|
![](sylwetki/foto/zm_802_3.jpg) | nowDeeS Dariusz Sidor Wrocław Sidor Team Polska
Ostatnio zalogowany 2023-05-01,14:20
|
|
| Przeczytano: 586/137423 razy (od 2022-07-30)
ARTYKUŁ | ![](sylwetki/boczek2.gif) | | ![](sylwetki/boczek3.gif) | |
|
Trening: regeneracja powysiłkowa | Autor: Dariusz Sidor | Data : 2010-09-01 | Regeneracja powysiłkowa jest tak samo ważną, o ile nie ważniejszą, częścią treningu sportowca jak zasadnicza jego część. Trenerzy na całym świecie uznają to za klucz do sukcesu swoich zawodników. Zresztą sami spróbujcie o to zapytać kogokolwiek z czołówki naszych biegów. Poniżej prezentujemy artykuł Darka Sidora na temat regenarcji przy triathlonie.
Zapraszamy na stronę Darka Sidora. Znajdziecie tam wiele praktycznych porad dotyczących zarówno treningu jak i startów: im226.blogspot.com
Triathlon i bieganie są do siebie pod wieloma względami bardzo podobne zatem jesteśmy przekonani, że może to pomóc naszym czytelnikom w treningach do jesiennych (i nie tylko) maratonów. Zawody triathlonowe w Borównie na dystansach 70.3 oraz Ironman, czyli 113 km i 226 km już za parę dni. Jak się przygotowywać fizycznie, jak trenować można było przeczytać w wielu poprzednich artykułach. Dzisiaj kilka słów o tym jak szybko wypocząć i zregenerować organizm po wyczerpującej walce i to powszechnie dostępnymi środkami.
![](../foto/_ilust/2010/regene4.jpg)
Istnieje kilka sposobów. Każdy jest skuteczny, a stosowane po kilka doskonale się uzupełniają. Pokażę jak można je ułożyć wszystkie w jeden wspaniały ciąg działań regenracyjnych.
Można je podzielić na trzy duże grupy:
• odbudowy biologicznej
• regeneracji fizykalnej
• zabezpieczenia odzieżowego
lub regeneracji związanej z:
• odżywianiem
• zabiegami
• ubraniem
Można też przyjąć kryterium czasowe:
• pierwsze 30 minut po zakończeniu zawodów/treningu
• czas równy zawodom lub treningowi
• do końca tego dnia
• dzień następny
![](../foto/_ilust/2010/regene3.jpg)
Zbierzmy do jakoś razem. Przede wszystkim odżywianie.
Wiadomym już jest, że najskuteczniejsze uzupełnienie glikogenu następuje przez pierwsze 30 minut po zakończonym wysiłku. Tworzy się wtedy tzw. „okno węglowodanowe”. Najłatwiej wtedy wypić wysokowęglowodanowy drink, często z udziałem białka (odżywki węglowodanowo-białkowe mają podwyższoną skuteczność przy długotrwałych wysiłkach wytrzymałościowych niż zwykłe odżywki węglowodanowe). Zjeść produkt o wysokim indeksie glikemicznym.
Uzupełnić straty sodu, witaminy B – mało smacznym, bo słonym, ale skutecznym napojem. Należy przy tym zwrócić uwagę na osmolarność takiego napoju i odpowiednio skorygować ją podażą wody lub zwiększoną ilością napoju izotonicznego, mając na uwadze ograniczoną zdolność do przyjmowania przez organizm potrzebnych ilości.
Często tak się zdarza, że sportowiec po długotrwałym i wyczerpującym wysiłku chcąc zbyt szybko uzupełnić straty i zlikwidować objawy odwodnienia, a także zaspokoić głód wypija i zjada zbyt dużo w krótkiej chwili. Skutek: wypełniony brzuch i ciągłe uczucie pragnienia/głodu. Następstwem jest ból brzucha, a nawet przypadki wymiotów. Tak więc popijanie i podjadanie powinno przebiegać spokojnie, nie łapczywie, w małych porcjach. I wbrew pozorom wcale tego nie powinno być dużo; dużo w popularnym tego słowa znaczeniu.
Kolejną ważną rzeczą jest zapewnienie sobie:
masażu i/lub delikatnego rozciągnięcia pracujących mięśni.
![](../foto/_ilust/2010/regene2.jpg)
Całe kończyny dolne i górne jesteśmy w stanie wymasować sobie sami – ręcznie lub wykorzystując przyrząd do masażu. Najwięcej kłopotów sprawiają plecy, do których masażu niezbędna jest druga osoba. Sam masaż nóg czy rąk jest znacznie przyjemniejszy, gdy wykonywany jest przez specjalistę. Rozciągnięcie pracujących mięśni wydaje się banalne pod warunkiem, że złamie się podstawowe zasady stretchingu, a więc nie wolno (!) dodatkowo napinać mięśni przed rozciągnięciem, gdyż grozi to bardzo bolesnym przykurczem.
Nie wolno wykonywać ruchów balistycznych i wahadłowych, nie powinno się wykonywać naciągnięcia w pełnym zakresie ruchu. Całkowicie wystarczy rozciągnąć do granicy bólu i wytrzymać przez kilkanaście sekund; ewentualnie powtórzyć. Dość, wystarczy.
Pora na lekkie roztruchtanie lub lekki rozjazd (jeśli rozpływanie, to dopiero dzień po), o ile jest na to ochota. Nic na siłę. Nie dzisiaj, to jutro lub nawet pojutrze w przypadku wymęczonych amatorów, ale dalsze przesuwanie rozruchu postartowego jest już niewłaściwe. Kolejnym sposobem regeneracji jest kąpiel lub natrysk, gorąco-zimny, naprzemienny lub kąpiel w lodowatej wodzie.
![](../foto/_ilust/2010/regene1.jpg)
Pierwszy sposób to wykonanie kilku cykli składających się z gorącego strumienia (woda jest gorąca, powoduje zaróżowienie skóry, ale nie parzy) i następującego po nim zimnego (woda maksymalnie zimna), aż do dość specyficznie odczuwanego bólu. Zakończyć lekko ciepłym, wytrzeć się do sucha. Jeśli jest to możliwe, można wejść do wanny/balii/beczki z zimną wodą, do której dodatkowo zostały wrzucone kostki lodu. Woda ma kilka stopni, a przebywanie w niej należy ograniczyć do maksymalnie 10 minut!
Po kąpieli – do łóżka. Z obowiązkowo ułożonymi nogami nieco wyżej. Można zapewnić sobie przekąskę i przespać się, ale w przypadku nadmiernie pobudzonych lub chcących dalej uczestniczyć, już jako kibic, w zawodach warto skorzystać z ubrań kompresyjnych. Skarpety, spodnie, bluzy uciskowe – każdy z tych rodzajów ubiorów sprawdza się i pomaga. To już nie jest ciekawostka. To działa.
Dzień po starcie nie przejadać się, kontynuować podane wyżej sposoby regeneracji, zrobić rozruch, przeanalizować start, cieszyć się medalem, planować następny, znacznie lepszy start.
Więcej informacji na stronie: im226.blogspot.com |
| | Autor: piter82, 2010-09-01, 12:26 napisał/-a: w zimie warto morsowac, na wiosnę dopiero forma jest :-) | | | Autor: poisonhead, 2010-09-01, 13:48 napisał/-a: Hej, to nie jest opis regeneracji powysiłkowej, tylko powstania z martwych. Z tym lodem to chyba delikatny żart?
Miłych restów! | | | Autor: Eddie, 2010-09-01, 16:07 napisał/-a: Świetny artykuł i bardzo przystępnie napisany.
I potwierdzam odzież kompresyjna jak znalazł w regeneracji po wysiłkowej. Zwłaszcza warto mieć to na uwadze, gdy zaraz po zawodach mamy wsiąść do samochodu/autobusu/samolotu, aby się to przykro nie skończyło. | | | Autor: ronan51, 2010-09-01, 20:24 napisał/-a: cenne uwagi dla zawodowców lub pretendentów na zawodowców? jaki amator zawraca tym sobie głowę? jak po biegu trzeba biec co tchu w płucach na autobus,pociąg lub przynajmniej na piwko regeneracyjne?ha ha ha | | | Autor: adamus, 2010-09-01, 20:35 napisał/-a:
uwagi jak najbardziej dla amatorów; ja zawracam sobie tym głowę po KAŻDYM biegu biegniętym na maxa, a po biegu nigdy nie biegnę na autobus, pociąg czy na piwko !!! | | | Autor: Indian84, 2010-09-01, 21:03 napisał/-a: ...hmm....ogólnikowo i w zarysie.. | | | Autor: tdrapella, 2010-09-01, 23:06 napisał/-a: Wiem, że wielu biegaczy chłodzi nogi po mocnym biegu, ale czy można wytrzymać 10min w lodowatej wodzie? Czy to nie wyziębi za bardzo organizmu? Wiem, że człowiek króty w morzu wpadnie w ubraniu do wody około 0 stopni ma kilka minut na przeżycie... Czy ktoś mi to może wytłumaczyć? | | | Autor: Nagor, 2010-09-02, 14:12 napisał/-a: W tej chwili na Zachodzie bardzo popularne są kąpiele lodowe. Po ciężkim treningu zawodnicy nawet całkowicie zanurzają się w wannie wypełnionej wodą z lodem. Ewentualnie moczą nogi. Stosują to wyczynowcy najwyższego kalibru. Mechanizm działania jest taki, że schłodzenie mięśni hamuje procesy zapalne, które powstają w organizmie po mocnym treningu. Podobno przyspiesza to znacznie regenerację.
Inni zwracają jednak uwagę na to, że istotą adaptacji jest właśnie zmierzenie się organizmu z uszkodzeniami powstałymi na skutek wykonania treningu. Oni są zdania, że zbytnie "ułatwianie" regeneracji nie ma sensu. Warto tu zwrócić uwagę na Kenijczyków czy Etiopczyków - oni jako odpoczynek po prostu leżą lub śpią (nawet 14h w ciągu doby).
Warto więc dobrać to do swoich potrzeb i możliwości. Raczej mało kto ma u nas możliwość spania 14 godzin na dobę, więc przyspieszanie regeneracji np. lodowymi kąpielami może być wskazane.
Oczywiście warto zawsze stosować to, o czym pisze Darek na początku: odpowiednie odżywianie przed i po treningu. | | | Autor: Arek maraton, 2010-10-03, 17:20 napisał/-a: rozmawiałem jednym z czołówki o wannie zimnej wody ale ja lubię ciepełko i jak wejść do wody zimnej? nogi mogę zamoczyć to nic trudnego ale plecki ? spróbuję po maratonie w poznaniu moze mi sie uda wejsć do wanny z zimną wodą | | | Autor: Fix-u, 2010-10-07, 21:18 napisał/-a: moim zdaniem sen jest najważniejszy...
co z tego że szukamy możliwości pójścia na saune, jacuzzi czy tez wspomniane kapiele lodowe jesli spimy po 6-7h dziennie??
walnijmy sie na krotka drzemke po treningu lub chociaz polezmy troche pod kocykiem i bedzie dobrze a i kase zaoszczedzimy. | |
|
| |
|