|
![](sylwetki/foto/zm_34784_2.jpg) | Jarek Cie¶la Jarosław Cie¶la Olsztynek Biegaj±ce Małżeństwo
Ostatnio zalogowany 2024-05-02,19:47
|
|
| Przeczytano: 2073/711645 razy (od 2022-07-30)
ARTYKUŁ | ![](sylwetki/boczek2.gif) | | ![](sylwetki/boczek3.gif) | |
|
Trening oddychania | Autor: Jarosław Cieśla | Data : 2017-07-22 | Podczas zawodów nie raz można usłyszeć świszczący oddech przebiegającego obok zawodnika. Niektórzy oddychają bardzo ciężko i do tego głośno już na samym początku biegu. Nie wynika to tylko z tego, że zbyt mocno zaczęli i muszą unormować oddech. Może po prostu nigdy tego nie ćwiczyli. Wielu doświadczonych trenerów i zawodników mówi, że należy oddychać zgodnie z własną naturą. Ingerowanie podczas zawodów w ten element naszej fizjologii jest dosyć ryzykowny, jednak ćwiczenia oddechowe przed startem są jak najbardziej wskazane.
![](foto/_ilust/2017/cwiodde71.jpg)
Po co trenować oddech?
Kiedy podczas wysiłku próbujemy nerwowo złapać oddech, to zaburza się cały rytm biegu. Czujemy się czasami jakbyśmy się dusili. Szeroko otwierając usta wciągamy haustami powietrze i mamy ochotę się zatrzymać. Jeśli od początku biegu oddech jest spokojny i równomierny, to bez problemu wytrzymamy pierwszą zadyszkę i wejdziemy na właściwe tempo. Czasami z powodu niewytrenowania przepony pojawia się ból z boku. To duży dyskomfort. Mamy ochotę zwolnić, aby przetrwać ten stan. Jeśli oddychamy swobodnie, to możemy w szybszym tempie pokonać dany dystans. Ciało jest wtedy pod kontrolą biegacza. Dlatego właśnie mistrzowie wschodnich sztuk walki oraz nauczyciele jogi tak wielką wagę kładą na prawidłowy i miarowy oddech. Trening przepony pozwoli na poprawienie pracy płuc i zwiększenie wydolności. Dzięki temu zmęczenie będzie mniejsze. Jeśli praca oddechowa będzie wydajniejsza, to większa ilość tlenu zostanie ,,napompowana" do organizmu, tkanek i mięśni. Trening oddechu pozwoli nam by był on pełniejszy i głębszy. To poprawi nie tylko samopoczucie fizyczne, ale również wpłynie na odprężenie, odstresowanie i wewnętrzne wyciszenie. Oddychanie przeponą pozytywnie działa na pracę jelit i innych wewnętrznych organów. Oddychając płytko narażamy się na bóle głowy oraz szyi.
Ćwiczenia statyczne
Podczas biegu, zwłaszcza gdy jesteśmy zmęczeni trudno jest nam skoncentrować się na miarowym i spokojnym oddychaniu. Jak ,,brakuje powietrza" i jest duże zmęczenie, to po prostu trudno jest kontrolować rytm i tempo biegu. Dlatego warto najpierw poćwiczyć statycznie. Chodzi o trening przepony. Pozwoli nam to wyrobić właściwe nawyki oddechowe. Poza tym lepiej funkcjonująca przepona, to również efektywniej działający układ krwionośny. Powinniśmy zatem podczas biegu oddychać przeponą, a nie klatką piersiową. Po prostu trzeba skoncentrować się nad oddychaniem brzuchem.
1. Pompowanie piłki.
Pierwsze ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej. Kładziemy dłoń na brzuchu i robimy głębokie wdechy nosem i wydechy ustami. Staramy się tak oddychać, aby przy wdechu brzuch napełniał się powietrzem jak przy pompowaniu piłki, a wydychając wciągamy go jak najmocniej. Z każdym następnym oddechem starajmy się jak najdłużej wydychać i wdychać powietrze. Róbmy tak od 2 do 5 minut.
![](foto/_ilust/2017/cwiodde72.jpg)
2. Trzęsienie ziemi.
Teraz leżymy się na macie. Na brzuchu kładziemy jakiś przedmiot np. 3 kilogramową piłkę lekarską, duży leksykon lub słownik albo niewielką cegiełkę. Jedną ręką możemy przytrzymać przedmiot, aby nie spadł podczas ćwiczenia, a drugą kładziemy swobodnie na podłożu. Zaczynamy wdychać powietrze nosem i ustami tak, żeby umieszczony na brzuchu przedmiot unosił się razem z nim. Staramy się, aby ten ruch był maksymalny. W kulminacyjnym momencie wytrzymujemy 5 sekund. Następnie wydychamy powietrze opuszczając brzuch z przedmiotem na nim umieszczonym. Powtarzajmy to ćwiczenie od 2 do 5 minut.
![](foto/_ilust/2017/cwiodde73.jpg)
3. Napinanie mięśni.
Stoimy bardzo swobodnie. Ręce możemy oprzeć na biodrach. Przez całe ćwiczenie mamy otwarte usta. Teraz robimy dość szybko wdech przez usta i nos. W tym momencie napinamy mięśnie brzucha. Wytrzymujemy w ten sposób 5 sekund. Wydech robimy przez usta i nos bardzo powoli, starając się pozbyć całego powietrza.
![](foto/_ilust/2017/cwiodde74.jpg)
4. Wachlarz.
W pozycji stojącej rozstawiamy stopy w odległości ok. 20 cm od siebie. Ręce znajdują się wzdłuż tułowia. Robimy wdech przez nos i w tym samym momencie powoli unosimy wyprostowane w łokciach ręce bokiem ku górze. Po dojściu do góry dłonie znajdują się oddalone od siebie na szerokość barków. Następnie robimy wydech ustami (może być głośno) i opuszczamy ręce do pozycji wyjściowej. Należy wykonać tak od 10 do 20 powtórzeń.
![](foto/_ilust/2017/cwiodde75.jpg)
Ćwiczenia dynamiczne
Oczywiście najważniejsze jest, abyśmy podczas biegu oddychali w możliwie najbardziej efektywny i komfortowy sposób. Dlatego po ćwiczeniach statycznych należy również rytm oddychania ćwiczyć podczas treningów. Pozwoli to na wypracowanie własnego stylu oraz przyzwyczajenie i wzmocnienie płuc, a także przepony.
Trening rytmu biegu
To ćwiczenie wykonujemy na treningu, najlepiej podczas truchtu oraz wycieczki biegowej. Oczywiście wraz z nabraniem doświadczenia można je stosować także przy szybszym tempie biegu. Podczas tego ćwiczenia możemy oddychać mając otwarte usta. Wtedy wentylacja płuc będzie pełniejsza.
a) 4:4
Na początku spróbujmy w tym rytmie. Oznacza on, że robimy wdech robiąc cztery kroki i wydech podczas kolejnych czterech kroków. Zacznijmy biec wolno. Chodzi o to, aby w pewnym momencie przyzwyczaić się do rytmu bez liczenia kroków. Oddychajmy spokojnie i miarowo. W pewnym momencie możemy zwiększyć tempo, ale nieznacznie.
b) 3:3 i 2:2
W tym ćwiczeniu wdech robimy co trzy lub dwa kroki w zależności, którą opcję przyjęliśmy. Tak samo jest z wydechem.
Oddychanie w tych rytmach powinniśmy ćwiczyć praktycznie na każdym treningu tak, żeby później wykorzystać to podczas zawodów. Miarowy rytm pozwoli płucom na efektywniejszą i nie zaburzoną pracę.
Trening czyni mistrza
- Ćwiczenia oddychania pozwolą na dokładną wentylację płuc.
- Warto pamiętać o tym, aby podczas ćwiczeń statycznych oraz treningów biegowych mieć wyprostowaną sylwetkę, czyli nie garbić się, po to aby powietrze mogło jak najpełniej i swobodniej dostawać się do organizmu. Najlepiej ćwiczyć na leżąco lub stojąc. Pozycja siedząca może utrudniać właściwą wentylację.
- Podczas treningów i ćwiczeń robiąc wdech wypinaj brzuch, a przy wydechu wciągaj go. To pozwoli na lepszą i efektywniejszą pracę przepony, co przełoży się na lepszy bieg.
- Oddychaj tak, jak ci pasuje, czyli ustami lub nosem albo jednocześnie jednym i drugim.
- Podczas zawodów, czy biegów szybkościowych stwórz swój własny rytm oddychania.
- Podczas treningów oddychaj miarowo, rytmicznie i jak najpełniej. Nie zaburzaj rytmu.
- Oddychanie powinny ćwiczyć zwłaszcza te osoby, które mają problem z zalegającym w nosie śluzem.
foto: Daniel Bednarski |
| | Autor: Hung, 2017-07-22, 12:07 napisał/-a: Często intuicyjnie korzystamy z technik mistrzów sztuk walki. Podczas zadawania ciosu lub innego wysiłku następuje wydech, który dodaje siły. Podobnie jak w silniku spalinowym – ssanie, sprężanie, wydech. Podczas biegu po równej nawierzchni wdech i wydech mają zazwyczaj tyle samo jednostek. Jednak podczas większego wysiłku, np. przy wbieganiu na dużej pochyłości, dochodzi nieraz do różnicy między ilością wdechów i wydechów.
Można się zastanowić czy nie warto zastosować wówczas układu: 1 krok na wdech i 2 kroki na wydech lub podobny, nierówny układ, podczas którego mniej czasu tracimy na wdech a energię bardziej przeznaczamy na wysiłkowy wydech. | | | Autor: maciej1985, 2017-07-24, 10:42 napisał/-a: od zawsze jak pamiętam, cały czas biegam stosując 3:1 (3 kroki wdech i 1 krok dynamiczny wydech). Czy jest to niepoprawne? | | | Autor: amd, 2017-08-23, 14:57 napisał/-a: teraz czas na "ćwiczenia oddychania" ? ROTFL
Normalnie czad. Furda tam miliony lat ewolucji! Organizm jest głupi i nie wie kiedy i jak ma pić, jak ma stawiać nogi, teraz nawet się okazuje, że nie wie jak ma oddychać i trzeba na nim wymuszać właściwą technikę.
Byłoby to bezgranicznie śmieszne, gdyby nie było tak przerażająco smutne ... :-( | | | Autor: LucMoore, 2018-10-03, 20:49 napisał/-a: LINK: http://www.gabinet-murawski.pl/2012/08/t
No właśnie najgorsze w tym wszystkim, że akurat oddychać w spoczynku to mało kto potrafi. Nie mówiąc już o oddechu w biegu. Temat znany i potwierdzony z doświadczenia klinicznego masażysty/trenera personalnego.
W linku wrzuconym powyżej oprócz optymalizacji osiągów poprzez trenowanie respiracyjne szczególnie polecam część odnośnie mechaniki oddychania.
Tu warto bardziej zwrócić uwagę na błąd lub mam nadzieję nieścisłość autorów jeśli chodzi o oddechową pracę mm. brzucha. W prawidłowej (przeponowej, spoczynkowej) mechanice oddychania nie powinno się używać m. prostego brzucha ((w tekście Biegającego Małżeństwa - patrz unoszenie książki na brzuchu), czyli wypychać brzuch ("pompować piłkę"), szczególnie dolny sektor. Powoduje to zły wzorzec oddechu i destabilizacje układu miednica - kręgosłup lędźwiowy. Co innego praca górnej części brzucha i szczególnie dolnego sektora żeber. Nie zanudzam szczegółami.
I akurat jeśli chodzi o kadencję to wiadomo, że to już jest wyższa szkoła jazdy treningowej i niekoniecznie nam amatorom potrzebna. Jednak właśnie dobry wzorzec oddechu, skoku czy biegu, powielany wielokroć w ciągu treningu a rozwalony przez brak gonitwy za mamutami i sedenteryjny tryb życia, akurat się przyda. Niestety ewolucja i nasz organizm nie nadążają za zmianami ;-( To jest więcej niż przerażające i smutne. Zdecydowanie. | | | Autor: nowDeeS, 2019-01-31, 15:00 napisał/-a: Temat stary, tylko biegacze młodzi, to nie pamiętają.
Był taki świetny polski biegacz: Bogusław Psujek i on kiedyś już mówił o tym jak poprawił swój wynik (UWAGA: to dotyczy sportowca sportu kwalifikowanego, więc amatorów nie musi) poprzez pracę z oddechem.
Chodzi o to, by wydłużać i nasilać wydech, a nawet doprowadzić do krótkotrwałego (ułamki sekundy!) przytrzymania powietrza w płucach. | | | Autor: TPS2020, 2020-02-12, 17:52 napisał/-a: Właśnie dobrze, że poruszony jest temat oddychania, ponieważ mało kto potrafi oddychać przepną. Ludzie oddychają klatką piersiową przez co maja płytszy i szybszy oddech -> szybciej się męczą | |
|
| |
|