|
![](sylwetki/foto/zm_802_3.jpg) | nowDeeS Dariusz Sidor Wrocław Sidor Team Polska
Ostatnio zalogowany 2023-05-01,14:20
|
|
| Przeczytano: 659/1442951 razy (od 2022-07-30)
ARTYKUŁ | ![](sylwetki/boczek2.gif) | | ![](sylwetki/boczek3.gif) | |
|
Bieganie minimalistyczne - część 2 | Autor: Dariusz Sidor | Data : 2013-12-27 | W części pierwszej wyjaśniłem jak należy rozumieć termin "bieganie minimalistyczne", jakie są jego wady i zalety oraz czym się różni bieganie "z palców" od biegania "z pięty".
Przypomnę, że przejście do biegania "z palców" jest bardzo proste: albo masz silny aparat ścięgnisto-mięśniowy stopy i podudzia i możesz od razu zmieniać technikę biegu, albo musisz wzmocnić te części swojego ciała nie rezygnując z butów do biegania ze wsparciem. Zbyt szybkie przejście na buty minimalistyczne lub startowe najczęściej skończy się urazem.
Ten filmik pomoże wykonać potrzebne ćwiczenia:
Jest kilka czynności, które można wykonywać równolegle:
- wzmacniać mięśnie nóg, zwłaszcza stopy i łydki
- zmienić obuwie do codziennego chodzenia
- kupić startówki i wykonywać w nich krótkie treningi parę razy w tygodniu
i najważniejsze, dwie rzeczy:
- zmniejszyć masę ciała
- zmienić technikę biegu
Każde z tych czynności należy wykonywać stopniowo. Nie spieszyć się. Proces rozłożyć na tygodnie i miesiące. Pamiętasz jeszcze to słowo: „przemiana”? Nie osiągniesz celu w dzień lub dwa, ale w sezon lub dwa sezony na pewno. Cierpliwość, to słowo, którego znaczenie trzeba dogłębnie poznać.
Trzeba się nauczyć rekompensować brak wsparcia w bucie siłą wiązadeł, ścięgien i mięśni. I co jest najważniejsze: technikę biegu możesz doskonalić i zmieniać w swoich dotychczasowych butach. Będzie to działanie ze wszech miar poprawne! Wymuszenie takiego działania przez zmianę butów na minimalistyczne - już nie! Chyba, że lubisz się cierpieć.
***
Słowo o triathlonistach. To są "zapracowani" ludzie. Czasu na trening jest zawsze za mało, stąd pogoń za wszelkimi nowinkami, które mogą go ułatwić, przyspieszyć czas dojścia do oczekiwanych efektów, poprawić wynik przy utrzymaniu dotychczasowego zaangażowania treningowego.
Często jest to bezkrytyczne naśladownictwo innych, m.in. poprzez rezygnację z butów stabilizujących, wspierających, z wysoką piętą, grubą, amortyzującą podeszwą, korygującymi wkładkami, etc. na rzecz obuwia minimalistycznego (bo lekkie, a nogi są już zmęczone!)
Niestety, podobnie jak większość biegaczy, nie mają wystarczającej siły do tej zmiany.
Na dodatek triathleci biegają po jeździe na rowerze. Po długim czasie spędzonym na pracy w wysokim rytmie, z ciągle rozciągniętymi mięśniami grzbietu i skracanymi, na skutek długotrwałego, monotonnego wysiłku mięśniami nóg.
Aplikowanie sobie na siłę biegania "z palców" skończy się bólem, a wiadomo co ból może oznaczać. Przemiana - pamiętasz to słowo z pierwszej części?
***
I właśnie teraz jest ten moment i to miejsce, by podać prostą, skuteczną i zawsze działającą receptę na bieganie minimalistyczne dla każdego:
NAJPIERW ZMIANA TECHNIKI,
POTEM ZMIANA BUTÓW
Nigdy odwrotnie!
Technikę biegu możesz zmieniać i doskonalić w swoich dotychczasowych butach. Tak właśnie rób. Będzie to działanie poprawne. Wymuszenie zmiany techniki przez zmianę butów - już nie.
Zacznij od rozbiegania boso.
Od zmiany butów do chodzenia na co dzień.
Wykonuj ćwiczenia wzmacniające.
Wprowadzaj elementy techniki w trakcie treningu (np. w trakcie rozgrzewki lub raz w tygodniu krótką sesję truchtu z odpowiednią i pożądaną techniką). Zmień buty do biegania na takie, dedykowane dla twojej biomechaniki biegu, z bardziej elastyczną podeszwą (możesz to sam sprawdzić, patrz zdjęcia poniżej). Następną parę kup bardziej elastyczną, aż do osiągnięcia pożądanego ideału. Skróć krok, unoś wyżej kolana, podnieś częstotliwość kroków.
Jeśli opanujesz bieganie z palców, to w trakcie zawodów, czy dłuższych treningów zmieniaj technikę biegu. Na przemianę potrzeba czasu, a niewłaściwie dobrany wzorzec postępowania będzie sumą błędów, które zaowocują kontuzją, nie poprawą!
***
Sprawdzenie elastyczności podeszwy jest bardzo łatwe: po prostu skręć but, tak jakbyś wykręcał pranie.
Poniżej trzy modele butów opisywane przez producentów jako startowe, startowo-treningowe, od najtwardszego po najbardziej miękki (z tych jakie posiadam).
![](foto/_ilust/2013/bmini31.gif) Jak widać, nie są nadmiernie miękkie.
***
Uwaga na iluzoryczną poprawę techniki. Bieganie to nie jest tenis, gdzie zła technika uderzenia piłki jest widoczna sekundę później i już w następnym uderzeniu można błąd korygować. W biegu zmiany mogą być niezauważalne przez trenującego, odbywać się na przestrzeni paru kilometrów, a więc będą wyrażane setkami kroków. Utrwalającymi dobrą technikę lub złą, a zła objawi się kontuzją.
Badaniami nad bieganiem naturalnym (minimalistyczne obuwie, boso, „z palców”) stojącym w opozycji do biegania w butach zajmowali się naukowcy (laboratorium Rodgera Kramsa z Uniwersytetu Colorado; wyniki opublikowano w „Medicine & Science in Sports & Exercise, 2012). Badano wydajność pracy (pomiar zużycia tlenu) wraz ze wzrostem ciężaru na stopie (a jak wiadomo buty stabilizujące, z wkładkami i „systemami”, są ciężkie) zarówno w butach, jak i boso.
Pierwszy wniosek nie był niczym nadzwyczajnym:
wraz ze wzrostem ciężaru rośnie zużycie tlenu, tak ok. 1 % na każde 100 g („+” dla zwolenników biegania naturalnego, zdejmij buty będzie łatwiej).
Drugi wniosek już tak:
biegacze w butach zużywają mniej tlenu! A więc bieganie w butach pochłania mniej energii niż bieganie boso. („+” dla biegaczy „obutych”, ale obutych w obuwie lekkie, startowe!)
Trzeci wniosek z badań:
bieganie boso nie oferuje metabolicznej przewagi do lekkich butów (startówek).
Na koniec jedna uwaga, bardzo ważna uwaga! Wszyscy biegacze biorący udział w eksperymencie biegali „z palców”! Miało to na celu wykluczenie wpływu techniki biegu na wyniki doświadczeń. Wniosek najważniejszy z tego badania jest taki: jeśli masz wypracowaną technikę biegu „z palców” - używaj butów startowych (startówek lub obuwia minimalistycznego) do treningu i zawodów, nie biegaj boso!
Jeszcze raz na koniec. Kolejność postępowania jest następująca:
NAJPIERW ZMIANA TECHNIKI,
POTEM ZMIANA BUTÓW
To nie jest trudne, choć na początku łydki potrafią boleć przez długie dni.
--
Autor: nowDeeS, blog: im226, 12/27/2013 02:15:00 AM
|
| | Autor: darwit, 2013-12-10, 11:34 napisał/-a: Rzeczywiście dużo prawdy jest w tym artykule. Trzeba się dobrze zastanowić zanim zrobi się przeskok z pięty na palce.
Sam jestem teraz na takim etapie choć teoretycznie powinno mi być łatwiej ponieważ z automatu biegam ze śródstopia. Chciałem jednak jeszcze to poprawić. Skończyło się na tym , że po intensywnych treningach przed maratonem chcąc jeszcze bardziej przyspieszyć próbowałem biegać z palców. Skutek był taki ,że nabawiłem się kontuzji rozścięgna podeszwowego.Paskudna przypadłość bo normalnie nie boli jedynie w momencie biegania i nacisku na środkową część stopy.Minęły już dwa miesiące i nadal odczuwam ból już trochę mniejszy ale jednak. Wniosek jest taki ,że trzeba wszystko przemyśleć i nie robić nic na siłę. Pozdrawiam | | | Autor: Tarni, 2013-12-10, 16:14 napisał/-a: Po pierwsze kłania się wiedza z biomechaniki ruchu, a po drugie długotrwałe bieganie z lądowaniem na pięcie doprowadzi nas do kontuzji i stagnacji w rozwoju wyników. Zasada jest prosta chcesz biegać zdrowiej i szybciej stopniowo zwiększaj dystans na treningu biegany na śródstopiu w obuwiu z amortyzacją... Jak wzmocnisz mięśnie i utrwalisz technikę biegu na śródstopiu dopiero wtedy kup obuwie minimalistyczne i próbuj biegać bez amortyzacji. | | | Autor: infomsp1, 2013-12-11, 10:18 napisał/-a: No to faktycznie za szybko. :) Ja już ponad dwa lata w minimalistycznym obuwiu biegam i jeszcze na maraton się nie zdecydowałem. Co prawda biegam go w faas 300 więc prawie minimalizm. Jednak w porównaniu do minimusów różnica spora. Może na krakowskim maratonie w maju się odważę.
Ja mam podobne doświadczenia jak ty. Sama technika lądowania to jedno, ale buty to drugie. Ja zaczynałem od jednego treningu w tygodniu i to takiego najkrótszego. | | | Autor: marcinos, 2013-12-11, 18:46 napisał/-a: Ja już od dawna zastanawiałem się nad zmianą techniki biegu, ale ciągle słyszałem: "w biegach długich ląduje się na pięcie". W końcu gdzieś usłyszałem o nowym trendzie i postanowiłem spróbować. Oczywiście na początku dosyć mocno "oberwały" moje "Achillesy", ale obyło się bez kontuzji. Ostatecznie na tyle wzmocniłem odpowiednie partie mięśni, między innymi przez treningi siły biegowej, że potrafiłem startować dzień po dniu, nie czując dyskomfortu. Biegając starą techniką dzień po zawodach często ledwo chodziłem, bo podczas szybkiego biegu moje pięty dosyć mocno obrywały. Pewnie miało to związek z nie najlepszą techniką biegu, ale wtedy start dzień po zawodach był dla mnie praktycznie niemożliwy. Teraz nie widzę problemu i nawet mam wrażenie, że rzadziej zdarzają mi się drobne urazy. Jedyny mankament jaki zauważyłem to to, że na początku mojego nowego stylu miałem problemy z wytrzymanie tempa do końca, bo jednak trzeba przyznać, że w naturalnym bieganiu w amortyzowaniu biorą udział mięśnie, a to powoduje dodatkowe zmęczenie i konieczność ciągłego wzmacniania. Siła biegowa staje się jednym z najważniejszych treningów. | | | Autor: infomsp1, 2013-12-28, 20:32 napisał/-a: Artykuł moim zdaniem fajnie napisany: w skrócie, ale to co istotne zostało. I z przemianą też się zgadzam w 100%.
Pozwolę się nie zgodzić, chyba że nie zrozumiałem intencji autora: ze zmianą butów i podyskutować z wagą ;).
Uczenie się nowej techniki w dotychczasowych butach jest jak nauka pływania bez wody. Teoretycznie ok, ale w praktyce to jest utrwalanie nieprawidłowych nawyków. Stopa ma zbyt mało bodźców w bucie amortyzowanym żeby skorygować błędy. Do tego drop, który wymusza inne lądowanie. Spotkałem się już kilka razy z tym, że początkujący w takim sposobie bieganie przesadnie przeginali stopę żeby było czuć / widać lądowanie na przodzie stopy. To prowadzi do kontuzji. Lądowanie na śródstopiu przy dropie jest praktycznie niewidoczne, bo kąt stopy przy pierwszym kontakcie z podłożem jest niewielki. Niweluje go drop. To można "poczuć" jak się już trochę pobiega ze śródstopia. To jest jeden z przykładów.
Moim zdaniem buty amortyzowane i minimalistyczne równolegle, tylko te drugie stosowane na początku jedynie dla zabawy i potem bardzo powoli coraz więcej km. Oczywiście zamiast minimalistycznego obuwia może być bieganie boso. I to tak naprawdę daje maks. dużo informacji o technice, tylko w naszych warunkach możemy sobie pozwolić na takie bieganie sporadycznie. No chyba że ktoś może cały rok. ;)
Co do wagi. Zdanie prawdzie dla każdej techniki biegania, bo w 99% jej zmniejszenie poprawi wyniki. Ja mam 180 cm wzrostu i wagę 81 kg (po świętach pewnie więcej), a zaczynałem biegać w minimusach kiedy miałem ok. 85 kg. czyli jestem ciężki. To mi nie przeszkodziło. Widziałem też sporo podobnych biegaczy np. w 5fingerach. Myślę, że dla wielu "ciężkich" biegaczy to jest jedyny sposób żeby zacząć bieganie. Przy bieganiu z pięty zbyt dużo kontuzji się pałęta. | | | Autor: pawelbak74, 2014-01-15, 14:19 napisał/-a: Ahoj. Czytam i czytam i nie jestem w stanie zrozumieć. Po co? Czy nie jest z nami tak, że lata całe mięśnie ścięgna więzadła adoptowaly się do wspomagania wygodnymi butami począwszy od dziecinstwa ? I przyszła moda kreowana głównie przez producentów obuwia że mamy biegac "naturalnie". Tylko że dla nas to absolutnie nie jest naturalne po dziesiatkach lat komfortu stopy. I nie pisze tego bez własnych bolesnych doświadczeń. Przeżyłem tą fascynację i mimo ostrożności i delikatnosci wiem co to ból Achillesow, innych części łydek i podeszwy. Aż któregoś dnia zadałem sobie pytanie po co i o co mi tak naprawdę chodzi? Odpowiedziałem sobie chcę biegać a nie czekać aż przestanie boleć to czy tamto, aż się zaadoptuje. Wiec teraz kupując buty szukam komfortu i wygody, nie zmienię mojego aparatu ruchowego po czterdziestu latach i większość nas tego nie dokona. A cholernie chcę biegać, lubię realizować plan, kończyć z zadowoleniem trening taki jak założyłem. Zastanówcie się po co i o co wam tak naprawdę chodzi | |
|
| |
|