Sezon zimowy dla biegaczy-amatorów posiada specjalną specyfikę ze względu na trudne warunki atmosferyczne oraz niemal zupełnie “martwy” kalendarz imprez. Charakteryzuje się on nie tylko zmniejszeniem częstotliwości treningów, ale także obniżeniem ich intensywności, co ma służyć głównie regeneracji organizmu po przepracowanym sezonie. Taki odpoczynek jest konieczny zarówno pod względem biologicznym (naturalne uzupełnienie ubytków mineralnych i odżywczych, regeneracja stawów, ścięgien itd.) jak i psychicznym mającym na celu zapobieżenie zbytniemu spowszednieniu treningów, czy wręcz “obrzydzeniu biegania” będącemu reakcją na znużenie i przemęczenie. Sezon zimowy podzielić można na 3 etapy:
Stopniowe obniżanie częstotliwości i intensywności treningów mające miejsce w miesiącach listopad-grudzień.
Odpoczynek i pełna regeneracja
Trening kumulacyjny w miesiącach luty-kwiecień.
Etap pierwszy powinien zaczynać się zaraz po ostatnim planowanym starcie w roku i trwać około 3-5 tygodni. W jego efekcie ilość treningów tygodniowych powinna spaść do nie więcej niż 2 tygodniowo o łącznym wymiarze 1-2 godzin. Stopniowane ograniczanie obciążenia ma za zadanie zapobiec wystąpieniu tzw. efektu “głodu treningowego”, kiedy to organizm przyzwyczajony do dużych dawek obciążeń znajduje się w stanie silnego pobudzenia. Stosowanie przez wiele lat praktyki w stylu “trenuję do października a potem robię przerwę do marca” mogą doprowadzić w skrajnym przypadku nawet do zaburzeń pracy serca. Jeżeli już chcemy zakończyć bieganie po długim okresie treningów, to raczej stopniujmy powoli obciążenie do zera zamiast “nagle” zamykać sezon biegowy.
Drugi etap może trwać długo, w zależności od tego jak mocno chcemy przygotować się do kolejnego sezonu. Im szybciej rozpoczniemy trening kumulacyjny, tym będziemy mieli lepsze wyniki w nowym roku, jednak nie powinniśmy szarżować ze względu na minimalny czas potrzebny do pełnego wypoczynku i regeneracji. Większości biegaczy wystarczą 2-3 miesiące by poczuć się świeżo. Moment ten najprościej wyczuć poprzez ponowne zaobserwowanie “głodu treningowego”, tym razem oznaczającego wspomniany pełny odpoczynek. Na tym etapie treningu zimowego wskazane są głównie 20-30 minutowe przebieżki około 2 razy tygodniowo w tempie kilometr na 5-6 minut. Korzystając z wolnego czasu warto zadbać o takie cechy jak zwinność, gibkość, elastyczność, czyli trening ogólnorozwojowy. Nie jest wskazany natomiast trening siłowy (bieg pod górę, siłownia). Jest to też najlepszy moment na leczenie kontuzji, poprawianie techniki biegu, regulowanie oddechu.
Trzeci etap stanowi wstęp do wiosennego treningu. Pod koniec zimy (luty-kwiecień) stosuje się tzw. trening kumulacyjny. Polega on na bieganiu coraz większego kilometrażu, dzięki czemu przyzwyczajamy się ponownie do długotrwałych obciążeń, budujemy wytrzymałość mięśni i ich siłę. Trening ten powinien być pozbawiony poważniejszych elementów szybkościowych na rzecz siłowych. W zależności od naszych możliwości możemy biegać 3-4 razy tygodniowo z łącznym przebiegiem około 40-70 kilometrów. W celu zwiększenia siły proponuje się tu zwykle ćwiczenia interwałowo-siłowe polegające na wykonywaniu 8-16 powtórzeń biegowych po wybranym odcinku charakteryzującym się umiarkowanym wzniosem o długości 200-400 metrów. Proszę pamiętać, że pomiędzy kolejnymi powtórzeniami musi być przerwa prowadząca do pełnego odpoczynku. Jeżeli w naszej okolicy nie ma odpowiednich wzniesień to podobny efekt uzyskamy przy bieganiu po śniegu (minimum do kostek) lub zakładając obciążniki na kostki o wadze 0,5-0,75 kg. Niestety sztuczne obciążanie nóg zawsze może doprowadzić do niemiłej kontuzji dlatego też powinno być stosowane rzadko i bardzo ostrożnie. Jeżeli chodzi o trening kumulacyjny, to polega on na bieganiu podczas treningu długich dystansów w równym, umiarkowanym tempie bez robienia przerw na marsz i odpoczynek. Przy okazji warto zwrócić uwagę na kształtowanie umiejętności kontrolowania tempa biegu tak, by móc bez częstego korzystania z zegarka utrzymywać stały rytm. Rozsądnie prowadzony trening kumulacyjny powinien w efekcie dostarczyć nam odpowiedniej wytrzymałości na długotrwałe obciążenia, co widać będzie głównie w biegach na długie dystanse np. maratonie czy półmaratonie. Jako że w sezonie letnim ten rodzaj treningu będzie stanowił tylko uzupełnienie treningu podstawowego (wytrzymałościowo-szybkościowego) tak więc solidnie przepracowane miesiące luty-kwiecień będą miały decydujące znaczenie dla naszej wytrzymałości.
Poniżej przedstawię kilka ogólnych uwag dotyczących biegania zimą. Dla większości biegaczy uwagi te są oczywiste, ale dla początkujących mogą okazać się bardzo przydatne:
Zimą biegaj wyłącznie w terenie. Unikaj twardej nawierzchni takiej jak szosy, drogi bite, betonowe i utwardzane bieżnie. Wykorzystaj fakt, że podczas zimowych treningów rozwijasz mniejszą niż zwykle prędkość biegu (ze względu na mniejsze obciążenia i niebezpiecznie śliskie nawierzchnie). W ten sposób twoje ścięgna oraz kolana będą mogły odpocząć i zregenerować się. Biegnąc w terenie zauważ, że podświadomie nie prostujesz przy wykroku nogi w kolanie – w ten sposób nie zdając sobie z tego nawet sprawy powodujesz napięcie mięśni, które kompensuje nierówności terenu przekazywane przez stopy i w efekcie stabilizuje twoją równowagę. Przy okazji energia pochodząca z uderzenia stopą w podłoże nie jest pochłaniana jak to ma miejsce przy biegu po równym, twardym podłożu przez kolana, ale właśnie przez mięśnie. I dzięki temu oszczędzasz kolana!
Ubieraj się odpowiednio do warunków atmosferycznych. Przede wszystkim: ochraniaj kolana. Nie dopuść do ich przemarznięcia. Po drugie chroń głowę – przez nią ucieka 70% ciepła twojego ciała! Czasem zwykła czapka nie wystarczy – powinieneś założyć coś nieprzepuszczającego wiatru. Ubieraj się warstwowo – lepiej mieć 3 koszulki niż jedną bluzę. Na sam wierzch przy niskiej temperaturze zakładaj również nie przewiewny materiał – stracisz wentylację powietrza, ale za to nie dotknie cię ostry, lodowaty wiatr. Panowie powinni zabezpieczyć przy silnym mrozie i wietrze krocze. Stosuj maść ochronną na twarz i usta. Obowiązkową pozycją jest szalik szczelnie chroniący szyję. Pamiętaj: zimą nigdy nie wiesz na którym odcinku planowanego treningu złapie cię śnieżyca.
Oddech: twoje gardło jest bardzo narażone na działanie zimna. Istnieje kilka sposobów na ogrzanie wdychanego powietrza: możesz szczelnie osłonić usta i nos szalikiem, golfem lub czymkolwiek innym. Ja osobiście stosuję mały trik: oddychając ustami dociskam przód języka do podniebienia – dzięki temu powietrze zamiast bezpośrednio być wdychane do płuc cyrkuluje w policzkach i nagrzewa się. Warto spróbować, choć na początku będzie wam trochę niewygodnie.
Planowanie trasy: jeżeli przewidujecie dłuższy trening (ponad godzinę) a temperatura jest poniżej zera, to warto trasę podzielić na dwa odcinki tak, by w połowie drogi (o ile to możliwe) wpaść do domu na kilka łyków gorącej herba
ty. Inaczej może was spotkać niemiła niespodzianka związana z nagłym wychłodzeniem ciała.
Trenować / nie trenować ? Od dawna trwa spór między dwoma szkołami biegania. Jedna mówi, że najważniejsza jest regularność i należy realizować plany treningowe bez względu na pogodę. Druga natomiast twierdzi, że nie należy bez potrzeby narażać się na ryzyko kontuzji i przeziębienia. Osobiście popieram drugą zasadę uznając, iż trening w śnieżycy, ulewie, po oblodzonej drodze czy wichurze jest dla amatora nieporozumieniem. Wybór musi jednak każdy podjąć na własną rękę.
