|
02 kwietnia 2012, 09:56, 1723/165953 | nowDeeS Dariusz Sidor | ![](sylwetki/foto/zm_802_3.jpg) |
| ![](pikto/kropa_szara.gif) | Jak często biegać?
LINK 1: BLOG DARKA SIDORA
|
|
![](foto/_ilust/2012/jcb21.jpg)
To tytułowe pytanie dręczy nie tylko rozpoczynających bieganie nowicjuszy, nie tylko pragnących debiutować maratończyków in spe, ale także często doświadczonych biegaczy tzw. kręgu amatorskiego. Jest to jedno z trzech fundamentalnych pytań:
Jak często?
Jak szybko?
Jak długo?
Dzisiaj o tym "jak często", gdyż odpowiednie nasycenie jednostkami treningowymi pozwala nie tylko działać sprawniej, ale także zapewnia stały rozwój lub opóźnia procesy deewolucyjne wyniku (wieloletni biegacze z długoletnim stażem).
Ustalę najpierw warunki brzegowe, czyli spektrum częstotliwości. Najmniejszą efektywną wielkością jest bieganie (odpowiednia aktywność fizyczna) przynajmniej 3 razy w tygodniu. Gwarantuje ona stały, choć powolny rozwój, ale zabezpiecza przy rozsądnym dobraniu pozostałych parametrów (długość, intensywność) przed kontuzjami wynikającymi z przeciążenia i stanowi niezbędną profilaktykę przed chorobami przewlekłymi, cywilizacyjnymi, pozwala w miarę kontrolować wagę ciała, a przede wszystkim żyć dłużej i cieszyć się tym życiem.
![](foto/_ilust/2012/jcb22.jpg)
Na drugim końcu znajduje się wąskie grono elity zawodniczej, które potrafi upchnąć w tygodniu nawet 20 jednostek treningowych. Jako, że są to szczególne przypadki nie będę ich omawiał. Przyjmij, że normą zawodniczą jest 10-14 treningów w tygodniu.
Amator, czynny zawodowo i traktujący bieganie (lub jakąkolwiek inną aktywność sportową) hobbystycznie z reguły może trenować maksymalnie do 7-10 razy w tygodniu, czyli raz dziennie z wyjątkami.
Z powyższego wynika, że na pytanie „jak często”, dopasowując do najbardziej naturalnego podziału czasu, czyli siedmiu dni tygodnia, można odpowiedzieć:
- 3 razy w tygodniu,
- co drugi dzień,
- 5 razy w tygodniu,
- jeden dzień wolny w tygodniu,
- codziennie.
![](foto/_ilust/2012/jcb23.jpg)
Bieganie 3 razy w tygodniu - jest to minimalna dawka zapewniająca rozwój organizmu i przyrost wyniku, jednocześnie zapewnia profilaktykę przeciwurazową. Jeśli jest uzupełniona innym sportem/aktywnością (dodatkowo 1 raz w tygodniu, ale więcej niż dwa razy już nie jest potrzebne) stanowi świetną i wspaniałą bazę i cel sam w sobie dożywotniej zabawy w sport lub poważnego traktowania biegania, a jednocześnie nie „tłamsi” nasyceniem jednostek w tygodniu pozostawiając dość dużo wolnego czasu na wszelką inną działalność zawodowo-rodzinno-koleżeńską.
Bieganie co drugi dzień. - jest to dość podchwytliwe stwierdzenie, bo może oznaczać trening:
- 4 razy w tygodniu,
- faktycznie, co drugi dzień.
W tym pierwszym przypadku może to być: pn - śr - pt - so
lub wt - cz - so - nd
W drugim przypadku układa się to w dwutygodniowy mikrocykl:
pn - śr - pt - nd - wt - cz - so czyli dzień pracy - dzień wolny.
Bieganie co drugi dzień (w obu przypadkach) daję najbardziej efektywny przyrost włożonej pracy do uzyskiwanego wyniku.
Jest to ulubiony rozkład treningowy amatorów, którzy chcą mieć jeszcze sporo wolnego czasu, ale już uzyskiwać dość dobre wyniki.
Trening 4 razy w tygodniu łatwiej pozwala umieścić jakąś dodatkową jednostkę treningu uzupełniającego, gdyż w miarę trwale (wada ale i zaleta) przypisuje trening do dnia tygodnia. v
Jednocześnie zostawia wolne dni, które pozwalają na przesunięcie treningu w przypadkach niemożności zrealizowania takowego w zaplanowanym dniu.
Bieganie 5 razy w tygodniu oraz Jeden dzień wolny w tygodniu - mniej i bardziej zaawansowany wariant skierowany do ambitnych amatorów, ale też młodocianych zawodników. Istotą jego jest zapewnienie minimalnej dawki odpoczynku regenerującego. Często stosowany w okresie przedstartowym i startowym u amatorskich biegaczy, którzy w okresie przygotowawczym trenowali 3 lub 4 razy w tygodniu.
Bieganie codzienne - dla zawodników i uzależnionych od biegania oraz dla amatorów walczących o miejsce na pudle w kategoriach wiekowych. Gwarantuje utrzymanie wysokiego poziomu. Wszelkie dodatkowe i zabezpieczające przed urazami treningi muszą być realizowane i to realizowane jako druga jednostka treningowa wybranego dnia.
![](foto/_ilust/2012/jcb24.jpg)
W związku z takim nasyceniem tygodniowym treningami zmusza to amatora do doskonałego rozplanowania dnia i często wiąże się z „zapaścią towarzyską”. Jednocześnie powoduje skuteczne zainteresowanie się tematyką regeneracyjną oraz problematyką dietetyczną. Jedna i druga jest, siłą rzeczy, dobrze opanowana i z lepszym lub gorszym skutkiem wcielana w życie - inaczej się po prostu nie da.
Dobór częstotliwości odpowiadający na pytanie "jak często biegać" nie jest sprawą łatwą. Często decydują o tym wszelkie dodatkowe czynniki, z których życie zawodowo-rodzinne jest kluczowe.
Dla amatora typową jest ewolucja z biegania 3 razy w tygodniu przez co drugi dzień do 5 lub 6 razy w tygodniu, by po kilku sezonach i osiągnięciu satysfakcjonującego wyniku spaść z powrotem na bieganie co drugi dzień lub 3 razy w tygodniu.
***
O szczególnym przypadku biegania (trenowania) dwa razy dziennie (lub nawet więcej) napiszę już wkrótce.
--
Autor: nowDeeS , blog: im226 , 3/29/2012 10:47:00 PM
| | Autor: mariusz67, 2012-04-02, 10:22 napisał/-a: Myślę że jak często biegać zależy od samego biegacza,jego silnej woli,motywacji i zdrowia.Wiadomo że jednemu wystarczy 3razy w tygodniu,a drugiemu 5 razy by poczuć pełną satysfakcję.Najważniejsze by poznać swój organizm i jego potrzeby i nie lekceważyć przerw na odpoczynek i wszystko będzie okey. | | | Autor: Koń Rafał, 2012-04-02, 16:18 napisał/-a: Zgadzam się z przedmówcą. Ja dla przykładu zauważyłem, że niewykonalne jest dla mnie bieganie nawet co drugi dzień z tego powodu, że bardzo powoli regeneruję skutki zmęczenia. Tzn. mogę pobiec i 5 dni pod rząd, ale potem będzie tydzień przerwy : ) zarówno fizyczny jak i psychiczny.
Ale ja jestem lama niemaratonowa to jestem tylko obserwacją odstającą. | | | Autor: ronan51, 2012-04-02, 20:04 napisał/-a: święta racja wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji? w ubiegłym sezonie biegałem 5 razy w tygodniu po ok 60km i miałem lepsze wyniki od kolegi który biegał ok 80km i to szybciej ode mnie a w zawodach to ja byłem lepszy? w tym sezonie mam zamiar biegać co drugi dzień czyli 4 razy też po ok 60km jak będzie to się okaże ale wiem jedno że będę mieć trochę więcej czasu na odpoczynek? bo z obserwacji wynika że jak kogoś opanuje mania biegowa to nie zna umiaru i nie wie kiedy wypocząć a to później przekłada się na nie najlepsze wyniki? | | | Autor: _Czarek, 2012-04-02, 22:34 napisał/-a: Wprawdzie zupełnie amatorsko, około 80 km/tydz., ale codziennie, niezależnie od pogody. Tak mi to w krew weszło, że nie wyobrażam sobie dnia bez godzinki w terenie. | | | Autor: hubertp29, 2012-04-02, 22:53 napisał/-a: Biegam 3 razy w tygodniu po 1,20 min. Ale czasem jak jest trochę wolnego czasu to zdarza mi się pobiec cztery razy. Zawsze muszę mieć dzień regeneracji. | | | Autor: cezarino1982, 2012-04-03, 04:40 napisał/-a: Zgadzam sie z kolega. Kazdy musi sluchac swojego organizmu i wedlug tego planowac treningi bo organizmu nie da sie oszukac.Osobiscie stosuje opcje 4 treningow w tyg, ale kazdy trening jest bardzo ciezki i moj organizm potrzebije dnia na regeneracje.Poza tym mam sporo wolnego czasu na tyg a i wyniki sa dobre bo w tym sezonie nabiegalem juz zyciowke w polmaratonie a to dopiero poczatek .Tak wiec niech kazdy slucha awego ciala bez wzgledu na to czy jest amatorem czy celuje w miejsca na pudle. | | | Autor: wookesh, 2012-04-03, 10:40 napisał/-a: witam
tylko że twój wynik mógł być następstwem cięższych treningów które wykonałeś parę miesięcy wczesnej, nie łudźmy się chcemy mieć dobre wyniki to musimy jednak ciężko ,systematycznie trenować i odpowiednio się regenerować.Nie zawsze większa objętość treningowa może nas doprowadzić do lepszej sprawności, lepszych wyników tym bardziej jak się biegało średnio 40km w tyg a następnie rzucało się na np.100km w tygodniu to z tego też wyniku nie będzie,ważne jest również przejście w większy kilometraż... | | | Autor: king, 2012-04-08, 14:41 napisał/-a: U mnie występuję trening cztery i więcej razy w tygodniu.
I takie treningi przyniosły ogólny wzrost formy, większą wytrzymałość. Po prostu nawyk wyrabia się. Strumyk po dłuższym czasie dużo wody przetłoczy - podobnie z formą. Aby dużo i często - wybieganie lub kilometraż jak kto woli to ponad połowa sukcesu.
W 2011 nastąpiła u mnie fala rekordów co widać w zakładce STARTY. I takie prymitywne podejście dla mnie wystarczy - coraz bliżej początku peletonu, czasami przy kameralnej obsadzie możliwe podium w kategorii wiekowej.
REKORD: dwa treningi dziennie - rano 16 km, wieczorem 14km. | | | Autor: Master Piernik, 2012-04-08, 15:28 napisał/-a: ja mam wyrzuty sumienia jak nie wyjdę na trening ale na szczęście baaaaardzo rzadko mi się to zdarza-po prostu "lubię to" ;)
a taką mała godzinkę to zawsze można wygospodarować z tych 24 na bieg ;) | |
|
|
| |
|