|
![](sylwetki/foto/zm_9903_2.jpg) | Nagor Marcin Nagórek Słupsk Agros Zamo¶ć
Ostatnio zalogowany 2024-04-22,18:38
|
|
| Przeczytano: 455/210627 razy (od 2022-07-30)
ARTYKUŁ | ![](sylwetki/boczek2.gif) | | ![](sylwetki/boczek3.gif) | |
|
Roztrenowanie po sezonie biegowym | Autor: Marcin Nagórek | Data : 2009-10-04 | Pogoda się zmienia, dni coraz krótsze, ziąb na dworze, w kaloryferach zaczęli u mnie dziś grzać - zaczyna się jesień. Dla wielu z nas to okres startów w docelowych maratonach, ale równocześnie - czas tak zwanego "roztrenowania", czyli okresu odpoczynku po sezonie. Postaram się w krótkich słowach przybliżyć - po co jest roztrenowanie, jakie pozytywne, a jakie negatywne skutki niesie ze sobą, jak długo powinno trwać oraz co robić w jego trakcie.
Argumentów przemawiających za stosowaniem roztrenowania jest kilka. Okres odpoczynku stosuje większość biegaczy na świecie - ale uwaga - nie dla wszystkich oznacza to zupełny rozbrat z bieganiem. Czasami roztrenowanie polega na tym, że treningi są lżejsze, rzadsze. Artur Lydiard, jeden z klasyków współczesnej myśli trenerskiej, radził stosować tylko 2-tygodniowy odpoczynek, w czasie którego co drugi dzień wychodzi się na ok. 30 minut spokojnego biegu.
Australijczyk Craig Mottram, medalista mistrzostw świata na 5000m, mówił w wywiadzie, że w ciągu roku praktycznie nie ma okresu, kiedy nie biega. Z kolei Amerykanka Shalane Flanagan, medalistka 10 000m, po sezonie robi nawet 6 tygodni przerwy, w czasie której nie biega w ogóle. Strategie roztrenowania są więc różne.
Podstawowym celem roztrenowania jest odpoczynek, zarówno fizyczny, jak i psychiczny. Okres niebiegania lub biegania na zmniejszonych obrotach pozwala zregenerować siły nadwątlone intensywnym sezonem startowym. Jest to bez wątpienia korzystne dla układu kostnego oraz mięśniowego - oba mają czas na regenerację.
Te dwa układy najbardziej narażone są na mechaniczne uszkodzenia podczas biegania, a okres roztrenowania pozwala na naprawę wszelkiego rodzaju ubytków, zniszczeń, mikrourazów, mogących prowadzić do poważniejszych kontuzji. Okres, kiedy nie stosujemy mocnych bodźców treningowych, pozwala też zmniejszyć napięcie mięśni - ponieważ zaś owo napięcie bywa przyczyną różnego rodzaju bóli, odpoczynek może je zaleczyć - dotyczy to szczególnie uporczywych, przewlekłych kontuzji.
Niektórzy trenerzy szczególną uwagę zwracają na regenerację układu hormonalnego. Dotyczy to szczególnie biegaczy startujących w zawodach, szykujących się do bicia swoich rekordów. Sezon startowy to dla nich okres, kiedy w człowieku szaleją hormony zmęczenia oraz walki. Organizm przez dłuższy czas jest utrzymywany w pobudzeniu, napięciu, gotowości do startu. Często łączy się to z wyrzeczeniami dietetycznymi, co po pewnym okresie prowadzi do znużenia, przemęczenia nerwowego, a nawet przetrenowania.
Myśl o treningu staje się koszmarem, podobnie kolejne mierzenie tych samych tras, sprawdzanie tętna, międzyczasów, osiąganie konkretnych celów wynikowych, ciągła kontrola organizmu. Roztrenowanie pozwala doprowadzić układ hormonalny do równowagi, odpoczywamy psychicznie, opada pobudzenie, nabieramy od nowa ochoty do biegania.
Najbardziej negatywną, oczywistą wadą roztrenowania jest spadek formy. Układ sercowo-naczyniowy nie korzysta specjalnie na odpoczynku. Wręcz przeciwnie, już od pierwszych dni bezruchu zmiany adaptacyjne zaczynają się cofać - stajemy się słabsi. Na początku jest to minimalne osuwanie się, ale po 2-3 i więcej tygodniach spadki wydolności, wytrzymałości są już wyraźnie odczuwalne.
Po powrocie do treningu biega się bardzo ciężko - trudno jest się w ogóle zmobilizować do wyjścia, a jeśli już się uda, błyskawicznie przychodzi zadyszka, następnego dnia bóle mięśni. Po 2-3 tygodniowym ponownym wprowadzeniu w trening dyskomfort mija.
Jaka jest więc recepta na roztrenowanie? Po pierwsze - właściwa ocena potrzeb. Zupełnie innego roztrenowania potrzebuje zawodnik intensywnie trenujący i startujący bez żadnych przerw przez cały rok, innego zaś człowiek, którego trening był nieregularny, pełen przerw, mało intensywny. Ktoś, kto biega dla zdrowia, bez wielkiego forsowania organizmu, z pewnością może w ogóle zrezygnować z roztrenowania, albo ograniczyć je do okresowego zmniejszenia długości i intensywności treningów. Jeśli biegał 5 razy w tygodniu po godzinę, może ograniczyć się do trzech razów po 30-40 minut.
Kto jeszcze może ograniczyć roztrenowanie? Np. ten, kto już wcześniej w ciągu roku miał dłuższą przerwę w wysiłku fizycznym, spowodowaną np. chorobą czy kontuzją. Im intensywniejszy sezon, im cięższy trening, tym roztrenowanie nabiera większego znaczenia. Warto kierować się swoim samopoczuciem - jeżeli nie ma się ochoty na trening, może to oznaczać, że organizm daje nam sygnał, że czas odpocząć. Jest to szczególnie ważne dla maratończyków i biegaczy ultra - ich ciała oprócz urazów mechanicznych są narażone na bardzo duże ubytki płynów, minerałów, węglowodanów i wszelkich substancji odżywczych. Przerwa w bieganiu pozwala na uzupełnienie zapasów.
Osobiście stosowałem okresy roztrenowania tak krótkie jak tydzień, w czasie którego miałem tylko trzy dni wolne, a czasem tak długie jak 6 tygodni zupełnie bez biegania. Z mojego doświadczenia wynika, że najbardziej skuteczne wydaje się roztrenowanie trwające 2-3 tygodnie, zawierające w sobie elementy biegu, ale pozbawione intensywnych treningów i o objętości zmniejszonej co najmniej o 50% w stosunku do normalnego poziomu.
Warto przy tym nie kierować się wyliczeniem kilometrażu, a czasu trwania wysiłku, co jest znacznie precyzyjniejsze. Jeśli tygodniowo trening zajmował przed roztrenowaniem 8 godzin w tygodniu, niech w okresie odpoczynku nie przekracza 4 godzin. W przeciwnym wypadku, ponieważ w okresie roztrenowania będziemy biegać wolniej, może się okazać, że biegamy dużo mniej kilometrów, ale czasowo - trenujemy podobnie intensywnie jak wcześniej.
Do tego oprócz powstrzymania się od treningów intensywnych, nie podejmujmy biegów dłuższych niż godzina - one też są dość wyraźnym obciążeniem, naruszeniem rezerw energetycznych. Biegi krótsze są pod tym względem bezpieczniejsze.
Okres zupełnie pozbawiony biegania wydaje się wskazany dla tych biegaczy, którzy mają do zaleczenia kontuzje lub są tak przemęczeni sezonem, że po prostu czują wstręt do biegania. W okresie niebiegania zaleca się mimo wszystko podejmowanie swobodnych, relaksacyjnych wysiłków fizycznych - typu spacery czy jazda na rowerze. Pozwala to zachować pewną formę, a równocześnie nie przybrać na wadze w okresie rozbratu z bieganiem.
Polecam jeszcze do uwagi wariant, który w tym roku stosuję na sobie i części swoich biegaczy: przedłużenie sezonu biegowego nawet do końcówki listopada lub początku grudnia. W Polsce w tym okresie zwykle da się jeszcze normalnie biegać, nie ma dużych mrozów, śniegu. Wtedy okres roztrenowania przypada na pierwszą połowę grudnia.
Końcówka grudnia jest powolnym wchodzeniem w ponowny rytm treningowy (co pozwoli spalić nadmiar kalorii z wigilijnego oraz sylwestrowego stołu ; ) ), w styczniu zaczyna się powolne wchodzenie na coraz wyższą objętość treningu, a kolejne fazy łagodnego okresu wprowadzającego kończą się na przełomie lutego/marca. Akurat wtedy, gdy stopnieje śnieg, dzień robi się dłuższy, a temperatura wyższa - zaczynamy intensywną część okresu przygotowawczego, czyli m.in. biegi z prędkością startową oraz pierwsze, treningowe starty.
Najlepszym sposobem na roztrenowanie jest zdrowy rozsądek - podobnie jak w pracy potrzebne są okresy urlopowe, pozwalające "naładować baterie", tak i przy intensywnym treningu biegowym okresy bez treningu lub o zmniejszonej intensywności i objętości biegania pozwalają w perspektywie lat cieszyć się lepszą, dłuższą i stabilniejszą formą.
Marcin Nagórek jest wyczynowym biegaczem średnio- i długodystansowym oraz trenerem-pasjonatem biegania. Jego najlepsza zawodniczka to Aleksandra Jakubczak, tegoroczna wicemistrzyni Polski na 10.000m oraz w biegu przełajowym. Treningowy blog Marcina jest dostępny pod adresem: www.800m.blox.pl
|
| | Autor: Andy 72, 2009-10-05, 16:04 napisał/-a: Z Twoich wypowiedzi w różnych wątkach aż bije od krytykanctwa.Nawet jak coś chwalisz to i tak masz jakieś krytyczne uwagi.Przeczytaj dokładnie cały artykuł to zobaczysz,że nie dotyczy on tylko wyczynowców i tych co biegają maraton poniżej 2:40.Pozdrawiam.P.S. Z ortografią też jesteś na bakier.Artykuł a nie artykół. | | | Autor: henry, 2009-10-05, 19:00 napisał/-a: Drogi kolego. Jeśli coś piszę to nie po to aby coś krytykować ale podzielić się też moim doświadczeniem. Co do ortografi to się może zdarzyć, ale znajdz mi natym forum chociaż 5 piszących powyzej 60 lat. | | | Autor: tuczmat, 2009-10-05, 22:02 napisał/-a: Popieram -Andiego 72. Artykuł został napisany po to, aby go przeczytać i z zawartych w nim rad skorzystać lub nie. Pozdrawiam biegaczy bez względu na ich poziom wytrenowania. | | | Autor: Nagor, 2009-10-06, 09:42 napisał/-a: Przyznam szczerze, że pisząc ten tekst miałem zupełnie inne obawy niż te, które wyraził Henry. Tekst wydawał mi się trochę trywialny, nie zawiera bowiem jakiejś wielce specjalistycznej wiedzy. To raczej krótkie uporządkowanie, podanie prostych prawd na temat roztrenowania. Cieszę się, jeśli komuś okaże się to przydatne.
Uważam jednak, że nad roztrenowaniem zastanowić się musi każdy. W przypadku najmniej trenujących amatorów nie ma może jakiegoś wielkiego zmęczenia fizycznego, ale warto czasem odpocząć lub wyraźnie zmienić trening po to, żeby odsapnąć psychicznie. Okresy przerw dobrze wpływają na motywację do biegania i ogólne nastawienie, co z kolei ma wpływ na jakość treningu.
Piter - co się stało? Przegiąłeś w bieganiu? | | | Autor: henry, 2009-10-06, 10:00 napisał/-a: Oczywiscie masz rację, tekst dobry i może przeczytać każdy. Jednak na przestrzeni ostatnich 20 lat w bieganiu się dużo zmieniło. Około 20 lat temu sezon lekkoatletyczny zaczynał się biegami przełajowymi w marcu i kończył przełajami w październiku , od maja do września były biegi na bieżni. Maratony 1 - 2 w roku biegali nieliczni. Roztrenowanie trwało więc od połowy października do połowy lub końca listopada. W grudniu w chodziliśmy w kolejny sezon zimowy. Byli to jednak w większości zawodnicy klubowi. Obecnie nie ma czegoś takiego , ponieważ sezon praktycznie trwa cały rok. Czytelnicy tego forum biegają w listopadzie w grudniu i styczniu nawet po 4 starty w tygodniu oczywiście na swoim poziomie wytrenowania i w zasadzie biegają dla siebie , głównie dla zdrowia , lepszego samopoczucia a wielu dla medali. Napisałem więc , że tekst dobry ale nie dotyczy biegających dla zdrowia. Przy okazji gratuluję wspaniałych wyników, szczególnie na 800 m. Dobrze ,że ktoś z takimi wynikami udziela sie na naszym amatorskim forum. | | | Autor: DS, 2009-10-06, 11:13 napisał/-a: Amatorzy z reguły nie chcą dopuścić do roztrenowania, do świadomego spadku formy, gdyż fałszywie myślą, że nie odbudują wypracowanych wcześniej osiągnięć - w tym się bardzo mylą.
Na dodatek układ startów wiosna przełaje, lato bieżnia, jesień przełaje lub kluczowe imprezy na bieżni dyktowała w naszym klimacie zmieniająca się aura.
Roztrenowanie przypadało na szarugę jesienną i doskonale wpisywało się naturalny cykl przyrody.
Ale, ostatnimi laty coś się pozmieniało - sezon trwa cały rok, i to nie tylko za sprawą organizatorów szukających wolnych terminów, ale także możliwościom podróżowania po innych kontynentach.
Wg. mnie, to co najważniejsze - umknęło autorowi, a więc pewnego rodzaju uogólnienie:
okres roztrenowania powinien przypadać po okresie startowym, zasadniczym, głównym i poprzedzać okres przygotowania do następnego sezonu/imprezy.
Bo mogę się specjalnie szykować na biegi świąteczno-sylwestrowe i maratony w Azji, a wtedy okres roztrenowania będzie przypadał mniej więcej w kwietniu :)
A więc, i to wielokrotnie wszystkim powtarzam i przy każdej okazji (a więc i teraz też) bieganie, które wykracza poza tzw. zdrowotne truchtanie musi być celowe!
Nie ma celu, a nawet hierarchii celów, to nie ma sensownego kalendarza z makrocyklami, mikrocyklami, etc., nie ma więc roztrenowania :)
Ale czy każdy potrzebuje roztrenowanie?
Czy amator zamiast roztrenowania nie potrzebuje bardziej zmiany w postaci tzw. treningu krzyżowego czy uzupełniającego przy zachowaniu dotychczasowej intensywności?
Bo amator z reguły jak zacznie biegać, to biega - i już!
Nie gimnastykuje się, nie rozciąga, nie chodzi na siłownię, etc. i dziwi się czemu pojawiają się kontuzje.
| | | Autor: Nagor, 2009-10-06, 11:28 napisał/-a: Oczywiście zgadzam się, że roztrenowanie występuje po okresie startowym. Tak naprawdę nie ma przeszkód, żeby tego typu okres odpoczynku pojawiał się np. 2 lub 3 razy w roku. Ale jeśli już wchodzimy w szczegóły, to przyznam szczerze, że sama nazwa "roztrenowanie" nie bardzo mi się podoba. U wielu amatorów ciężko bowiem rzeczywiście mówić o roztrenowaniu, bardziej o odpoczynku od biegania. W tym czasie można po prostu zmienić charakter i cel aktywności fizycznej - z ciągłego pilnowania czasu i trzymania tętna przerzucić się np. na 3 tygodnie siłowni, koszykówki, basenu. To może być okres bardzo intensywny fizycznie, nadrabiający zaległości, o których pisze DS, ale równocześnie będący psychicznym odpoczynkiem od obieganych tras, ustalonych czasów odcinków, utrwalonych schematów tygodniowych. | | | Autor: piter82, 2009-10-07, 08:53 napisał/-a: Nagor, rozcięgno podeszwowe, chyba wina za miękkich butów, ale już chyba wszystko ok, jeszcze do końca tygodnia wolne i od poniedziałku wracam do biegania - tak myślę :-) | | | Autor: Rufi, 2009-10-07, 09:43 napisał/-a: Bardzo fajny artykuł, prosimy o następne :-) | | | Autor: wokasi, 2009-10-18, 18:31 napisał/-a: Bardzo fajny artykuł, na czasie.I do poczytania i do dyskusji.
Nagor,dziękuję za niego.
Mnie osobiście zaciekawiła informacja że takie roztrenowanie można zrobić,2-3 razy do roku.Pozdrawiam | |
|
| |
|