![](sylwetki/foto/zm_9903_2.jpg) | Nagor Marcin Nagórek Słupsk Agros Zamo¶ć
Ostatnio zalogowany 2024-04-22,18:38
|
| Przeczytano: 6117/65490 razy (od 2022-07-30)
ARTYKUŁ | ![](sylwetki/boczek2.gif) | | ![](sylwetki/boczek3.gif) | |
|
Plan Treningowy: 42km, Poziom 2, Wytrzymałościowy | Autor: Marcin Nagórek | Data : 2011-06-24 | 1. Dla kogo jest ten plan?
Plan poziomu 2 dla zawodników typu wytrzymałościowego jest wymagający. Polecam dokładne przemyślenie tego, czy jest się w stanie go wykonać. Uważam bowiem, że maraton jest dystansem dla zawodników zaawansowanych. Owszem, są tacy, którzy potrafią przebiec maraton bez przygotowania lub po zrealizowaniu jednego planu. Są też tacy, którzy piszą dla zupełnie początkujących plany przygotowujące do maratonu. W żadnych statystykach nie uwzględnia się jednak tych, którzy tego rodzaju próby kończą źle - kontuzjami i zniechęceniem do biegania. Z moich obserwacji wynika, że jest ich bardzo dużo.
Problem z maratonem nie polega tak naprawdę na samym starcie, ale na treningu do niego. Pod względem mięśniowym łatwiej znieść jeden maratoński start, nawet bez specjalnego przygotowania (oczywiście cierpiąc okrutnie) niż wytrzymać cały cykl przygotowawczy, obejmujący powtarzające się obciążenia, sporą ilość długich biegów i ogólny dość wysoki kilometraż. Najczęściej biegacze padają nie w samym maratonie, ale w trakcie przygotowań do niego.
W idealnej sytuacji polecam start w maratonie dopiero po kilku latach biegania i startach na stopniowo coraz dłuższych dystansach. Pozwoli to mięśniom zaadaptować się do rosnących obciążeń. Niniejszy plan jest przeznaczony przede wszystkim dla zawodników, którzy start w pierwszym maratonie mają już za sobą i chcą poprawić swoje osiągi. Drugą grupą biegaczy, dla których plan będzie odpowiedni, będą Ci, którzy mają za sobą kilka lat biegania i starty na dystansie 10km-półmaraton. Dla nich maraton bedzie naturalnym przedłużeniem dystansu startowego.
Dla zawodnika z małym stażem problemem będą nasilone objętości i intensywności treningów w najcięższej fazie, tygodniach 15-22. Nie chodzi tu tylko o długie biegi, ale również o nakładające się zmęczenie. Akcenty, różnego rodzaju przyspieszenia, długie rozbiegania - wszystko to jest rozmieszczone na tyle blisko siebie, że ktoś, kto nie jest przyzwyczajony do ciężkiej pracy treningowej, będzie odczuwał głównie coraz większe zmęczenie.
2. Opis planu
Niniejszy plan składa się z 3 części, każda obejmuje 8 tygodni. Nie jest to dokładnie i graficznie oddzielone w planie, bowiem przejście z jednej fazy w drugą odbywa się stopniowo i płynnie. Pierwsze 8 tygodni to przygotowanie bardziej siłowe, techniczne i wydolnościowe, ostatnie to zaś typowa praca maratońska, ucząca znoszenia długich monotonnych biegów, przygotowanie bardziej energetyczne i specyficznie mięśniowe. Środkowe 8 tygodni to faza przejściowa.
Plan ten różni się od planu poziomu 1 głównie ostatnimi 10 tygodniami. Różnica polega też na ilości dni treningowych, ale przede wszystkimobciążenia w środkowej i końcowej fazie planu są tu naprawdę spore. Z kolei różnica w stosunku do planu poziomu 3 polega głównie na tych pierwszych tygodniach. Poziom 2 to bardzo luźny początek, stopniowo narastające obciążenia, potem ok. 10 tygodni bardzo ciężkiej pracy. Poziom 3 to spore obciążenia od samego poczatku cyklu. No i poziom 1 - obciążenia cały czas niezbyt duże, z pojedynczymi bardzo długimi bodźcami.
Sporo treningów opiera się tu na samopoczuiu. Nie podaję żadnych prędkości, chociaż oczywiście należy się zapoznać z tekstem" środki treningowe zastosowane w planach". Sukces dobrego treningu polega m.in. na tym, żeby dobrze poznać swój organizm, jest to szczególnie ważne w przygotowaniu do maratonu. Stąd wiele subiektywnych bodźców, typu biegi z przyspieszeniem. Zastosowałem też "biegi z subiektywną prędkością maratońską lub szybciej". To "szybciej" dotyczy zawodników wolnych, dla ktorych prędkość maratońska jest wolniejsza lub zbliżona do prędkości codziennego rozbiegania. Ci, którzy maraton biegną zdecydowanie szybciej niż rozbieganie, powinni stosować na tych treningach prędkość maratońską.
3. Jak modyfikować plan?
Plan oparty jest na prostym schemacie, przemiennie stosowanych 4 i 5 treningach w tygodniu. Najprostszy sposób modyfikacji planu to zastosowanie na stałe albo 4 albo 5 biegów w tygodniu. Najprościej zrobić to, usuwając z panu jedno z krótszych rozbiegań.
Drugi sposób to rozpoczęcie planu od późniejszego etapu, np. dopiero od 9 tygodnia. Z pewnością będzie to kusić głównie tych biegaczy, którzy lubią biegać długo i spokojnie. Dla nich pierwsze tygodnie, oparte w dużej mierze o krótkie zabaw biegowe i podbiegi, mogą się wydawać mało sensowne. Tym niemniej zachęcam do przerobienia tej fazy, spełniającą tutaj rolę fazy przygotowania ogólnego. Stosowanie tego typu bodźców, tzn. krótkich, szybkich przyspieszeń, znakomicie poprawia technikę, rytm oraz efektywność biegu. Często faza oparta o pracę szybkościowo-siłową powoduje wręcz zanikanie starych biegowych kontuzji, właśnie wskutek poprawy biegowego stylu.
Można też modyfikować plan, dodając w niektórych tygodniach dodatkowe treningi, np. rozbiegania trwające do 60 minut. Wiele zależy od tego, jak dany biegacz reaguje na bardziej objętościowy trening.
4. Starty
W przygotowaniu do maratonów nie zalecam startowania zbyt często, szczególnie na krótkich dystansach. Pod względem fizjologicznym bieg na 10km jest zbyt dalece różny od biegu maratońskiego, aby był wskazany jako trening do niego, szczególnie na późnych etapach treningu.
Zaplanowałem tutaj dwa starty kontrolny: 10km na koniec pierwszego etapu oraz półmaraton pod koniec drugiego. Tym niemniej nie ma większego problemu z wprowadzeniem startów na dystansie do 10km (a czasami i do półmaratonu) w pierwszych 8 tygodniach treningu. Wyraźnie mniej wskazane są starty w tygodniach 8-16, a w tygodniach 16-24 nie zalecam statrtów w ogóle, poza zaplanowanym półmaratonem. Teoretycznie można wyobrazić sobie realizację tego planu np. w ten sposób, że dorzucamy 2 starty w tygodniach 1-8, jeden start w tygodniach 8-16 i żadnego w ostatnich 8 tygodniach. W przypadku niektórych zawodników w tygodniach 1-16 startów może być nawet więcej, ale zalecam ostrożność, każdy start to duże obciążenie organizmu, wymagające pewnego okresu regeneracji (co uniemożliwia wykonanie dobrego treningu w kolejnych dniach).
5. Jak dokładnie wykonywać poszczególne treningi?
Podstawowy sposób wykonywania treningu wyglada w ten sposób: rozgrzewka - gimnastyka - trening właściwy - schłodzenie. Na przykładzie treningu ze środy, 2 tydzień: zaczynamy 15" truchtu, bardzo spokojnie. Po tym zatrzymujemy się, robimy kilka minut ćwiczeń sprawnościowych i dogrzewających, na koniec 2-4 luźne przebiezki dogrzewające - i zaczynamy właściwy trening. Na koniec zatrzymujemy się, łapiemy chwilę oddechu - i truchtamy 20" do domu.
Zabawy biegowe wykonywane są w sposób ciągły, naprzemiennie występują przyspieszenia i zwolnienia. Wspomniany trening środowy z 2 tygodnia to 12 przyspieszeń trwających 30 sekund. Po każdym z nich następuje minuta spokojnego biegu (z wyjątkiem ostatniego).
Rozbiegania odbywają się bez wyodrębnionej fazy rozgrzewki i schłodzenia. Bieganie zaczynamy bardzo spokojnie, żeby się stopniowo rozgrzać, w miarę postępu treningu można powoli przyspieszać. Faza schłodzenia tu nie występuje, ponieważ trening jest zbyt mało intensywny, nie występuje też wzrost stężenia mleczanu we krwi, który należałoby zniwelować późniejszym truchtem. Rozbiegania z przyspieszeniem, biegane w późniejszej fazie, wykonywane są bez zatrzymywania, po prostu ostatnie 20 minut jest wyraźnie szybsze (przy zachowaniu pełnego luzu). Można przyspieszać stopniowo, można od razu i utrzymywać tę prędkość. Pozostaje to do wyboru biegacza.
6. Co oprócz biegania?
Przez cały plan, z wyjątkiem dwóch ostatnich tygodni, zalecam wykonywanie 2-3 dodatkowych treningów ogólnej siły/sprawności. Nie ma to być nic bardzo trudnego - wystarczy dosłownie kilka minut ćwiczeń, wykonywanych np. wieczorem na dywanie, przed telewizorem. Kluczem nie jest tu wykonywanie ćwiczeń dużo lub mocno, ale regularność. Regularne 5 minut 3 razy w tygodniu będzie zdecydowanie lepsze niż wykonywane rzadko ciężkie 30 minut ćwiczeń.
PLAN DLA: | POZIOM 2 | TYP BIEGACZA: | WYTRZYMAŁOŚCIOWY | PRZYGOTOWANIE DO DYSTANSU: | MARATON |
nr | pn | wt | śr | czw | pt | sb | ndz | 1. | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x20 sekund, przerwa 1minuta trucht + 15 minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 30 minut spokojnie + 5x50m żwawo pod górkę, przerwa spacer wdół + 20 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 2. | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 12x30 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | WOLNE | 20 minut spokojnie + podbiegi: 12x100m, przerwa trucht w dół +20 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 3. | WOLNE | 15" spokojnie + zabawa biegowa: 25x15 sekund, przerwa 1 minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 30 minut spokojnie + 7x50m sprint pod górkę, przerwa spacer 2minuty lub dłużej dół + 20 minut spokojnie | 80 minut spokojnie | 4. | WOLNE | 60 minut w tym 50 minut spokojnie + 10 minut szybsze rozbieganie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 10x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | WOLNE | 20 minut spokojnie + podbiegi: 15x100m, przerwa trucht w dół +20 minut spokojnie | 80 minut spokojnie | 5. | WOLNE | 15" spokojnie + zabawa biegowa: 30x15 sekund, przerwa 1 minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 30 minut spokojnie + 8x50m sprint pod górkę, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 80 minut spokojnie | 6. | WOLNE | 60 minut w tym 45 minut spokojnie + 15 minut szybsze rozbieganie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x30 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | WOLNE | 20 minut spokojnie + podbiegi: 10x200m, przerwa trucht w dół +20 minut spokojnie | 80 minut spokojnie | 7. | WOLNE | 15" spokojnie + zabawa biegowa: 25x15 sekund, przerwa 1 minuta trucht + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 20 minut spokojnie + podbiegi: 15x200m, przerwa trucht w dół +20 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 8. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 8x2 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 60 minut w tym 50 minut spokojnie + 10 minut szybsze rozbieganie | WOLNE | 20 minut spokojnie + podbiegi: 15x200m, przerwa trucht w dół +20 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 9. | WOLNE | 60 minut w tym 40 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 4-3-2-3-4 minuty, przerwa3 minuty trucht + 10 minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 20 minut spokojnie + podbiegi: 18x200m, przerwa trucht w dół +20 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 10. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6x3 minuty, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 60 minut w tym 40 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie | WOLNE | 15 minut spokojnie + przyspieszenia: 4x8 minut, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie | 90 minut spokojnie | 11. | WOLNE | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + odcinki: 10x45 sekund, przerwa 2 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | START kontrolny 10km | 12. | WOLNE | 70 minut spokojnie | 15" spokojnie + zabawa biegowa: 25x15 sekund, przerwa 1 minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6-5-4-3-2-1 minuty,przerwa 3 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 100 minut spokojnie | 13. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 8x2 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + przyspieszenia: 3x10 minut, przerwa 3"trucht + odcinki: 5x30 sekund, przerwa 2 minuty trucht + 10 minutspokojnie | 100 minut spokojnie | 14. | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 8x3 minuty, przerwa 3 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 80 minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie | 20 minut spokojnie + bieg ciągły z subiektywną intensywnością maratońską (lub nieco szybciej): 3x20 minut, przerwa 5 minuttrucht + 10 minut spokojnie | 15. | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + interwał: 15x1 minuta, przerwa 1 minuta trucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | WOLNE | 60 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m, przerwa trucht | 120 minut spokojnie | 16. | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 8x3 minuty, przerwa 3 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | WOLNE | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie | 15 minut spokojnie + bieg ciągły z subiektywną intensywnością maratońską (lub nieco szybciej): 3x20 minut, przerwa 3 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 17. | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + interwał: 20x1 minuta, przerwa 1 minuta trucht + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 60 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m, przerwa trucht | 140 minut spokojnie | 18. | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + odcinki: 15x30 sekund, przerwa 1 minuta trucht + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | WOLNE | START kontrolny: półmaraton | 19. | WOLNE | WOLNE | 50 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 10x3 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie | 20. | WOLNE | 80 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | WOLNE | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie | 150 minut, w tym 120 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie | 21. | WOLNE | WOLNE | 40 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa spacer | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 4-3-2-1-2-3-4 minuty przerwa 3 minuty trucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie | WOLNE | 15 minut spokojnie + bieg ciągły: 3x30 minut w subiektywnym tempie maratońskim lub nieco szybciej, przerwa 3 minuty spacer +10 minut spokojnie | 22. | WOLNE | 20 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m, przerwa spacer + 20minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie | WOLNE | 50 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m, przerwa spacer | 120 minut spokojnie | 23. | WOLNE | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6x4 minuty, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | WOLNE | 20 minut spokojnie + przebieżki; 8x100m, przerwa spacer + 20minut spokojnie | 60 minut w tym 20 minut spokojnie + 40 minut szybsze rozbieganie | 24. | WOLNE | 40 minut spokojnie | WOLNE | 40 minut spokojnie + przebieżki: 5x100m, przerwa spacer | WOLNE | WOLNE | START docelowy: maraton |
|
| | Autor: barcel, 2013-06-07, 13:00 napisał/-a: Witam,
z mojego doświadczenia wiem, że bieganie lubi systematyczność. Szczególnie, gdy szykujemy się do danej imprezy i na konkretny rezultat. Jeśli jednak już się zdarza taka przerwa (tydzień lub dwa) to na początek powrotu do regularnego treningu zalecam dwa tygodnie wprowadzenia. Mianowicie, tydzień spokojnych rozbiegań i kolejny tydzień stopniowa przygotowujący do obciążeń w dalszym okresie przygotowawczym. Wszystko po to, żeby organizm nie doznał tzw. szoku :-), bo wówczas łatwo o kontuzje. | | | Autor: bjaro, 2013-06-07, 13:17 napisał/-a: Tak, tylko że w tym momencie robi się prawie miesiąc przerwy od konkretnego planu przygotowawczego. A tam gdzie będę to nie będzie zbytnio możliwości biegania - ostre skałki. No i jestem w kropce. | | | Autor: barcel, 2013-06-10, 13:38 napisał/-a: Życie jest pełne wyborów, a pewnych rzeczy w biegach długich nie przeskoczysz, szczególnie podstawowego przygotowania tzw. podbudowy.
Ty decydujesz, ja tylko mogę podzielić się radą :-) | | | Autor: bjaro, 2013-06-11, 12:52 napisał/-a: Dzięki bardzo. Może zbyt dokładnie chcę się przygotować:) Z drugiej strony czasem przerwa też coś dobrego daje. W sumie odpoczynek jest najważniejszą częścią treningu.
Tym niemniej zauważam zalety postępowania według przedmiotowego planu, postępy są widoczne, a zmęczenie mniejsze. | | | Autor: auton, 2013-09-30, 15:16 napisał/-a: Panie Marcinie wielkie dzięki za plan, zadziałał w 100%
W Rotterdamie wiosna br. doczłapałem się ledwo w 5 godz.
Zacząłem realizować plan i Berlin to 4.07.22, pewno dla wielu to wynik taki sobie, ale dla mnie to duży skok.
Na wiosnę planuje w Krakowie złamać 4 godz.
Co Pan radzi, czy ponowić plan 2 wytrzymałościowy czy może zacząć plan 3. | | | Autor: Emiosiempiec, 2014-04-10, 17:11 napisał/-a: Witam.
7 miesięcy temu rozpoczęłam swoją przygodę z bieganiem długodystansowym ( od dziecka jestem związana ze sportem - trenowałam 8 lat LA - głównie biegi przez płotki, później ukończyłam AWF. Jedynie miałam 3letnią przerwę spowodowaną urodzeniem 2 dzieci. Potem codziennie aktywnie się ruszałam - rower, orbitrek)
Ostatnio przebiegłam życiowy półmaraton w czasie 1:42:35, do którego przygotowywałam się 5 razy tygodniowo przez 5 miesięcy.
Moim kolejnym celem jest maraton w październiku. Wiem, że teoretycznie powinnam wybrać poziom 1 ale czy poziom 2 mogę realizować? Jestem przyzwyczajona do minimum 4 biegów tygodniowo i zwiększonego wysiłku ale nie chcę też przeforsować organizmu ( co na szczęście do tej pory mnie ominęło ) | | | Autor: Olimpijczyk1976, 2015-05-24, 07:50 napisał/-a: Jak zmodyfikować ostatnie tygodnie, jeśli półmaraton wypada 5 a nie 6 tygodni przed maratonem. Czy należy wyciąć któryś z tygodni przed maratonem? | | | Autor: Olimpijczyk1976, 2015-05-24, 08:34 napisał/-a: Analogicznie: Jak zmodyfikować ostatnie tygodnie, jeśli półmaraton wypada 4 a nie 6 tygodni przed maratonem. Jak to poprzesuwać? Dzięki z góry. | | | Autor: Tomsxe77, 2017-06-23, 07:09 napisał/-a: Witam zabawa biegowa 3,2,4,4,2 mozecie mi to jakos prosciej rozpisac zamierzam sie przygotowac z tym planem na,warsaw orlen maraton 2018
| | | Autor: snipster, 2017-06-23, 10:31 napisał/-a: przy zabawie biegowej masz napisaną jednostkę
15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 4-3-2-3-4 minuty, przerwa3 minuty trucht + 10 minut spokojnie
czyli lecisz spokojnie 15 minut, potem 4 minuty szybko, 3 minuty trucht, potem znowu 3 minuty szybko, 3 minuty trucht, 2 minuty szybko, 3 minuty trucht, 3 minuty szybko, 3 minuty trucht, 4 minuty szybko i po wszystkim spokojnie 10 minut.
Przeczytaj Opis :) | |
|
Jaki wybrać odpowiedni Plan Treningowy? Koniecznie przeczytaj zanim dokonasz wyboru planu treningowego. Sprawdź, czy jesteś typem wytrzymałościowym czy szybkościowym. Dokonaj wyboru zależnego od Twojego poziomu zaawansowania.
Środki treningowe - szczegółowy opis Plany treningowe obfitują w różne oznaczenia, skróty, rodzaje treningów. Przeczytaj ten artykuł by zrozumieć jaki rodzaj treningu kryje się pod kolejnymi oznaczeniami i jak należy go zrealizować.
![](logo/2010/ppp0o.jpg)
![](logo/2010/ppp0o.jpg)
![](logo/2010/ppp0o.jpg)
![](logo/2010/ppp0o.jpg) |