maraton na przykład w 3 godz., powinieneś biegać w tempie 4.10 do 4.16, nie szybciej. Nie ma to sensu. Celem treningu jest zastosowanie takiego bodźca dla organizmu, jakiemu poddany on będzie w czasie zawodów, tak aby organizm przygotowany był właśnie do tego typu obciążenia. Biegając w innym tempie, zwłaszcza szybciej, rozwijasz inne mechanizmy, które nie będą przydatne w czasie zawodów. Gdy zaczynasz przygotowywać się do maratonu, który jest powiedzmy za 10 –15 tygodni zacznij od 5km i dodawaj po 1 kilometrze w kolejnych tygodniach.

Treningi tempowe są nudne i bardzo trudne. Są jednak najbardziej skuteczne. Jako alternatywa można stosować obciążenia nieco inne. Przykładem jest zabawa biegowa. Typowym treningiem jest 10 x 4 minuty, 5 x 7 minut i inne modyfikacje. W przerwie miedzy odcinkami przebieganymi szybko, trucht 2 do 5 minut. Warto zwrócić uwagę, że od tempa trening ten różni się tylko tym, że dzieli się odcinek na części przedzielone truchtem. Odcinki biega się w tempie takim jak tempo, ewentualnie odrobinę szybciej. O ile tempo powinieneś biegać, jeśli to możliwe, na zmierzonych odcinkach, tak aby kontrolować prędkość, o tyle ten trening możesz robisz gdziekolwiek, a prędkość ustalasz na wyczucie. Lubię ten trening, ponieważ jest mało stresujący. Moim zdaniem jednak bieganie dłuższych odcinków jest bardziej skuteczne.

Od czasu do czasu, zwłaszcza jeśli wyjątkowo nie czujesz się na siłach aby biegać tempo, spróbuj jego modyfikacji. Taką modyfikacją może być 30 – 45 minut biegu ciągłego w narastającym tempie. Poprzedź to truchtem 2-3km. Następnie zacznij przyspieszać. Powoli ale zdecydowanie. Po 15-20 minutach osiągasz tempo docelowe (tempo maratonu). Możesz nawet przyspieszyć do tempa jak na 10km i utrzymać to tempo przez kilkaset metrów (do kilometra, ale nie dłużej). Do końca treningu powoli zwalniaj, aż do truchtu. Lubię ten trening bo jest mniej od typowego tempa obciążający psychicznie i gdy nie mogę się zmusić (z lenistwa) do typowego tempa zwykle robię ten typ treningu.

Bieg długi

Bardzo ważny element treningu dla przygotowujących się do maratonu. W zasadzie tylko dla tych osób. Polega na przebiegnięciu w truchcie, raz w tygodniu odcinka 30km do 35km. Nie więcej. Tempo tego biegu jak codzienny wolny trucht. Bieg ma być bodźcem dla organizmu do adaptacji do biegu, który trwa 3 godziny. Jeśli przebiegniesz 30km w tempie 5 min/km lub trochę szybciej w zależności od poziomu zajmie Ci to około 2,5 godz. I o to chodzi. Ostatecznie - jeśli czujesz się wystarczająco mocny - ostatnie 10km przebiegnij trochę szybciej, ale uważaj bo to bardzo ciężki trening i łatwo o przetrenowanie. Wtedy przez kilka dni odczuwa się trudy takiego biegu.

Strategia startowa

Trening, który zaproponowałem jest trudny. Zakłada trzy ciężkie treningi w tygodniu. Trudno jest znaleźć odpowiednio dużą motywację do poddania się jego rygorom. Jeśli zamiarem biegacza jest przygotowanie się do maratonu na jesieni, trudno jest trenować z myślą o starcie za powiedzmy 26 tygodni. Co stanie się jak start nie wyjdzie. Banalne przeziębienie, zła pogoda w czasie startu mogą spowodować, że cały wysiłek pójdzie na marne. Jest na to jedna rada. Trzeba stawiać sobie krótkoterminowe cele. Jeśli najważniejszy start w sezonie odbędzie się na jesieni, warto pomyśleć o innych ważnych startach wcześniej. Radzę myśleć bezpośrednio o maratonie 10 tygodni przed jego terminem. Wcześniej warto koncentrować się na innych zawodach - półmaratonie, może nawet maratonie na wiosnę. Można też regularnie startować do 10km, nawet co trzy tygodnie. Starty takie pozwalają oderwać się od mozolnego treningu i sprawdzić poziom wytrenowania. Poza tym są dobrym treningiem w tempie, którego nie sposób utrzymać w czasie regularnego treningu.

Strategi

a biegania maratonu.

Po pierwsze wybierz licznie obsadzony maraton. Najlepiej biegać w grupie. Specyfika maratonu jest taka, że stawka zawodników bardzo szybko po starcie rozciąga się. Dlatego jeśli na starcie stanie kilkuset zawodników, masz prawie gwarancję, że 5km po starcie będziesz biegł sam i w zasadzie taki bieg nie będzie różnił się wiele od treningu.

Po drugie ustal dwa czasy: przyzwoity (to jest taki, którego nie będziesz się wstydził) i rewelacyjny (ale realny).

Teraz zapomnij o rewelacyjnym i zacznij w tempie, który da ci wynik przyzwoity lub trochę lepszy. Podstawowy błąd, nie tylko początkujących, jest zbyt szybki początek biegu. Każdy może przebiec 10km lub 20km w międzyczasie szybszym od założonego czasu w maratonie. Jeśli zaczniesz zbyt szybko, da to o sobie znać po 30km. Nie oszukuj się, nadrobione 2-3 minuty (od twojego możliwego do osiągnięcia czasu) w pierwszej połowie biegu, oznaczają stratę 5-10 minut (albo więcej) pod jego koniec. Bilans nigdy nie będzie korzystny. Dlatego tak ważna jest dyscyplina.

Jedyny problem polega na tym, że do końca nie wiadomo jakie są nasze maksymalne możliwości. W odróżnieniu od biegów średnich w których można startować co tydzień, maratonu nie da się w zasadzie powtórzyć nawet za miesiąc.

Stąd ważne jest posiadanie w zanadrzu czasu, który nazwałem rewelacyjnym. W trakcie biegu bowiem możesz modyfikować tempo. Ale nigdy przed 15-20 km. Pamiętaj, że dobre samopoczucie na 10km o niczym jeszcze nie świadczy. Do mety pozostało jeszcze 32km !!! Dopiero około 30 km można ocenić jak jesteś przygotowany. Jeśli czujesz się przyzwoicie, rozsadza cię entuzjazm, czujesz zapas możliwości, możesz przyspieszyć. Siły starczy Ci co prawda na jakieś 5-7 km, potem tempo spadnie do początkowego, ale do mety pozostanie tylko 5-7 km i skończysz w przyzwoitym czasie, “urywając” nawet kilkadziesiąt sekund albo kilka minut od wyniku przyzwoitego. A przecież każdy czas lepszy od przyzwoitego jest bardzo dobry.

Moje doświadczenie jest takie, że jeśli zacząłem maraton zbyt szybko, zawsze kończyłem w czasie wolniejszy niż mógłbym, gdybym rozpoczął rozsądnie. Nie wspomnę o mękach, które przeżywałem w końcówce, gdy z powodu bólu ostatnie kilometry pokonywałem truchtem lub wręcz marszobiegiem.


Paweł Zach

pawel.zach@citicorp.com