nr | pn | wt | śr | czw | pt | sb | ndz |
1. | WOLNE | 50 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 6x100m luźno, przerwa spacer +20 minut spokojnie | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + sprint pod górkę: 5x60m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 15 minut spokojnie | 50 minut spokojnie |
2. | WOLNE | 50 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 8x100m luźno, przerwa trucht +20 minut spokojnie | WOLNE | 50 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + podbiegi: 15x100m, przerwa trucht w dół +20 minut spokojnie | 60 minut spokojnie |
3. | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 15 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 30 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x60m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 15 minut spokojnie | 60 minut spokojnie |
4. | WOLNE | 60 minut w tym 40 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m luźno, przerwa trucht+ 20 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + podbiegi: 15x100m, przerwa trucht w dół +20 minut spokojnie | 70 minut spokojnie |
5. | WOLNE | 60 minut w tym 40 minut spokojnie + 20 minut szybsze rozbieganie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m luźno, przerwa trucht+ 20 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 30 minut spokojnie + sprint pod górkę: 7x60m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 15 minut spokojnie | 60 minut spokojnie |
6. | WOLNE | 60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 8x60m dynamicznie, przerwa spacer + 20 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + podbieg: 10x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie | 70 minut spokojnie |
7. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie | 60 minut spokojnie | 30 minut spokojnie + sprint pod górkę: 7x60m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 15 minut spokojnie | 60 minut spokojnie |
8. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x30 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + podbiegi: 15x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie | 80 minut spokojnie |
9. | WOLNE | 50 minut spokojnie + przebieżki: 6x60m dynamicznie, przerwa spacer | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 10x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 30 minut spokojnie + sprint pod górkę: 7x60m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 15 minut spokojnie | 60 minut spokojnie |
10. | WOLNE | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 12x1 minuta, przerwa1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + podbiegi: 15x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie | 90 minut spokojnie |
11. | WOLNE | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 24x15 sekund, przerwa1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 20x40 sekund, przerwa 30sekund trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie |
12. | WOLNE | 60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 15x1 minuta, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + podbiegi: 15x200m, przerwa trucht w dół +15 minut spokojnie | 90 minut spokojnie |
13. | WOLNE | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 7x2 minuty, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 30 minut spokojnie + sprint pod górkę: 7x60m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 15 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + przyspieszenia: 3x10 minut, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie |
14. | WOLNE | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 30x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 6x3 minuty, przerwa 3minuty trucht + 10 minut spokojnie | 90 minut spokojnie |
15. | WOLNE | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie | 15 minut spokojnie + interwał: 30x30 sekund, przerwa 30 sekundtrucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 30 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x60m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 15 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + przyspieszenia: 2x15 minut, przerwa 4minuty trucht + 10 minut spokojnie |
16. | WOLNE | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + zabawa biegowa: 30x15 sekund, przerwa 1minuta trucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + interwał: 5x3 minuty, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 90 minut spokojnie |
17. | WOLNE | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie | 15 minut spokojnie + interwał: 15x1 minuta, przerwa 45 sekundtrucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 30 minut spokojnie + sprint pod górkę: 6x60m, przerwa spacer 2minuty lub dłużej + 15 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + bieg ciągły: 20 minut w tempie threshold +5 minut trucht + odcinki: 4x30 sekund, przerwa 2 minuty trucht +10 minut spokojnie |
18. | WOLNE | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + interwał: 5x4 minuty, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 60 minut w tym 30 minut spokojnie + 30 minut szybsze rozbieganie | 80 minut spokojnie |
19. | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 6x3 minuty, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 10x100m, przerwa trucht + 20minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + bieg ciągły: 20 minut w tempie threshold +5 minut trucht + odcinki: 5x30 sekund, przerwa 2 minuty trucht +10 minut spokojnie | 80 minut spokojnie |
20. | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 15x1minuta, przerwa 40 sekundtrucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 6x60m dynamicznie, przerwa spacer 2 minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + przyspieszenia: 3x10 minut, przerwa 2minuty trucht + 10 minut spokojnie | 80 minut spokojnie |
21. | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał: 4x5 minut, przerwa 4 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 6x60m dynamicznie, przerwa spacer 2 minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + bieg ciągły: 20 minut w tempie threshold +5 minut trucht + odcinki: 8x30 sekund, przerwa 2 minuty trucht +10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie |
22. | WOLNE | 15 minut spokojnie + interwał:40x30 sekund, przerwa 30 sekundtrucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + przebieżki: 6x60m dynamicznie, przerwa spacer 2 minuty lub dłużej + 20 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + interwał: 3x6 minut, przerwa 5 minuttrucht + 10 minut spokojnie | 70 minut spokojnie |
23. | WOLNE | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + odcinki: 10x1 minuta, przerwa 3 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | 60 minut spokojnie | 15 minut spokojnie + interwał: 6x2 minuty, przerwa 2 minutytrucht + 10 minut spokojnie |
24. | WOLNE | 50 minut spokojnie | 20 minut spokojnie + odcinki: 10x45 sekund, przerwa 2 minutytrucht + 10 minut spokojnie | 50 minut spokojnie | WOLNE | 30 minut spokojnie + przebieżki: 4x60m dynamicznie, przerwa spacer | START docelowy: 5km |