| Przeczytano: 1154/244120 razy (od 2022-07-30)
ARTYKUŁ | ![](sylwetki/boczek2.gif) | | ![](sylwetki/boczek3.gif) | |
|
Jeff Galloway: fizjologia biegania | Autor: Jeff Galloway | Data : 2011-10-11 | Od miesiąca dostępna jest w sprzedaży na naszym krajowym rynku najnowsza książka Jeffa Gallowaya pt. "Bieganie metodą Gallowaya". Prezentujemy Wam kolejny obszerny fragment książki zatytuowany tym razem "Fizjologia biegania - co dzieje się w twoim organizmie, kiedy biegniesz". Życzymy przyjemnej lektury!
Książkę możecie zamówić KLIKAJĄC TUTAJ
Co dzieje się w twoim organizmie, kiedy biegniesz?![](foto/_ilust/2011/galksd.jpg)
Najlepszym sposobem na zrozumienie procesu treningowego jest przypatrzenie się kluczowym procesom zachodzącym w organizmie – a przynajmniej tym, które mają bezpośredni związek z bieganiem. Jeżeli zrozumiesz część zjawisk, jakie mają miejsce w twoim ciele i okażesz się wrażliwy na jego potrzeby i poczucie zmęczenia, możesz się po nim spodziewać świetnego funkcjonowania. Ale bez tej wrażliwości możesz bardzo łatwo sprowadzić na siebie ból i kontuzje. Często poważne kontuzje są rezultatem serii drobnych błędów popełnianych podczas treningu. Jednak dzięki drobnemu dostrojeniu, większość z nas może uczynić swój trening bardziej bezpiecznym i bardziej produktywnym.
Jedność ciała i umysłu. Najpierw spróbujmy odrzucić dwa albo trzy tysiące lat zachodniej tradycji myślenia – ideę, że ciało i umysł to osobne byty, a nawet przeciwnicy. Ludzie zachodu zwykli uważać ciało za swego rodzaju niewolnika, pojazd, którym można dowolnie kierować i poruszać. Często pozwalamy naszym umysłom kierować nas w stronę różnych celów, doprowadzając się do wyczerpania i kontuzji. Potem chodzimy przez to poobijani, próbując przywrócić właściwą komunikację.
W przeciwieństwie do zachodniej, filozofia Wschodu podkreśla jedność ciała i umysłu. Zamiast dychotomii, mamy więc ciało i umysł tworzące drużynę działającą w porozumieniu na rzecz tych samych zamierzeń. Dr E.C. Frederick, psycholog i autor książki The Running Body ilustruje te dwa różne podejścia historią dwóch ludzi, którzy jako pierwsi zdobyli Mount Everest, Edmunda Hillary i jego przewodnika, szerpy Tensinga Norgaya.
Kiedy reporterzy zapytali ich, jak udało im się dokonać tego trudnego wejścia, Hillary odparł, że „zdobyli górę” – była ona wyzwaniem, które podjęli i zwyciężyli. Szerpa, który całe życie spędził w cieniu tej góry, powiedział, że on i góra współdziałali razem w celu dotarcia na szczyt.
Kiedy umysł i ciało współdziałają, można zdobywać góry, przebiegać kilometry i osiągać cele. Kiedy umysł namawia ciało do adaptacji, może to prowadzić w efekcie do postępu. Ale umysł który zachowuje się jak macho i narzuca swoje plany zniewolonemu ciału, może tylko uczynić z niego rannego niewolnika.
Najważniejsza zasada treningowa. Większość z nas zdaje sobie sprawę, że jeśli pragniemy polepszyć swoją kondycję, musimy na niektórych z naszych treningów poddać swój organizm presji. Ćwiczenia obciąża mięśnie stymulując je przez to do silniejszego wzrostu i ucząc je wydajniejszej pracy. Jednak w razie braku należytego odpoczynku po obciążeniu, mięśnie zostają doprowadzone do wyczerpania albo doznają kontuzji. Aby mógł się dokonać właściwy rozwój, presja musi być zrównoważona odpowiednią ilością odpoczynku o odpowiedniej jakości.
Po ciężkich lub długich biegach powinno zawsze następować kilka dni wytchnienia, w trakcie których tempo lub dystans biegów ulegnie skróceniu. Ponadto powinieneś włączyć do swojego programu treningowego tygodnie przeznaczone na odpoczynek: co dwa, albo co trzy tygodnie powinieneś automatycznie redukować całkowitą ilość przebieganych kilometrów. Zapewni to twoim mięśniom należyty czas na dostosowanie się.
Postępy dokonują się dzięki jakości biegów szybkościowych i długości biegów na dystans. Robiąc sobie dzień przerwy i urządzając tylko lekkie biegi w czasie między dwoma dniami przeznaczonymi na trenowanie jakości, będziesz miał możliwość się zregenerować, nabrać sił i zredukujesz ryzyko kontuzji. Powszechne błędy, które prowadzą do kontuzji to:
- Próba wybiegania dużej ilości kilometrów każdego kolejnego tygodnia
- Zbyt szybkie tempo codziennych biegów
- Niedostateczny wypoczynek
Co dzieje się wewnątrz mięśni. Kiedy większość ludzi wyobraża sobie komórkę, generalnie staje im przed oczami okrągła komórka otoczona błoną komórkową i mieszcząca w swym centrum jądro komórkowe – coś w rodzaju bakterii albo ameby obserwowanej w liceum przez mikroskop. Ale ludzkie ciało składa się z setek milionów komórek, pełniących różne funkcje i przyjmujących zróżnicowane kształty. Te, którymi chciałbym się tutaj zająć – komórki mięśni szkieletowych – różni się w całkiem istotny sposób od komórek skóry, albo od tych okrągłych, jednokomórkowych organizmów, które są używane do badań ze względu na prostotę swojej struktury.
Komórka mięśniowa jest włóknem zbudowanym z coraz mniejszych włókienek i może rozciągać się na całą długość mięśnia (zob. rys. na kolejnej stronie). Wyobraź sobie długi kabel elektryczny zawierający w środku wiązkę drutów – w taki właśnie sposób zbudowana jest komórka mięśniowa. Otacza ją zewnętrzna błona, sarkolema, wewnątrz której znajdują się wiązki włókien. Wnętrze komórki zawiera również mitochondria, jej siłownie energetyczne, które przekształcają paliwo (z pokarmu) w użyteczną energię.
Co się dzieje, kiedy mięsień jest przesadnie obciążony. Mięśnie są generalnie zdolne do wykonywania takiej ilości pracy, do jakiej zostały przyzwyczajone przez ostatnie 7 – 14 dni. Twój ostatni trening spowodował, że wspięły się na pewien wyższy poziom sprawności. Jeżeli przekroczysz ten poziom, objuczysz te konie, na których barkach spoczywa wykonanie pracy – poszczególne komórki mięśniowe.
Komórki poddane obciążeniom ponad ich możliwości doznają uszkodzeń w postaci rozdarć błony komórkowej. Mitochondria wewnątrz tych komórek puchną, a glikogen, zmagazynowane w ich wnętrzu paliwo, zostaje często prawie całkiem utracony.
Poniżej znajduje się krótki opis pewnych psychologicznych aspektów dwóch ważnych zasad dotyczących odpoczynku. Następnie, w rozdziale siódmym zatytułowanym Codzienny i całotygodniowy program pokonanych kilometrów, przyjrzymy się praktycznym konsekwencjom tych krótkoterminowych i długoterminowych rozważań.
Lekki dzień. Badania dowodzą, że naprawa takich wywołanych przez nadmierne obciążenie uszkodzeń zabiera 48 godzin. Jeżeli umożliwi się im odpoczynek, to każda przeciążona komórka ma zaprogramowaną zdolność odbudowy w silniejszej postaci niż przed uszkodzeniem, tak by mogła w przyszłości poradzić sobie z większym obciążeniem. Ścianki komórek robią się solidniejsze dzięki temu, że odbudowana błona komórkowa jest trochę grubsza. Odbudowują się też oraz wzmacniają żyły i tętnice, a w ciągu kilku kolejnych miesięcy wytwarza się więcej naczynek krwionośnych, aby sprawniej móc zaopatrywać komórkę w składniki odżywcze i usuwać odpady.
![](foto/_ilust/2011/komorka.gif) Przekrój pojedynczej komórki mięśniowej
Powiększony obraz krótkiego fragmentu pojedynczego włókna mięśniowego, pobranego z mięśnia krawieckiego w nodze. Osłona włókna została usunięta, żeby pokazać wewnętrzną strukturę. Mitochondria, centra energetyczne komórki, pokazane są zarówno w całości, jak i w przekroju.
Widzisz teraz dlaczego to takie ważne, żeby zapewnić sobie 48 godzin odpoczynku między ciężkimi biegami. Większość biegaczy regeneruje się dużo szybciej, jeśli robią sobie dzień przerwy w treningach. Jednak ćwiczenia, które nie są przesadnie ciężkie, wykonywane naprzemiennie w odniesieniu na różnych partiach mięśni sprzyjają wręcz szybszej odnowie organizmu, niż gdyby to miało miejsce na leżąco. Na przykład ćwiczenia wodne, albo porządny marsz powodują, że naczynia krwionośne w miejscu uszkodzeń rozszerzają się i pozwalają na silniejszy napływ krwi w te okolice – nazywa się to reaktywną hiperemią.
Tak więc ćwiczenia naprzemienne poprawiają krążenie krwi w przeciążonych mięśniach, która przynosi im regenerujący tlen, składniki odżywcze i więcej paliwa. Nie możesz oczekiwać, że uda ci się przyspieszyć swój trening, a zlekceważenie zasady 48 godzin będzie cię drogo kosztować. Możliwe, że początkowo nic się nie stanie, ale ostatecznie dopadnie cię kontuzja.
Lekki tydzień. Druga ważna koncepcja dotycząca odpoczynku wynika z faktu, że mięśnie potrzebują mniej więcej 21 dni, żeby dostosować się do obciążeń, kiedy przechodzisz do nowego, bardziej wymagającego programu treningowego. Po około 11 dniach poczujesz przypływ siły, kiedy mięśnie zaadaptują się do mniej więcej połowy nowych obciążeń. Pojawi się wtedy silna pokusa, żeby założyć, iż jesteś już gotowy do ponownego zwiększeni obciążeń, ale twój organizm nie jest jeszcze do tego całkiem przygotowany. Po około 3 tygodniach ciało jest już teoretycznie dostosowane i gotowe na przyjęcie nowych obciążeń.
Na własnej skórze przekonałem się jednak, że zmniejszenie obciążeń w drugim albo w trzecim tygodniu – powiedzmy redukując liczbę przebieganych kilometrów o 30% - 50% - sprzyja szybszej adaptacji organizmu, który jest wtedy gotowy stawić czoła nowym wyzwaniom. Pozwala to na odbudowę większej liczby zerwanych włókien i na zrelaksowanie mięśni, oraz ich wzmocnienie przed kolejnymi zadaniami. Tak jak w przypadku zasady 48 godzin, możesz złamać tę regułę i cieszyć się przez jakiś czas bezkarnością, ale w końcu przyjdzie ci za to zapłacić wyczerpaniem i kontuzjami. Można narzucać sobie przez jakiś czas zbyt ostre tempo, ale koniec końców organizm zacznie się bronić odmawiając ci posłuszeństwa.
Bardziej szczegółowe objaśnienia reguły Lekkiego Dnia i Lekkiego Tygodnia znajdziesz na stronach ..., wraz ze wskazówkami, jak zastosować te zasady w odniesieniu do swoich codziennych i cotygodniowych planów wybieganych kilometrów, oraz z przykładami zastosowania ich w praktyce.
Trening tlenowy (aerobik) i beztlenowy
Tlenowy znaczy „wykonywany przy obecności tlenu”. Bieganie tlenowe zachodzi, kiedy biegniesz powoli i w komfortowy sposób, nie przekraczając tempa ani dystansu, na jakim ostatnio trenowałeś. Twoje mięśnie są wtedy wystarczająco silne, żeby znieść obciążenie, a we krwi znajduje się wystarczająco dużo dostępnego tlenu. Nieliczne produkty spalania komórkowego są szybko usuwane z mięśni przez krew, zanim zdążą się nagromadzić i utrudnić ich funkcjonowanie.
Bieganie beztlenowe zachodzi kiedy przekroczysz prędkość albo odległość, na jakich ostatnio trenowałeś. Mięśnie doznają obciążenia przekraczającego ich wydolność i potrzebują więcej tlenu, niż organizm jest w stanie zapewnić. Przez pewien ograniczony czas, mięśnie kontynuują działanie wykorzystując chemiczne procesy, które uwalniają tlen zawarty w samych mięśniach. Ale ilość dostępnego w ten sposób tlenu jest dość ograniczona, dochodzi zarazem do nagromadzenia się ogromnych ilości produktów spalania, a mięśnie stają się napięte i obolałe. Nagle zaczynasz sapać i dyszeć, a równocześnie zwalniasz. Po zakończeniu treningu brakujący tlen musi zostać zwrócony do mięśni (dług tlenowy).
Jednym z wielu celów treningów szybkościowych jest zapoznanie biegacza z doświadczeniem biegu beztlenowego w kontrolowany sposób; jeśli nie zaniedbasz koniecznego potem odpoczynku, nauczysz swój organizm radzenia sobie z długiem tlenowym. Bieganie beztlenowe nie jest konieczne dla zdrowia, a jedynie dla poprawy szybkości.
Cykl pozyskiwania energii z pokarmu. Kiedy spożywasz węglowodany (chleb, owoce, skrobię, cukier, itd.), zostają one rozłożone na cukry proste, a niektóre z nich zostają następnie przekształcone w glikogen i zmagazynowane w mięśniach jako paliwo. Glukoza, laktoza (cukier obecny w mleku), oraz fruktoza (cukier zawarty w owocach) to cukry proste, które podlegają przekształceniu w glikogen w jednym procesie. Sacharoza (biały cukier) jest dwucukrem, więc wymaga dodatkowej reakcji, zużywając dodatkową energię i spowalniając cały proces.
Po absorpcji przez ścianki żołądka, glukoza zostaje rozprowadzona przez krew po całym organizmie. Mięśnie potrafi wchłonąć to źródło energii i magazynują ją w formie glikogenu, by wykorzystać go w trakcie treningu. Dodatkowe zapasy zostają zmagazynowane w wątrobie. Kiedy wszystkie obszary magazynujące zostaną już nasycone, glukoza podlega przemianie w tłuszcz i zaczyna być magazynowana w tej formie.
Przez pierwsze 10 minut treningu tlenowego mięśnie zużywają większość z najbardziej przystępnego źródła energii, jakim jest zmagazynowany w ich komórkach glikogen, polegając prawie wyłącznie na nim. Glikogen łączy się z tlenem przyniesionym przez krew, żeby wytworzyć energię oraz kilka produktów ubocznych, w tym kwas mlekowy. Tak długo, jak nie zaczniesz trenować beztlenowo (na bezdechu itd.), zawartość procentowa kwasu mlekowego będzie stosunkowo niska, więc krew upora się z jego uprzątnięciem.
Po mniej więcej 10 minutach treningu organizm zacznie przestawiać się na wykorzystanie tłuszczu w charakterze źródła energii. Tyle właśnie czasu zajmuje zmagazynowanym tłuszczom uwolnienie kwasów tłuszczowych do krwioobiegu w ilości wystarczającej na zaspokojenie potrzeb tak wielu głodnych komórek mięśniowych. Po około 30 minutach tłuszcz staje się głównym źródłem energii z małym dodatkiem glikogenu (fakt, że spalasz tłuszcz nie znaczy, że powinieneś go dużo jeść. Najlepszym źródłem energii są węglowodany, a zbyt wielka zawartość tłuszczu w diecie może źle wpłynąć na twoje wyniki).
Fizjologiczne spojrzenie na "ścianę". Tłuszcz jest bogatszym paliwem niż glikogen. Zapasy glikogenu są ograniczone (zazwyczaj starcza ich na około 30 kilometrów), natomiast nawet chudy człowiek ma wystarczająco dużo tłuszczu, by wystarczyło go na blisko 1000 kilometrów. Ciemną stroną tego długodystansowego paliwa jest fakt, że tłuszcz może być spalany jedynie tlenowo (w obecności tlenu). Jak długo biegasz w takim tempie i na taką odległość, do jakich przyzwyczaiłeś się na treningach, tak długo spalasz głównie tłuszcz. Kiedy pobiegniesz szybciej niż trenowałeś albo na dalszą odległość, przeciążysz mięśnie.
Spada na nie wtedy obciążenie ponad ich siły i nie potrafią zapewnić sobie wystarczającej ilości tlenu. W takim beztlenowym środowisku dochodzi do spalania glikogenu i ogromna ilość kwasu mlekowego oraz innych produktów ubocznych zalewa mięśnie w tempie szybszym, niż organizm zdoła je usunąć. To właśnie to powoduje sztywność mięśni oraz ich pieczenie, i właśnie dlatego musisz zwolnić i nagle uderzasz w „ścianę”. Kiedy mięśnie przejdą na glikogen, mało prawdopodobne, żeby zdołały powrócić do tłuszczu. Bardzo szybko będziesz zużywał swoje ograniczone zapasy glikogenu.
Jednym z ważnych celów treningu jest nauczenie organizmu jak oszczędzać glikogen i jak radzić sobie z akumulacją kwasu mlekowego. Twój trening w okresie inicjalnym poprawi wydajność krwi w przenoszeniu tlenu i w usuwaniu produktów ubocznych. Trening szybkościowy i długie biegi stopniowo przesuną granicę, za którą zaczniesz przechodzić na oddychanie beztlenowe. Nauczą cię również jak sobie radzić z poczuciem dyskomfortu, jakie powoduje akumulacja kwasu mlekowego, bez tak znacznego spadku tempa, jak dawniej. Kiedy dostroisz swoje mięsnie za pomocą treningu szybkościowego, będziesz doświadczał mniej więcej takiej samej akumulacji produktów ubocznych, ale nie będziesz już zmuszony tak bardzo zwalniać tempa, ponieważ będziesz przyzwyczajony do tego uczucia.
Najefektywniejszym sposobem konserwacji glikogenu i unikania wpadnięcia na ścianę jest włączenie w swoje biegi przerw na marsz, i to od samego początku, oraz zwolnienie tempa biegu. Traktuj to jako przedłużoną rozgrzewkę, kiedy to masz za zadanie oszukać swoje „czujniki zmęczenia”. Te zachowawcze metody, które zostaną omówione później (zob. str. ), redukują poczucie zmęczenia, brak sił i uszkodzenia włókien mięśniowych w takim stopniu, że zdołasz dobiec nawet na dwunasty kilometr maratonu czując w mięśniach jakbyś dopiero wystartował.
Narzucając sobie większe obciążenia, niż pozwalają na to twoje aktualne możliwości, możesz nabawić się poważnej kontuzji.
Jeśli biegniesz zbyt daleko albo zbyt szybko, i przeszedłeś już na glikogen jako źródło energii, twoja pozycja w wyścigu maluje się w niejasnych barwach. Glikogen to jedyne paliwo wykorzystywane przez mózg, a jego zasoby są naprawdę ograniczone. W razie spadku zawartości glikogenu do krytyczni niskiego poziomu górę wezmą mechanizmy samozachowawcze twojego organizmu i zarezerwują to, co pozostało, dla mózgu. Kiedy mózg stwierdza redukcję zaopatrzeni w glikogen, zaczyna się bronić utrudniając ci koncentrację albo ukończenie długiego biegu – albo nawet nakazując ci rezygnację. Są to znaki ostrzegawcze, które powinny cię uprzedzić.
![](foto/_ilust/2011/komorka2.gif) Przekrój pojedynczej komórki mięśniowej
Szacunkowa analiza energii uzyskiwanej z węglowodanów i z tłuszczów w ciągu 75 minut biegania. Zwróć uwagę, że po 30 minutach zaczynasz spalać więcej tłuszczów niż węglowodanów. Przytoczone za Scientific Approach to Distance Running autorstwa Davida L. Costilla.
Co ma począć pracujący mięsień? Nie ma wystarczającej ilości tlenu, żeby spalić tłuszcz, a zapasy glikogenu zostały zajęte. Glikogen można pozyskać z tłuszczu, a także z zawartych w mięśniach białek. Proces ten jest bardzo nieprzyjemny i pozostawia mnóstwo produktów ubocznych – ale jest przeprowadzany. Kiedy pobliskie zapasy tłuszczu zostaną wyczerpane, a poddany ćwiczeniom mięsień koniecznie domaga się glikogenu, może dojść do rozkładu samej tkanki mięśniowej. Wszystkiego tego można uniknąć, oszczędnie gospodarując swoimi zasobami od początku wyścigu.
Pamiętaj, żeby dbać o swój organizm. Jeżeli dozna kontuzji, nie będzie działać jak należy. Uszkodzone, przeciążone mięśnie sprawiają, że opuszczasz treningi i spowalniają rozwój. Kontynuuj trening w granicach tego, co robiłeś w bezpośredniej przeszłości, i tylko nieznacznie przekraczaj te limity raz na tydzień, żeby poprawić swoją szybkość i wytrzymałość.
Chemia krwi. Nasze ciała nie są przystosowane do spożywania dużych ilości tłuszczu. Odziedziczyliśmy ich wspaniałe mechanizmy po naszych dawnych przodkach, którzy zaadaptowali je do przyswajania pokarmów bogatych w złożone węglowodany (ziarna, warzywa, owoce). Chociaż nieduże ilości tłuszczów zostaną z łatwością przyswojone, nowoczesna dieta – bogata w smażone potrawy i czerwone mięso – przerasta zdolności organizmu doradzenia sobie z tymi substancjami. Ścianki naszego układu krążenia i narządów wewnętrznych zostaną pokryte warstwą tych nadmiarowych tłuszczów, szczególnie jeśli czyjeś arterie i naczynia wieńcowe są dziedzicznie wąskie. Może to prowadzić do różnorodnych problemów krążeniowych, szczególnie w naczyniach dostarczających krew do samego serca. Tłuszcze obwinia się także za inne poważne schorzenia, takie jak nowotwór jelita.
Serce i jego otoczenie. Serce to wytrzymały mięsień, pompa tłocząca w każdej minucie dnia krew do całego organizmu. Jak każdy mięsień potrzebuje ono regularnych ćwiczeń, albo zmarnieje. Praca za biurkiem, bez żadnych pomocniczych ćwiczeń, nie zapewni sercu wystarczającej aktywności, by utrzymać je w zdrowej kondycji. Z czasem jego rozleniwione arterie mogą pokryć się warstwą osadu. Te drobne, ale kluczowe korytarze transportowe tego ważnego organu muszą być oczyszczone i sprawnie działające. Regularne ćwiczenia wytrzymałościowe pozwolą to zagwarantować.
Trenowane mięśnie są dosłownie jak małe pompy, ściągające krew z serce, a następnie tłoczące ją z powrotem. Serce musi nasilić szybkość tłoczenia, żeby przesłać potrzebną krew do obciążonych mięśni. Długotrwałe podwyższenie tętna sprawi, że organ ten pozostanie sprawny i wolny od tłuszczu.
Ćwiczenia wytrzymałościowe zwiększają także ilość naczyń włosowatych i polepszają przepływ składników odżywczych do komórek, oraz usuwanie produktów metabolicznych. Kiedy uprawiasz regularny trening, twój organizm zwiększa produkcję krwi, więc wzrasta jej objętość, więc mięśnie mają jej więcej do swojej dyspozycji. Długotrwałe obciążenie podtrzymywane przez kilka miesięcy uprawiania długich biegów zmusza końcówki naczyń włosowatych do wniknięcia do środka komórek mięśniowych. Efektem tego jest lepsze natlenienie większej liczby komórek w całym organizmie, co pomaga im działać na pełnych obrotach. Mięsień sercowy staje się mocniejszy, dostaje większą ilość tlenu, i jest regularnie oczyszczany.
W miarę jak serce nabiera siły, każdy jego skurcz pompuje większą ilość krwi do całego organizmu. Wykonując mniejszą liczbę skurczy, sprawne serce wykonuje większą pracę, a twoje tętno spoczynkowe ulega obniżeniu. Dobrze wytrenowane mięśnie nóg pomagają sercu w dużym stopniu „wypychając” zużytą krew z powrotem do serca.
![](foto/_ilust/2011/komorka3.gif) Przekrój pojedynczej komórki mięśniowej
Obraz choroby serca na poziomie naczyń krwionośnych. Pokazano tu normalną arterię oraz trzy fazy stopniowego blokowania światła naczynia spowodowanego przez nadmiar tłuszczu w diecie.
Włókna szybkokurczliwe, wolnokurczliwe, średniokurczliwe. Niektórzy ludzie są urodzeni dla biegania w szybkim tempie, a inni na długie dystanse. Gdybyś mógł zajrzeć do wnętrza swoich komórek mięśniowych, mógłbyś się przekonać, czy jesteś stworzony do biegania w sprincie, czy na długim dystansie. Jeżeli wysoki odsetek ich włókien stanowią włókna szybkokurczliwe, masz predyspozycje do szybkich biegów. Te spalające cukry komórki mięśniowe kurczą się szybko i z potężną siłą, ale prędko zużywają swoje paliwo i nie są odporne na zmęczenie. W przeciwieństwie do nich włókna wolnokurczliwe spalają tłuszcze, można je wytrenować, by kurczyły się regularnie przez długi czas, i są odporne na zmęczenie.
Naukowcy zajmujący się sportem potrafią określić ile procent danego rodzaju włókien posiada dana osoba, co czynią wbijając w mięsień cienką igłę i pobierając malutką próbkę, by zbadać ją pod mikroskopem. Jest to stosunkowo prosta procedura, ale trochę bolesna i wykonywana zwykle jedynie dla celów badawczych. Biegacze u których przeważają włókna wolnokurczliwe (ja sam mam ich 97%), muszą porzucić nadzieje na sukces w sprincie na 100 metrów. Natomiast szybkobiegacze mogą wytrenować swoje szybkokurczliwe włókna tak, by nauczyły się spalać tłuszcze, zachowując się tym sposobem jak włókna wolnokurczliwe.
W ostatnich latach naukowcy odkryli trzeci typ włókna mięśniowego: włókno średniokurczliwe. Charakteryzuje je mieszanka cech włókien szybkokurczliwych i wolnokurczliwych.
Płuca. Kiedy oddychasz, powietrze wchodzi przez twoje usta i/albo nos, a następnie przechodzi przez tylną część gardła i przez tchawicę. U swojego dolnego zakończenia tchawica rozwidla się na dwa oskrzela, z których każde łączy się z jednym płucem. Tam rozgałęziają się na mnóstwo części, tak że ostatecznie mają połączenie z kilkuset milionami pęcherzyków płucnych, w których zachodzi wymiana gazowa: wchodzi tlen, wychodzi dwutlenek węgla.
Trening wywiera na płuca presję, zmuszając je do wydajniejszej pracy. Wymiana gazowa angażuje więcej pęcherzyków płucnych, a ich zdolność do przeprowadzania tego procesu w błyskawiczny i wydajny sposób wzrasta.
Ciągłe palenie papierosów i długotrwałe wystawienie na działanie zanieczyszczonego powietrza mogą znacząco zredukować zdolność pęcherzyków płucnych do przeprowadzania tej wymiany, i mogą zmniejszyć zdolność do działania całych wycinków płuc. Na szczęście ćwiczenia, a szczególnie bieganie, mogą odwrócić ten proces, by z czasem przywrócić ich zdolność do działania (chyba że palenie i zanieczyszczenia powietrza zniszczyły ścianki tych pęcherzyków płucnych, jak to ma miejsce w przypadku rozedmy)
![](foto/_ilust/2011/komorka4.gif) Przekrój pojedynczej komórki mięśniowej
Powietrze jest pobierane przez nos i/albo usta. Powietrze wchodzi do płuc przez tchawicę, która rozwidla się tworząc oskrzela, które z kolei rozgałęziają się tworząc mniejsze podjednostki, oskrzeliki. Na rysunku widnieje powiększenie oskrzelika pokazujące pęcherzyki płucne, w których zachodzi wymiana gazowa między powietrzem, a krwią.
Książkę możecie zamówić klikając poniższy baner
![](foto/_ilust/2011/septemdl.jpg)
|
| | Autor: lipton65, 2011-10-31, 08:57 napisał/-a: do biegania .Każdego zachęcam przeleć ile możesz stopniowo wydłużaj trase a potem idż.Jak już wydłużysz do 10 ,15 itd
bez zatrzymywania i łażenia wtedy zapisz się na bieg.Taka jest kolej.Satysfakcja z biegania polega na umiejętności przebiegnięcia trasy 5 ,10 15km itd a nie na jej przełazeniu.
Bieg ma oczyszczać pod każdym względem więc po co mówić ukończyłem maraton czy półmaraton a że połowe z tego lazłem tej prawdy już się nie mówi bo wstyd. | | | Autor: kasjer, 2011-10-31, 09:32 napisał/-a: To jednak prawda, że czytanie ze zrozumieniem to w Polsce problem. Przykra sprawa.
Zdanie o tych wynikach po 3-4 m-cach biegania jest w cudzysłowiu!!!, czyli nie jest to moje zdanie ale cytat z profilu innego biegacza. Zacytowałem to, bo mnie to rozbawiło. Szczególnie rozbawiła mnie naiwność autora tych słów, który umieszcza to na forum ludzi którzy wiedzą co to pot i ból biegania;)
Wynik 1:19:27 to mój wynik na 15km w Tucholi. Jak mogłem jednocześnie biec i 10 i 15km w tym samym czasie?! A i tak jestem dumny z tego wyniku, bo zrobiłem go po 4 m-cach po operacji. Bardzo on mnie motywuje do dalszego biegania. Na 10 km marzy mi się wynik poniżej 50 min ale na tempo poniżej 5:00/km muszę jeszcze sporo popracować.
Wynik z Piły to mój osobisty wynik. Mój pierwszy półmaraton. Piła nauczyła mnie pokory bo planowałem (i byłem na taki czas przygotowny) poniżej 2:00 ale wyszło słoneczko i ustawiło mnie w odpowiednim dla mnie miejscu. Jadę za tydzień do Kościana i mam zamiar mój plan (czyli przebiec poniżej 2:00) zrealizować.
A maratonu nie biegłem jeszcze. Narazie na treningu zrobiłem 26 km. I już trochę poczułem jak to boli:) Może w maju przyszłego roku zdecyduję się na pierwszą próbę. I będę się cieszył, jeżeli zejdę poniżej 4:20. Po roku biegania, 3 razy w tygodniu i niepaleniu papierosów (rzuciłem, jak miałem 6 lat, "wypaliłem" z kolegą 3 i rzuciłem to cholerstwo;)
Więc proszę jeszcze raz - czytać i myśleć. W bieganiu też się to przyda.
ps. Nie podaję, kto jest takim mistrzem biegania po 3 m-cach bo po co? Niech żyje w przekonaniu, że wszystkim kopary opadły;) | | | Autor: kasjer, 2011-10-31, 10:24 napisał/-a: Podpisuję się pod ostatnim zdaniem Kolegi | | | Autor: agawa71, 2011-10-31, 11:24 napisał/-a: Kamień z serca :)). Nie zrozumiałam Twojej wypowiedzi. Sądziłam, że piszesz o sobie.
Sorki :)))). | | | Autor: Mixer, 2011-10-31, 11:34 napisał/-a: Przegranym jest tylko ten,kto zejdzie z trasy. nie piszę tu o kontuzji. a ten co kontynuuje tzn,że walczy dalej,nie poddaje się! | | | Autor: kasjer, 2011-10-31, 11:40 napisał/-a: :))) No problem - jak mawiał pożeracz kotów z planety Melmac - Alf. Lubię biegać a biegając nabrałem szacunku dla tych co na mecie daleko przede mną i może już nie tak daleko ale za mną. Takich głupot bym nie wypisywał:))) Pozdrawiam | | | Autor: Gulunek, 2011-10-31, 15:37 napisał/-a: Zwracam Honor, mój bład :) faktycznie trudno dostrzec cudzysłów :)))
Podobnie jak Aga życzę zabiegania nałogu :) Pozdrawiam. | | | Autor: zbig, 2011-11-12, 17:33 napisał/-a:
| | | Autor: zbig, 2011-11-12, 17:48 napisał/-a: Chciałem zauważyć, jak często czyta się jakiś tekst (w tym wypadku cytowany fragment z książki Gallowaya) bezkrytycznie przyjmując na twarz pewne niesprawdzone fakty.
Poniżej fragment:
[cytat z Gallowaya]
...Po dzisiejszy dzień zamieszkujący północno-zachodni Meksyk Indianie Tarahumara urządzają piesze wyścigi i przemierzają 300 – 400 kilometrów dziennie, kopiąc przy tym piłkę. Bieganie to naturalna forma ludzkiej aktywności...
Co ten Galloway pisze?
Jeżeli przyjąć, że ci indianie przemieżają dziennie 400km, a doba ma 24h ( chociaż dzień tylko 12h ) ale zakładam z górką, że szli dzień i noc (z pochodniami chyba?) to mi wychodzi, że szli srednim tempem (podkreślam średnim) takim, że maraton pokonali by w czasie 2:30. Ale oni nie szli takim tempem tylko jednego maratonu, ale szli tak cały dzien, a raczej dobę.
Jak oni to zrobili???
A jeszcze, jak dodaje autor szli kopiąc piłkę???
Czegoś takiego jeszcze nie widziałem? :-))))
ha ha ha !
Czytam dalej…
[2-gi cytat z Gallowaya]
…Osobiście pracowałem z ponad 100 tysiącami zwykłych osób, które odkryły, że odprężenie i ogólne polepszenie nastawienia do życia, jakie dają im codzienne biegi, polepszają ich samopoczucie i pomagają czerpać więcej radości z życia. Ci którzy biegają mądrze, mniej więcej trzy razy w tygodniu, nie rezygnują, ponieważ dobrze się dzięki temu czują!...
Czyli osobiście Pan Galloway pracował z ponad 100000 zwykłych osób. (Oczywiście nie licząc tych niezwykłych np.: gwiazd sportu, kina, teatru, show-bussinesu, polityków, bankierów, zawodowych biegaczy, których na pewno były miliony, miliardy!).
Jak policzyć, że z każdą z tych osób rozmowa zajęła mu 5 minut (co jest bardzo kiepską współpracą moim zdaniem, gdy trener poświęca swojemu podopiecznemu tylko 5 minut na całą osobistą współpracę), to czyni liczbę 100000razy 5min=500000minut, czyli dalej przeliczając to na godziny i doby
, czyli wychodzi mi około 347 dni bezustannej pracy z podopiecznymi (bez snu i odpoczynków na posiłki). To ile by wyszło z przerwami na sen, mycie się, jedzenie…itd.?
To oczywiście bez Tych nadzwyczajnych osób – niezwykłych :)
Ma facet fantazję, tylko pozazdrościć!
Myślę, że nie warto stosować się do rad takiego trenera!
| | | Autor: Grubaska, 2011-11-13, 14:56 napisał/-a: Nie czytałam Gallowaya i nie mam zamiaru. Nie wiem, jaki czas mi ten facet gwarantuje w maratonie, ale przedwczoraj zrobiłam eksperyment. Moje osiągnięcia biegowe są ZEROWE - mozna tak powiedzieć. Otóz, dystans 44 km (tyle nam wyszedł pomiar trasy), po terenie górzystym (do 21 km 1 bardzo dlugie, strome podejscie, potem krótkie strome, po 21 km kilka podejsc plus 2 strome na koncówce) plus obciążenie - mój plecak start 5 kg, mojego partnera 10 kg plus ciezkie wojskowe buty (ja mialam przywilej w krosówkach) pokonalismy w czasie 05.20 szybkim marszem, bez żadnych podbiegów. Wszystko odbyło sie przepisowo - po 32 km ściana niemocy i ból wszystkiego. Odzywialismy sie wodą i rodzynkami w marszu. Wniosek z tego taki, ze maraton, po plaskim, bez obciazenia, mozna po prostu przejsc lub po swinsku przetruchtac w czasie do 5 godzin. Z całym szacunkiem dla Wszystkich - ale dało mi to trochę nie tyle w kośc, co do myślenia. Po co biec - skoro niektórzy szybciej chodza, niz inni biegają?;) | |
| |
|
|