|
METRYKA WATKU DYSKUSYJNEGO | Dyscyplina | ![](../pikto/jasne/ik_01.gif) ![](../pikto/jasne/technicz.gif) | Status | Wątek aktywny ogólnodostępny | Wątek założył | kamyk87 (2013-01-31) | Ostatnio komentował | kamyk87 (2013-02-17) | Aktywnosc | Komentowano 17 razy, czytano 288 razy | Lokalizacja | | POWRÓT DO LISTY WĄTKÓW DYSKUSYJNYCH
![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | |
| 2013-01-31, 20:27 trudne biegania początki. brak formy czy normalka?
witam wszystkich, jest to mój piewszy wpis na tymże forum :)
załapałem biegowego bakcyla około rok temu. zaczęło się od kilku startów na 10 km, a jak wiadomo, apetyt rośnie w miarę jedzenia więc podwyższyłem poprzeczkę i planuję w tym roku start w półmaratonie (kwiecień) i maratonie (sierpień). i tu zaczyna się problem. całe lato biegało mi się świetnie, wiadomo jak to na początku, szybkie i duże poprawy czasów, nowe rekordy itp., skończyło się na tym że pierwszy bieg w czerwcu przebiegłem w czasiee 56min, a ostatni w listopadzie w 45. potem krótkie roztrenowanie, a od stycznia trenuję z myślą o wyżej wymienionym półmaratonie. no i problem jest następujący - czuje się totalnie wypompowany, zero energii, czasy mam dużo prawie takie jak na początku przygody z treningami. dziś 10 km przebiegłem w 53 min, i wiem że dałem z siebie ok 90% mozliwości. biegając sobie dla zabawy ok 2 miesiące temu półmaraton przebiegałem dystans w ok 1h50 min, teraz biegając w niedziele po 20km a czasem więcej nie jestem w stanie zejść poniżej 2h15 min, po ok 1,5h przerywając bieg, spacerkiem ok 5,10 min i dopiero potem dalej. czym to jest spowodowane? odżywiam się dobrze, jem dużo węglowodanów nie zapominając o warzywach i owocach. czy to problem pory roku? martwi mnie to i frustruje.
liczę na Waszą wiedzę i pomoc :)
Pozdrawiam, Kamyk :) |
| ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | |
| 2013-01-31, 21:09
same węgle to nie wszystko, napisz więcej o swoim odżywianiu
opisz też jakie robisz treningi (+ czy zmieniło się w nich coś w porównaniu z tym czasem gdy biegałeś tylko dyszki)
a tak na marginesie, jeśli mogę coś doradzić, nie startuj w maratonie w największe upały, przełóż go na jesień
|
| ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) |
| ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | |
| 2013-01-31, 21:35
staram się jeść dużo makaronów, kaszy gryczanej, musli z otrębami, plus 5 razy dziennie warzywa albo owoce. śniadanie zazwyczaj 2-3 bułki z wędliną i pomidorem + kawa i banan, 2 śniadanie musli z kefirem owocowym, obiad standardowo domowy :) czyli ziemniaczki, schabowy i surówka lub tym podobne, ale często zastępuję to wspomnianymi makaronami lub kasza gryczana z warzywami i zapiekanym kurczakiem. na kolację staram się jeść dużo owoców, plus bułki wędlina-ser-pomidor-cebula. ogólnie cały dzień staram się pogryzać jabłka, pomarańcze itp, co wlezie. alkoholu piję niewiele, powiedzmy że do weekendu 2-3 piwa.
co do treningu, trenując do dyszki nastawiałem się na krótsze interwały. przykładowy tydzień:
poniedziałek: wolne.
wtorek: 20 min spokojnie + sprint pod górkę 8x50m, przerwa spacer w dół + 20 min spokojnie
środa: 15 min spokojnie + odcinki 12x40 sek, prszerwa 2 minuty trucht + 10 min spokojnie
czwartek: 40 min spokojnie
piątek: wolne
sobota: 30 min spokojnie + przebieżki: 4x100m przerwa spacer.
niedziela 3x10 min szybsze tempo z przerwą 4 min trucht + 10 min spokojnie.
trening z tego tygodnia:
środa: 70 min w tym 40 min spokojnie i 30 szybsze rozbieganie, plus 6x100m przebieżki przerwa trucht
czwartek: 50 min lub 10 km
sobota:15 min spokojnie + przyspieszenia 5x8 min, przerwa 3 min trucht + 10 min spokojnie
niedziela: 20 lub 25 km na zaliczenie |
| ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | |
| 2013-01-31, 21:55
Znacznie łatwiej będzie komuś Ci doradzić gdy dopiszesz tempa treningowe. Szczególnie, te szybsze odcinki i przerwy. |
| ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | |
| 2013-01-31, 21:56
Jakbym tyle jadł to myślę że także czułbym się ospały .
Zastanawiam się kiedy Ty to wszystko spalisz .
Tak na poważnie ,odpocznij sobie od biegania z dwa tygodnie i zobaczysz że Ci się poprawi . Zrób sobie jeszcze test na cukier . |
| ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | |
| 2013-01-31, 22:12
panie Ryszardzie: spokojny bieg w tempie ok 5,20min/km, przyspieszenia do ok 5min/km
co do posiłków: nie czuję żebym jadł zbyt dużo. nie jem takich porcji aby zapchać się do pełna, staram się cały czas mieć coś na żołądku, ale bez przesady. dodam jeszcze że w dni wolne od biegania od ok 4 miesięcy robię trening mięśni brzucha, aktualnie ten https://www.youtube.com/watch?v=6fN4IP30bnk
plus przed i po każdym treningu minimum 10 min rozciągania. chciałbym dodać też że nie startowałem z poziomu totalnego zera, gdyż ok 10 lat grałem w kosza, ale problemy z kolanami nie pozwoliły dalej kontynuować kariery, więc zmieniłem profesję ;) |
| ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | |
| 2013-01-31, 22:13
2013-01-31, 21:56 - sta53 napisał/-a:
Jakbym tyle jadł to myślę że także czułbym się ospały .
Zastanawiam się kiedy Ty to wszystko spalisz .
Tak na poważnie ,odpocznij sobie od biegania z dwa tygodnie i zobaczysz że Ci się poprawi . Zrób sobie jeszcze test na cukier . |
A na mnie ta dieta nie zrobiła najmniejszego wrażenia, sam pewnie jem przynajmniej tyle :P
A do kolegi kamyka mam pytanie o dzisiejsze 10km - czy to były zawody, czy tylko tak sobie na treningu pobiegłeś? Bo jeśli trening to dla mnie to byłoby strasznie szybko. Ja 10km na treningu to w około godzinę biegam, a takie szybkie w okolicach 50 minut to pewnie na palcach mógłbym policzyć w ostatnim roku.
Może po prostu 5 dni w tygodniu to po prostu za dużo?
Ja pierwszy półmaraton przebiegłem w 1:54 biegając 3x w tygodniu, kilometraż około 25-30km tygodniowo.
Może więc warto odpuścić jeden trening, a jeden zrobić dłuższy?
To tylko sugestie, szczerze powiem, że gdyby mi tak spadła forma, to bym mocno zluzował treningi.
Edit: spokojne tempo 5:20 to czasem złudna rzecz :P Ja myślałem, że biegam spokojnie, a jak pulsometr kupiłem, to średnia poniżej 160 uderzeń to był wyczyn :P |
| ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) |
| ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | |
| 2013-01-31, 23:30
@kamyk, mój syn, który w ubiegłym roku debiutował po kilku miesiącach treningu w półmaratonie w czasie poniże 1:50, rozbiegania robi po 6:30-40/km.
Mam wrażenie, że za dużo energi zostawiasz na treningu. Patrząc na Twoje rezultaty i tempa, wg Ciebie spokojne, to Ty tłuczesz głównie II zakresy tętna. Przy wyniku 1:53 w półmaratonie, Twoje rozbieganie niedzielne wg. mnie nie powinno być szybsze niż 6:20/km.
Jeżeli to co napisałeś jest rzeczywistym zapisem/kolejnością akcentów treningowych, to sporo tam błędów.
Kolejność, którą ja stosuje jest następująca,... Przykładowy zapis.
Pn - wolne, sauna, sala,itd
Wt - BC1 2km/5:40 + 5xR 100/100 + BC2 8km/5:15km +BC1 3 km/545/km
Śr - BC1 12 km/5:50-6:00/km
Czw - BC1 2km/5:40/km + R 5x100/100 + BC2 3x2 km/4:45/6:00 + BC1 3 km/6:00
Pt - wolne
Sb - BC1 2 km + 5x100/100 + BC1 6 km/6:00
Nd - 20-25 km/ 6:00/km
Myślę, że zapis znasz ale gdyby nie to,...
BC1 - bieg w pierwszym zakresie tętna, tempo konwersacyjne.
BC2 - bieg w drugim zakresie tętna.
R - rytmy, należy je biegać szybko lecz nie chaotycznie. Należy zwracać uwagę na technikę biegu. To nie jest tempo "ile fabryka dała".
Nie traktuj tego jako propozycji treningowej. Nie jest to też dokładny zapis mojego treningu. To przykład. Postaraj się zwrócić uwagę na różorodność temp oraz na logikę układania akcentów.
Nie jestem trenerem, na forum jest sporo osób które mają szerszą wiedzę w tej materii. Może ktoś, coś podpowie.
Odnoszę wrażenie, że bez podpowiedzi, np. książki Skarżyńskiego lub jakiegoś planu z portalu na tym maratonie się solidnie zmęczysz.
|
| ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | |
| 2013-02-01, 00:00
przede wszystkim spokojnie - trening to nie wyścig.
To oczywiste, że po roztrenowaniu biegamy wolniej. Tym bardziej zimą - śnieg, kilka warstw ubrań itd. |
| ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | |
| 2013-02-01, 00:30
2013-01-31, 21:56 - sta53 napisał/-a:
Jakbym tyle jadł to myślę że także czułbym się ospały .
Zastanawiam się kiedy Ty to wszystko spalisz .
Tak na poważnie ,odpocznij sobie od biegania z dwa tygodnie i zobaczysz że Ci się poprawi . Zrób sobie jeszcze test na cukier . |
Dokładnie....niezłe podjadanie. Lekko połowę można odrzucić. Tyle to ja jem jak chcę zrobić masę na lato ;)
|
| ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | |
| 2013-02-01, 07:49
2013-01-31, 21:35 - kamyk87 napisał/-a:
staram się jeść dużo makaronów, kaszy gryczanej, musli z otrębami, plus 5 razy dziennie warzywa albo owoce. śniadanie zazwyczaj 2-3 bułki z wędliną i pomidorem + kawa i banan, 2 śniadanie musli z kefirem owocowym, obiad standardowo domowy :) czyli ziemniaczki, schabowy i surówka lub tym podobne, ale często zastępuję to wspomnianymi makaronami lub kasza gryczana z warzywami i zapiekanym kurczakiem. na kolację staram się jeść dużo owoców, plus bułki wędlina-ser-pomidor-cebula. ogólnie cały dzień staram się pogryzać jabłka, pomarańcze itp, co wlezie. alkoholu piję niewiele, powiedzmy że do weekendu 2-3 piwa.
co do treningu, trenując do dyszki nastawiałem się na krótsze interwały. przykładowy tydzień:
poniedziałek: wolne.
wtorek: 20 min spokojnie + sprint pod górkę 8x50m, przerwa spacer w dół + 20 min spokojnie
środa: 15 min spokojnie + odcinki 12x40 sek, prszerwa 2 minuty trucht + 10 min spokojnie
czwartek: 40 min spokojnie
piątek: wolne
sobota: 30 min spokojnie + przebieżki: 4x100m przerwa spacer.
niedziela 3x10 min szybsze tempo z przerwą 4 min trucht + 10 min spokojnie.
trening z tego tygodnia:
środa: 70 min w tym 40 min spokojnie i 30 szybsze rozbieganie, plus 6x100m przebieżki przerwa trucht
czwartek: 50 min lub 10 km
sobota:15 min spokojnie + przyspieszenia 5x8 min, przerwa 3 min trucht + 10 min spokojnie
niedziela: 20 lub 25 km na zaliczenie |
witam,
jeśli chodzi o dietę, to moim zdaniem, za dużo pieczywa, za mało warzyw. Szczególnie wieczorne pieczywo bym odrzucił. Ja tak zrobiłem i jest dużo lepiej ;-)
Jeśli zaś chodzi o trening, to wg mnie brakuje w tym ostatnim tygodniu siły biegowej. Jeśli zaś, trenujesz tak jak ostatni tydzień przez dłuższy czas, to polecam zrobić tydzień lub dwa tygodnie luźniejsze. Czyli tyle samo jednostek treningowych, aby utrzymać reżim, ale wyraźnie mniej kilometrów i bez mocnych akcentów. Wówczas odzyskasz świeżość.
Oczywiście polecam zrobić badania krwi, bo być może poziom żelaza jest zbyt niski i wdziera się anemia?
Pozdrawiam |
| ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | |
| 2013-02-01, 15:13
dziękuję wszystkim za odpowiedź :)
podsumowując: zrobię sobie tydzień przerwy, badania krwi, i zwolnie jeszcze tempo o ok 20sek/km?
Co do posiłków, to i tak jedząc tyle, stopniowo, niewiele, ale cały czas tracę na wadze. w ok pół roku straciłem 4 kg, mimo że nie było to moim celem samym w sobie. spróbuję jeść wieczorem więcej warzyw zamiast pieczywa, jednak jest to troszeczke utrudnione tym że dosyć często nie mam możliwości w ciągu dnia na porządny posiłek, w związku z tym przesuwa się on na wieczór. studiuję na dwóch uczelniach i pracuję, i nie zawsze jest czas na wszystko :)
jeszcze raz serdecznie dziękuję za pomoc!
postaram się za jakiś czas napisać czy coś się zmieniło :)
pozdrawiam, kamyk |
| ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) |
| ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | |
| 2013-02-01, 17:17
| ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | |
| 2013-02-01, 19:31
2013-02-01, 15:13 - kamyk87 napisał/-a:
dziękuję wszystkim za odpowiedź :)
podsumowując: zrobię sobie tydzień przerwy, badania krwi, i zwolnie jeszcze tempo o ok 20sek/km?
Co do posiłków, to i tak jedząc tyle, stopniowo, niewiele, ale cały czas tracę na wadze. w ok pół roku straciłem 4 kg, mimo że nie było to moim celem samym w sobie. spróbuję jeść wieczorem więcej warzyw zamiast pieczywa, jednak jest to troszeczke utrudnione tym że dosyć często nie mam możliwości w ciągu dnia na porządny posiłek, w związku z tym przesuwa się on na wieczór. studiuję na dwóch uczelniach i pracuję, i nie zawsze jest czas na wszystko :)
jeszcze raz serdecznie dziękuję za pomoc!
postaram się za jakiś czas napisać czy coś się zmieniło :)
pozdrawiam, kamyk |
"Co do posiłków, to i tak jedząc tyle, stopniowo, niewiele, ale cały czas tracę na wadze. w ok pół roku straciłem 4 kg, mimo że nie było to moim celem samym w sobie "
Takie miałem przypuszczenia i dlatego zaproponowałem aby zrobić test na cukier . Kiedy się tyle je i traci na wadze i czuje się osłabienie to mogą to być objawy cukrzycy .
Pozdrawiam
|
| ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | |
| 2013-02-04, 15:45 :)
2013-02-01, 15:13 - kamyk87 napisał/-a:
dziękuję wszystkim za odpowiedź :)
podsumowując: zrobię sobie tydzień przerwy, badania krwi, i zwolnie jeszcze tempo o ok 20sek/km?
Co do posiłków, to i tak jedząc tyle, stopniowo, niewiele, ale cały czas tracę na wadze. w ok pół roku straciłem 4 kg, mimo że nie było to moim celem samym w sobie. spróbuję jeść wieczorem więcej warzyw zamiast pieczywa, jednak jest to troszeczke utrudnione tym że dosyć często nie mam możliwości w ciągu dnia na porządny posiłek, w związku z tym przesuwa się on na wieczór. studiuję na dwóch uczelniach i pracuję, i nie zawsze jest czas na wszystko :)
jeszcze raz serdecznie dziękuję za pomoc!
postaram się za jakiś czas napisać czy coś się zmieniło :)
pozdrawiam, kamyk |
Zerknij jeszcze do książki "Bieganie metodą Danielsa" http://www.youtube.com/watch?v=nxHha_p9lkY Znakomity materiał w którym m.in. podane są odpowiednie tempa biegu dzięki opracowanemu przez Jacka Danielsa wskaźnikowi VDOT - wskaźnik aktualnej sprawności biegowej.
I zrób to co piszą moi przedmówcy.
- zrób tydzień przerwy,
- na treningach biegaj wolniej,
- jedz mniej, odpoczywaj więcej
Pozdrawiam i życzę sukcesów.
|
| ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | |
| 2013-02-04, 16:38
2013-01-31, 21:35 - kamyk87 napisał/-a:
staram się jeść dużo makaronów, kaszy gryczanej, musli z otrębami, plus 5 razy dziennie warzywa albo owoce. śniadanie zazwyczaj 2-3 bułki z wędliną i pomidorem + kawa i banan, 2 śniadanie musli z kefirem owocowym, obiad standardowo domowy :) czyli ziemniaczki, schabowy i surówka lub tym podobne, ale często zastępuję to wspomnianymi makaronami lub kasza gryczana z warzywami i zapiekanym kurczakiem. na kolację staram się jeść dużo owoców, plus bułki wędlina-ser-pomidor-cebula. ogólnie cały dzień staram się pogryzać jabłka, pomarańcze itp, co wlezie. alkoholu piję niewiele, powiedzmy że do weekendu 2-3 piwa.
co do treningu, trenując do dyszki nastawiałem się na krótsze interwały. przykładowy tydzień:
poniedziałek: wolne.
wtorek: 20 min spokojnie + sprint pod górkę 8x50m, przerwa spacer w dół + 20 min spokojnie
środa: 15 min spokojnie + odcinki 12x40 sek, prszerwa 2 minuty trucht + 10 min spokojnie
czwartek: 40 min spokojnie
piątek: wolne
sobota: 30 min spokojnie + przebieżki: 4x100m przerwa spacer.
niedziela 3x10 min szybsze tempo z przerwą 4 min trucht + 10 min spokojnie.
trening z tego tygodnia:
środa: 70 min w tym 40 min spokojnie i 30 szybsze rozbieganie, plus 6x100m przebieżki przerwa trucht
czwartek: 50 min lub 10 km
sobota:15 min spokojnie + przyspieszenia 5x8 min, przerwa 3 min trucht + 10 min spokojnie
niedziela: 20 lub 25 km na zaliczenie |
owoce raz-dwa razy dziennie i raczej w pierwszej połowie dnia, mają dużo cukrów
porcja wielkości Twojej pięści
unikaj gotowych musli (tam jest sam cukier!) i słodzonych jogurtów i kefirów (opcja "naturalny" plus owocek osobno)
na kolację zamiast węgli w postaci chleba lepiej skup się na warzywach i białku (np serek wiejski, jogurt naturalny, jeśli możesz to mleko(chociaż bardziej wartościowe są przetwory jak jogurty i kefiry, maślanki), po treningu spokojnie możesz sobie pozwolić na kubek kakao
do picia woda mineralna z cytryną (cytryna na butelkę)
zamulenie może wynikać z odżywiania albo z treningów
sprawdź na sobie obie opcje
wiem że chłopaki mają z tym przeważnie problem, ale biegi spokojne muszą być naprawdę luźne, musisz spokojnie umieć wypowiedzieć całe zdanie
są fajne plany treningowe, polecany już tutaj Daniels, na tym portalu w zakładce TRENING propozycje Nagórka, myślę że dobrze zacząć od czegoś takiego, w trakcie realizacji przekonasz się co Ci dobrze służy i później sam już będziesz umiał lepiej ułożyć swój plan
badania też zrób, ale najlepiej po kilku dniach ograniczenia owoców :) bo cukier wyjdzie Ci naprawdę wysoki
|
| ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | ![](logo/linia.gif) | |
| 2013-02-17, 18:52
Witam z powrotem po długim czasie :)
Zastosowałem się do zaleceń podanych wyżej, pożyczyłem sobie Danielsa, i czytam. Zrobiłem sobie dłuższą przerwę, nie licząc dwóch wyjść na zrobienie dyszki, obydwie tempem powyżej 1h. Badania moczu, kału, usg jamy brzusznej nic nie wykazały. Jeszcze czekam do 7 marca na echo serca. Ale chyba chodziło o przetrenowanie. Dziś wyszedłem i zrobiłem sobie rozbieganie 40 km :) pierwszy raz w życiu taki dystans przebiegłem. Pewnie zaraz będą głosy że po co, że bez sensu, ale po prostu musiałem. Teraz zrobie sobie po takim wysiłku ponowną dłuższą przerwę, przeanalizuję Danielsa i już według planu spróbuję wrócić do normalnych treningów.
Pozdrawiam :) |
|
|
|
| |
|